Diario del Zambe

[Zambe74]

Hola a tutti! Benvenuti sul diario di un neofita che cerca di capire la strada, ascoltando il proprio corpo.

Sono altro (si fa per dire) 160cm e peso 69 kg (fat 20%) e ho 37 anni

Sono brevilineo e metto massa con una certa facilità. Quando ero ciclista, non potevo toccare nessun peso

Ok, veniamo a noi. Ecco la scheda che sto sperimentando proprio a partire da oggi:

Lunedì
Petto, Tricipiti
Panca piana BB 10-8-8-6 120''
Panca inclinata BB 3xmax 90''
Panca inclinata DB 3x8 90''
Croci panca inclinata 2x12/15 60''
French press BB 10-8-8-6 120''
Push down ai cavi 2x12/15 60''

Mercoledi
Schiena, Bicipiti
Rematore presa inversa 10-8-8-6 120''
Lat machine avanti 3xmax 90''
Rematore singolo DB 3x8 90''
Pull down braccia tese 2x12/15 60''
Curl in piedi BB 10-8-8-6 120''
Curl hammer DB 2x12/15 60''

Venerdi
Gambe, Spalle
Squat 4x6 120''
Affondi BB 10-8-8-6 120''
Leg extension 2x12/15 60''
Lento avanti BB 10-8-8-6 120''
Tirate al mento 3x8 90''
Alzate laterali 3x8/10 75''
Alzate laterali 90° 2x 12/15 60''

Martedì / Giovedì
Addominali (super serie)
Crunch: 3x60
Crunch inverso: 3x60
Ginocchio gomito: 3x30 (per parte)

Vedremo strada facendo.

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Lunedì 14/11/11

Petto, Tricipiti
Panca piana BB 10@30-8@34-8@34-6@38 rec90"-120''
Panca inclinata BB 3xmax@38 rec60"-90''
Panca inclinata DB 3x8 @12 @14 @16 rec60"-90''
Croci panca inclinata 2x12/15 @12 rec60''
French press BB 10@16-8@20-8@20-6@24 rec90"-120''
Push down ai cavi 2x12/15 @20 rec60''

Nei DB il peso è a manubrio singolo

Note: panca fantastica: quando ho preso i manubri mi sembrava di volare; ho sentito invece le croci; bene anche il French press.
Aumentare il peso della panca.

[Zambe74]

Giovedì 17/11/2011
Schiena, Bicipiti
Rematore presa inversa 10 8 8 6 120''
10@30 8@34 8@34 6@38
Lat machine avanti (presa falsa) 3xmax 90''
15@30 12@34
Rematore singolo DB 3x8 90''
8@16 8@16 8@16
Pull down braccia tese 2x12/15 60''
12@20 15@20
Curl in piedi BB 10 8 8 6 120''
10@26 8@30 8@30 6@26
Curl hammer DB 2x12/15 60''
12@12 12@12 (per parte)

[Zambe74]

Sono rimasto un po' indietro... l'allenamento gambe/spalle l'ho saltato...

Poi:

Lunedì 21/11/2011
Petto, Tricipiti
(16@38 = 16 rep con 38 kg; BB=bilanciere; DB=manubrio; il peso del DB è riportato singolo)

Panca piana BB 10-8-8-6 120''
16@38 14@34 14@34 16@30

Panca 30° DB 3x8/10 90''
10@16 10@16 12@16

Panca 45° BB 3x8 90''
8@38 8@34 8@30

Croci panca piana 2x12/15 60''
12@12 12@12

French press BB 10-8-8-6 120''
10@20 8@20 8@20 6@20

Push down ai cavi 2x12/15 60''
12@20 12@20

Note: Devo aumentare il peso per la panca piana.
Alzare i pesi anche del BB per il French Press.

