Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

wo 4/4 week 3

Stacco 5x5 @90 rir3
Military 5x5 @45 rir0
Pulley 5x8 @45 rec 90"

ragazzi mi sa che torno ad una monofrequenza classica 3 x week al momento, che ho diversi impegni lavorativi e vedo come va, la multi mi ha un po' stancato e un po' cotto a dire la verità 😁 Penso che farò questa scheda qua:

A Spinta
Panca piana 4x6 @70 rec 2'
Panca inclinata manubri 10/8/6 rec 90"
Croci 3x10 rec 60"
Shoulder 4x8 rec 90"
Alzate laterali 3x10 rec 60"
Concentrato 12/10/8 rec 60"
pushdown 3x10 rec 60"

B Gambe Addome
Stacco da terra 4x6 @95 rec 2'
Hack squat 3x8 rec 90"
squat bulgari/affondi camminata 10/8/6 rec 90"
Leg curl 3x10 rec 60"
Leg extension 3x10 rec 60"
Calf 4x15 rec 60"
Barchetta 3xmax rec 60"

C Tirata
Pull up 4x6 @17.5 rec 2'
Rematore bil 4x8 rec 90"
Lat presa pulley 10/8/6 rec 90"
Pulley 3x10 rec 60"
Rowing/tbar 3x10 rec 60"
Curl man 12/10/8 rec 60"
curl cavi 3x10 rec 60"

[Sephirot]

wo 3/4 week 3

Panca 5x5 @72.5 buffer 0 ancora niente miglioramenti qui.

Pull up 5x5 @20 buffer 0 idem con patate.

Affondi in camminata 5x8 @15 x lato, chiusi bene, prossima volta inizio con 17.5 x lato.

[Sephirot]

wo 2/4 week 3

Stacco da terra 5x5 @87.5 (rir2/3 prox volta si sale a 90, allego video ultima serie, https://youtube.com/shorts/6bdUaTb6I...MrMD-njwCis7Hk )


Military 5x5 @45 (chiuso rir1 ottimo così)

Rematore tbar sdraiato 5x8 @35 rec 90" (chiuso a cedimento)

[Sephirot]

wo 1/4 week 3

-Panca 5x5 @72.5 rir0/1 (tosto come volta scorsa, più zero che uno di buffer 😂)
-Trazioni 5x5 @20 rir0 (qua chiuso al limite, ho provato ad aumentare a 20, soddisfatto di averli chiusi)
-Squat bulgari 5x8 @15xlato (chiusi bene buffer 1)

[Sephirot]

wo 4/4 week 2

Stacco 5x5 @85 rir2
(chiuso faticando un po' ma cmq in buffer 2, prossima volta proverei ad aumentare ma solo di 2.5kg anziché i soliti 5, che dite?) Military 5x5 @42.5 rir2/3
(Bene qui, prossima volta inizio con 45)
Pulley 4x8 @45 rec 90" rir1/0
Pushdown sbarra 3x10 rec 60"
1x17.5, 2x15

[Sephirot]

wo 3/4 week 2

Panca 5x5 @72.5 rir1/0
(qua ho sofferto, manteniamo il carico sperando che la prossima volta sia leggermente più leggero) pull up 5x5 @18.75 rir1/2
(qui buon margine, rimaniamo così fino a un buffer 2 pieno)
Affondi camminando 4x8 @15 rec 90" rir1/2
(ok buoni, potrei azzardare i 17.5 la prima serie per la prossima volta)
Scott manubrio 3x10 @10 rec 60"
2x10, 1x8

[LoreFéanor]

A vedere i video sembri poterne fare 10/15 ..
finchè non tiri una serie non ti rendi conto di quanto buffer hai

[Sephirot]

Troppo buffer
..paiono serie di riscaldamento

in multi devi lasciare un po' di buffer, poi dalle prossime devo aumentare il carico sia su panca che su stacco, non è che posso subito mettere la quinta.
imposto il peso se è tosto lascio quello fino a che l'ultima serie non la chiudo almeno in buffer 2 e dalla volta dopo aumento.

