Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

Ci sono tante varianti nel pulley, ancora le devo provare tutte per capire quale sia congeniale alla mia situazione. Al momento mi concentro sul tenere le spalle bloccate a busto il più possibile fermo e petto in fuori, nella positiva mi fermo un attimo e poi rilascio in negativa, senza però mollare le spalle

anche io sto facendo così,nella positiva vado leggermente indietro con il busto.

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Allenamento di oggi,DISTRUTTIVO,sono soddisfattissimo

Dorso-Avambracci-Cardio

Trazioni prone 4x6 +6kg
Rematore manubri unilaterale 10 8 6 6 36-40-44-44kg
Pulley 3x8 70kg
Lat machine ss Pullover 2x10+10 65+20kg
Scrollate manubri 3x10 68kg all'ultima ho fatto con 56kg xk mi tiravano gli avambracciAvambracci 1 solo esercizio fino a cedimento,perchè erano già cotti
Cardio 20'

[nextman]

anche io sto facendo così,nella positiva vado leggermente indietro con il busto.

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Allenamento di oggi,DISTRUTTIVO,sono soddisfattissimo

Dorso-Avambracci-Cardio

Trazioni prone 4x6 +6kg
Rematore manubri unilaterale 10 8 6 6 36-40-44-44kg
Pulley 3x8 70kg
Lat machine ss Pullover 2x10+10 65+20kg
Scrollate manubri 3x10 68kg all'ultima ho fatto con 56kg xk mi tiravano gli avambracciAvambracci 1 solo esercizio fino a cedimento,perchè erano già cotti
Cardio 20'

Ottimi i carichi! Ma non arrivare a cedimento negli esercizi per gli avambracci, perchè ricordati che gli alleni con ogni esercizio, quindi rischieresti di pagarne le conseguenze nel prossimo allenamento!

[Sephirot]

Ottimi i carichi! Ma non arrivare a cedimento negli esercizi per gli avambracci, perchè ricordati che gli alleni con ogni esercizio, quindi rischieresti di pagarne le conseguenze nel prossimo allenamento!

Grazie dei consigli,guarda Next stavo pensando adesso che faccio la Lat levo l'esercizio per l'avambracci, poi nel giorno A levo l'addome (mi trovo meglio ad allenarlo con le gambe e solo una volta) e inserisco spalle anteriori e laterali e nel dorso al posto dell'avambracci metto le alzate posteriori(i trapezi già ci sono),così il sabato mi dedico completamente alle braccia

---------- Post added at 18:53:11 ---------- Previous post was at 16:37:38 ----------

allora oggi Wo EXTRA perchè non sapevo dove infilare le spalle e sono andato in palestra a farle separatamente
Tirate al mento 3x8 40kg
Alz laterali ss Alz frontali 3x10+10 8+8 8+8 6+6kg
Alzate a 90° 3x8 8+8kg
Crunch inverso alle parallele 3x15

---------- Post added at 20:07:39 ---------- Previous post was at 18:53:11 ----------

Ragazzi visto che i dubbi non finiscono mai,in un WO come questo, le tirate al mento le lascio in 3x8 o le metto in 4x6(così da fare qualche serie pesante di spalle?) e le alzate laterali meglio in ss con le frontali o singole in modo da alzare piu chili ?
Ecco l'allenamento :
Petto-Spalle
Panca inclinata 8 8 6 6 2'
Panca piana man. 3x8 1'30"
Parallele sovracc. 3x8 1'30"
Panca declinata man ss Pectoral/Croci 3x10+10 1'
Tirate al mento 3x8 1'30"
Alz.laterali ss Alz.frontali 3x10+10 1'

[nextman]

Grazie dei consigli,guarda Next stavo pensando adesso che faccio la Lat levo l'esercizio per l'avambracci, poi nel giorno A levo l'addome (mi trovo meglio ad allenarlo con le gambe e solo una volta) e inserisco spalle anteriori e laterali e nel dorso al posto dell'avambracci metto le alzate posteriori(i trapezi già ci sono),così il sabato mi dedico completamente alle braccia Mhh ok credo che sia un ottima soluzione

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allora oggi Wo EXTRA perchè non sapevo dove infilare le spalle e sono andato in palestra a farle separatamente
Tirate al mento 3x8 40kg
Alz laterali ss Alz frontali 3x10+10 8+8 8+8 6+6kg buoni i carichi dato che è una SS
Alzate a 90° 3x8 8+8kg
Crunch inverso alle parallele 3x15

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Ragazzi visto che i dubbi non finiscono mai,in un WO come questo, le tirate al mento le lascio in 3x8 o le metto in 4x6(così da fare qualche serie pesante di spalle?) e le alzate laterali meglio in ss con le frontali o singole in modo da alzare piu chili ? Le alzate secondo me sò meglio in SS, le tirate credo che vada bene il 3x8
Ecco l'allenamento :
Petto-Spalle
Panca inclinata 8 8 6 6 2'
Panca piana man. 3x8 1'30"
Parallele sovracc. 3x8 1'30"
Panca declinata man ss Pectoral/Croci 3x10+10 1'
Tirate al mento 3x8 1'30"
Alz.laterali ss Alz.frontali 3x10+10 1'

[roberto11]

Ecco l'allenamento :
Petto-Spalle
Panca inclinata 8 8 6 6 2'
Panca piana man. 3x8 1'30"
Parallele sovracc. 3x8 1'30"
Panca declinata man ss Pectoral/Croci 3x10+10 1' Perche' fai la declinata dopo aver fatto le dip. Cosa ne pensi di croci ai cavi alti SS croci cavi bassi 3x12+10...pump assicurato
Tirate al mento 3x8 1'30" Lento e military niente per la schiena, vero? Le tirate al mento si usano anche come propedeutico per il sollevamento pesi, quindi è un ex di potenza e predilige rip basse
Alz.laterali ss Alz.frontali 3x10+10 1'

[Sephirot]

bene,allora continuo così
Tanto devo dare la priorità alle braccia !

