Diario di SEPHIROT MASSA

Sephirot · 18-11-2023, 20:30:49

workout di oggi

Giorno A Spinta Panca piana fermo al petto 1" 4x6 @70 rec 2' rir1
Panca inclinata manubri 3x8 25 rec 90" rir0
Croci panca piana 12/11/10 @12.5 x lato rec 60"
Lento avanti manubri 3x8 @20 rec 90" rir0
Alzate laterali 12/12/10 @7.5 rec 60"
Concentrato tricipiti 3x8 @20 rec 90" rir0
Pushdown sbarra 3x12/11/10 @15 rec 60"

Sephirot · 17-11-2023, 18:05:47

In questo modo allenerei i muscoli una volta ogni 5 giorni anziché ogni 7 e dovrebbe essere più proficuo

Sephirot · 17-11-2023, 18:05:12

C Gambe

Squat culo a terra 4x6 @60 rec 2' (discesa lenta + fermo 1" culo a terra e risalita)
chiuso rir1/2 leggeri fastidi ai lombari ma nulla di impossibile, niente rispetto al classico back squat, utilizzando il fullrom riesco a cedere con molto meno peso e a caricare meno i lombari, speriamo di non avere problemi.

affondi camminata 3x8 @17.5/15 rec 90"
17.5/15/15 x lato

Leg ext 3x10/12 @35 rec 60"
12/11/10

Stacco rumeno man 3x8 @27.5/30 rec 90"
27.5/30/30 rir1/2 prossima volta tutte con 30 per lato

Leg curl 3x10/12 @35 rec 60"
chiuso 3x12, prossima volta 37.5

Calf seduto 4x12/15 @20 rec 60"
15/15/15/14 (discesa lenta 3" + fermo 1" su)

Domani vediamo se ho lo sbatti rifaccio il giorno A di spinta così la prossima settimana farei B/C/A/B

Sephirot · 16-11-2023, 13:10:55

wo 2/3 week 1
Tirata

Pull up zavorrati 4x6
3 serie @17.5 1 serie @20) Lat presa pulley 3x8 @65/60 rec 90"
65/65/60
Rematore manubrio 3x8 25 rec 90"
rir0
Pulley 3x10/12 @35/40 rec 60"
10@40/10@40/12@35
Alzate posteriori 3x10/12 @5 rec 60"
10@6/12@5/12@5 (qua tengo fissi 5kg, 6kg al momento un po troppo)
Curl man 3x8 @12.5 rec 90"
Curl cavo barra 3x10/12 @30 rec 60"
12/10/10

Sephirot · 13-11-2023, 19:02:09

Nuovo allenamento!

Giorno A Spinta
Panca piana fermo al petto 1" 4x6 @70 rec 2'
Panca inclinata manubri 3x8 25 rec 90"
Croci cavi 3x10 @10,10,7.5 x lato rec 60"
Lento avanti manubri 3x8 @22.5,20,20 rec 90"
Alzate laterali 3x10 @7.5 rec 60"
Concentrato tricipiti 3x8 @20/20/17 rec 90"
Pushdown sbarra 3x10 @15 rec 60"

Sephirot · 11-11-2023, 16:11:53

wo 4/4 week 3

Stacco 5x5 @90 rir3
Military 5x5 @45 rir0
Pulley 5x8 @45 rec 90"

ragazzi mi sa che torno ad una monofrequenza classica 3 x week al momento, che ho diversi impegni lavorativi e vedo come va, la multi mi ha un po' stancato e un po' cotto a dire la verità 😁 Penso che farò questa scheda qua:

A Spinta
Panca piana 4x6 @70 rec 2'
Panca inclinata manubri 10/8/6 rec 90"
Croci 3x10 rec 60"
Shoulder 4x8 rec 90"
Alzate laterali 3x10 rec 60"
Concentrato 12/10/8 rec 60"
pushdown 3x10 rec 60"

B Gambe Addome
Stacco da terra 4x6 @95 rec 2'
Hack squat 3x8 rec 90"
squat bulgari/affondi camminata 10/8/6 rec 90"
Leg curl 3x10 rec 60"
Leg extension 3x10 rec 60"
Calf 4x15 rec 60"
Barchetta 3xmax rec 60"

C Tirata
Pull up 4x6 @17.5 rec 2'
Rematore bil 4x8 rec 90"
Lat presa pulley 10/8/6 rec 90"
Pulley 3x10 rec 60"
Rowing/tbar 3x10 rec 60"
Curl man 12/10/8 rec 60"
curl cavi 3x10 rec 60"

Sephirot · 10-11-2023, 21:43:57

wo 3/4 week 3

Panca 5x5 @72.5 buffer 0 ancora niente miglioramenti qui.

Pull up 5x5 @20 buffer 0 idem con patate.

Affondi in camminata 5x8 @15 x lato, chiusi bene, prossima volta inizio con 17.5 x lato.

Sephirot · 07-11-2023, 20:28:47

wo 2/4 week 3

Stacco da terra 5x5 @87.5 (rir2/3 prox volta si sale a 90, allego video ultima serie, https://youtube.com/shorts/6bdUaTb6I...MrMD-njwCis7Hk )

Military 5x5 @45 (chiuso rir1 ottimo così)

Rematore tbar sdraiato 5x8 @35 rec 90" (chiuso a cedimento)

Sephirot · 06-11-2023, 18:00:19

wo 1/4 week 3

-Panca 5x5 @72.5 rir0/1 (tosto come volta scorsa, più zero che uno di buffer 😂)
-Trazioni 5x5 @20 rir0 (qua chiuso al limite, ho provato ad aumentare a 20, soddisfatto di averli chiusi)
-Squat bulgari 5x8 @15xlato (chiusi bene buffer 1)

Sephirot · 03-11-2023, 16:36:41

wo 4/4 week 2

Stacco 5x5 @85 rir2
(chiuso faticando un po' ma cmq in buffer 2, prossima volta proverei ad aumentare ma solo di 2.5kg anziché i soliti 5, che dite?) Military 5x5 @42.5 rir2/3
(Bene qui, prossima volta inizio con 45)
Pulley 4x8 @45 rec 90" rir1/0
Pushdown sbarra 3x10 rec 60"
1x17.5, 2x15

Sephirot · 02-11-2023, 19:15:56

wo 3/4 week 2

Panca 5x5 @72.5 rir1/0
(qua ho sofferto, manteniamo il carico sperando che la prossima volta sia leggermente più leggero) pull up 5x5 @18.75 rir1/2
(qui buon margine, rimaniamo così fino a un buffer 2 pieno)
Affondi camminando 4x8 @15 rec 90" rir1/2
(ok buoni, potrei azzardare i 17.5 la prima serie per la prossima volta)
Scott manubrio 3x10 @10 rec 60"
2x10, 1x8

LoreFéanor · 01-11-2023, 09:01:36

A vedere i video sembri poterne fare 10/15 ..
finchè non tiri una serie non ti rendi conto di quanto buffer hai

Sephirot · 31-10-2023, 21:52:05

Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio

Troppo buffer
..paiono serie di riscaldamento

in multi devi lasciare un po' di buffer, poi dalle prossime devo aumentare il carico sia su panca che su stacco, non è che posso subito mettere la quinta.
imposto il peso se è tosto lascio quello fino a che l'ultima serie non la chiudo almeno in buffer 2 e dalla volta dopo aumento.