Conetti's training.

[conetti]

marco certo che mi fa assolutamente piacere, anzi di più... e sono contento che me lo abbia proposto.
allora questo è quello che ho per ora, quando mi alleno cerco di dare tutto...però...
per aumentare l'intensità almeno per quanto ne so io le tecniche da utilizzare possono essere recuperi minori, tecniche d'esecuzione in stripping e superserie(che non amo), corregimi se sbaglio..


Petto
Panca declinata al MP 5 x 5 120"
(3 sec.ecc/2 sec.fermo/1 sec.conc)


Dip gomiti larghi con sovraccarico 3xMax 90”


Croci cavi bassi in piedi 4 x 6 90”
con contrazione isometrica 3”


dorso


Trazioni presa larga prona 4 x Max 120"
2 sec.contraz.picco


Rematore manubri su inclinata 45° 4x6 90”


Pulley corde cavo basso 3 x Max 90”


spalle/trici/bici


Lento avanti bil. 4 / 6 / 8 120”


Alz laterali singole 2 x 6 / 6 / 6 stripping


Panca scott singolo con manubri 6/8/10/12 120” 14/18 con leggero aiuto/14/12


Curl hammer 3 x Max 90” 12 per 8 rip/12 per 7 rip/ 12 per 6 rip


Panca stretta 4 / 6 / 8 120”


Estensioni in alto singole con manubrio 3 x 8 90”
(1 sec.ecc/0 sec.fermo/3 sec.conc)




Gambe


Pressa verticale MP 4 / 6 / 8 120”


Squat bulgaro al MP 4 x 6 90”


Glute ham rase 3 x Max


Calf machine 3 x 12 90”

addome

[Marco the master]

marco certo che mi fa assolutamente piacere, anzi di più... e sono contento che me lo abbia proposto.
allora questo è quello che ho per ora, quando mi alleno cerco di dare tutto...però...

Petto
Panca declinata al MP 5 x 5 120"
(3 sec.ecc/2 sec.fermo/1 sec.conc)


Dip gomiti larghi con sovraccarico 3xMax 90”
3 sec.di fermo in basso ad ogni rep...


Croci cavi bassi in piedi 4 x 6 90”
con contrazione isometrica 3”


dorso


Trazioni presa larga prona 4 x Max 120"
2 sec.contraz.picco
2 sec.anche nel punto basso ad ogni rep...


Rematore manubri su inclinata 45° 4x6 90”
2sec.contraz picco ad ogni rep...


Pulley corde cavo basso 3 x Max 90”
2 sec contraz.picco ad ogni rep x 10/12 totali


spalle/trici/bici


Lento avanti bil. 4 / 6 / 8 120”
Lento scott con manubri 2x10/12(cerca sul tubo l'esecuzione)rest 60'


Alz laterali singole 2 x 6 / 6 / 6 stripping


Panca scott singolo con manubri 6/8/10/12 120” 14/18 con leggero aiuto/14/12


Curl hammer 3 x Max 90” 12 per 8 rip/12 per 7 rip/ 12 per 6 rip
3 sec.ecc/2 sec.fermo/1 sec.conc

Panca stretta 4 / 6 / 8 120”
3sec.ecc/1 sec.fermo/1 sec conc.


Estensioni in alto singole con manubrio 3 x 8 90”
(1 sec.ecc/0 sec.fermo/3 sec.conc)
3 sec.ecc/1 sec conc...




Gambe

Anche qui 3 sec ecc/1 sec conc in TUTTI gli ex a seguire...

Pressa verticale MP 4 / 6 / 8 120”


Squat bulgaro al MP 4 x 6 90”


Glute ham rase 3 x Max


Calf machine 3 x 12 90”

addome

Adesso è piu intensa...volume lo stesso o quasi(solo un ex in piu...)fammi sapere!

[conetti]

scusa marco l'esercizio in più e il lento scott con manubri giusto? oppure è da sostituire al lento avanti?

comunque per il lento scott intendi dire l'arnold press esatto?? perchè facendo un search in giro non ho trovato il lento scott ma mi pare di aver capito che si tratti dello stesso ex.

comunque ovviamente ti farò sapere, non mancheranno gli aggiornamenti sul diario.

