Sollevando ghisa. Diario di un sofista.

[newman]

Occhio a non esagerare con le proteine: non è che per mettere 200 g di muscolo servono 200 g di pro, anzi!
Più ne prendi, più aumenta lo stress a carico del tuo organismo.

Cerca in google i 2 articoli sulla REM diet di Francesco Pelizza (PL di 26 anni, che domenica ha sfiorato i 350 kg di squat, complimenti a lui).

In pratica è una dieta che ha come ossatura la classica dieta mediterranea, e si propone di soddisfare i requisiti energetici e le esigenze del tuo metabolismo. Tratta inoltre i macronutrienti per funzione e fa crollare alcuni dei falsi miti delle diete da BB (abuso di proteine in primis).

[Strange Days]

Ciao Newman

Beh, la mia conoscenza è davvero minima, ma non sono ai livelli di credere che tante proteine uguale tanti muscoli

Semplicemente io ho sempre mangiato tanto, e nei giorni off (con molti meno carbo) qualcosa devo mangiare...ma per fame e non per altro. Ad ogni modo togliere i carbo mi serve semplicemente per diminuire la quota calorica, credo che possa essere una strategia sensata (pur per me che non peso gli alimenti). Poi come detto non li tolgo del tutto, mangio un pò di frutta...un piatto modesto-medio di pasta a pranzo e della verdura...ma rispetto al solito riduco di tantissimo (si potrebbe obiettare "ma come azz mangi di solito? )

[TreXerT]

provvedo al conteggio

Ad ogni modo (tengo aggiornato, ogni + è un pasto ):
+2uova intere, 1 mela, 1 caffè senza zucchero 25g cho, 13g pro, 10g fat, 250kcal
+100g di tonno in scatola 25g pro, tracce di fat (dipende dalla qualità), 100kcal
+un piatto medio-abbondante di pasta, 200g circa di polpettone (varie carni, olive triturate, formaggio...minima quantità di carbo...ma veramente minima quasi inesistente), 2-3 carciofi sotto olio, 1 banana, 1 caffè senza zucchero stima molto approssimata: 1000kcal, 100g cho, 50g pro, 40g fat;
ho calcolato i fat stimando olive+formaggio+olio.
il macinato ho supposto bovino magro, non mi tradire

In pratica sei sulle 85-90g di pro totali e 1350kcal. Diciamo che non è malaccio, però un pranzo del genere in massa ti farebbe spanzare di brutto però se sei in normo (o bilanci nell'arco di più giorni) don't worry

EDIT: per le mandorle mi hai facilitato il tutto, grazie 230kcal, 4g carbo, 8.5g pro, 20g fat. Piccola nota: io ci avrei messo un po' di proteine, però qua tutti mi accusano di essere un proteinomane

[bio33]

chi l'ha detto che a strange servono 1.8 g per peso corporeo? chi l'ahdetto che a lui non serve una grammatura minore o maggiore?

[Strange Days]

Oi Trexert, mi fa un certo effetto vedere contate le calorie. Oggi a pranzo ho pesato una fettina di polpettone pensando a te e ai calcoli

Ad ogni modo i miei pranzi sono stati in questo periodo di massa (settembre-metà aprile) più "pesanti" di questo. Almeno 2 piatti di pasta e più verdure (nel caso ci siano) e più affettati e/o simili, oltre al secondo. (mangiando dalla nonna a pranzo capita di avere una vasta scelta...il che è cosa buona e giusta ).

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24-04-2012
Cardio 45' con 5 livelli crescenti di difficoltà

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Trexert, aggiornamento completato

[TreXerT]

