Conetti's training.

[conetti]

Work di oggi, piuttosto insoddisfacente, sono arrivato con 0 carica, spossatezza a mille il corpo c'era ma la mente purtroppo no, e quando la testa non è dalla tua non ci puoi fare nulla, maledizione alle poche ore di sonno che mi faccio ogni notte!

comunque:

Bulgarian squat: Dx 8/5/3@60kg
Sx 8/4/3@60kg

Leg curl sdraiato mono: Dx 8/5/2@17,5kg
Sx 8/4/2@17,5kg

Leg ext. Singolo: Dx 8/5/2@25kg
Sx 8/5/3@25kg

Donkey Calf: 20/9/8@ 74kg d'amico

Arnold Press: 12/5/4@ 10kg a manubrio

Alzate 90°: 12/8/4@4kg a manubrio

Crunch a terra: 12/8/6@+5kg

Drangon Fly: 7/4/3@BW

spalle molto pesanti, mi bruciavano parecchio, peccato per il carico nelle alzate a 90! idem bruciore su addome nei dragon fly che non sono riuscito a portare fino alle 12 rep, ma come già detto la mente non era collegata, ed infatti anche in altri ex dove avrei voluto aumentare il carico non l'ho fatto anche se il l'apparato muscolare c'era e spingeva come sempre!

[GIOVA95]

Come ti stai trovando con questo tipo di allenamento? mi piacerebbe provarlo, anche se ci ho capito molto poco

[conetti]

mi ci stò trovando molto bene, in 40 minuti su per giu finisco di fare tutto, e sono distrutto, devi spremerti per bene per rendere, soprattutto a livello mentale!

se ti interessa basta che cerchi su gooooooooogle dogg crap training e trovi duemila articoli!

[Marco the master]

74kg d'amico,me la segno!!!questi manubri da 10kg nell'arnold press,vediamo di portarli a 14 presto

[conetti]

@marco spalle non ho grossi carichi in nessun campo purtroppo... però come sempre in ogni scheda (mi pare lo avessi già fatto presente) inizio con carichi abbastanza modesti e poi tendo a salire molto rapidamente...però di solito spalle non è un distretto che segue questa regola! ma ci proviamo!


tornato ora da non sò quante ore in giro dentro a un commerciale con delle amiche, maledizione al loro shopping, ci hanno messo troppo e ho saltato lo spuntino... mi toccherà raggruppare tutto in una bella cenetta sostanziosa!

[Marco the master]

eh magari,vorresti anche farci credere che ti sei annoiato in mezzo a tutte le donzelle??ma falla finita:P

[GIOVA95]

eh che sarà mai, nè valsa la pena?

cmq adesso studio bene questo allenamento particolare

[conetti]

andare a fare shopping dici??? no per nulla!

[GIOVA95]

Di stare con le amiche..
Cmq ho letto in cosa consiste l'allenamento DCT ma ci ho capito ben poco

[conetti]

mmm...leggi questo articolo... da qui non puoi non capire:

in caso contrario domanda pure sugli argomenti che non ti sono chiari

Il DCer si prefigge come obiettivo l'aumento costante della forza e grazie a ciò anche delal massa della massa in ambito BB.
Ho fatto una ricerchina nella rete per soddisfare una mia curiosità e leggendo diversi articoli devo dire che mi ha colpito. Probabilmente lo proverò fra qualche mese, quando mi ero prefisso di provare un meso di intensità (Nda ormai è da aprile che mi alleno con il DC).

Come ho detto, dopo la mia ricerca nel web, ho buttato giù una traduzione delle linee guida, estrapolate da diversi forum e blog americani. Per cui, se ogni tanto parlerò in prima perona e altre in terza non scandalizzatevi, ho tradotto il tutto praticamente letteralmente, per poi sintetizzare questa piccola raccolta qui.
Visto che mi sono fatto lo sbattiento di tradurlo ve lo propongo. Ovviamente questa non sarà la stesura finale (e nemmeno un'articolo), perchè mi stò ancora documentando, ma è già qualcosa.

Cercherò di aggiornare il thread quando troverò novità.


Il DCTraining si basa su questi principi:

I principi base del DC sono i seguenti:
-Heavy progressive weights (Carichi pesanti e progressivi)
-Lower volume of exercise (basso volume di esecizi)
-Higher frequency of bodyparts hit (alta frequenza, non per alzata ma per muscolo)
-Rest-Pausing
-Extreme stretching
-Training periodization (periodizzazione)


-Il RestPause è la modalità di allenamento più produttiva e brutale da sempre. Non ho mai seguito nessuno che non abbia guadagnato forza e massa con il RP
3-4 sets massimo di warm-up aumentando il peso ogni serie, ovviamente lontane dal cedimento. Il riscaldamento non è tassativo ma consigliato, man mano che l'esperienza aumenta diminuiremo il riscaldamento.

