Ciao a tutti,era un pò di tempo che cercavo di iniziare seriamente un bel programma di palestra. Fino ad ora non ho mai potuto mangiare seriamente e pulito,palestra iniziata e poi interrotta dopo 1-2 mesi o per un motivo o per un altro. Ora dovrei essere riusciuto ad arrivare al punto di avere almeno fino a Giugno libero e tranquillo da altri impegni,ed è per questo motivo che apro il mio primo diario; sia per scambiare due parole con voi sia per ricevere consigli preziosi da persone che ne capiscono più di mè e fà del BB una vera passione come vorrei che lo fosse per me solo che io ho da imparare ancora tanto ma piano piano crescerò 
. Quello che voglio fare è tutto il periodo di Novembre per riabilitarmi un pò poi da dicembre fino a fine Aprile massa ed infine Maggio e Giugno definizione.
Inizio con postarvi una plicometria fatta un mesetto fà e che fino ad ora non sono nè salito nè sceso di peso,la posto in modo che con questi dati più le foto possiate aiutarmi bene (Plicometria 7 punti).
Anni: 21
Posto alcune foto fatte ora per farvi rendere conto di come sono fisicamente:
La palestra la inizio domani pomerigio, allenamento fisso Lunedì-Mercoledì-Venerdì alle 15.30. Inizio con questo mese con una scheda multifrequenza per poi passare a dicembre con un programma di massa di durata 12 settimane.Non sono nuovo in palestra qualcosina l'ho fatta però visto che è da settembre che non tocco pesi volevo riabilitarmi un pò con gli esercizi principali.
Ecco la scheda che seguirò:
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
Ed infine questa è l'alimentazione che seguirò da domani fino a fine novembre poi aumenterò sia carbo che pro durante il periodo di massa che voglio fare fino a aprile.
08:30 COLAZIONE
6 Fette Biscottate Integrali
150gr Banane
30gr Whey
1 Tazza di Tè Verde
10:30 SPUNTINO
80gr Pane Integrale
50gr Affettato Magro (cotto,bresaola,fesa di tacchino) / Scatoletta di tonno
15gr Noci Fresce
12:30 PRANZO
120gr Pasta con sugo semplice / 150gr Riso In bianco con 1 scatoletta di tonno
150gr Carne magra o pesce
50gr Insalata Verde o pomodori
15gr Noci Fresce
14:30 SPUNTINO
50gr Pane Bianco
50gr Affettato magro
200gr Mele
15:30 WORKOUT
POSTWORKOUT
30gr Whey + 30gr Maltodestrine
8gr BCAA
19:30 CENA
200gr Carne Magra o Pesce
30gr Pane integrale (nei giorni di WO niente pane ma 200gr patate bianche bollite)
50gr Insalata verde
Come vi sembra tutto? Avete consigli da darmi?
. Quello che voglio fare è tutto il periodo di Novembre per riabilitarmi un pò poi da dicembre fino a fine Aprile massa ed infine Maggio e Giugno definizione.Inizio con postarvi una plicometria fatta un mesetto fà e che fino ad ora non sono nè salito nè sceso di peso,la posto in modo che con questi dati più le foto possiate aiutarmi bene (Plicometria 7 punti).
Anni: 21
| Peso | 71.00 Kg | Altezza | 170.00 Cm |
| Polpaccio | 35.00 Cm | Quadricipite | 50.00 Cm |
| Vita | 86.00 Cm | Fianchi | 98.00 Cm |
| Cassa | 97.00 Cm | Polso | 16.00 Cm |
| Braccio | 33.00 Cm |
| Tricipite | 6.100000 | Torace | 4.400000 |
| Ascellare | 3.000000 | Sottoscapolare | 11.500000 |
| Soprailiaca | 12.400000 | Addominale | 19.800000 |
| Coscia | 20.200000 | ||
| Densita' corporea calcolata | 1,07265171 | Kg grasso calcolati | 8.1459594600524 Kg |
| Massa grassa calcolata | 11,47318234 % | Massa magra calcolata | 62.854040539948 Kg |
La palestra la inizio domani pomerigio, allenamento fisso Lunedì-Mercoledì-Venerdì alle 15.30. Inizio con questo mese con una scheda multifrequenza per poi passare a dicembre con un programma di massa di durata 12 settimane.Non sono nuovo in palestra qualcosina l'ho fatta però visto che è da settembre che non tocco pesi volevo riabilitarmi un pò con gli esercizi principali.
Ecco la scheda che seguirò:
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
Ed infine questa è l'alimentazione che seguirò da domani fino a fine novembre poi aumenterò sia carbo che pro durante il periodo di massa che voglio fare fino a aprile.
08:30 COLAZIONE
6 Fette Biscottate Integrali
150gr Banane
30gr Whey
1 Tazza di Tè Verde
10:30 SPUNTINO
80gr Pane Integrale
50gr Affettato Magro (cotto,bresaola,fesa di tacchino) / Scatoletta di tonno
15gr Noci Fresce
12:30 PRANZO
120gr Pasta con sugo semplice / 150gr Riso In bianco con 1 scatoletta di tonno
150gr Carne magra o pesce
50gr Insalata Verde o pomodori
15gr Noci Fresce
14:30 SPUNTINO
50gr Pane Bianco
50gr Affettato magro
200gr Mele
15:30 WORKOUT
POSTWORKOUT
30gr Whey + 30gr Maltodestrine
8gr BCAA
19:30 CENA
200gr Carne Magra o Pesce
30gr Pane integrale (nei giorni di WO niente pane ma 200gr patate bianche bollite)
50gr Insalata verde
Come vi sembra tutto? Avete consigli da darmi?
Poi leggendo su internet ho visto che il peso può rimanere anche uguale xò cambia la percentuale di massa magra e massa grassa. Oggi penultimo allenamento poi posto i pesi che sono riuscito a sollevare in questo mese e le nuove foto.
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