[LoreFéanor]

Troppo buffer
..paiono serie di riscaldamento

[Sephirot]

Aggiungo qualche video...panca prima serie di 5 con 70kg

https://youtu.be/BP02nMdy948?si=jomYXCylRnWq97Hh

e lo stacco di oggi, mi pare seconda o terza serie

https://youtu.be/CvGvkduMaMI?si=jKOg-1GSjgqDTZA5

[Sephirot]

Ok, se sei in "settaggio" ci sta.
Altrimenti, si, è leggerino.
Comunque meglio andare con cautela "seguendo il corpo".
Fai bene
Non ricordo quanto pesi, comunque se ricarburi lo alzi e sicuramente hai molto margine di cui non ti accorgi.
Ma tempo al tempo.

sto sui 77/78kg da oggi ho ripreso una normocalorica, prima ero in leggera ipo, calorie adesso 2300/2400...bf 14 credo HP 0
Sperando di non avere intoppi causa lombari ma al momento sembra andare a meraviglia con la quadra bar, invece ricordo che quando provavo lo stacco regular o il back squat accusavo fin da subito il dolore ai lombari, per poi infortunarmi nell'arco di 2-3 mesi, io testardamente dopo diverse sedute di fisioterapia e osteopata, aggiungendo anche qualsiasi tipo di stretching, ricominciavo a fare stacco/squat per poi farmi male comunque, ho provato anche con tecniche che mi consentivano di andare a cedimento con un peso basso (tipo 3" discesa + 3" fermo e 3" risalita) ma nulla. Ora mi sembra di aver trovato la quadra, in sostanza non devo avere il bilanciere carico davanti al corpo (stacco, rematore ecc) ne sopra la schiena perchè rischio di andare leggermente avanti di schiena in buca o in risalita e farmi male (Squat, Front squat).
Infatti con squat bulgari e affondi vado tranquillo perchè il carico è in basso e alle estremità della gamba, sicuramente potrebbe andar bene anche un belt squat avendo la cintura per le zavorre ma non saprei proprio dove farlo

[Irrlicht]

Troppo leggero? 😂 effettivamente non mi aspettavo un buffer così alto considerando che la volta scorsa avevo chiuso un 75kg in buffer 3, ma ci sta, ho appena ripreso lo stacco da 3 anni che non lo facevo quindi qui i carichi saliranno molto velocemente per ora 😁 sto facendo salti di non più di 5kg per abituare anche le articolazioni e soprattutto i lombari ma è chiaro che sono molto indietro di stacco se consideri che di panca maneggio bene i 70kg

Ok, se sei in "settaggio" ci sta.
Altrimenti, si, è leggerino.
Comunque meglio andare con cautela "seguendo il corpo".
Fai bene
Non ricordo quanto pesi, comunque se ricarburi lo alzi e sicuramente hai molto margine di cui non ti accorgi.
Ma tempo al tempo.

[Sephirot]

Non so se hai problemi lombari, ma un rir 4 in 5x5 non ti pare troppo?

Troppo leggero? 😂 effettivamente non mi aspettavo un buffer così alto considerando che la volta scorsa avevo chiuso un 75kg in buffer 3, ma ci sta, ho appena ripreso lo stacco da 3 anni che non lo facevo quindi qui i carichi saliranno molto velocemente per ora 😁 sto facendo salti di non più di 5kg per abituare anche le articolazioni e soprattutto i lombari ma è chiaro che sono molto indietro di stacco se consideri che di panca maneggio bene i 70kg

[Irrlicht]

Non so se hai problemi lombari, ma un rir 4 in 5x5 non ti pare troppo?

[Sephirot]

wo 2/4 week 2
-Stacco da terra 5x5 @80 rir 4 (qui c'è margine prossima volta proviamo gli 85)
-Military Press 5x5 @42.5 rir1/2 (per ora teniamo così)
-Rematore tbar sdraiato 4x8 @35 rir1
-Concentrato tricipiti 3x10 @17.5/17.5/15