A 
anca piana 6 2 6 2 6 2 6 2 min recupero (6 = 6 rip con 30 kg + bil ; 2 = 2 rip con 40 kg+bil )panca alta 5 serie da 6 2 min recupero curl bilancere 4 serie da 6 ( metto 20 kg) 1.30 mincrunch su palla con peso da 5 kg 1minb:halo 3- 4 serie da 10 (kettelebel da 16 kg) recupero 1.30 minspinte bilancere 4 serie da 6 (20kg)squot 6 2 6 2 6 2 6 2 2 min (sempre carichi alternati)c:lat avanti 6 2 6 2 6 (45 -55 kg)lat invert 6 2 6 2 6 (45 - 55 kg)spinte cavo alto 3-4 serie da 6crunch su palla con peso (sono uno studente universitario quindi cerco di mangiare il meno sporco possibile)ecco la mia alimentazione : colazione : 4 fette biscottate integrali con marmellataspuntino : a volte un fruttopranzo : 100 g pasta / un piatto di legumi / 2 uova + mezzo panino/ riso+tonno+fagioli e piselli (circa 100g complessivi) a volte insalata di pomodori banana/mela/pera/arancia a volte 1 caffe merenda : 1 yogurt alla frutta /banana/ brioshina semplice 
cena : 3 fettine carne/pollo / 100 g tonno / 500 ml latte + cereali/pizza (in media 1 volta ogni 2 -3 settiamane)/ insalata di pomodoro (circa 2-3 pomodori) 1 frutto (purtroppo non mangio molte varieta di roba tipo formaggi affettati e non riesco a digerire il latte la mattina)accetto ogni consiglio !!!
anca piana 6 2 6 2 6 2 6 2 min recupero (6 = 6 rip con 30 kg + bil ; 2 = 2 rip con 40 kg+bil )panca alta 5 serie da 6 2 min recupero curl bilancere 4 serie da 6 ( metto 20 kg) 1.30 mincrunch su palla con peso da 5 kg 1minb:halo 3- 4 serie da 10 (kettelebel da 16 kg) recupero 1.30 minspinte bilancere 4 serie da 6 (20kg)squot 6 2 6 2 6 2 6 2 2 min (sempre carichi alternati)c:lat avanti 6 2 6 2 6 (45 -55 kg)lat invert 6 2 6 2 6 (45 - 55 kg)spinte cavo alto 3-4 serie da 6crunch su palla con peso (sono uno studente universitario quindi cerco di mangiare il meno sporco possibile)ecco la mia alimentazione : colazione : 4 fette biscottate integrali con marmellataspuntino : a volte un fruttopranzo : 100 g pasta / un piatto di legumi / 2 uova + mezzo panino/ riso+tonno+fagioli e piselli (circa 100g complessivi) a volte insalata di pomodori banana/mela/pera/arancia a volte 1 caffe merenda : 1 yogurt alla frutta /banana/ brioshina semplice cena : 3 fettine carne/pollo / 100 g tonno / 500 ml latte + cereali/pizza (in media 1 volta ogni 2 -3 settiamane)/ insalata di pomodoro (circa 2-3 pomodori) 1 frutto (purtroppo non mangio molte varieta di roba tipo formaggi affettati e non riesco a digerire il latte la mattina)accetto ogni consiglio !!!