Diario di Er Califfo
Ciao a tutti!!
ho deciso finalmente anche io di aprire un diario così da poter annotare tutto quello che faccio, così da ricevere consigli/correzioni/pareri da tutti voi in modo da migliorare insieme
inizio col postare i miei dati ad oggi:
età 20 anni
altezza 176 cm
peso 74 kg
polso 17,5 cm
% bf credo sul 12
anzianità allenamento novembre 2010
alla fine della prima pagina di questa discussione ci sono delle mie foto del 15 ottobre scorso
nel corso della mia vita ho praticato svariati tipi di sport come il nuoto quando ero piccolo, poi calcetto, break dance, kick boxing...
la mia alimentazione è molto varia, ma cerco di mantenerla il più possibile pulita
per adesso sto in normo sulle 2400-2500 kcal con 2,2 gr pro per peso corporeo circa
cerco di mantenere questa ripartizione dei macro:
170 gr pro
260 gr cho
75 gr fat
giornata tipo:
-colazione ore 08:30
1 uovo intero
300 gr albumi
60 gr di cho derivanti da fette biscottate integrali/gallette di riso/fiocchi d'avena
20-30 gr marmellata al 70% di frutta
-spuntino ore 11:00
wasa sui 30 gr effettivi di cho/oppure sfilatino integrale
1 scatoletta di tonno da 100 gr circa/1 scatoletta di sgombro oppure 100 gr affettato magro
10 gr olio evo/ 15 mandorle
-pranzo ore 13:30
100 gr riso parboiled/120 gr pasta integrale in bianco
200 gr carne circa (dipende dal tipo di carne che uso, comunque sto sui 35/40 gr di pro effettive)
insalata verde sui 300 gr(questa non la calcolo)
20 gr evo
-spuntino ore 18:00 circa (giorni on)
mi alleno di solito per le 16:30 quindi lo spuntino diventa il mio post
100 gr riso
300 gr albume
-spuntino ore 17:00 circa (giorni off)
50/60 gr di cho effettivi derivanti da frutta/pane integrale/wasa/fiocchi d'avena
25/30 gr di pro derivanti da affettato magro/tonno/total fage 0%
10 gr evo/15 mandorle circa
-cena ore 20:00/21:00 (dipende dai giorni in cui mi alleno più tardi)
200 gr di carne(di solito petto di pollo/tacchino) oppure 300 gr pesce(soprattutto nasello)
sui 300/400 gr di verdura come cavoli/cavolfiore/spinaci/broccoli
oppure 300 gr di piselli
20 gr di evo
questa è più o meno la mia alimentazione. poi giostro sempre sui vari macro durante la giornata a seconda di quello che mi va di mangiare
Per quanto riguarda l'allenamento sto seguendo da 2 mesi circa un ciclo di forza in multifrequenza in 2 split A-B-A B-A-B che ho intenzione di portare avanti ancora per qualche mese, inserendo ad ogni scheda esercizi che lo porteranno a diventare entro marzo/aprile una 3 split A-B-C iniziando poi una vera e propria massa. Diciamo che da forza la porterò a trasformarsi mano mano a massa vera e propria. Ho preso spunto da un thread in nota di Leviatano
Questi sono gli split che sto seguendo e che termino questa settimana. Ho già intenzione di apportare qualche modifica che sto finendo di curare
Split A
-Panca*(progressione) rest 3' 74 kg
-Trazioni supine*(progressione) corpo libero
-Lento manubri 5x5 rest 2' 24kg
-Dip 4x8 rest 2' corpo libero
-alzate 90° seduto 4x6 rest 90'' 12kg
-abs corpo libero
Split B
-Stacco*(progressione) rest 3' 105kg
-Squat al multi*(progressione) rest 3' 92kg
-Rematore bilanciere 5x5 rest 2' 64kg
-scrollate manubri 4x6 rest 90'' 28kg
-Curl bilanciere dritto 3x10 rest 90'' 22kg
-calf alla pressa 3x10 rest 60''150kg
Le progressioni sono queste: (ho preso spunto dal post di Leviatano)
La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.
Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg
Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.
Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?
Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:
1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone
ecco ora sapete tutto su come mangio e come mi alleno
ah...dormo circa 7-8 ore al giorno
spero che vi segnerete in tanti così affronteremo questo "viaggio" insieme
grazie a tutti...
---------- Post added at 16:07:51 ---------- Previous post was at 13:31:13 ----------
ragazzi vado in palestra
in serata posterò il mio allenamento...
buon workout a tutti
---------- Post added at 21:02:35 ---------- Previous post was at 16:07:51 ----------
Buonasera a tutti
workout di oggi pomeriggio:
premetto che sono all'ultima settimana di questo meso...
durata 90 minuti
Split B
-stacco 4x6 recupero 3' 105kg
-squat al multi 4x6 rec 3' 92kg
-Rematore bilanciere 5x5 rec 2' 64kg
-scrollate manubri 4x6 rec 90'' 28kg
-Curl bilanciere dritto 3x10 rec 90'' 22kg
-calf alla pressa 3x10 rec 60''150kg
ormai il mio SNC si è abituato a questi carichi infatti non vedo l'ora di iniziare il nuovo meso per aumentare
comunque ottimo workout...mi sono concentrato molto in tutti i movimenti e cercavo di sentire i muscoli che lavoravano...
devo dire di essere soddisfatto del lavoro
tanto per aggiungere qualcosina...