---------- Post added at 11:11:58 ---------- Previous post was at 11:11:15 ----------

Mercoledì 23/11/2011
Schiena, Bicipiti

Rematore presa inversa 10-8-8-6 120''
10@38 8@34 8@34 6@38

Lat machine avanti 3xmax 90''
10@38 10@34 10@30

Rematore singolo DB 3x8 90''
8@18 8@18 8@18

Lat machine dietro 2x12/15 60''
12@38 15@30

Curl in piedi BB 10-8-8-6 120''
10@34 8@30 8@26 6@26

Curl hammer in piedi 2x12/15 60''
12@12 12@12 (per braccio)

Note: aumentare peso Rematore BB; diminuire peso Curl BB

---------- Post added at 11:13:03 ---------- Previous post was at 11:11:58 ----------

Venerdì 25/11/2011 ore 18:45

Gambe, Spalle

Squat 3x6 1x12 120''
6@30 6@32 6@34 12@30

Leg curl 2x12/15 60''
12@15 15@10

Affondi DB 10-8-8-6 120''
10@30 8@28 8@26 6@24

Lento avanti BB 10-8-8-6 120''
10@30 8@28 8@26 6@24

Tirate al mento BB 3x8 90''
8@34 8@32 8@30

Alzate laterali DB 3x8/10 75''
8@12 8@12 8@10

Alzate laterali DB 90° 2x 12/15 60''
15@8 12@8

---------- Post added at 11:13:35 ---------- Previous post was at 11:13:03 ----------

[Zambe74]

Domenica 27/11/2011

CORE

Crunch 1x40
Crunch inverso 1x40
Crunch gomito/ginocchio 1x20 per parte
Good morning 1x40@10
Stacchi gambe tese 1x20@10
Hyperextention prone con torsione 1x20

---------- Post added at 14:48:57 ---------- Previous post was at 14:47:50 ----------

Lunedì 28/11/2011
Petto, Tricipiti
(il peso del DB è riportato singolo)

Panca piana BB 10-8-8-6 120''
10@40 8@42 8@44 6@46

Panca 30° DB 3x8/10 90''
8@20 8@20 10@20

Panca 45° BB 3x8 90''
8@40 8@40 8@40

Croci panca piana 2x12/15 60''
12@10 12@10

French press BB 10-8-8-6 120''
10@20 8@22 8@24 6@28

Push down ai cavi 2x12/15 60''
12@20 12@22

Note: Bene tutto; fare il french press BB con 2kg in più;

Martedì 29/11/2011
CORE
Crunch gambe sollevate 60
Crunch inverso 60
Crunch gomito/ginocchio 60
Good morning BB 10kg 30
Stacchi BB 10kg 30
Hyperextention (torsione) 30

[Zambe74]

Mercoledi 30/11/2011
Schiena, Bicipiti

Rematore presa inversa 10-8-8-6 120''
10@40 8@42 8@44 6@46

Lat machine avanti 3x8/10 90''
10@36 8@38 8@40

Rematore singolo DB 3x8/10 90''
10@20 8@20 8@20

Lat machine dietro 2x12/15 60''
12@34 12@34

Curl in piedi BB 10-8-8-6 120''
10@26 8@28 8@30 6@32

Curl hammer in piedi DB 2x12/15 60''
12@12 12@12 (per braccio)

Note: tutto bene.

---------- Post added at 13:09:29 ---------- Previous post was at 13:08:57 ----------

Sabato 03/12/2011
Gambe, Spalle
(in multiserie gambe/spalle alternati)

Squat 10-8-8-6 120''
20@30 16@32 16@34 12@36

Leg curl singolo 3x8/10 90''
10@15 8@15 8@15

Affondi BB 10-8-8-6 120''
10@26 8@26 8@26 6@26

Lento avanti BB 10-8-8-6 120''
10@26 8@28 8@30 6@32

Tirate al mento 3x8/10 90''
10@30 8@30 8@30

Alzate laterali 2x 12/15 60''
12@10 12@10
Alzate laterali 90° 2x 12/15 60''
12@10 12@10

