Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

Più che un accumulo a calare, sul primo fondamentale, è un accumulo di volume nel microciclo, ma mixata ad un'intensificazione se paragonata all'altro precedente (calo di rips ma aumento percentuali)
Nel secondo int. classica

4/5/6 mese sono intensificazioni
La quarta settimana è un mezzo scarico presumo per farti testare la settimana dopo
presumo una roba del genere, poi bisognerebbe capirci, cosa a me attualmente preclusa

si esatto, mi sono espresso male, comunque classico modello di forza, volume prima e intensificazione dopo...per ora con i carichi che ho non ho messo esercizi accessori con tut controllato e/o fermi, magari poi dopo questi sei mesi vedremo il da farsi

[Irrlicht]

Allora da settimana 1 a 12 è un accumulo a calare, esempio che seguo sui 4 esercizi in cui voglio aumentare la forza Squat 90kg, Stacco 120kg, Panca 95kg, Trazione 40/42kg:

Squat/Panca/Trazione
1° mese Lunedì 5-8x6 @70% + venerdì 3x8 @65% (la progressione è il lunedì in cui aumento una serie a settimana)
2° mese Lunedì 5-8x5 @75% + venerdì 4x6 @70%
3° mese lunedì 5-8x4 @80% + venerdì 5x5 @75%

Per lo stacco che faccio solo il mercoledì è 5-8x5, 5-8x4, 5-8x3 (la percentuale di carico rimane uguale a sopra ma con una rep in meno in quanto lo stacco cuoce abbastanza e rende meglio a rep basse).

Dopo questi 3 mesi o faccio una settimana di test massimale e ricalibro le percentuali oppure continuo con i prossimi 3 mesi che sono di intensificazione (lo valuterò al momento della fine del terzo mese se è i carichi salgono veloci a rpe7/8 significa che è il momento di ritestare) e lo schema è il seguente:

4° mese Lunedì 5x5 @75%/6x4@77.5%/7x3@80%/6x4@77.5% + venerdì 6x3 @carico del 6x4
5° mese lunedì 8x2@82.5%/6x2@85%/4x2@87.5%/7x3@80% + venerdì 6x2 @carico del 7x3
6° mese lunedì 5x1@95%/5x1@90%/5x1@85%/ Test Massimale + venerdì 5x3 @carico del mese precedente

Stacco da terra:

4° mese Lunedì 5x4 @75%/6x3 @77.5%/8x2 @80%/6x3 @77.5%
5° mese lunedì 10x1 @82.5%/7x1 @85%/4x1 @87.5%/7x2 @80%
6° mese lunedì 3x1 @95%/3x1 @90%/3x1 @85%/ Test Massimale

Più che un accumulo a calare, sul primo fondamentale, è un accumulo di volume nel microciclo, ma mixata ad un'intensificazione se paragonata all'altro precedente (calo di rips ma aumento percentuali)
Nel secondo int. classica

4/5/6 mese sono intensificazioni
La quarta settimana è un mezzo scarico presumo per farti testare la settimana dopo
presumo una roba del genere, poi bisognerebbe capirci, cosa a me attualmente preclusa

[Sephirot]

Giorno A
Squat
Panca Progressione
Trazione

Giorno B
Stacco progressione
Military press (fisso in 4x8 per non bruciare troppo i deltoidi dal focus sulla panca)
Rematore 4x8 per lo stesso principio per le trazioni
French press 3x10
Curl 3x10

Giorno C
Squat progressione
Panca
Trazioni progressione

[Sephirot]

È un accumulo.
pt.2 intensifichi?

Allora da settimana 1 a 12 è un accumulo a calare, esempio che seguo sui 4 esercizi in cui voglio aumentare la forza Squat 90kg, Stacco 120kg, Panca 95kg, Trazione 40/42kg:

Squat/Panca/Trazione
1° mese Lunedì 5-8x6 @70% + venerdì 3x8 @65% (la progressione è il lunedì in cui aumento una serie a settimana)
2° mese Lunedì 5-8x5 @75% + venerdì 4x6 @70%
3° mese lunedì 5-8x4 @80% + venerdì 5x5 @75%

Per lo stacco che faccio solo il mercoledì è 5-8x5, 5-8x4, 5-8x3 (la percentuale di carico rimane uguale a sopra ma con una rep in meno in quanto lo stacco cuoce abbastanza e rende meglio a rep basse).

