Sollevando ghisa. Diario di un sofista.

[Strange Days]

Ciao Bio

1)Ok per lo stacco, continuo a correggere.
2)Per lo squat, i polsi effettivamente potrebbero essere settati diversamente, non ci ho fatto caso in quanto ero concentrato su tutto meno che su quello.
3)Sempre per lo squat, nel terzo video, ci siamo come compromesso tra ginocchia avanti schiena indietro?
4)Continuo a fare video e prove ad ogni modo.

[bio33]

tu pensa a partire di sedere, le gincochia vanno da sole

comunque le punte non dovrebbero superare le punte dei piedi
quindi hai da correggere poco

[Strange Days]

Aspetta Bio, se le ginocchia rimangono dietro le punte la schiena diventa inclinata, se le mando avanti la schiena si raddrizza...non possiamo volere la moglie ubriaca e la botte piena A meno che non allargo la stance, ma io mi trovo piuttosto bene (seppur c'è da lavorare) con quella attuale.

[bio33]

io non ho detto di mantenere quell'inclinazione della schiena
ho detto di cercare di rimanere più dritto possibile pur tenendo le ginocchia prima delle punte dei piedi(o comunque in linea)

se porti le ginocchia troppo avanti, lavori troppo di quadricipiti, e perdi kg
se le ginocchia stanno troppo inietro rispetto alla punte dei piedi, lavorano troppo poco i quadricipiti, e perdi kg
se ti inclini troppo, l'uscita dalla buca sarà più difficile da affrontare, e perdi kg
se le ginocchia stanno in linea con le punte dei piedi, e riesci a inclinarti meno possibile, sei a cavallo

poi ci possono essere delle eccezioni, ma tu prima impara le basi, poi a personalizzare un esercizio ci pensi dopo, molto dopo con i giusti carichi

non allargare lo stance, anzi, mi sembra già largo, quindi se hai difficoltà prova a stringerlo

[Strange Days]

Grazie, nei prossimi giorni sono a Perugia causa università...3 e ultimo wo della settimana verso venerdì, posterò altri video

[bio33]

tranquillo, allenati quando puoi

[Strange Days]

Bene, ecco il programma per il prossimo periodo (in verità è una fusione di due programmi, quello proposto da spot86 e il ciclo russo per panca):

Giorno A
Panca piana (progressione ciclo russo)
Squat (serie da 5, partendo da un carico basso, aumenti carico 5-10 per serie, quando si hanno "problemi" nelle ultime ripetizioni, ci si ferma con il carico e si eseguono serie con quel peso finché non si ha difficoltà a chiudere la serie)
Rematore manubrio 5x5 o 4x6 stesso peso...2-3 rip di buffer sulle 25(o 24) totali
Stacco GT 5x10 leggero
Esercizio polpacci (a posto dell'addome, se mi dovessi sentire generoso un pò di addome come da programma)


Giorno B
Stacco da terra (serie da 5, partendo da un carico basso, aumenti carico 5-10 per serie, quando si hanno "problemi" nelle ultime ripetizioni, ci si ferma con il carico e si eseguono serie con quel peso finché non si ha difficoltà a chiudere la serie)
Military press (serie da 5, partendo da un carico basso, aumenti carico 5-10 per serie, quando si hanno "problemi" nelle ultime ripetizioni, ci si ferma con il carico e si eseguono serie con quel peso finché non si ha difficoltà a chiudere la serie)
Trazioni 25 ripetizioni (ripartite in meno serie possibili, facendo questo giorno in Home Gym non dispongo di Lat)
Affondi 5x10 leggero
Alzate laterali 5x10

Giorno C
Squat (5x5 con il 20%-25% in meno dell'ultimo carico del giorno A)
Panca piana (seduta assistenza, 6x2x80%)
Stacchi GT 5x5 o 4x6 stesso peso, buffer 2-3 rip sulle 25(24) totali.
Alzate laterali busto 90° 5x10 leggero
Esercizio polpacci (se magnanimo, qualcosa per addome)

Note:
-Se i carichi non aumentano in una settimana (in Squat e Stacco) o addirittura diminuiscono, si applica la metodologia del giorno C a Stacco e Squat. Cioè 5x5x80% dell'ultimo carico (quello con cui ci si è bloccati).
-Nello Squat per i motivi detti e stradetti probabilmente sarò un piuttosto prudente nella valutazione del carico.