Note: stanco... molto stanco... mi è venuto anche il fiatone



---------- Post added at 13:16:12 ---------- Previous post was at 13:09:29 ----------

mercoledì 07/12/2011
Petto, Tricipiti

Panca piana BB 10-8-8-6 120''
10@40 8@42 8@44 6@46

Panca 30° DB 3x8/10 90''
10@20 8@20 8@20

Panca 45° BB 3x8/10 90''
10@40 8@40 8@40

Croci panca piana 2x12/15 60''
12@10 12@10

French press BB 10-8-8-6 120''
10@22 8@24 8@26 6@28

Push down ai cavi 2x12/15 60''
12@20 12@22

Note: ok panca, fatta recuperando solo col tempo necessario per aggiungere ghisa... aumentare peso.
Forse è meglio fare i DB a 45° e quindi il secondo giro di panca BB a 30°.
Forse possa anche aumentare il peso nelle croci.
Tempi di recupero nn rispettati. Fatto tutto in tempi ristretti...



---------- Post added at 13:16:49 ---------- Previous post was at 13:16:12 ----------

Giovedì 08/12/2011 ore 8:20

Schiena, Bicipiti

Rematore presa inversa 10-8-8-6 120''
10@40 8@42 8@44 6@46

Lat machine avanti 3x8/10 90''
10@36 8@38 8@40

Rematore singolo DB 3x8/10 90''
10@20 8@20 8@20

Lat machine dietro 2x12/15 60''
12@34 12@34

Curl in piedi BB 10-8-8-6 120''
10@26 8@28 8@30 6@32

Curl hammer in piedi DB 2x12/15 60''
12@12 12@12 (per braccio)

Note: peso DB riportato singolarmente.
Tempi recupero nn rispettati sempre.

---------- Post added at 13:17:37 ---------- Previous post was at 13:16:49 ----------

Domenica 11/12/2011
Gambe, Spalle
(in multiserie gambe/spalle alternati)
Squat 10-8-8-6
20@30 16@32 16@34 12@36
Leg curl singolo 3x8/10
10@15 8@15 8@15
Affondi BB 10-8-8-6
10@26 8@26 8@26 6@26

Lento avanti BB 10-8-8-6
10@26 8@28 8@30 6@32
Tirate al mento 3x8/10
10@30 8@30 8@30
Alzate laterali 2x 12/15
10@10 10@10
Alzate laterali 90° 2x 12/15
10@10 10@10

Note: fatto tutto... nonostante il mal di gola fotonico e lo stato febbrile...

---------- Post added at 13:18:29 ---------- Previous post was at 13:17:37 ----------

Martedì 13/12/2011

Petto, Tricipiti (rec 60")

Panca piana BB 16@40 14@42 12@44
Panca 45° DB 10@20 8@20
Panca 30° BB 10@40 10@40 8@40
Croci panca piana 10@12 10@12
French press BB 12@26 10@26
Push down ai cavi 12@20 10@20

Note: partito a razzo con la panca piana... poi ho faticato.

---------- Post added at 13:19:13 ---------- Previous post was at 13:18:29 ----------

Sabato 17 dicembre 2011

Schiena, Bicipiti (8/12 rep; rec 90")

Rematore inverso 12@44 10@42 10@40
Lat machine avanti 8@44 10@42 12@40
Rematore singolo DB 8@24 10@22
Lat machine dietro 12@32 14@30
Curl in piedi BB 8@28 10@26
Curl hammer DB 8@14 10@12

Note: alzare pesi Lat Dietro

---------- Post added at 13:20:35 ---------- Previous post was at 13:19:13 ----------

Gambe, Spalle
Lunedì 19/12/2011
recupero di venerdì

Squat 16@34 18@32 20@30
Leg curl singolo 8@17 10@15
Affondi BB 8@28 10@26
Lento avanti BB 8@30 10@28 12@26
Tirate al mento 8@32 10@30
Alzate laterali 10@12 8@12

Note: alzate laterali fatte singolarmente

---------- Post added at 13:21:05 ---------- Previous post was at 13:20:35 ----------