Dopo questi 3 mesi o faccio una settimana di test massimale e ricalibro le percentuali oppure continuo con i prossimi 3 mesi che sono di intensificazione (lo valuterò al momento della fine del terzo mese se è i carichi salgono veloci a rpe7/8 significa che è il momento di ritestare) e lo schema è il seguente:

4° mese Lunedì 5x5 @75%/6x4@77.5%/7x3@80%/6x4@77.5% + venerdì 6x3 @carico del 6x4
5° mese lunedì 8x2@82.5%/6x2@85%/4x2@87.5%/7x3@80% + venerdì 6x2 @carico del 7x3
6° mese lunedì 5x1@95%/5x1@90%/5x1@85%/ Test Massimale + venerdì 5x3 @carico del mese precedente

Stacco da terra:

4° mese Lunedì 5x4 @75%/6x3 @77.5%/8x2 @80%/6x3 @77.5%
5° mese lunedì 10x1 @82.5%/7x1 @85%/4x1 @87.5%/7x2 @80%
6° mese lunedì 3x1 @95%/3x1 @90%/3x1 @85%/ Test Massimale

[Irrlicht]

certo grazie! Alla fine sono andato per una cosa più pratica, ho aggiunto la scheda pochi post sopra, poi mi sono scritto tutta una programmazione fino a 6 mesi in cui arriverò all' ultimo di sole singole e doppie per gli esercizi di forza 😁 come complementari manterrò fissi Rematore, military e braccia stop

È un accumulo.
pt.2 intensifichi?

[Sephirot]

Aggiorna che seguo con interesse
Ciao

certo grazie! Alla fine sono andato per una cosa più pratica, ho aggiunto la scheda pochi post sopra, poi mi sono scritto tutta una programmazione fino a 6 mesi in cui arriverò all' ultimo di sole singole e doppie per gli esercizi di forza 😁 come complementari manterrò fissi Rematore, military e braccia stop

[Irrlicht]

Aggiorna che seguo con interesse
Ciao

[Sephirot]

wo 2/3
-stacco 5x5 @85
-spinte in alto man 4x8 @17.5 (prox volta sostituisco con il military perché mi fanno cagare)
-Rematore manubri 4x8 @25xlato (anche qui ritorno al bilanciere prono a 45° e torno a tirare di ignoranza)
-French press 3x10 @20
-curl bil 3x10 @22.5

[Sephirot]

Buongiorno a tutti, ieri ho iniziato il nuovo programma, ecco il report:

Wo 1/3 week 1

- Squat 3x8 @57.5
- Panca 5x6 @67.5 (un pelo troppo, la progressione prevede di arrivare ad 8x6 quindi abbasserò a 65kg)
- Pull up 3x8 @12.5/10/7.5 (qua tengo 10kg fissi)

[Sephirot]

Video Squat

https://youtube.com/shorts/-eeYLoFnM...vyHv_SU9lsMSq-

Video Panca (ho filmato solo i 90kg)

https://youtu.be/HSseLBCDK3M?si=xBHizXzAfaovccLD

[Sephirot]

Buongiorno a tutti, oggi andato in palestra per testare massimale di Squat culo a terra con fermo in buca, per la prossima programmazione, chiuso 1x90kg (avrei avuto anche i 95kg ma voglio andarci cauto causa schiena, allegherò comunque video a breve)
Ecco qui la programmazione da "PL" che inizierò Lunedì prossimo:

A
- Squat culo a terra fermo in buca 1" 3x8 @65% (57.5)
- Panca piana fermo al petto 1" 5x6/6x6/7x6/8x6 @70% (65kg)
- Pull up 3x8 @10

B
- Stacco 5x5/6x5/7x5/8x5 @70% (85kg)
- lento manubri 4x8 @17.5
- Rematore man 4x8 @22.5
- French press 3x10 @20 rec 60"
- Curl EZ 3x10 @22/25 rec 60"

