Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

Salve a tutti,vi racconto la mia storia :
Avevo 17 anni quando sentì parlare di palestra da due miei amici,in quel momento ero grasso, 0 muscoli, sempre mangiato malissimo...se trovo foto ve le vorrei anche postare..da quel momento ho iniziato per nove mesi a fare cardio 40 minuti e addominali 20 minuti per 3 volte a settimana..da 1.75 per 77kg sono arrivato ad essere 65 kg,senza curare la dieta.
L'anno dopo mi sono iscritto in una palestra ma non sapevo nulla di pesi e ho maneggiato qualche manubrio da 6-8 kg,senza sapere cosa stessi facendo,mangiando malissimo e ho lasciato stare la palestra dopo 2 mesi.
L'estate scorsa,facevo a gara con me stesso per pesare sempre di meno e da 67 kg che ero arrivato sono persino arrivato fino a 63kg,mangiando a volte solo uno yogurt al giorno,saltando i pasti e mangiando cioccolata,merendine,ecc. senza ingrassare.Non capendo ciò che stavo facendo.
Questo settembre mi sono iscritto in palestra,il primo mese ho preso confidenza, dal secondo mese ho sentito parlare di massa e definizione e mi sono fatto dare una dieta da massa un po' scandalosa con 200gr di pasta sia a pranzo che a cena..ovviamente era dura mangiare così tanto ma ci sono riuscito e a dicembre ero arrivato a 72kg.
A Dicembre la rivoluzione,scopro bodyweb,scopro lo Squat,gli Stacchi e la Panca,che prima non utilizzavo. Insomma scopro il mondo,anche se c'è molto ancora da imparare inizio la massa con una dieta piu equilibrata e un giusto allenamento,grazie agli aiuti di Manx e Alessandro 33...
Diciamo che in questi mesi ho dato sempre il massimo,peccato che il mese d'aprile l'ho sprecato facendo definizione e sono passato da 2800 kcal a 2100,facendo anche cardio..ho perso un bel po'.
Oggi 22 giugno mi sono pesato e sono 78kg per 1.75 di altezza con la BF sul 13 %

MASSIMALI :
PANCA 97.5kg
SQUAT 100kg
STACCHI 102.5kg



FOTO dicembre:
(20 GENNAIO)




20 febbraio


20 Giugno

[nico ci prova]

ciao, quanti anni hai ?

per stacchi gt intedi lo stacco da terra ?

[Sephirot]

19 ho iniziato bene palestra da 4 mesi ,per stacchi gt intendo stacchi da terra a gambe tese

[Sephirot]

mi sono allenato oggi ed ho fatto :
GIORNO B (martedì)
hyperextension 3x10 10
Trazioni prone/supine 4x6-7
rematore manubrio 4x8 24
lat machine/pulley basso 3x10 50
Pullover 2x10 20-22


i pesi li ho aggiornati e ora sono arrivato a 74 chili
spero di raggiungere gli 80 chili entro fine febbraio!!

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Si accettano consigli su carichi e su alimentazione !

---------- Post added at 02:59:46 ---------- Previous post was at 02:54:25 ----------

a breve posterò le foto di inizio settembre fino ad ora !!

---------- Post added 06-01-2012 at 00:24:53 ---------- Previous post was 05-01-2012 at 02:59:46 ----------

ciao a tutti oggi ho fatto

GIORNO C (giovedì)
squat 4x6 80
leg press 3x8 130
Stacchi GT 3x8 60
leg extension 3x10 60
polpacci in piedi 4x15 80
Abs

come vi sembrano i carichi? lo squat al multipower fa cagare non so più come fare !

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Foto messe,datemi un vostro parere

[Sephirot]

Ecco l'allenamento di ieri ed oggi !


GIORNO A (lunedì)
panca piana bilanciere 4x6 67
Distensioni manubri panca inclinata 3x8 22 e 22
Parallele 3x8
croci cavi alti 3x12 25 e 25
crunch 3x20 35




GIORNO B (martedì)
hyperextension 3x10 10
Trazioni prone 6-5-5-5
rematore manubrio 4x8 26
lat machine 3x10 55-55-50
Pullover 2x10 20

[Sephirot]

allenamento buono di oggi con :

GIORNO D (venerdì)
lento avanti manubri 4x6 18-18-18-20
alzate laterali 3x10 8
alzate 90° 4x8 8-8-10-10
scrollate 3x12 16
crunch inverso 3x20

[Sephirot]

peso 75/76 chili BF : 12% un po' di cambiamenti si iniziano a vedere, sono tornato ad un allenamento 3 volte a settimana anzichè 5
vediamo come va fino a inizio marzo

[Sephirot]

peso raggiunto quasi 78 chili , aggiunta nuova foto del back fatemi sapere,mi alleno da settembre cioè da 6 mesi