Serie principale RP: 1x8rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per 15 respiri (facciamo 20'' circa).1x2-4rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per altri 15 respiri, ultima serie 1x1-2rep. Terminata la serie allenante ad alta intensità. A molti piace concludere l'ultima serie con una negativa esasperata oppure con una statica per danneggiare al massimo le fibre per massimizzare la crescita, ma non è tassativo.

Ogni esercizio viene fatto con la fase positiva esplosiva (nei limiti del buon senso) e la negativa controllata.

-Extreme stretching, va fatto, non ci sono cazzi che tengano. L'allungamento della fascia aiuta immensamente il recupero, indispensabile quando si lavora ad alta intensità. Allungamenti al punto del dolore per 60-90''.

-Usare un solo esercizio per ogni parte del corpo per WO, ad eccezione della schiena che, essendo un gruppo muscolare complesso abbisogna di più stimoli (ampiezza e spessore)

Esempio RP chest del giorno A

Primo esercizio: Benchpress (con un 1rm di 100kg per comodità)
Riscaldamento.
Bene, partiamo con l'unica serie allenante:
8x77kg al cedimento (pausa 15-20'')
2-4x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
1-3x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
Concludendo magari, se si ha la possibilità di essere spotterati come si deve con una negativa controllata.
BENE!
Abbiamo fatto una serie da 77kgx8+4+2= 15 rep RP!

Ora passiamo all'allungamento estremo della fascia, ad esempio nella posizione dei flyes con manubri.

Esempi pratici di allenamenti DC per un meso di intensità:
Frequenza 3xweek, ABA BAB

A
-CHEST: Panca piana o inclinata (l'autore consiglia spesso la smith, visto che non tutti possono allenarsi con lo spotter), una serie allenamente da 15 ripetizioni RP+negativa finale o contrazione statica. Allungamento.
-SHOULDERS: Lento avanti, una serie allenante da 13 rep in RP+negativa o statica. Allungamento
-TRICEPS: Reverse grip BP o close grip BP, Una serie allenante per 15-20 rep in RP. no statica e no negativa, si allungamento.
-BACK WIDTH: Trazioni o lat machine, una serie allenante da 15-20 rep RP.
-BACK THICKNESS: Rematori, deadlift o pin pull. Riscaldamento, serie continua pesante da 8-15 rep e serie continua molto pesante da 6-10rep, previo riscaldamento, allungamento.


B
-BICEPS: Curl o preacher curl, RPx15-20 rep + negativa
-FOREARMS: Hammer curls, seire continua x 15 rep, allungamento bicipiti.
-CELVES: Qualsiasi esercizio, serie contunua da 10-12rep, negativa controllata 5'' e fermo in posizione di max allungamento per 15-20''(bruciore insopportabile).
-HAMSTRING: leg curl, DL gambe tese o pressa larga con talloni in cima(sumo press), RP x15-25 rep
-QUADS: Hack squat classico, hack piedi ravvicinati, hack stile Platz o squat (anche frontale), serie multipla: la prima pesante (6-10rep) seguita da una serie widowmaker (mi piace il termine) continua da 20 rep(numero indicativo) con peso impegnativo (of course after warm up!)
Allungamento per quads e ham.



Allenandosi in dc è necessario alzare progressivamente i kg delle serie allenanti. Quando si riescono a concludere le ripetizioni stabilite si aumenta! Se si desidera portare il DC avanti nel tempo ciclizzare gli esercizi quando si incorre in uno stallo.

Esercizi suggeriti per il DC:

CHEST
incline smythe
decline smythe
hammer strength press (incline and decline)
other good machine press
incline barbell
decline barbell
incline dumbbell press
flat dumbbell press
decline dumbbell press
SHOULDERS
smythe presses to front
smythe presses to back of head
hammer strength press
other good machine press
barbell press to front
barbell press to back of head
dumbbell shoulder press

TRICEPS
close grip bench (in smythe)
reverse grip bench (in smythe)
skull crushers
dips (in upright position)
BACK WIDTH
rack chins to front
rack chins to back of head
reverse grip rack chins (close grip)
assisted pullups
hammer strength "pulldown" machines
other good "pulldown" machines
pull downs to front
BACK THICKNESS
deadlift
rack deadlift
T-bar rows
smythe rows
barbell rows
BICEPS
barbell curls
alternate dumbbell curls
barbell preacher curls
hammer strength machine curls
other good machine curls
cable curls
incline db curls
close grip ez-bar preacher curls
standing medium grip ez-bar curls
FOREARMS
hammer curls (alternated)
pinwheel curls (alternated)
reverse grip one arm cable curls
CALVES
calves on a leg press
standing calf raises
calves in hack squat
seating calf raises
any calf machine with a good range of motion