C
- Squat culo a terra fermo in buca 1" 5x6/6x6/7x6/8x6 (62.5kg)
- Panca piana fermo al petto 1" 3x8 @65% (60kg)
- Pull up 5x6/6x6/7x6/8x6 @15kg


Massimali testati MAV1 Panca piana 95kg, squat 90kg, stacco 120kg

[Sephirot]

Oggi testati massimali panca e stacco da terra regular

rispettivamente Panca piana con fermo al petto di 1" 100kg tiratissimi ma chiusi, 95kg chiusi meglio.
Stacco 120kg, da novizio del movimento non so attivarmi ancora bene e quindi devo fare pratica. allego video dello stacco
https://youtube.com/shorts/KzHM-R_cT...kuXzCWumyvk0lk

Sabato proveremo massimale Squat culo a terra con fermo in basso e 8RM Pull up e 8RM Military...
Tutto questo per il nuovo programma di forza che andrò a fare da lunedì in 3xweek che ora vi posto (scopiazzato da questo forum in un post di una decina di anni fa)

A Panca 10x4 @60 /8x3 @70 /6x2 @80 /10x4 @65 /8x3 @75 /6x2 @85 (da settimana 1 a 6)
Squat 5x5/6x5/7x5 @65 5x5/6x5/7x5 @70 (da sett 1 a 6)
Pull up 5x5 @20

B
Military press 5x5 @8RM
Stacco 4/3/2/4/3/2/4/3/2 @85/90/95
Pulley 4x8 @45 rec 90"
Curl ez 3x10 25 rec 60"
French press 3x10 @20 rec 60"

C
Panca 5x5/6x5/7x5 @70, 5x5/6x5/7x5 @75
Squat 10x4 @55 /8x3 @65 /6x2 @75 10x4 @60 /8x3 @70 /6x2 @80
Pull up 5x5 @20

[Sephirot]

Leg Squat culo a terra 3x6 @65 rec 2' rir1/2
affondi camminata 2x8/10 @15 rec 90"
chiuso 2x10 rir0
Leg ext 2x10/12 @35 rec 60"
12/11
Leg curl 3x8/10 @40 rec 90"
chiuso 3x10
stacco rumeno man 2x10/12 25 rec 60"
12/10
Calf 3x12/15 25 rec 60"
chiuso 3x15 rir0

[Sephirot]

Ho dato una riequilibrata al volume che era eccessivo per essere fatto ogni 5 giorni ed ho settato la quadra così:
Push
Panca piana 3x6 @72.5 rec 2/3'
panca inclinata man 2x8/10 25 rec 90"
Croci cavi 2x10/12 @7.5 rec 60"
(Croci panca @12.5)
Lento man 3x8/10 @17.5 rec 90"
Alzate laterali 2x10/12 @7.5 rec 60"
Concentrato tricipiti 3x8/10 @17.5 rec 90"

Pull
Pull up 3x6 @20 rec 2/3' rir0
Rematore manubrio 3x8/10 @22.5 rec 60"
10/10/8
Lat presa pulley 2x8/10 @65 rec 90"
Pulley 2x10/12 @40/35 rec 60"
Alzate posteriori 2x10/12 @6 rec 60"
Curl man 3x8/10 @12.5 rec 90"

Leg
Squat culo a terra 3x6 @62.5 rec 2/3'
affondi camminata 2x8/10 @15 rec 90"
Leg ext 2x10/12 @35 rec 60"
Leg curl 3x8/10 @40 rec 90"
Stacco rumeno man 2x10/12 25 rec 60"
Calf 3x12/15 25 rec 60"

facendo sempre ABCA BCAB CABC ecc.
quando deciderò di settare la scheda su 3xweek basterà aggiungere una serie per ogni esercizio e via

[Sephirot]

Pull Pull up 3x6 @20 rec 2/3' rir0
Rematore manubrio 3x8/10 @22.5 rec 60"
10/10/8
Lat presa pulley 3x8/10 @60 rec 90"
10/10/8
Pulley 3x10/12 @35 rec 60"
12/12/11
Alzate posteriori 3x10/12 @5 rec 60"
12/12/10
Curl man 3x12 @10 rec 60"
Curl cavi 3x10/12 @20 rec 60"
12/12/10

Fine.