Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

Buongiorno a tutti ragazzi, dopo anni ritorno ad aggiornare il mio diario...ecco le novità...dopo un periodo lungo 5 anni di calisthenics e streetlifting, sono tornato alla pesistica da qualche mese, adesso sono 1.77 x 77/78kg ed ormai vecchio di età (31 anni)
Questa è la scheda che sto seguendo in multifrequenza (sono alla terza settimana e ho intenzione di tenerla per 2 mesi)

Giorno 1
Panca piana con fermo al petto 1" 5x5 67.5kg
Trazioni zavorrate 5x5 16.25kg
Military press 4x8 35kg
Pulley 4x10 45/45/45/40kg
pushdown corda 3x10 15/12/12kg
Curl bil EZ 3x10 25kg


Giorno 2
Hack Squat 4x8 90kg (non posso fare squat con bil perchè ho problemi con la schiena)
Squat bulgari 3x10 10kg x lato
Leg extension 3x12 30kg
Stacco da terra con quadbar 4x8 70kg (ripresi da pochissimo, non posso fare regular sempre per dolori alla zona lombare)
Leg curl 3x10 40kg


Giorno 3
Panca piana con fermo al petto 1" 5x5 67.5kg
Trazioni inverse zavorrate 5x5 16.25kg
Military press 4x10 32.5kg
Rematore bil 4x8 60kg
Concentrato tricipiti 3x10 17/17/15kg
Curl man 3x10 12.5kg x lato

Bene questa è la mia attuale scheda, obiettivo aumentare kg in panca,trazione, squat e stacco.
Ultima cosa, non seguo una dieta specifica.

[Sephirot]

Primi due workout andati...sensazioni ottime !

Panca piana 5x5 120" 77,5kg
Panca inclinata man. 3x10 90" 20+20kg
Dip 3xmax 90"
Pullover 3x15 60" 20kg
Military press 5x5 120" 50kg
Alzate laterali ss frontali 3x10+10 60" 8+8kg


Ed ecco il workout di oggi che mi ha massacrato la schiena

Stacchi da terra 5x5 120" 110kg
trazioni 4xMax 90"
Rematore prono 4x8 90" 50kg
Pulley 3x10+10 60" 55+35kg
alzate posteriori 3x15 60" 5+5kg
abs 4xmax

[Sephirot]

Rieccomi boys...riaggiorno un po il diario..fra 7-8 giorni parto per la marina e quindi questi ultimi giorni sto seguendo una dieta sulle 3200 off e 3400 on, quando starò li cercherò di arrivare perlomeno a 3000 calorie per mantenere il peso =)
Oggi ho ultimato la scheda nuova che inizierò a seguire da questo lunedì (ringrazio andrypata che mi ha dato una mano)

Ecco il programma nuovo
A Petto-SpallePanca piana 5x5 120"
Panca inclinata man. 3x10 90"
Dip 3xmax 90"
Pullover 3x15 60"
Military press 5x5 120"
Alzate laterali ss frontali 3x10+10 60"


B Dorso
Stacchi da terra 5x5 120"
trazioni 4x8 90"
Rematore prono 4x8 90"
Pulley 3x10+10 60"
alzate posteriori 3x15 60"
abs 4xmax


C Gambe
Squat accosciata completa 5x5 120"
Leg press 4x8 90"
leg extension ss leg curl 3x12+10 60"
Stacchi GT 3x10 90"
Calf 5xmax 30"


D Braccia
curl Bil 4x6-8-10-12 90"
curl alternato manubri panca 30 3x10 60"
Panca scott 3x10+10 60"
French press 4x6-8-10-12 90"
French Press panca 45° 3x10 60"
pushdown 3x10+10 60"

Durata massima 50-60 minuti a wo non di piu

---------- Post added at 14:53:54 ---------- Previous post was at 14:33:59 ----------

http://imageshack.us/f/221/20130608100808.jpg/ Foto a freddo di stamattina
http://imageshack.us/photo/my-images...608122555.jpg/ Foto dopo un wo insolito di dorso bicipiti ( la palestra era chiusa)

[Sephirot]

ritorno ad aggiornare il diario ragazzi...come prima cosa la piu importante,ovvero Idoneo al servizio da vfp1 in Marina Militare
parto il 17 giugno...
workout di oggi andato bene
Panca piana 4x6 80kg
croci cavi alti 3x15 20kg per lato
panca declinata manubri 3x8 24kg per braccio (se la prossima volta mi assiste qualcuno aumento il carico)
pectoral machine 3x15 40kg
lento avanti bil 4x6 50kg
alz laterali 3x15 6kg per braccio
panca stretta 3x8 52kg
pushdown presa inversa ad un braccio 3x15 12,5kg

[lvka_steel]

raccontaci qualcosa! Esercizi? Pesi?