[Marco the master]

L'arnold press è un altro esercizio...il lento scott va fatto sempre con i manubri(dopo il lento avanti col bilanciere)e l'esecuzione ha un ROM ridotto,ecco come:
impugni i manubri mantenendo il mignolo leggermente piu in alto del pollice per tutto il movimento...
i gomiti vanno mantenuti leggermente dietro la linea delle spalle per tutto i movimento...
parti con i manubri che nella posizione bassa sfiorano i deltoidi(allungamento completo)
mentre sali mantieni i gomiti ad incastro dietro la linea delle spalle,e ti fermi poco piu in alto della parallela gomito/spalla...
Usa carichi leggeri perche è davvero tosto...movimenti a pistone,lenti e fluidi...tieniti sulle 10/12 rep,se lo esegui come dio comanda dovresti avere un ottimo pump nei capi lateraliche la ghisa sia con te...

[conetti]

ok ok cfred di aver capito...
dovrebbe essere similare a questo giusto? mi sembra che le linea guida che mi hai dato sono quasi corrispondenti.

http://www.youtube.com/watch?v=FHsa7WXfADs

ti ringrazio tantissimo per l'attenzione

[Marco the master]

Molto simile a questo,ma non completamente...rispetta gli accorgimenti che ti ho indicato,vedrai che avrai ottime sensazioni...
E'un piacere aiutare chi condivide la mia stessa passione

[conetti]

tra circa 40' minuti workout gambe e addome, sarà molto pesante credo avendo addosso solo 4 ore e mezza di sonno + 3 ore di lavoro...
dopo pranzo sicuramente ci sarà un bel riposino...

per il work addome pensavo di svolgerlo così:

4 x 6 taglialegna
4 x 30'' plank con sovraccarico
3 x 8 crunch con sovraccarico

secondo voi può andare?

[Marco the master]

tra circa 40' minuti workout gambe e addome, sarà molto pesante credo avendo addosso solo 4 ore e mezza di sonno + 3 ore di lavoro...
dopo pranzo sicuramente ci sarà un bel riposino...

per il work addome pensavo di svolgerlo così:

4 x 6 taglialegna
4 x 30'' plank con sovraccarico
3 x 8 crunch con sovraccarico

secondo voi può andare?

Va benissimo.

[conetti]

workout di sabato! impressioni buonissime grazie ai piccoli accorgimenti di marco, e anche per l'aumento dei carichi, femorali doloranti

Gambe


Pressa verticale MP 4 / 6 / 8 120” 120/120/120


Squat bulgaro al MP 4 x 6 90” 30/40/40/40


Glute ham rase 3 x Max bw+20kg 12/10/8


Calf machine 3 x 12 90” 60/60 x 10/50

addome

4 x 6 taglialegna 40kg
4 x 30'' plank con sovraccarico bw+ 20kg
3 x 8 crunch con sovraccarico 10kg dietro la testa

---------- Post added 02-04-2012 at 15:04:44 ---------- Previous post was 01-04-2012 at 20:07:01 ----------

Allenamento odierno molto buono, pieno di energie, spero di avere i miei amati doms domani, ho intensificato con le piccole accortezze di marco, la differenza, non incisiva come nelle gambe... ma ormai manca una settimana al cambio allenamento quindi posso andare avanti così.
carichi aumentati, difficoltà nelle prime 2 serie di dip perchè non avevo nessuno che mi aiutasse amettere il manubrio tra i piedi e mi era scomodo quindi...

Petto
Panca declinata al MP 5 x 5 120" 70/70/64/64/64
(3 sec.ecc/2 sec.fermo/1 sec.conc)


Dip gomiti larghi con sovraccarico 3xMax 90” 5 con 16kg zavorra/ 6 con 14 / 7 con 14
3 sec.di fermo in basso ad ogni rep


Croci cavi bassi in piedi 4 x 6 90” 15/15/15/15
con contrazione isometrica 3”


---------- Post added at 19:23:40 ---------- Previous post was at 15:04:44 ----------

Mentre ero a lavoro ho pensato alla nuova scheda che vorrei seguire dopo la prossima settimana...
mi sono basato sui consigli di marco riguardo l'intensità... ho cercato di costruire una scheda un pò completa e in realtà complessa...
per il dorso voglio puntare quasi esclusivamente sulla larghezza e aumento del V-Shape in me assente ma che vedo migliorare pian piano.

