Diario di SEPHIROT MASSA

[Mr.Grumpy]

Diario di SEPHIROT MASSA

Sep, il curl con bilanciere è il classico olimpionico o vai di EZ?

[Sephirot]

Oggi primo wo andato molto molto bene
Panca piana bil. 5x5-5-5-5-4 83kg 120"
Dips profonde 3x10-8-6 90"
Croci manubri 2x12 12kg per braccio 60"
Curl bil. 5x6 43-43-43-41-41kg 90"
Curl hammer 2x12 8kg per braccio
Abs

[Sephirot]

oggi ho ancora vita 79 e fianchi 82...rispetto ad 83 di qualche giorno fa..vi faccio sapere se riesco a tenere le 3000 kcal

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Oggi mattinata con febbre e pomeriggio in palestra...workout del tutto sballato e andato male,ecco il resoconto con i problemi:

Rematore bil. prono 90° 4x8 63kg 90" (esercizio andato a meraviglia,unico di tutta la giornata)
Stacchi da terra completi 3x10 83kg 90" (mai piu,mai più è tutto sbagliato,dovevo farlo come primo esercizio perchè è pesantissimo,dovevo farlo a basse rip tipo 5x5 o 4x6 ,tutto sballato -.-")
Trazioni larghe prone 2x7-6 90" (buone,come al solito)
Trazioni strette supine 2x5-6 90" (male anche qui,sono arrivato con i bicipiti distrutti credo che la prossima volta farò 4 set solo di trazioni supine,perchè ho perso subito le braccia..devo allenarmi su queste)
Curl bil 4x6-8-7-7 40-36-34-34kg (esercizio andato molto male ho dovuto abbassare di tanto i carichi avendolo fatto dopo il dorso,questo split non mi piace opterò per petto-bic e dorso-tric. da lunedì)
Curl hammer 4x10-10-10-6 10-8-8-12kg per braccio (anche qui ormai bicipiti cotti per spingere.)

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Valutando l'ultimo workout da lunedì ho deciso che seguirò questa scheda che mi alletta molto,finchè non stallerò con i carichi

petto-bic
Panca piana bil 5x5 120"
dip profonde 3xmax 90"
Croci p.p 2x12 60"
curl bilanciere in piedi 5x6 90"
curl hammer 2x12 60"
Abs


gambe-Spalle
squat 5x5 120"
pressa 3x10 90"
Leg extension/leg Curl 2x12 60"
Polpacci 5x20 45"
military press 5x5120"
Arnold press 3x10 90"
alz laterali/posteriori 2x12 60"


Dorso-Tric
stacchi da terra 5x5 120"
Rematore 4x10 90"
trazioni Prone/supine 3xmax 90"
panca stretta 5x6 90"
Pushdown 2x12 60"

[Mr.Grumpy]

Diario di SEPHIROT MASSA

Non saranno 20gr in piu di pane o di miele a farti ingrassare.
Evidentemente devi rivedere l'alimentazione tagliando qualche kcal ma lo devi fare progressivamente

[Sephirot]

io sinceramente non ci vedo nulla di male del panbauletto integrale.. la pasta una volta ogni tanto al posto sempre del riso ci può stare.. poi pasta di semola,integrale,kamut,grano saraceno puoi mangiarla tranquillamente.
Cmq si a colazione fai 8fette bisct e 25g max di miele opp marmellata hero ne puoi mangiare anche 60\70 ha solo 21chox100g

giova ne ho usati solo 15g di miele...proverò con 20g allora che corrisponde a due fette biscottate
per il resto preferisco usare carbo piu puliti possibili che voglio continuare in massa almeno fino a marzo

[GIOVA95]

io sinceramente non ci vedo nulla di male del panbauletto integrale.. la pasta una volta ogni tanto al posto sempre del riso ci può stare.. poi pasta di semola,integrale,kamut,grano saraceno puoi mangiarla tranquillamente.
Cmq si a colazione fai 8fette bisct e 25g max di miele opp marmellata hero ne puoi mangiare anche 60\70 ha solo 21chox100g

[Sephirot]

Soprattutto quando sei in massa devi mangiare pulito, il totale calorico positivo, se non proviene da cibi sani, può sporcare molto.
Il pan bauletto è proprio da evitare.
Dipende quanto miele: 10-15 gr. può starci.

D'accordo,addio pasta e pan bauletto
Solo riso,fette integrali,pane integrale,mele,banane come fonte di cho !

[CercasiCavieUmane]

Vada di pane integrale..piu mangio pulito meglio è
a colazione ho messo 80gr di fette(10) anzichè 100gr ma con il miele,puo andare ?

Soprattutto quando sei in massa devi mangiare pulito, il totale calorico positivo, se non proviene da cibi sani, può sporcare molto.
Il pan bauletto è proprio da evitare.
Dipende quanto miele: 10-15 gr. può starci.

[Sephirot]

pan integrale/segale/gallette di mais vannp bene

Vada di pane integrale..piu mangio pulito meglio è
a colazione ho messo 80gr di fette(10) anzichè 100gr ma con il miele,puo andare ?

[GIOVA95]

pan integrale/segale/gallette di mais vannp bene

[Sephirot]

daje spigni e magna.. con la dieta?

ehh mi sto sporcando parecchio..devo levare pan bauletto e pasta da domani,vediamo come va
Nello spuntino di mattina cosa mi consigli di usare tra rosette e pane integrale? (al posto del pan bauletto)

[GIOVA95]

daje spigni e magna.. con la dieta?

[Sephirot]

Squat 4x8 100kg rec 1,30min
Leg Press 3x10 130kg rec 1min
Leg extension ss curl 3x10+8 rec 1min
Calf alla pressa 5x20 80kg rec 30"
Shoulder press 4x8-8-7-8 50-60-60-50kg rec 1,30min
Laterali 3x10 9-8-8kgx braccio rec 1min
butterfly machine 3x10 40kg rec 1min

Ogni set in continua tensione,rom completo di ogni esercizio,perfetta esecuzione...domani si vedrà

[Sephirot]

wo di oggi
Panca inclinata 4x8 63kg rec 1,30min
Panca piana man 3x10 20-20-18kg per braccio rec 1min
Dip profonde gomiti stretti 3x8-6-5 rec 1min
croci man 2x12 12kg per braccio rec 1min
Panca stretta 4x8 41kg rec 1,30min
Pushdown 3x10 20kg rec 1 min

Come vedete ho stravolto un po' di cose,ho aumentato un po' il range di rip, e abbassato i recuperi(ovviamente diminuendo i carichi) domani vi darò i primi feedback

[AndryPata90]

si.. almeno cosi c'è scritto nel sito dove l'ho preso ...se ho un pò di tempo testo il reale peso...comunque conta che un bilanciere da 220 olimpico pesa 20 kg...quindi ci può stare che non arrivi neppure a 10 kg