[Gandhi]

E con la schiena come sei messo? Non accusi dolori spero ?

[Sephirot]

Roberto non ho capito cosa intendi con : Perche' fai la declinata dopo aver fatto le dip, dici che al posto della declinata in ss con la pectoral meglio che faccio questo : Cosa ne pensi di croci ai cavi alti SS croci cavi bassi 3x12+10...pump assicurato

la declinata non l'ho mai fatta e volevo vedere che effetti mi dava...per il lento/military non posso farlo anche se con il lento seduto non sento proprio nulla alla schiena, per le tirate dici che è meglio un 4x6 ??

---------- Post added at 22:06:14 ---------- Previous post was at 22:04:53 ----------

E con la schiena come sei messo? Non accusi dolori spero ?

No no al momento no,i primi dolori mi sono venuti 3-4 mesi fa quando iniziai gli stacchi e sono rimasti fin quando ho fatto squat !
da quando l'ho levato è passato un mese e ora sto meglio con la schiena non mi fa più male

[roberto11]

Proprio perche' le dip vanno a colpire la parte bassa del petto, la declinata anche....provare non costa niente ma un SS di croci a chiudere e' ottimale.
Incomincia con un 3x6, senti come va la schiena i giorni a seguire, nel caso aumenti

[Gandhi]

No no al momento no,i primi dolori mi sono venuti 3-4 mesi fa quando iniziai gli stacchi e sono rimasti fin quando ho fatto squat !
da quando l'ho levato è passato un mese e ora sto meglio con la schiena non mi fa più male

Che squat facevi? Back o front ? Effettivamente gli stacchi per uno che ha la scoliosi forse non sono il massimo, anche se ho visto buoni risultati di utenti con tale cosa

[Sephirot]

Che squat facevi? Back o front ? Effettivamente gli stacchi per uno che ha la scoliosi forse non sono il massimo, anche se ho visto buoni risultati di utenti con tale cosa

Guarda probabile che con il dislivello appunto ho sbagliato movimento e questo mi ha portato ad uno strappo muscolare,cmq facevo lo squat classico e quello visto che poggi il bilanciere sulla schiena il peso va a comprimere la zona lombare da quanto ho capito e non posso farlo data la scoliosi

[Gandhi]

E non hai provato se il Front squat ti dovesse dare meno fastidi? Solo giusto per provare eh, a bilanciere scarico.

[Sephirot]

Proprio perche' le dip vanno a colpire la parte bassa del petto, la declinata anche....provare non costa niente ma un SS di croci a chiudere e' ottimale.
Incomincia con un 3x6, senti come va la schiena i giorni a seguire, nel caso aumenti

oggi ho provato a fare il Lento ma ero a scuola con amici ed ho fatto 2x10 con 21 e 21 e non ho sentito nessun dolore..per l'allenamento del petto quindi lascio le parallele e metto un ss di croci allora mi fido ,
Mentre per le spalle cosa mi consigli la prossima volta ?


---------- Post added at 22:30:12 ---------- Previous post was at 22:20:21 ----------

E non hai provato se il Front squat ti dovesse dare meno fastidi? Solo giusto per provare eh, a bilanciere scarico.

Prima non volevo rischiare,cmq domani provo e vi faccio sapere.

che ne pensate dell'allenamento che sto seguendo ?

Petto-Spalle
Panca inclinata 8 8 6 6 2'
Panca piana man. 3x8 1'30"
Parallele sovracc. 3x8 1'30"
Croci ai cavi alti SS croci cavi bassi 3x12+10 1'
Tirate al mento 3x8 1'30"
Alz.laterali ss Alz.frontali 3x10+10 1'
Cardio 20'


Dorso-Spalle
Trazioni prone sovracc. 4x6 2'
Rematore manubri unilaterale 10-8-6-6 1'30"
Pulley 3x8 1'
Lat presa inversa ss Pullover braccia tese 2x10+10 1'
Alz.posteriori 3x8
Scrollate 3x10 1'
Avambracci 
Cardio 20'


Gambe-Addome
Hyperextension sovracc. 3x10 1'
Leg extension monolaterale 5x12-10-8-8-6 1'
Leg Curl sdraito monolaterale 5x12-10-8-8-6 1'
Leg press monolaterale 5x10 8 6 6 4 1'30"
Calf alla pressa 4x10+10+10 45"
Crunch 4x10 1'
Crunch Inverso 3x20 1'
Obliqui 3x15 1'


Braccia
Curl Bilanciere 8 8 6 6 1'30"
Curl hammer 3x8 1'
Curl alternato 3x10 1'
Panca stretta 8 8 6 6 1'30"
Pushdown 3x8 1'
estensioni dietro la nuca 1man. 3x10 1'
Cardio20'

[Gandhi]

Vabbè c'è sempre la Leg Press, se fatta bene non carica molto la schiena (basta che non alzi il culo mentre spingi)

[Sephirot]

Vabbè c'è sempre la Leg Press, se fatta bene non carica molto la schiena (basta che non alzi il culo mentre spingi)

E' quello che facevo prima,infatti ora la sto provando unilaterale e come 3° ex dopo quelli di isolamento per caricare di meno..