[Sephirot]

Le mie misure ora,nonostante una pausa di 2 settimane ,(ora sto riprendendo) sono:
altezza 177
peso 78 kg
e il mio braccio in tension è arrivato a 36(ancora poco)
BF sarà intorno al 14-15 %

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Ora sto seguendo ancora massa che voglio prolungare per tutta l'estate, anche se nei giorni off sto in normocalorica con grassi invariati e abbasso i carbo...
oggi si allenano le zampe, i miei carichi sono : Panca 6 rip (72kg), Squat 6 rip(80kg),Military 6 rip (46kg),trazioni prone 7 rip x BW

---------- Post added at 19:20:42 ---------- Previous post was at 14:17:07 ----------

allenamento zampe ! con il caldo era dura spingere sotto i pesi ma sono migliorato lo stesso

Squat 4x6 80kg
Leg press 10-8-6-6 150-160-170-170
Affondi camminando 3x8 10+10(x2)-(8+8)
Leg curl 12-10-8 60-70
Leg extension 12-10-8 75-85
Polpacci MP 3x10 110kg
Polpacci alla pressa 3x20 130

mannaggia i polpacci non vogliono proprio crescere purtroppo avendo i piedi piatti sento un dolore allucinante sulla pianta del piede..stretching finale e tornato a casa ho preso due banane e 25g di whey !!

---------- Post added 28-04-2012 at 13:01:01 ---------- Previous post was 27-04-2012 at 19:20:42 ----------

Oggi allenamento mattutino ,andato in palestra anche con mal di gola e raffreddore ho fatto

Military 4x6 48kg
alz laterali 12-10-8 8-10-12kg (la prossima volta voglio provare a farle ai cavi )
Butterfly machine ai cavi 3x8 12.5+12.5kg (la prima volta che ho fatto questo esercizio,mi sembra ottimo)
French press 8-8-6-6 27.5-30 kg
Tirate dietro la nuca ai cavi 12-10-8 20-22.5-25kg
Pushdown 2x15 12.5kg per braccio

Ho alzato i carichi nel military e nella french press ,mi ritengo soddisfatto anche xkè il caldo si fa sentire

[nextman]

mhh fra il 20gennaio e il 20 febbraio i dorsali sono cresciuti parecchio bravo! Inoltre complimenti per i pettorali sono ben formati!

[Sephirot]

mhh fra il 20gennaio e il 20 febbraio i dorsali sono cresciuti parecchio bravo! Inoltre complimenti per i pettorali sono ben formati!

Vero , perchè ho iniziato a fare trazioni varie =) , ora non riesco piu ad aumentare purtroppo perchè salendo di peso si fatica sempre di più alla sbarra =(

[Sephirot]

Nuove foto sopra !

---------- Post added 30-04-2012 at 10:54:13 ---------- Previous post was 29-04-2012 at 13:56:57 ----------

fra 20 minuti vado in palestra ad allenare petto -bicipiti spero di dare il massimo!
oggi colazione con 10 fette + 40g marmellata +20g di whey sciolte in acqua(il latte era finito =()

---------- Post added at 17:08:19 ---------- Previous post was at 10:54:13 ----------

Oggi allenamento Distruttivo!!

Petto -bicipiti
Panca piana 4x6 75kg
panca inclinata manubri 12-10-8-8 18+18/20+20/22+22/24+24
Parallele 3x10-10-12
croci panca piana 3x10 14+14
curl bilanciere 8-8-6-6 33kg(x2)/35kg(x2)
curl manubri alternato 12-10-8 8+8/10+10/12+12
Curl ai cavi 2x15 15kg per braccio

sono tornato a casa distruttoo
e pensare che a dicembre i 75 kg di panca non li facevo nemmeno come massimale..

[nextman]

secondo me le parallele dovresti fare 3x8 magari con sovraccarico se è troppo leggero

PS complimenti per i carichi al bilanciere io non riesco neanche con il binocolo a fare un 4x8-8-6-6 con 33kg

[Sephirot]

secondo me le parallele dovresti fare 3x8 magari con sovraccarico se è troppo leggero

PS complimenti per i carichi al bilanciere io non riesco neanche con il binocolo a fare un 4x8-8-6-6 con 33kg

mi sono stupito pure io visto che le braccia sono ancora di 36 cm (contratte) XD per le parallele hai ragione ma non so come fare il sovraccarico, stessa cosa per le trazioni , visto che in palestra mia c'è solo una catena che pesa 15kg come faccio??

[nextman]

allora devi mettere il manubrio ad altezza ginocchio fra polpaccio e bicipite femorale e bloccarlo chiudendo le gambe, poi pieghi le gambe a 90° circa...
spero di essere stato chiaro <.< sennò faccio una foto appena posso