come post wo ho mangiato 100 gr di riso e 300gr di albumi ---> very good
cena:
170 gr di lombata di suino con 10 gr di olio evo
300 gr piselli cucinati con un filo d'olio e cipolle
ho deciso finalmente anche io di aprire un diario così da poter annotare tutto quello che faccio, così da ricevere consigli/correzioni/pareri da tutti voi in modo da migliorare insieme
inizio col postare i miei dati ad oggi:
età 20 anni
altezza 176 cm
peso 74 kg
polso 17,5 cm
% bf credo sul 12
anzianità allenamento novembre 2010
alla fine della prima pagina di questa discussione ci sono delle mie foto del 15 ottobre scorso
nel corso della mia vita ho praticato svariati tipi di sport come il nuoto quando ero piccolo, poi calcetto, break dance, kick boxing...
la mia alimentazione è molto varia, ma cerco di mantenerla il più possibile pulita
per adesso sto in normo sulle 2400-2500 kcal con 2,2 gr pro per peso corporeo circa
cerco di mantenere questa ripartizione dei macro:
170 gr pro
260 gr cho
75 gr fat
giornata tipo:
-colazione ore 08:30
1 uovo intero
300 gr albumi
60 gr di cho derivanti da fette biscottate integrali/gallette di riso/fiocchi d'avena
20-30 gr marmellata al 70% di frutta
-spuntino ore 11:00
wasa sui 30 gr effettivi di cho/oppure sfilatino integrale
1 scatoletta di tonno da 100 gr circa/1 scatoletta di sgombro oppure 100 gr affettato magro
10 gr olio evo/ 15 mandorle
-pranzo ore 13:30
100 gr riso parboiled/120 gr pasta integrale in bianco
200 gr carne circa (dipende dal tipo di carne che uso, comunque sto sui 35/40 gr di pro effettive)
insalata verde sui 300 gr(questa non la calcolo)
20 gr evo
-spuntino ore 18:00 circa (giorni on)
mi alleno di solito per le 16:30 quindi lo spuntino diventa il mio post
100 gr riso
300 gr albume
-spuntino ore 17:00 circa (giorni off)
50/60 gr di cho effettivi derivanti da frutta/pane integrale/wasa/fiocchi d'avena
25/30 gr di pro derivanti da affettato magro/tonno/total fage 0%
10 gr evo/15 mandorle circa
-cena ore 20:00/21:00 (dipende dai giorni in cui mi alleno più tardi)
200 gr di carne(di solito petto di pollo/tacchino) oppure 300 gr pesce(soprattutto nasello)
sui 300/400 gr di verdura come cavoli/cavolfiore/spinaci/broccoli
oppure 300 gr di piselli
20 gr di evo
questa è più o meno la mia alimentazione. poi giostro sempre sui vari macro durante la giornata a seconda di quello che mi va di mangiare
Per quanto riguarda l'allenamento sto seguendo da 2 mesi circa un ciclo di forza in multifrequenza in 2 split A-B-A B-A-B che ho intenzione di portare avanti ancora per qualche mese, inserendo ad ogni scheda esercizi che lo porteranno a diventare entro marzo/aprile una 3 split A-B-C iniziando poi una vera e propria massa. Diciamo che da forza la porterò a trasformarsi mano mano a massa vera e propria. Ho preso spunto da un thread in nota di Leviatano
Questi sono gli split che sto seguendo e che termino questa settimana. Ho già intenzione di apportare qualche modifica che sto finendo di curare
Split A
-Panca*(progressione) rest 3' 74 kg
-Trazioni supine*(progressione) corpo libero
-Lento manubri 5x5 rest 2' 24kg
-Dip 4x8 rest 2' corpo libero
-alzate 90° seduto 4x6 rest 90'' 12kg
-abs corpo libero
Split B
-Stacco*(progressione) rest 3' 105kg
-Squat al multi*(progressione) rest 3' 92kg
-Rematore bilanciere 5x5 rest 2' 64kg
-scrollate manubri 4x6 rest 90'' 28kg
-Curl bilanciere dritto 3x10 rest 90'' 22kg
-calf alla pressa 3x10 rest 60''150kg
Le progressioni sono queste: (ho preso spunto dal post di Leviatano)
La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.
Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg
Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.
Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?
Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:
1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone
ecco ora sapete tutto su come mangio e come mi alleno
ah...dormo circa 7-8 ore al giorno
spero che vi segnerete in tanti così affronteremo questo "viaggio" insieme
grazie a tutti...
---------- Post added at 16:07:51 ---------- Previous post was at 13:31:13 ----------
ragazzi vado in palestra
in serata posterò il mio allenamento...
buon workout a tutti
---------- Post added at 21:02:35 ---------- Previous post was at 16:07:51 ----------
Buonasera a tutti
workout di oggi pomeriggio:
premetto che sono all'ultima settimana di questo meso...
durata 90 minuti
Split B
-stacco 4x6 recupero 3' 105kg
-squat al multi 4x6 rec 3' 92kg
-Rematore bilanciere 5x5 rec 2' 64kg
-scrollate manubri 4x6 rec 90'' 28kg
-Curl bilanciere dritto 3x10 rec 90'' 22kg
-calf alla pressa 3x10 rec 60''150kg
ormai il mio SNC si è abituato a questi carichi infatti non vedo l'ora di iniziare il nuovo meso per aumentare
comunque ottimo workout...mi sono concentrato molto in tutti i movimenti e cercavo di sentire i muscoli che lavoravano...
devo dire di essere soddisfatto del lavoro
tanto per aggiungere qualcosina...
come post wo ho mangiato 100 gr di riso e 300gr di albumi ---> very good
cena:
170 gr di lombata di suino con 10 gr di olio evo
300 gr piselli cucinati con un filo d'olio e cipolle
infatti sto cercando di migliorarle...speriamo bene
) ! 
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