Diario di Zacary

[Zacary]

Ciao a tutti =D voglio aprire il mio diario da poter condividere con voi dubbi,problemi e miglioramenti senza intaccare la bacheca delle altre sezioni

di seguito posto il mio allenamento settimanale con annessi pesi degli esercizi


LUNEDI
STACCHI DA TERRA 4X6 70KG
TRAZIONI 4X8
REMATORE BILANCIERE 8 8 6 6 40/50KG
PULLEY 3X10 60KG
CURL BILANCIERE 4X8 30KG
CURL ALTERNATO 3X10 12KG
VACUUM 3X6 12 sec.


MARTEDI
SQUAT 4X6 65KG
AFFONDI 3X12 6KG
LEG CURL 3X10 25KG
LEG EXTENSION 3X8 30KG
CALF IN PIEDI 3X12 70KG
CRUNCH INVERSO 3X20
CRUNCH 3X10 5KG
ADDOMINAL MACHINE 2X20 40KG
CRUNCH IN ROTAZIONE 2X15
VACUUM 3X6 12 sec.




GIOVEDI
PANCA PIANA 10 8 6 4 54-58-62-66KG
PANCA INCLINATA 3X8 54KG
CROCI PANCA 3X10 18KG
DIP LIBERE 4X8
pUSH DOWN 2X12 15KG
FRENCH PRESS 2X12
VACUUM 3X6 12 sec.




VENERDI
CORSA LIBERA - 10 min.


SABATO
MILITARY PRESS 4X8 34KG
TIRATE AL MENTO 3X10 36KG
ALZATE A 90° 3X8 6KG
ALZATE FRONTALI 3X10 6KG
SCROLLATE 3X12 18KG
CRUNCH INVERSO 3X10 3KG
CRUNCH 3X20
ADDOMINAL MACHINE 2X20 40KG
CRUNCH IN ROTAZIONE 2X15
VACUUM 3X6 12 sec.

Seguo una dieta un po sconnessa visto che mia madre non vuole farmi da cuoca personale ma comunque cerco di tenermi sui 5 pasti al giorno, 2 volte al giorno la pasta e ovviamente proteine e grassi sono piu che presenti..

La mia altezza è 1.71 e peso 66kg vorrei puntare all'80 ma sono ancora lontano..

I massimali dei grandi esercizi sono
Stacchi 70kg
Squat 65kg
Panca piana 68Kg


Grazie a tutti quelli che mi daranno una mano

[Zacary]

Dopo tanto riscrivo sul mio diario per mettere i miei miglioramenti ora sono cresciuto in tutto e per tutto ^_^ ora sono arrivato a 173cmx172kg dai 171x66 che avevo a novembre!!
Questa è la scheda che utilizzo ora, premetto che i massimali sono calcolati con delle tabelle quindi potrebbero non corrispondere a realtà. Per qualsiasi suggerimento Siete liberi di commentare


A


Panca piana 8/6/6/4 58/66/74
Ditensioni su inclinata 8/8/6/6 22/24
Dip 4x8 12
Croci su inclinata 3x10 16
Curl al bil. 4x6 36
Curl manubri 4x10 14
Curl Concentrato 3x8 12


B
Squat 4x4 85
Leg press 3x8 80
Leg curl 3x10 30
Leg Extension 3x8 35
Calf macchine 4x15 40
ABS




C




Trazioni 10/10/10/8 2
Trazioni parallele 3x8 2
Stacchi 4x4 100
Rematore alla macchina 8/8/6/6 45/50
French press 4x8 36
Alzate dietro la nuca 3x8 12
Push down 3x10 60


D


Military press 4x6 42
Shoulder Press 8/6/6/4 70/70/75
Tirate al mento 3x8 36
Alzate 90° 3x8 8
Scrollate 2x12 22
ABS



Massimali esercizi

Panca piana 90kg
Squat 100 kg
Stacchi 111 kg

[Zacary]

Riapro dopo taaanto tempo questo diario per mettere le mie novità a livello di allenamento! Di seguito posto i miei massimali!! Sono cresciuto ancora 174 cmx 76/77 bf 13/14%

Massimali nei Big

Stacchi 155kg
Squat 125kg
Panca 99kg