il mio uovo Diario !!!

[yurii]

Ciao ragazzi,
ho deciso di aprire un nuovo diario perchè quello precedente era abbastanza vecchio e soprattutto l'ho utilizzato male.
ho iniziato ad allenarmi a gennaio 2011 partendo da 95/96 kg per 1.76/1.77 di altezza fino ad arrivare a fine giugno con 72/71 kg.
attualmente ho intrapreso un persorso di massa e sono tornato a 75.3/75.5 kg.

grazie all'aiuto di luna80 (e non solo) ho potuto risistemare la mia dieta.
da una settimana sto seguendo una nuova scheda di allenamento suggerita da Manx.

adesso bisogna darci dentro e crescere .

mi farebbe moto piacere se qualcuno decidesse di seguire il mio diario anche per un sostegno morale.



l'allenamento che sto seguendo (seggurimento di Manx) è questo:

A) PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana - 6 6 6 (2'/2'30")
panca incl. 30° spinte man. - 10 8 6 (90")
Dip + sovracc. 8 8 8 (90'')
croci (piana o 30°) man. - 12 10 8 (60'')

lento avanti - 10 8 6 (2')
alzate laterali - 12 12 12 (50"-60")
french press - 10 8 6 (90"')
(push down lat mach. - 2x12) (45'')

B) DORSO - BICIPITI

stacchi - 5 5 5 (2'/2'30'')
trazioni sbarra prone + carico - 10 8 6 6 (2'/1'30'')
rematore bil./t bar - 6 6 6 6 (2')
pulley - 12 10 8 (60")
alzate a 90 - 8 8 8 (60")
curl bil. - 6 6 6 (90")
curl man. alternati - 12 10 8 (60'')

C) GAMBE - ADDOME

squat - 8 6 6 4 (2'/2'30'')
pressa - 10 8 6 (90")
stacco gambe tese 10 8 6 (90")
leg extension - 12 10 8 (10 10 10) (60")
leg curl sdraiato- 12 10 8 (60")
calf seduto - 30 30 30 (45")
calf in piedi 10 10 10 (60")
abs (60'')

---------- Post added at 13:45:34 ---------- Previous post was at 13:03:00 ----------

"...scusate ma ho dovuto fare diversi editing perchè ho creato qualche problema collegandomi dal cellulare..."



ieri sera ho fatto l'allenamento C. questi sono i carichi che ho utilizzato.

squat - 100 105 105 115
pressa a 45° - 120 140 155
stacchi gt con bil. - 75 85 90 (ma sentivo di poter fare qualcosa in più)
leg ext. - 35 35 35
leg curl - 35 35 35
calf seduto - non so di preciso quanti chili erano perchè l'ho già trovato carico ed ho utilizzato quei pesi...comunque credo 30 30 30
calf in piedi - 110 110 110 (ma l'ultima serie l'ho chiusa per un pelo :-D...)
abs - crunch 3x12/15 con 15 kg, sollevamento gambe 3x12/15 con 6 kg

[yurii]

dunque ragazzi,
oggi pomeriggio nonostante mi sentissi un pò giù ho fatto l'allenamento A:

ho fatto un bel riscaldamento tra panca piana e pectoral machine e poi ho cominciato...

panca piana - 74, 74, 74
spinte panca inclinata 30° - 26+26, 28+28, 28+28
dip + carico - non so che peso era perchè le ho fatte col cavo tipo lat machine attaccato alla cintura...ma di solito le serie da 8 riesco a farle tranquillamente con il manubrio da 20 kg...la prossima settimana provo direttamente col manubrio.
croci su inclinata 30° - 16+16, 16+16(ma su questa serie sono andato abbastanza leggero), 20+20
lento avanti - non so dirvi il peso perchè non ricordo quanto pesa il bilanciere che ho usato...chiederò a qualcuno in palestra e vi farò sapere.
alzate laterali - 14+14, 14+14, 14+14(su questa serie le ultime 2 ripetizioni non erano molto pulite)
french press - anche qui non ricordo il peso del bilanciere che ho usato...credo fosse da 12 kg...quindi 36, 38, 40 (se invece il bilanciere fosse stato da 10 kg avrei avuto 34, 36, 38)
spinte in basso - 25, 25 (sull'ultima serie dopo le prime 12 reps ho scalato il peso e l'ho finita in stripping...non so per quale motivo ma mi sentivo di farlo).

che ve ne pare? sono buoni come carichi? sulla panca piana non riesco a fare di più...

