Sollevando ghisa. Diario di un sofista.

[Strange Days]

Ciao Newman...dunque:
Back Squat sono stato fermo per un anno e mezzo, e ad ogni modo non ne ho idea...ma qui io mi lascerei guidare dalle sensazioni (cioè, mi fa male, bene, riduco il peso, non mi fa male...mantengo o aumento in casi estremi)
Stacco 150
Panca 81

Per il ciclo russo, l'ho iniziato con un mio amico, e benché non ottimale mi piacerebbe continuarlo anche per la componente "ludica". Ma intorno si può costruire immagino

[newman]

Il ciclo russo lo hai appena iniziato vedo...
Potresti provare un ciclo completo che parte con bell'accumulo ad alte rip, che poi viene intensificato a mano a mano fino al test.

Vedi tu, la ludica ha la sua importanza, ma puoi trovarla anche in altri schemi.

[Strange Days]

Grazie Newman, scrivo qui gli aggiornamenti circa la programmazione così vediamo se c'è qualcosa da correggere.

---------- Post added at 17:26:35 ---------- Previous post was at 14:31:21 ----------

26-03-2012
Cardio 10'
Panca 35(5)-45(5)-55(5)---65(6x4)
Lat hammer lat pulldown 20kg per lato (2x10)
Rematore manubrio 20kg (3x10)
Leg press monolaterale 100kg (3x8)
Hammer curl 10kg (3x10)

[newman]

Quanti allenamenti fai a settimana?
2 stacchi e 1 squat?

[Strange Days]

Ciao Newman.

Non so, forse 1 squat settimanale sarebbe meglio almeno agli inizi.

Attualmente sto aspettando Spot86 nel suo topic nella sezione diari per vedere se ha qualche programma da farmi testare, nel caso non ne abbia oppure non abbia la possibilità/voglia di buttar giù qualcosa, inizio a ristrutturare il tutto sempre nel rispetto di:
-ciclo russo panca -flessibilità del programma di Squat (chessò, magari un mav, qualcosa che non mi obblighi ad un dato volume perché magari in quel giorno le mie ginocchia mi dicono NO)

In questa seconda evenienza, scrivo qui per ricevere consigli e magari si imposta qualcosa insieme.

Oggi l'allenamento era in ottica: Panca - Trazione - Gambe leggerissime - Complementari eventuali

---------- Post added 27-03-2012 at 19:12:38 ---------- Previous post was 26-03-2012 at 19:56:28 ----------

27-03-2012
Cardio 5'
Stacco da terra presa prona 32kg(5)-52(2x5)-72(2x5)-92(2x5)
Panca inclinata manubri 15kg (5x10)
Tecnica Squat 42kg(varie prove con serie da 5)
Calf isometrico bilaterale SS Calf in piedi bilanciere (45'' ss 42kg(10rip); 45'' ss 42(10rip))
Calf monolaterale libero t.u.t. 10'' (5 rip)
Allungamento, decompressione, Mezieres

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Note:
-Stacco, ho aumentato il volume come consigliatomi e l'ultima (potrete constatarlo dal video) mi ha provato non poco. Inoltre mi sento un pò pirla perché continuo a farmi male alle ginocchia quando riabbasso il bilanciere e "daje daje" diventa limitante. La presa ogni tanto lascia...nell'ultima serie (quella filmata) ci sono un pò tutti i "problemi" che ho nello stacco.
-Squat, ho provato. Video da tre prospettive. Due problemi principali:
1)Devo ancora capir bene come buttare avanti le ginocchia e indietro il sedere, ma l'ultima serie (quella di lato) contiene qualche bello spunto secondo me.
2)Noto che ho una parte più "culosa" (tecnicismo), la sinistra, non so da cosa dipenda, probabilmente da una postura non impeccabile. Ad ogni modo devo lavorare anche sulla mobilità della caviglia sinistra che se mando ad un certo punto inizia a fare "resistenza", nella ripresa laterale si vede che ad un certo punto rallento, il motivo è che se non lo facessi andrei giù tutto a destra perché la caviglia sinistra necessita di più tempo per essere "convinta".
-Panca incl man. ultima serie da 6 invece che 10.
-Fra un pò i video

[Gandhi]

Hai le dita corte per caso?

