Diario di Mastro. Rimbocchiamoci le maniche :)

[iMastro]

Salve creo questo diario per segnare tutti i progressi e avere taaanti pareri e consigli
Mi presento: mi chiamo Marco ho 19 anni altezza 1.72 pratico da 2 anni palestra sono stato sempre seguito da un personal trainer( allenamento,alimentazione,pliconometira) sono partito da un peso di 58 chili con muscolo su massa magra del 53% e un bf del 9% arrivando a pesare 72 chili con muscolo su massa magra del 60,07% e un bf del 9,60%, ma aimè da 2 mesi mi sono trasferito al Nord e il mio personal trainer non lo vedo più .
Ho ricominciato palestra da un mesetto facendo fullbody come mi è stato consigliato qui sul forum,purtroppo non facendo palestra per sti 2 mesi sono sceso a 68 chili
Ricapitoliamo:
Età: 19
"Altezza": 1,72cm
Peso: 68kg
Circonferenza addome: 78cm
Cironferenza polso: 16,5cm
BF: Sul 10% o pocomeno
Obiettivo inizi maggio: 75kg da sgrassare poi

PARTIAMO

ALIMENTAZIONE:
Colazione 7:00: 200gr albume+uovo intero(50gr)
100gr cereali integrali

Spuntino 10:30: panino integrale(80gr) oppure 2 mele
50gr bresaola di tacchino+20gr mandorle

Pranzo 12:30: 150gr pasta condita con 1 cucchiavo evo
150 petto di tacchino
piattone di insalata con 1 cucchiaio evo

Spuntino(pre-work nei giorni di palestra)15:30/16: stesso di sopra

Post work19:00/30: 6 gallette di riso con miele

Cena21:00: 100gr pasta condita con 1 cucchiavo evo
150 petto di tacchino
piattone insalata con 1 cucchiaio evo

un totale di 347carbo 178 pro(quelle animali sono 128...50 sono derivate dalla pasta ecc) e 60 grassi.
A volte però dopo la cena verso le 23 mi viene fame e mi sparo i fiocchi di latte
Non uso nessun integratore per ora

Ecco qualche foto con la web(qualità orrenderrima )


ALLENAMENTO 28/11/11
Petto-Deltoidi-Tricpiti(l'ho presa dal forum)

Panca piana 4x6 50kg 120''
Spinte Panca 30° 3x5-5-5(Stripping) 20-16-12 90''
Panca declinata 3x8 40kg 90''
Croci Panca piana 10-8-6-4 10-12-14-14kg 60''
Croci cavi alti+Croci cavi bassi 3x10+10(Superset) 20-15kg 60''

Lento avanti al multy 4x6 20kg 90''
Tirate al mento 3x5 20kg 90''
Alzate laterali+Alzate frontali 3x8+10(Superset) 6-6kg 60''

Dip alle parallele 10-8-6-4 90'' L'unica che ho fatto con il sovraccarico è stata l'ultima( ci ho messo 4 chili )
Push down con sbarretta 3x8+8+8(Stripping) 20-15-10kg 60''


N.B= Non ho calcolato il peso delle sbarre che non so minimamente quanto pesino(sono quelle enormi olimpioniche con la gomma nera alla fine)

Scusate per il poema

A breve le foto e mercoledi aggiorno con il prossimo allenamento

ALLA GRAAAAANDE!

[conetti]

ciao grande mi segno...è sempre un peccato dover lasciare il proprio trainer soprattutto quando ti allena in mod da farti avere veri risultati!

[iMastro]

ciao grande mi segno...è sempre un peccato dover lasciare il proprio trainer soprattutto quando ti allena in mod da farti avere veri risultati!

Benvenuto amico si è stato un buon allenatore e guru,ma in questo sport non si finisce mai di imparare

Ora mi sparo 200gr di fiocchi di latte! Boniii :Q__

[conetti]

E vai co sti fiocchi!!!! Comunque postala tutta la dieta!!! Io per lo meno sono curioso!

[iMastro]

L'ho aggiunta nel primo post

[conetti]

evvai così adesso mancano solo le foto!!!!!!!!!!

[iMastro]

Apporto qualche modifica alla dieta diminuisco i carbo e aumento i grassi

GIORNI ON
Colazione 7:00: 200gr albume+uovo intero(50gr)
80gr cereali integrali

Spuntino 10:30: panino integrale(70gr) oppure 2 mele
50gr bresaola di tacchino+20gr mandorle

Pranzo 12:30: 150gr pasta condita con 1 cucchiavo evo
150 petto di tacchino
piattone di insalata con 2 cucchiaii evo

Prework 15:30/16: stesso di sopra

Post work19:00/30: 6 gallette di riso

Cena21:00: 100gr pasta condita con 1 cucchiavo evo
150 petto di tacchino
piattone insalata con 2 cucchiaii evo

Totale 360carbo
180pro(128nobili)
80grassi

GIORNI OFF
Colazione 7:00: 200gr albume+uovo intero(50gr)
80gr cereali integrali

Spuntino 10:30: panino integrale(70gr) oppure 2 mele
50gr bresaola di tacchino+20gr mandorle

Pranzo 12:30: 150gr pasta condita con 1 cucchiavo evo
150 petto di tacchino
piattone di insalata con 2 cucchiaii evo

Spuntino 17:00: stesso di sopra

Cena21:00: 100gr pasta condita con 1 cucchiavo evo
150 petto di tacchino
piattone insalata con 2 cucchiaii evo

Totale: 320 carbo
175 pro(128 nobili)
80 grassi
2700 kcal tonde tonde

Vediamo così come va

ALLENAMENTO 30/11/11
Gambe-Polpacci-Addome

Squat 4x6 90kg 120''
Leg press 8-8-6-6 150-150-170-170kg 90''
Affondi 3x10 16kg e 16kg 60''
Leg extension 3x6+6+6 50-45-40kg 60''
Leg curl 10-8-6-4 20-25-30-35kg 90''
Leg curl seduto 2x12 50kg 45''

Calf in piedi 3x20 60kg 30''
Sitting calf 2x10+10 25-20kg 30''

Ora mi sparo 100gr di pasta e 150 di carne..olèè!