[yurii]

ragazzi, oggi ho fatto l'allenamento B.
purtroppo non ho potuto allenare i bicipiti perchè ho avuto un imprevisto e sono dovuto andare via prima dalla palestra...ho allenato solo il dorso.
adesso come faccio per recuperare i bicipiti'
- anticipo domani le gambe e mercoledì vado a fare solo i bicipiti
- mercoledì alleno le gambe ed aggiungo anche i bicipiti.
- venerdì devo allenare petto e tricipiti e aggiungo anche il bicipiti?

comunque i carichi ch ho utilizzato oggi sono stati questi:
- stacchi - dovevo fare 3 seire da 5 reps ma mi sono sentito di fare 4 serie...le prime due da 6 reps con 105 kg, le ultime da 5 reps sempre con 105 kg.
- trazioni - le ho fatte tutte a corpo libero...non ho molta forza per questo esercizio.
- rematore bil. - 75, 75, 75, 75
- pulley - 80, 80, 90
- alzate a 90° - 12+12, 12+12, 12+12 (però devo dire che almeno la prima serie potevo farla più pesante).

[yurii]

dunque ragazzi, provo a riaggiornare il mio diario.
ho provato a buttare giù questa scheda (con qualche correzione di Manx e Alessandro33) da seguire nella prossime 4 settimane.

A)
panca piana - 8 6 6 4 (120")
spinte manubri panca 30° - 8 6 6 4 (90"/120")
dip - 6 6 6 (90")
croci panca 30° 12 10 8 (90")

french press – 8 8 6 6 (90")
spinte in basso lat machine – 12 10 8 (60")


B)
squat – 6 6 4 4 2 (120")
leg press 45° - 8 8 8 (90")
leg ext. – 8 8 8 (90")
leg curl – 8 8 6 6 (90")
calf in piedi – 10 10 10 (60")
calf seduto – 8 8 8 (60")


C)
trazioni – 3xMax (entro le 6/8 reps) (120")
stacchi – 5 5 5 5 (120")
rematore bil. – 6 6 6 (90")
pulley basso – 10 8 6 (60")

curl bil. Ez – 8 6 6 4 (90")
curl man. Alternato – 10 8 6 6 (90")


D)
lento avanti – 8 6 6 4 (120")
tirate al mento – 8 8 6 6 (90")
aperture laterali – 10 8 6 (90")
aperture 90°- 8 8 8 (90")
addome - 8 serie di esercizi vari (60")


PS. inserirò 20 min di cardio a fine wo per 2 volte a settimana (magari lunedì e giovedì)...se dovesse servire passerò a 4.

---------- Post added at 15:07:02 ---------- Previous post was at 14:30:28 ----------

comunque ieri wo delle gambe...
...ho fatto 5 minuti di tappeto come pre-riscaldamento e poi le classiche serie a salire coi carichi per riscaldarmi.

poi...

- squat: 6-125KG, 6-125kg, 4-135kg, 4-135kg, 2-145kg (ma sull'ultima potevo azzardare tranquillamente 150...in realtà non sono arrivato realmente a cedimento su nessuna serie, forse un pò la prima)
- leg press 45°: 3x8 con 190 kg
- leg ext: 3x8 con 35 kg
- leg curl: 8 8 6 6 tutte con 50 kg.
- calf in piedi: 3x10-120kg
- calf seduto: 3x8 (non ricordo di preciso il peso ma doveva essere intorno ai 40-45 kg)

[yurii]

Dunque, ieri pomeriggio allenamento dorso-bicipiti.

- Trazioni: 3 serie da 6 e 1 da 4 (senza sovraccarico...questo esercizio non riesco proprio a farlo...infatti ho voluto farlo per primo)
- stacchi: con 120 kg ho fatto 5 5 5 4
- rematore bil: 1 serie da 8 con 75 kg ma mi sono accorto che il peso era troppo basso...non ho considerato la prima serie ed ho fatto 3x6 con 85 kg.
- trazioni presa inversa lat machine: lo so, avrei dovuto fare il pallet basso ma ieri ho portato con me in palestra la scheda sbagliata...ho portato la prima che avevo abbozzato io che prevedeva la lat al posto del pulley...purtroppo ho messo bella borsa quella sbagliata.

- Curl bil ez.: 2x8-37kg e 2x6-42kg (anche qui ho sbagliato schema per via della scheda sbagliata...in realtà dovevo fare 8 6 6 4)
- panca scott bil ez.: ed anche qui ho fatto lo stesso errore...avrei dovuto fare i curl con manubri ma sulla scheda sbagliata avevo inserito la panca scott (che in realtà non mi dispiace). Comunque qui non ricordo i pesi utilizzati.


A quanto pare ho fatto un po' di confusione... :-D