Giovedì 22/12/2012

Petto, Tricipiti (rec 60")

Panca piana BB 8@46 10@44 10@42 12@40
Panca 45° DB 8@20 8@20 8@20
Panca 30° BB 8@46 8@44 8@40
Croci panca inclinata 8@12 8@12 8@12
French press BB 8@28 10@26 @24
Push down ai cavi 8@20 8@20 8@20

Note: recupero troppo stretto

---------- Post added at 13:21:50 ---------- Previous post was at 13:21:05 ----------

Sabato 24/12/2011

Schiena, Bicipiti (rec 90")

Rematore inverso 8@46 10@44 12@42
Lat machine avanti 8@36 10@34 12@32
Rematore singolo DB 8@22 8@22
Lat machine dietro 8@34 10@34
Curl in piedi BB 8@28 8@26 10@26
Curl hammer DB 8@12 8@12 8@12

Note: le trazioni di ieri si son fatte sentire... WO fatto alle 15:00 e pranzato alle 14:00... no è il max... ma nn ho vomitato... quindi posso fare di più.

---------- Post added at 13:23:27 ---------- Previous post was at 13:21:50 ----------

Mercoledì 28/12/2012

Schiena, Bicipiti (8/12 rep; 90" rec)

Rematore inverso 12@46 12@44 12@42
Lat machine avanti 8@46 10@44 12@42
Rematore singolo DB 8@24 8@24
Lat machine dietro 8@40 8@40
Curl in piedi BB 8@30 10@28 12@26
Curl hammer DB 8@14 8@14 8@14

Note: Lat presa falsa; alzare peso per rematore BB;

---------- Post added at 13:23:59 ---------- Previous post was at 13:23:27 ----------

Giovedì 29/12/2011

CORE

Crunch 60
Crunch inverso 60
Gomito/ginocchio 60
Hyperextention 30
Good morning 30@10

Military press 20@10 (le ultime 10 dietro testa)
Note: quest'ultima fatta tanto per fare.

---------- Post added at 13:24:57 ---------- Previous post was at 13:23:59 ----------

Sabato 31/12/2011

Gambe, Spalle (8/12 rep; 90" rec)

Squat 12@36 10@34 10@32
Leg curl singolo 12@15 10@15
Affondi BB 12@26 10@26
Military press 8@32 10@30 10@26
Tirate al mento 8@30 8@30
Alzate laterali 8@12 8@12
Alzate a 90° 8@12 8@12

Note: con in pancia solo la colazione: un uovo e caffelatte. Mi rifaccio a cena.

---------- Post added at 13:26:05 ---------- Previous post was at 13:24:57 ----------



---------- Post added 06-01-2012 at 10:28:56 ---------- Previous post was 05-01-2012 at 13:26:05 ----------

Venerdì 06/01/2012

Military press 10@32 10@30 10@26
Tirate al mento 8@30 8@30
Alzate laterali 8@12 8@12
Alzate a 90° 8@12 8@12

[Zambe74]

Martedì 10/01/2012

Petto, Tricipiti (8/12 rep; 90" rec)

Panca piana BB 8@48 10@46 12@42
Panca 45° DB 8@20 8@20
Panca 30° BB 8@44 10@42 12@40
Croci panca piana 8@12 8@12
French press BB 8@30 10@28 12@26
Push down ai cavi 8@24 10@22 12@20

Crunch 40
Crunch inverso 40
Gomito / ginocchio 40
Hyperextension 40

Note: diminuire peso per panca 45° DB

---------- Post added at 12:47:36 ---------- Previous post was at 12:41:49 ----------

Mercoledì 11/01/12

Schiena, Bicipiti (8/12 rep; 90" rec)

Rematore inverso 12@46 10@44 12@40
Lat machine avanti 8@46 8@42 8@40
Rematore singolo DB 8@22 8@22
Lat machine dietro 8@40 8@40
Curl in piedi BB 12@26 10@24 12@20
Curl hammer DB 12@12 8@12