+2uova intere, 1 mela, 1 caffè senza zucchero 25g cho, 13g pro, 10g fat, 250kcal
+100g di tonno in scatola 25g pro, tracce di fat (dipende dalla qualità), 100kcal
+un piatto medio-abbondante di pasta, 200g circa di polpettone (varie carni, olive triturate, formaggio...minima quantità di carbo...ma veramente minima quasi inesistente), 2-3 carciofi sotto olio, 1 banana, 1 caffè senza zucchero
stima molto approssimata: 1000kcal, 100g cho, 50g pro, 40g fat;
ho calcolato i fat stimando olive+formaggio+olio.
il macinato ho supposto bovino magro, non mi tradire
+40g di mandorle sgusciate
per le mandorle mi hai facilitato il tutto, grazie 230kcal, 4g carbo, 8.5g pro, 20g fat. Piccola nota: io ci avrei messo un po' di proteine, però qua tutti mi accusano di essere un proteinomane
+2 hamburger (intendo solo carne) di media grandezza faccio bovino 75:25, ma potrebbe esserci di tutto se non te li ha fatti un macellaio di fiducia , 1 piatto abbondante di insalata condita con olio e pomodorini, 4 fette piccole di mozzarella condite con olio, 3 fette di salame, 1 kiwi.
ho calcolato un 30g d'olio (2 cucchiai abbondanti)
1200kcal, 15g carbo, 70g pro, 90g fat
+consideriamo sin da adesso 1 piccolo pezzi di formaggio (grandezza di due dita non di più) come pre-nanna.
120kcal, 11g pro, 8g fat

Che ne pensa dottor Trexert...quanto mi resta da vivere?

Diciamo una decina... di secondi

Se sei ancora vivo, il totale è:
2900kcal, 144g carbo, 177g pro, 168g fat.

Diciamo che sei la prova vivente che tutto ciò che si dice in sezione alimentazione è una valanga di...
In pratica, ti verrebbe consigliato di:
-modificare la colazione aggiungendo più proteine
-modificare lo spuntino mattutino aggiungendo carbo e/o grassi
-pranzo completamente da rifare: pasta/riso/pane + carne + verdura + olio, e probabilmente sotto le 1000kcal
-(quindi, via il polpettone, i carciofi sott'olio e la banana da spostare a colazione/postwo)
-aggiungere proteine allo spuntino pomeridiano (dei giorni off)
-cena da rivedere come il pranzo; lo standard è secondo+verdura+olio. comunque le 1200kcal sono da ridistribuire.
-(quindi, via l'hamburger a favore di carne bianca/rossa magra/pesce magro/semigrasso, la mozzarella (che in sezione alimentazione è il diavolo ), il salame, il kiwi (meglio in uno spuntino o a colazione)
-sul prenanna si scatenano i peggiori flames con cadenza regolare. personalmente io lo userei per far rientrare i macro nei conti, ma c'è tutto un dibattito infinito sulle fonti che ti risparmio ("latte si, latte no; formaggio si, formaggio no, formaggio si solo se è grana e la mucca aveva esattamente 3.307*10^8 secondi di vita..." )

In conclusione:

Avete qualche suggerimento (sempre di facile attuazione) per un essere alimentarmente semplice come me?

Se funziona, tienila "Chi lascia la strada vecchia per la nuova, sa quel che lascia, ma non sa quel che trova!"
Casomai dovessi prefiggerti un qualche obiettivo particolare, potresti provare a cambiare la dieta come ulteriore "strumento" per raggiungerlo, ma, ripeto, se vai bene così, io non toccherei niente (e non solo perchè non saprei dove mettere le mani )

[Strange Days]

Ciao Trex, molto gentile.

Dunque:
1)Non sempre tengo i grassi così alti (pur non calcolando nulla mi accorgo che ieri è stata una eccezione)
2)Beh, qualche piccola redistribuzione si può fare (tipo proteine qua proteine là...), però io mangio "in compagnia" a pranzo e cena e non ho voglia di farmi cucinare o meglio ancora cucinare altro. Quindi troppi abbinamenti potrebbero non essere realistici, negli spuntini ho ovviamente più margine.
3)Come proteine, benché il calcolo sia un pò approssimativo (in quanto ti ho dato delle unità di misura che unità di misura non sono ), non sto altissimo, giusto?
4)Personalmente devo solo far uscire un pò più l'addome (che è una espressione criptica per dire scendere di BF)...e per farlo devo andare in ipocalorica (almeno come media sul medio periodo). Non credo di averlo fatto dopo il conteggio di ieri (mi son sorpreso di aver ingurgitato 2900kcal). Credo di dover togliere ancora di più i carboidrati nei giorni off.