[Sephirot]

iniziato oggi
wo mattutino...petto-spalle-tricipiti grigliati

[Sephirot]

ancora bulking

[lvka_steel]

Uhm...nuovo programma??? Per definizione? Per massa?

[Sephirot]

Oggi wo di spalle e bicipiti purtroppo dopo 2 ore e mezza dal pranzo,carichi rimasti invariati

---------- Post added 03-05-2013 at 18:39:26 ---------- Previous post was 02-05-2013 at 20:49:22 ----------

Wo andato quads-polpacci e addome...
Da lunedi nuovo programma

[Sephirot]

Oggi workout molto buono ragazzi !!
Pesi del petto rimasti invariati
panca inclinata 4x7 70kg
croci p.45 3x10 16+16
panca piana man 4x7 28+28
Chest press 3x10 95kg
Femorali
Stacchi gambe tese 4x7-7-6-5 80-90-90-90 (+10)
Leg curl sdraiato 6x10 65kg (+5)
Dai così

[Sephirot]

si infatti era terzo esercizio..praticamente ero ko...

---------- Post added 29-04-2013 at 10:43:19 ---------- Previous post was 28-04-2013 at 21:35:19 ----------

Domenica passata bene amici...cheat meal del pranzo fatto con : 1 porzioni di patatine fritte,un panino con la porchetta,un panino con la salsiccia + 1 menù maxi al mac donalds + 1 porzione di chicken nuggets....merenda saltata...kcal totali giornaliere 4300 circa..misa che ho esagerato ahah
PS: oggi dorso - tricipiti ma ho doms alle gambe allucinanti...cammino a malapena

---------- Post added at 17:46:08 ---------- Previous post was at 10:43:19 ----------

wo di oggi :

trazioni avanti 4x7-7-6-6 ho fatto arrivare la sbarra al mento
Rematore bilanciere a 90° 3x7 60kg
lat avanti presa inversa 3x10 60kg
pulley 4x7 60kg schiena ferma
french press 45° 4x7 25kg
pushdown 3x10 25kg
manubrio a due mani 3x7 24kg
ho cercato la tecnica impeccabile in ogni esercizio e sono arrivato a cedimento ugualmente,nonostante i carichi si siano abbassati sullo spessore del dorso...forse proprio perchè prima eseguivo male gli esercizi,vedremo domani le sensazioni

---------- Post added at 19:50:42 ---------- Previous post was at 17:46:08 ----------

da domani ho intenzione di riprendere il caffe..il focus mentale oggi era davvero troppo basso -_-"

[lvka_steel]

Leg extensione 65 kg? Ma come ca... fai?! o.O

Leg press poca...ma comprensibile direi dopo tutto lo squat e compagnia bella fatta!!!

[Sephirot]

e dopo 8 ore di lavoro...allenamento Zampe !
Palestra cambiata per oggi perchè quella mia era chiusa di sabato pomeriggio,ma io non potevo saltare il wo,quindi...

Leg Extension 3x10 65kg
Squat 4x7 94kg (+4)
Leg press 45 4x8 140kg Poca roba
Affondi man 3x12-10-12 12-14-12kg x braccio (+0)
Calf seduto 4x15 isom 1"
calf in piedi 4x12 iso 1"
calf pressa 3x15 iso 1"
crunch 4x25
crunch con sovraccarico 4xmax

[Sephirot]

un altro allenamento è andato !!

Lento avanti bil 4x7 34+bil (+4 )
Alz 90 3x10 8+8 (+2)
alz lat 3x10 10+10
Lento avanti man 4x7 20+20
Curl bil 4x7 27,5+bil (+2.5)
Curl alternato man 3x10 10+10
curl hammer man 3x10 8+8

Molto soddisfatto

[lvka_steel]