HAMSTRINGS
seating leg curls
standing leg curls
lying leg curls
stiff leg deadlift
sumo presses

QUADS
squats
smythe squats
hack squat variants
leg press
Appendici:
1- Ci si allena 6 volte ogni 2 settimane, 3 allenamenti A e 3 B, in soldoni ABA BAB
2-Se si avesse intenzione di portare avanti il DC per diverso periodo è necessario ciclizzare gli esercizi, soprattutto quando si incorre in stalli nel RP. Si consiglia di staccare ogni 16 allenamenti (il numero è soggettivo) clando l'alimentaione, per ripristinare l'appetito, e eliminando le tecniche di intensità. Di fatto su tratta di 2 periodi, la flase di BLAST, il vero e proprio DC, e la flase di CRUISE (crocera), di minor intensità per recuperare in vista della prossima blast.
3-Ogni esercizio ha il riscladamento che gli occorre e che ti occorre.
4-L'alimentazione consigliata andatevela a vedere da soli.
5-Il cardio è individuale, se farlo o meno dipende dai nostri obiettivi.
6-E' consigliata un integrazione ciclica di gluta e bcaa

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comunque buongiorno a tutti signori miei, alla fine ieri ho deciso di ovviare al mancato spuntino spostandolo come prenanna e non agglomerando tutto nella cena,credo sia stata la soluzione migliore.
oggi nuovo work petto/dorso/bicipiti tricipiti in stile DCT.
la sveglia come sempre è scattata verso le 7 e 30, però sono andato a letto verso le 12 quindi ho un riposo migliore rispetto agli altri giorni sul groppone, la condizione di stamane è piuttosto buona, sono contento di come stò procedendo, inoltre non sò perchè, ma in questo periodo cosa che prima non accadeva noto una migliore vasodilatazione a fine giornata.

adesso andiamo a fare colazione con una bella frittella con avena un pò di cacao amaro e tic!

[GIOVA95]

perfetto... grazie conetti

[conetti]

buongiorno a tutti oggi il dio del sonno mi ha graziato e ha fatto si che mi svegliassi alle 8! wow!!!! oramai la mattina ho paura di guardare che ore sono sul cellulare.

la condizione di stamane non mi piace affatto, mi vedo pieno, un pò gonfio il che non è normale per me. sono quindi andato sulla bilancia, 64kg tondi tondi, non è possibile abbia messo su 8 etti, dubito si tratti di ritenzione perchè non ho ricaricato ne sgarrato ne comunque i contorni di ieri sono stati così sostanziosi da crearmi una ritenzione così potente. quindi di nuovo ricambio il priflo alimentare e riporto le kcal sotto le 2000.

Adesso probabilmente avrò diverse critiche da parte vostra per questi cambi repentini e forse un pò esagerati, però gestendo bene le ricariche dovrei riuscire a tirare avanti, anche se oggi proviamo a rimanere sulle 1700kcal.

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Work di ieri andato molto bene: sensazioni buone, aumento nei carichi:

Chest Press(macchinario) : 8/4/2@65kg

Croci p.30°: 8/4/3@16kg

Trazioni Prone Larghe: 8/5/3@BW (qui credo sia l'ora di aggiungerci un 5 kg di sovraccarico)

Rem. Man. p.45°: Dx 8/4/4@24kg
Sx " "

Panca Scott: 8/5/3@38kg

Curl Cavo Sing.: Dx 8/5/3@15kg
Sx 8/6/4@15kg (rip maggiori per maggior recupero)

Estensioni Front. Cavo: Dx 8/4/3@25kg
Sx 8/4/3@25kg

Dip Gomiti Stretti: 8/3/3@BW + 10kg


e tra poco colazione con rosettina integrale croccante, con burro d'arachidi (fatto portare dagli USA) e 250ml albumi + 2 uova intere

[blackshark]

con a proposito di edt.. mio bro nonchè istruttore lo adora e mi sta facendo un programma ipertrofico lo proverò anche io

[conetti]

bhè avvisami una volta che lo hai provato e fammi sapere come te lo ha strutturato e le sensazioni

comunque non comprendo perchè a proposito di EDT???

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stamane condizione niente male, mi sono ripreso rispetto a ieri, peso 63kg tondi tondi, mi sono trasformato in hp-2, questo pomeriggio work out sempre in DCT con gambe spalle e addome, purtroppo i dolori al ginocchio sono tornati, e mi danno abbastanza fastidio, sono tre giorni che medico con il lasoactive e oggi credo che rinizierò ad assumere delle cps du glucosammina, sperando che la situation migliori!

sicuro però dovrò aspettare agosto perchè il problema si spera, scompaia del tutto

[conetti]

Colazione di oggi, una delizia, non mi aspettavo!