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Qualche dritta "cotta e mangiata" per me la hai? Oramai sei il mio dietologo preferito...e sul punto di morte intenterò una causa verso di te (tanto per mandarti sui tg e renderti iper-famoso)

[TreXerT]

Definirmi dietologo è un po' esagerato, attento che mi fai arrestare se tutto va bene ne riparliamo tra 6 anni, dopo l'università

Per pranzo e cena tranquillo, basta assicurarti di seguire un ordine approssimativo:
-un primo (solo a pranzo), probabilmente pasta il 99% delle volte, ma vanno bene anche riso, pane, legumi... possibilmente non condito esageratamente (nel caso, non aggiungere olio a crudo alla verdura)
-un secondo, quindi carne o pesce (mozzarella e salame ci possono stare come assaggio, ma come secondo in regola, quindi in quantità non trascurabili, meglio di no)
-verdura, condita con olio possibilmente a crudo
-frutta (che, per fare i pignoli, a pranzo andrebbe evitata, ma un kiwi sono 15g di carbo e 60kcal; una mela grande sono 100kcal e 25g carbo... quindi se la dieta ha un margine d'errore di +/- 400kcal o più, viene da sè l'inutilità di soffermarci sulle piccolezze.)

Negli spuntini, in cui hai più libertà, fai in modo di raggiungere il target proteico. Stabilirlo è un inferno perchè nessuno è d'accordo, ma orientativamente, se:
-nei due spuntini mangi una porzione di 30g pro (100g bresaola, 140g fesa, 2 fette di petto di pollo, 140g di tonno al naturale, 10 albumi...)
-nei due pasti principali calcoliamo una porzione un po' più grande (3 fette di pollo, 300g di pesce magro, una fetta non troppo spessa di bovino (~150g)...)
Dovresti stare sicuro di assumere almeno 30+30+40+40 = 140g di proteine nobili, che non è assolutamente esagerata come quota. Poi qua tutti mi danno del proteinomane nefro- ed epato-cida, quindi non so che dire

Cardio già ne fai, quindi tutto ok.
Magari vedi come si muove il peso e nel caso in cui sia stabile e tu voglia scendere un po' (anche non subito), queste sono le dritte "cotte e mangiate" che ti darei, in ordine:
-(prima di tutte le altre) "pulisci i pasti", quindi evita mozzarella, salame, hamburger (meglio una fetta di carne), carciofi sott'olio, ecc.; se il secondo è già fatto (es. polpettone), è più facile mangiarne un po' meno che metterti a cucinare qualcos'altro
Se questo non dovesse bastare, anche se penso basti ed avanzi, si può optare per una leggera riduzione calorica da carbo/fat:
-un po' di pasta in meno
-no frutta ai pasti
-un frutto come eventuale fonte glucidica negli spuntini al posto del canonico panino (100kcal e 20g carbo al posto 250-300kcal e 50g carbo)
-...nah, basterà togliere i carciofi sott'olio, qua non ci arriverai mai

[Strange Days]

Ragazzi, dato che il dolore c'è (benché in diminuzione) non ho voglia di rischiare con l'allenamento, quindi chiudo la settimana con uno scarico attivo, che non ho paura di definire "cazzeggio palestrorum", mi reco in palestra per importunare i presenti e passare del tempo con gli amici che si allenano lì, il tutto mentre faccio finta di fare esercizi come cavi, leg curl, leg extension, deltoid machine e se mi sento aggressivo anche addominali a volontà.

Dalla prossima settimana iniziamo con l'operazione "Volpe del deserto" di Newman.

[Strange Days]

26/04/2012
Allenamento di scarico attivo.
Front Squat
Leg press
Military Press
Lat machine
Lat hammer (spinta)
Lat pulldown (trazione) (ignoro il nome della macchina in palestra)

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Note:
-Giuro che ci ho provato, non sono riuscito a fare isolamento, né addome, né i miei amati polpacci.

[mazzel]

l'addome nn lo calcoli proprio? come mai?

[Strange Days]

Ciao Mazzel...diciamo che sono passato da un estremo ad un altro...in passato lo allenavo addirittura tutti i giorni, adesso non ne ho voglia...sicuramente è una fase, ma provo repulsione verso qualsiasi esercizio di isolamento e noto che inizio a snobbare anche gli esercizi monolaterali (con manubri nel caso mio che mi alleno in Home Gym), e pensare che io ero (fino a pochi mesi fa) un grandissimo sostenitore di un ponderato lavoro monolaterale (e teoricamente lo sono ancora, praticamente non tocco null'altro che non sia il bilanciere).