[fedro]

ciao strange! passavo per un saluto e intanto ho sbirciato i tuoi video e i commenti di bio33 sui fondamentali, prendo nota

ottimo beethoven per il wo! da quando ho visto warrior mi ero ripromesso di fare una playlist di classica per l'allenamento, mi hai preceduto..

buon allenamento, ho visto che sei diventato anche tu una "cavia" di spot.. a presto!

[bio33]

non mi piace
come ha detto newman a te non serve lavorare con ripetizioni basse, io al posto tuo lavorerei con minimo 5rip

inoltre c'è un motivo per inserire gli stacchi gt? meglio un complemetare più completo, non trovi?

per esempio
a
squat
panca
affondi 5x10
piegamenti 5x10
abs

b
stacco
lento
trazioni
iperstensioni 5x10
bicipiti 4x8

c
panca
squat
dip 5x8
leg press 5x10
abs

inquesto modo tutto è più equilibrato
i complemetari sono da eseguire abbastanza leggeri, sopratutto per quanto riguarda i 5x10
stai verso 1min e 30 di recupero
per i bicipiti se vuoi ti puoi avvicinare al cedimento


ti consiglio inoltre un metodo come il mav5, in cui fai serie su serie con un carico sempre maggiore tutte a 5rip, obbiettivo è ricercare la tecnica e l'esplosività

io l'ho provato 2volte su 2 fondamentali anche in un solo wo, e ti assicuro che la botta la da, sia in forza che in massa, per non parlare della sicurezza che acquisti nelle esecuzioni
per lo squat sopratutto lo trovo perfetto

praticamente parti da un carico abbastanza basso, il 60%@5rip, a ogni serie(tutte da 5rip) aumenti di 2-2,5kg...eseguirai serie fin qunado riuscirai a tenere esplosività e tecnica buone, NON ricercare il carico, con questo metodo non serve veramente

quindi alla fine, se non vuoi eseguire un mav per tutti i 3 big, ti consiglio vivamente di provarlo per lo squat
qui si parla di stare dalle 8 alle 10-12 serie consecutive, tutte a 5kg per 1 solo esercizio...se ne vanno 20min, ma ne vale la pena

[Strange Days]

No aspetta Bio...io la panca la tengo bassa di ripetizioni perché ho iniziato il ciclo russo con il mio amico e mi fa piacere continuarlo insieme (sai quando fai una cosa per il gusto che ti da nel farla, non tanto per i risultati (che si spera ci saranno ad ogni modo )?? Ecco così è per me con la panca).

Per il resto ho preso ne più ne meno il programma di Spot, con poche modifiche (polpacci al posto dell'addome, e squat più prudente nel valutare il carico limite)

Comunque mi fa piacere che mi dai un'occhiata sul diario ogni tanto, tanto la strada oramai è quella da PL (amatoriale eh...) e avere qualcuno più esperto mi garba

[bio33]

sisi , avevo letto il fatto del ciclo russo
ma questo non cambia le carte in tavola

era solo per farti presente il mio pensiero a riguardo

ma da quanto ti alleni? non te lo ancora chiesto...

[Strange Days]

In prima pagine c'è tutto, mi vergogno a dirlo perché sprecare così tanti anni di allenamento(adesso, che penso di allenarmi un pò meglio di prima, me ne rendo conto) è qualcosa di avvilente.

[bio33]

ok, ma ti alleni seriamente dal maggio del 2010, gisuto?

dai che se ti alleni da un pò di tempo, i risultati dovremmo vederli prima di quanto immagini
prima devi imparare però la tecnica, altrimenti siamo a punto e capo

[Strange Days]

Diciamo di si
Per la tecnica, è questione di tempo, il librone di ironpaolo mi sorveglia severo dalla libreria, continuo ad informarmi, a chiedere consigli (a te ad esempio) e a praticare...le premesse ci son tutte.

[bio33]

basta impegno e costanza...ma ovviamente passione

per il librone di paolino, sai il prezzo più o meno?(non si possono publicare i prezzi)