[Strange Days]

Non saprei i parametri di riferimento per valutarle...sembrano medie

[Gandhi]

Non saprei i parametri di riferimento per valutarle...sembrano medie

Era solo una curiosità. Comunque si rafforza la presa generalmente a forza di fare stacchi, poi con la frequenza che fai dovrebbe uscire.

Altrimenti come ultima strada ci sono le trattenute dello stacco finchè non ti cede la presa ( al multi o a un rack) pari al tuo massimale e appenderti alla barra delle trazioni

[Strange Days]

Io spererei di prender due piccioni con una fava, fare stacco e fare lavoro per la presa. Segno di pigrizia?

[Gandhi]

Io spererei di prender due piccioni con una fava, fare stacco e fare lavoro per la presa. Segno di pigrizia?

Ancora mi pare presto ricorrere ad esercizi specifici per la presa

Non è un peso altissimo il tuo nello stacco per giustificare tali esercizi, quindi aspetta quando i kg sullo stacco saliranno (lo spero ), e soffri

[Strange Days]

1)Ultima serie di stacco. Se non ricordo male nella 2 rip cede la presa, nella 3 mi do una grande "bilancierata" sulle rotule.

2)Squat, prospettiva posteriore. La camera è messa un pò per storto (notare fori rack), però si vede che la parte sinistra non è perfettamente simmetrica con la destra, questo è quel che intendo per "culoso"...non so da cosa possa dipendere, postura? mobilità tibio-tarsica sinistra inferiore a quella destra?

3)Squat, prospettiva angolata.

4)Squat, ripresa laterale. Qui ho cercato (nelle altre serie lo avevo fatto meno) di buttare avanti le ginocchia...che ve ne pare? Come detto, il rallentamento è dovuto alla caviglia sinistra.

[Gandhi]

Ti vedo poco convinto nello stacco, cioè aspetti parecchio prima di tirare, come se fossi emozionato

[Strange Days]

Si, hai ragione che aspetto...perché devo addurre meglio che riesco le scapole, buttare il petto avanti...fatto questo, alzare un pò il sedere, prendere aria e andar su...non mi è ancora molto automatico. A questo aggiungi che è l'ultima serie ed ero abbastanza stanco.

[Gandhi]

Si, hai ragione che aspetto...perché devo addurre meglio che riesco le scapole, buttare il petto avanti...fatto questo, alzare un pò il sedere, prendere aria e andar su...non mi è ancora molto automatico. A questo aggiungi che è l'ultima serie ed ero abbastanza stanco.

Ok almeno cerca di non perder troppo tempo con l'impugnatura, afferra e basta come se fossi incazzato

[bio33]

nello stacco ci siamo quasi
devi portare però la spalle più avanti rispetto al bilanciere, coem se volessi affacciarti
e cosa importantissima, utilizzando il dorso,spingi il bilanciere contro le gambe, SEMPRE e FORTE


pe rlo squat tieni effettivamente il bilanciere storto, controlla meglio la base di appoggio e il settaggio della schiena
o il rpoblema sta nei polsi che forse uno lo tieni più dritto rispetto all'altro...tienili entrambi dritti
inoltre mi sa che hai capito male la partenza e la discesa

-prima di partire devi portare il sedere indietro
-POI cominci la discesa(NON pensare alle ginocchia, se parti bene vanno dove devono andare da sole)

spingi le ginocchia in fuori, FORTE però...pensa come se volessi separare la pavimentazione con la sola forza delle gambe

---------- Post added at 20:17:15 ---------- Previous post was at 20:14:30 ----------

per la presa tranquillo, pian piano migliorerà
altrimenti ti appendi alla sbarra delle trazioni, se superi i 40sec sovraccarica

questo esercizio è ottimo anche per fare un pò di stretching a tutta la parte alta del corpo e per decomrpessione della colonna