Per l'addome (nota bene, non sono riportate TUTTE le azioni):
-Trasverso addome, aumenta pressione addominale
-Obliqui interni, flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal suo stesso lato (obliquo dx a dx), aumenta pressione addominale
-Obliqui esterni; flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal lato opposto (obliquo dx a sx), aumenta pressione addominale
-Retto addome, aumenta pressione addominale

...ora tu dirai...ma come, del retto dell'addome non mi dici che flette la colonna (avvicina il bacino al torace e viceversa)?? No, come premesso non ho riportato tutto ma solo quelle azioni che da quel che ne capisco ineriscono i suddetti muscoli "addominali" durante lo Squat, lo Stacco, le Trazioni, la Military Press...
Della serie, certo non li alleno direttamente, ma in fondo un pò sgobbano pure loro

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Trexert, secondo me ho avuto la genialata per i giorni off
-mattina proteine/grassi (solitamente sguazzo nelle uova...2 intere)
-spuntino mela (eventuale caffè)
-pranzo porzione media carboidrati (pasta di solito), proteine, grassi, (no la frutta in questo caso, si la verdura se c'è)
-spuntino un frutto (eventuale caffè)
-cena, proteine grassi
-spuntino formaggio

Insomma, ho applicato un pò quel che mi hai detto credo. Il senso è che riduco i pasti con apporto proteico per due ragioni principali:
1)Non mi fa impazzire imbottirmi di proteine, benché per me 2, 2.5 gr/kg è una cifra credibile e penso di ottenerla anche se negli spuntini non assumo proteine
2)Almeno riduco un pò le calorie totali, l'altra volta mi son fatto brutto da solo...cioè se tutta la faccenda sorge per asciugarmi un pò e poi io mi sparo 2900 calorie (anche se il tuo calcolo era approssimativo) qualcosa non torna.

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27-04-2012
Cardio 45' con i cinque livelli di intensità

[mazzel]

un modo carino per dirmi: fatti i ...zzi tuoi che l'addome lavora già abbastanza! hahahahahah
cmq secondo me, anche senza sapere nei minimi dettagli cosa mangi, la tua alimentazione va benissimo perchè dai video sembri ben messo fisicamente e poi magni senza troppi problemi, proprio come direbbe spot, senza perdere di vista il bosco! bravo ti ammiro!

[Strange Days]

Ciao Mazzel, no no, non c'era un messaggio implicito in quanto scritto

Grazie Mi sono avvicinato molto all'HP, il che per me è un bel risultato...70kg su 173cm.
Certo per l'uomo che non si allena è tutto molto ok, ma per uno che si allena la BF è un pò altina (considerano che d'estate pur non volendo essere squartato mi fa piacere presentarmi al "meglio" (un meglio molto relativo visto che sono abbastanza sciolto nell'affrontare la definizione come appunto mi facevi notare)).
Quindi se riuscissi ad arrivare ad un 68-67 puliti (la scorsa estate ero a 63-64) sarebbe buono...insomma son sempre un 4 chili di muscolo

---------- Post added 28-04-2012 at 12:11:47 ---------- Previous post was 27-04-2012 at 21:36:29 ----------

28/04/2012
Cardio 5'
Senza pause e con ampio buffer, Trazioni+Affondi+Piegamenti braccia (4+20+15)-(4+20+15)-(3+15+10)
Calf manubrio 20kg (5x10)
Allungamento+decompressione+posturale

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Note:
-Finisce qui la settimana di scarico attivo, dalla prossima si ricomincia a pieno regime

[Strange Days]

30-04-2012
Cardio 5'
Squat 32(5)-42(5)-52(5)//65(5)-70(4)-75(2x4)-80(4x3)
Panca 32(5)-42(5)//52(8)-57(6)-60(5x4)
Trazioni 4-2-2-2
Front Squat 55(5x6)
Calf monolaterale a vuoto esecuzione lenta 3x10
Calf bilaterale isometrica 2x1minuto
Calf monolaterale manubrio 30kg(6)-30kg(5)
Allungamento+decomp+posturale

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Note:
-Ok Squat
-Panca lascio a voi il giudizio, a me non piace la sensazione che ho mentre eseguo
-Trazioni ok, se non fosse che sono una pippa
-Front Squat ok per le gambe, le spalle sono a pezzi. Lascio a voi il giudizio sull'esecuzione.
-Polpacci ok

Video:
1)Panca 52kg

2)Panca 60kg

3)Front Squat

4)Squat 70kg

5)Squat 75kg

6)Squat 80kg

7)Squat 80kg, altra serie (non ricordo quale)