[iMastro]

ALLENAMENTO 2/12/2011
Dorsali-Bicipiti

Trazioni prone 4x6 120''
Lat inversa+Pull down 3x8+10 40kg-40kg 90''
Pulley 6-8-10 65-55-50kg 60''

Curl manubri seduto10-8-6-4 10-12-14-14kg 90''
Curl bilanciere ez in piedi 3x5+5+5 9-7-5kg 90''
Curl concentrato alla panca scott 3x10 8kg 90''

[iMastro]

ALLENAMENTO 5/12/11
Petto-Deltoidi-Tricpiti

Panca piana 4x6 50kg 120''
Spinte Panca 30° 3x5-5-5(Stripping) 20-16-12 90''
Panca declinata 3x8 40kg 90''
Croci Panca piana 10-8-6-4 10-12-14-14kg 60''
Croci cavi alti+Croci cavi bassi 3x10+10(Superset) 20-15kg 60''

Lento avanti al multy 4x6 20kg 90''
Tirate al mento 3x5 20kg 90''
Alzate laterali+Alzate frontali 3x8+10(Superset) 6-6kg 60''

Panca presa stretta 10-8-6-4 20-30-30-30 90''
Push down con sbarretta 3x8+8+8(Stripping) 25-15-10kg 60''

[conetti]

perdonami...ma saranno un pò troppi gli esercizi per il petto'?????

così gli dai troppo sovraccarico secondo me!

[iMastro]

Si è vero hai ragione ,ci ho pensato anche io ,infatti penso che la userò solo per un'altra settimana un totale di 3 settimane è giusto per dare un stimolo al petto che aimè non vuole crescere Per metà dicembre riprendo con le schede massa senza super serie stripping ecc ecc.
Tralasciando il fatto che è un scheda troppo intensa cosa ne pensi dell'allenamento e dei carichi?

[conetti]

guarda per i pesi...vedendo quest'ultima sessione di allenamento sinceramente noto delle contraddizioni...ti spiego...

parti con una piana da 4 x 6 facendo 50kg... che direi che per la stazza che teoricamente dovresti avere,se i tuoi dati fisici scritti a inizio diario non sono cambiati, sono pochini...
ma la cosa che più mi fa strano è che dopo la piana con i 50kg che quindi suppongo sia un peso con il quale sulla 3/4 rip. della 4 serie inzi a vacillare, passi tranquillamente alle spinte utlizzando manubri da 20...

e stesso discorso per altri eserizi... come se in realtà tu in ogni esercizio non spingessi tutto ciò che potresti spingere... non sò se mi sono spiegato...

spalle invece ecco,è leggermente più equilibrato come passaggio dei pesi,anche se devi darci parecchio dentro...

comunque posta anche qualche foto della tua attuale condizione fisica!

[iMastro]

Hai completamente ragione sul fatto dei 50 chili, non è un problema di potenza perchè quei 50 chili non me li sento proprio,ma arrivo alla 5 ripetizione che mi cedono le braccia e mi fanno male i polsi. Cioè la braccia incominciano a non reggere il peso e incominciano a muoversi tipo un tremolio fortissimo e non so come fare, ieri alla seconda serie ho messo 70 chili anzichè i soliti 50 e lo stesso arrivato questa volta alla quarta ripetizione le braccia si andavano a fottere, però questa volta il petto sentivo che lavorava alla grande
Penso che dopo natale faccio un ciclo di stak della muscle warfare ho fatto diversi search dicono che è ottimo Napalm+Nuke+Moab

[conetti]

si bhè puoi provare sicuamente uno stack così ti dà una bella mano... ma guarda secondo me basta apportare alcune piccole modifiche...

inanzitutto per il dolore ai polsi, sei sicuro che mentre fai la piana tieni i polsi dritti??? perchè potrebbe derivare da quello il problema,magari senza accorgertene dopo la 3/4 rep,inizi a storcere i polsi piegandoli e per quello dopo qualche serie senti il dolore in quanto vai a premere col peso proprio su di essi, e oltretutto perdi anche parecchia forza tenendoli storti.. magri se ti alleni con qualcuno che ti possa guardare fatti dire ogni tanto se i polsi sono bene in linea e dritti o se li storci...

per il resto...hai detto che alla seconda serie hai caricato i 70 no? e poi hai continuato così??? a fare anche le altre due serie che ti mancavano??? o sei risceso a 70???

[iMastro]

Seconda serie 70 ma il dolore ai polsi aumentava e sono dovuto scendere di nuovo ai miseri 50..Per i polsi beh non ti so dire come li tengo,ma penso che sia come dice te che vanno a storcersi