Crunch 40
Crunch inverso 40
Gomito / ginocchio 40
Hyperextension 40

Note: Forse un po' stanco dall'allenamento di ieri;
diminuire peso Lat machine avanti; poco invece per il curl BB

[Zambe74]

Lunedì 16/01/2012

a circuito per 3 volte (tot 45' min)

Squat 20@26

Leg curl singolo 10-10@10

Crunch 40

Crunch inverso 40

Hyperextention 40

Panca piana 20@30

Rematore inverso 20@26

Panca 30° 20@30

Lat machine 20@20

French press 10-10@08

Curl hammer 10-10@08

Alzate laterali 10-10@08

Curl alternato 10-10@08

Alzate 90° 10-10@08

Note: la respirazione era accelerata; 45 minuti tosti, ma non tostissimi... la sensazione è quella di non aver usato "tutte" le fibre. Pesi bassi?

NO, COL CIRCUITO NON MI TROVO BENE

[Jizo]

mi segno, anche io sono neofita nonostante i miei 31 anni e sto sperimentando varie tipologie di allenamento per trovare il mio...

[Zambe74]

non è facile, vero?

[Jizo]

no per niente...però adesso mi sto trovando molto bene con una sk derivata da un prog di forza (l'ho trovata nei thread in nota sotto allenamento, è di markopl mi pare), in breve A (gambe, petto) B (schiena, spalle) + complementari (pochi perchè tempo non ne avanza)...seguo per i 4 fondamentali un simil westside.

[Zambe74]

Da questa settimana volto pagina.

Ecco il mio allenamento settimanale: praticamente due allenamenti isotonici e due cardio. Obbiettivo: mantenimento massa magra più "fiato".
Ovvero star bene. Puro fitness.


Scheda AB + cardio

Lunedì
Panca piana 08@50 - 08@48 - 08@46
Panca 30° 08@40 - 08@40 - 08@40
French press BB 08@26 - 08@26
Push down ai cavi 08@20 - 08@20
Curl in piedi BB 08@26 - 08@26 - 08@26
Curl hammer DB 08@12 - 08@12
ABS - CORE


Mercoledì
Corsa 30’ – 60’


Venerdì
Squat 08@50 - 08@50 - 08@50
Leg curl singolo 08@20 - 08@20
Rematore inverso 08@48 - 08@46 - 08@44
Lat machine avanti 08@40 - 08@40
Military press 08@26 - 08@26
Alzate laterali singole 08@12 - 08@12 - 08@12
ABS - CORE


Domenica
Bici 120’ - 240’

Note: 08@50 - 08@48 - 08@46 significa 8 ripetizioni per 50 kg, ecc.


---------- Post added at 16:53:33 ---------- Previous post was at 16:40:26 ----------

Lunedì 20/02/2012

Panca piana 12@50 - 10@48 - 08@46
Panca 30° 10@40 - 08@40 - 08@40
French press BB 10@26 - 08@26
Push down ai cavi 08@20 - 08@20
Curl in piedi BB 08@26 - 08@26 - 08@26
Curl hammer DB 08@12 - 08@12
ABS - CORE

Note: ho spinto un po' all'inizio.

[Jizo]

Alimentazione?

[Zambe74]

Non ho una dieta fissa. Cmq mi trattengo. Resto sul sano.

Cmq, la mattina un uovo nel latte col microonde + caffé + miele + (non sempre) qualche biscotto integrale

Pranzo: di solito simmenthal + verdure o fagiolata più verdure con cracker integrali

Cena: carne o frittata + verdure

Metà mattina: o frutto o cracker integrali

Metà pomeriggio: o frutto o cracker integrali o niente

P.S. questo a grandi linee. Dal lun al ven...

[Jizo]

si ma non mangi niente!
a quante k/cal giornaliere sei?

[Zambe74]

Ggggghhhhh... scusa, stavo sbavando sul chiappo....

Boh, dopo conto...

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Mercoledì 22/02/2012

Corsa: 40'