la costruzione personalmente mi piace molto... indecisioni solo a livello del petto... correzioni ovviamente molto ma molto ben accette

Dorso
Mezze trazioni 4 x max 120”
(3 sec allungamento/2 sec contrazione)
Pulley presa larga 3x8 90”
(3” eccentrica/ 2” fermo)
Lat dietro 3x6 90”
(3 “ eccentrica)
Rematore man.singolo 2x12 75”
(3” fermo)


Petto
Pre exhaust
Croci inclinata
con intraruotazione 3 x 12 90” +
Panca piana 120”
Stripping 3 x 3+3+3 20”
Butterfly
Super slow 2 x 12 90”
3” contrazione picco

Spalle/Braccia
Lento scott 4x 6/8 90”
Alzate frontali cavo singolo
Superslow 2 x 12 90”
Curl bilanciere 6 x 6 120”
(2”eccentrica/3” contrazione)
Concentrato 2 x 10 90”
(2”eccentrica/2” contrazione)
Estensioni sopra testa cavo
(2”eccentrica/2” fermo) 3x8 90”
Estensione frontale cavo
(2”concentrica/2”eccentrica) 3 x 8 90”
Push down baffo 2x12 75”

Gambe/Addome
Squat
1x20
Leg ext ension
Superslow 3x8 120”
Stacchi rumeni 3x8 90”
Glute ham raise
Superslow 2 x max 90”
Donkey calf 3x15 90”

Per lo squat la tecnica che voglio seguire è piuttosto particolare, in sostanza sono 20 ripetizioni continue. il peso sarà modificato durante le ripetizini a seconda della fatica ad esempio inizio esecuzione con 90 kg eseguo ripetizioni fino alla scadenza tecnica quindi abbasso e riprendo senza pausa e così via fino alle 20.

[Marco the master]

Allora,nel pulley a presa larga lavora con presa prona e NON chiudere i gomiti verso il centro in fase di massima contrazione altrimenti il focus è a carico di romboidi e trapezio basso...
nelle estensioni per i tricipiti il fermo nel punto di max.contrazione non ha senso,semplicemente perche nelle estensioni il carico non è abbastanza pesante...nei dip e nella panca stretta?... avrebbe senso!
Il resto mi piace

[conetti]

quindi questa scheda è passabile???

comunque marco io come "diciamo" sbarra per il pulley presa larga avrei da utilizzare una sorta di sbarra non mi viene altro termine con le prese laterali, quindi per farti capire con un impugnatura che mi porta a tenere i palmi uno verso l'altro e i gomiti puntati verso l'esterno che man mano che l'avvicino allo sterno me li fa tenere larghissimi...
magari mercoledì che mi alleno gli faccio una foto così capisci meglio

[Marco the master]

Non è una scheda standard=non monotona=mi piace
P.S.non tenere il superslow per piu di 3 settimane perche l'SNC lo friggi ed il cortisolo te se magna...

[conetti]

Non è una scheda standard=non monotona=mi piace

ahahahahaah ottimo ottimo! allora su questo ci prendiamo, anche io preferisco il particolare.

comunque vedrò come giostrarmi coi superslow in realtà non ho mai eseguito tecniche di intensità di questo tipo quindi vediamo come reagisco.
sicuramente mi aspetto un'ottima reazione dalle gambe, che ho scoperto qualche tempo fa che a volumi di lavoro piuttosto pesanti rispondono in modo eccellente...

ah comunque ecco ho trovato il nome dell' "Asta" di cui parlavo:

è la trazibar non avevo idea che si chiamasse così...


e pensavo di utilizzare questa per il pulley largo.

[conetti]

oggi giornata super intensa...
sveglia alle 6 e 30 (andato a letto alle 12 e 30), lavoro fino alle 13 e subito workout il tempo di salire in palestra, post-work pranzo preparo lo spuntino per il pomeriggio e di nuovo al lavoro fino alle 19 e 30, finito di lavorare si torna in gym ad allenare un mio caro amico che mi ha ingaggiato come PT e che mi servirà per iniziare a farmi esperienza...

e il bello in tutto ciò è che oggi è il compleanno! che giornata...

[Marco the master]

Tanti auguri Conetti!!!!!!