Conetti's training.

[conetti]

Allenamento del 08/12/11
Dorso - Tricipiti

Lat machine Combo
3 x 14 + 6 Dietro(40kg) + Avanti(60kg)

Lat Pull-In
3 x 8 (45kg)

Push Down High Pulley
3 x 8 (25kg)

Shoulder Up (Bilanciere Multipower)
3 x 8 (80kg)

Parallele
3 x 8 con zavorra (12kg)

French Press (Manubri)
3 x 8 (14kg per manubrio)

Pre-Work
1 ora prima 50gr fette biscottate
30 min prima proteine 24gr effettivi

Post-Work
gallette di riso 50gr
proteine 24gr effettivi

Allenamento un pò fiacco,ero stanchissimo e non ne sò bene il motivo fatto stà che non son riuscito a spingere come sempre.
probabilmetne la scheda inizia a far sentire la sua difficoltà dopo circa un mese di utilizzo,però visto che si tratta di un programma che mi piace moltissimo e sembra dia anche dei risultati terrò stretti i denti e non la cambierò fino all'anno nuovo!

intanto vi lascio due foto scattate stamattina non appena mi sono svegliato le ho fatte per farvi notare la situazione dopo 1 mese e 2 settimane di alimentazione iper calorica...
di cui le ultime due settimane sono ad alti cho, oltre i 400gr per giorno mentre il primo mese era soprattutto ad alte pro.



questo è il link dell'alimentazione attuale http://www.bodyweb.com/threads/31667...i-a-definirla.

[conetti]

Aggiorniamo un pò il mio bel diario!!! inanzitutto oggi è stato il giorno della pesata settimanale!
ottimi risultati peso salito sui 68 e 2, quindi sono molto soddisfatto.

venerd' ho scordato di aggiornareinserendo il mio allenamento quindi mi rifaccio oggi!
inserendo ora quello di venerdì e più tardi quello odierno.

raggiunti anche i 90kg di squat venerdì...non riuscivo a crederci !! la tappa 100kg si avvicina!

inoltre molto probabilmente mi iscriverò al corso di I° livello a roma dela IFBB.

Allenamento del 12/12/11
Gambe - Spalle

Hacksquat + Squat
3 x 14 + 6 Hs.(40kg) + Sq.(90kg)

Leg Curl
3 x 8 (25kg)

Calf Con Bilancere
3 x 8 (128kg,non ci sono più pizze oltre a queste)

Lento Avanti + Dietro Multipower
3 x 14 + 6 Dietro (28kg) Avanti (44kg)

Alzate Laterali
3 x 8 (12kg)

Alzate a 90° ai cavi
3 x 8 (5kg)

Pre-Work
24gr di pro + 50gr fette biscottate

Post-Work
Pro (24gr effettivi) + 50gr gallette di riso

[Folger94]

finalmente un pre e un post workout decente!

alle alzate laterali sono ottimi i 12 kg, mentre alle alzate a 90° sono un pò pochini quei 5 kg...

buono l'allenamento delle zampe!

[conetti]

eh lo sò sulle alzate a 90° il carico è decisamente spiacevole... vuoi che è l'ultimo esercizio di spalle,vuoi che comunque spalle sono un mio punto debole... e mettiamoci anche che è un esercizio questo ai cavi dove se vado ad alzare il carico eccessivamente sporco troppo il movimento aggiungendo strani spostamenti col collo e la schiena...comunque vedrò di aumentare sicuramente qualcosa!

[conetti]

posto qui nel diario l'integrazione che ho deciso di intraprendere dalla prossima settimana sperando che riesca a fare l'ordine il più presto possibile, in caso ci fosse qualcosa da correggere sarò ben felice di venirlo a sapere!

Giorno ON

mattina digiuno: 5gr glutammina + 3cps moab

30 min pranzo: 3cps moab

1ora pre-work: 3scoops whey + 30gr carbo
30 min pre work: 12gr bcaa+creatine della optimum nutrition


post-work: 1scoops cell mass + 10gr glutammina (glutabolics) + 3scoops whey
30min post-work : 50gr gallette riso

30min cena: 3cps moab

pre-nanna (minimo 2 ore post cena): 10gr glutammina + 1scoops cellmass


Giorni OFF

mattina digiuno: 5gr glutammina + 1 scoops cellmass


pre nanna(minimo 2ore post cena): 10gr glutammina + 1scoops cellmass

che ne dite??

comunque tra poco vado a workeggiare!!!!!! oggi dorso e tricipiti!!!!!!!

[Folger94]

Giorno ON

mattina digiuno: 5gr glutammina + 3cps moab

30 min pranzo: 3cps moab

1ora pre-work: 3scoops whey + 30gr carbo ti consiglio di usare una fonte solida come proteine pre-wo: tonno, pollo, fesa o qualsiasi cosa preferisci ... soprattutto se 1 ora prima...
30 min pre work: 12gr bcaa+creatine della optimum nutrition non ti sembrano troppi i BCAA? bastano e avanzano 4g


post-work: 1scoops cell mass + 10gr glutammina (glutabolics) + 3scoops whey
30min post-work : 50gr gallette riso piccolezza: aumenta senza problemi almeno a 60g

30min cena: 3cps moab

pre-nanna (minimo 2 ore post cena): 10gr glutammina + 1scoops cellmass 5g di gluta bastano e avanzano


Giorni OFF

mattina digiuno: 5gr glutammina + 1 scoops cellmass


pre nanna(minimo 2ore post cena): 10gr glutammina + 1scoops cellmass come giorno ON

che ne dite??

comunque tra poco vado a workeggiare!!!!!! oggi dorso e tricipiti!!!!!!! SPINGI!

piccole correzioni...

[conetti]

Allenamento del 15/12/11
Dorso - Tricipiti

Lat machine Combo
3 x 14 + 6 Dietro(40kg) + Avanti(60kg)

Lat Pull-In
3 x 8 (45kg)

Push Down High Pulley
3 x 8 (25kg)

Shoulder Up (Bilanciere Multipower)
3 x 8 (80kg)

Parallele
3 x 8 con zavorra (14kg)

French Press (Manubri)
3 x 8 (14kg per manubrio)

Pre-Work
1 ora prima 1 mela
30 min prima proteine 30gr circa proteine effettive

Post-Work
gallette di riso 50gr
proteine 30gr effettivi

Work decente sebbene sui dorsali ho una grandissima fase di stallo,ho abbassato come già detto il peso per pensare di più alla qualità delle rep, ma pare che più di 60 non possa mettere... aumentato invece sui tricipiti,e avrei potuto dare ancora qualcosina in più,ma ero sfranto dal dorso, sinceramente non vedo l'ora di cambiare scheda a inizio gennaio dato che questa mi ha nettamente stremato a livello muscolare!

Comuqneu folger guarda con 50gr di gallette mi trovo benissimo per ora, e siccome ho già abbastanza cho durante tutto il giorno non voglio aumentarli ancora,per adesso...

---------- Post added 16-12-2011 at 19:40:57 ---------- Previous post was 15-12-2011 at 22:00:02 ----------

Allenamento del 16/12/11
Gambe - Spalle

Hacksquat + Squat
3 x 14 + 6 Hs.(40kg) + Sq.(90kg)

Leg Curl
3 x 8 (30kg)

Calf Con Bilancere
3 x 8 (128kg,non ci sono più pizze oltre a queste)

Lento Avanti + Dietro Multipower
3 x 14 + 6 Dietro (30kg) Avanti (40kg)

Alzate Laterali
3 x 8 (12kg)

Alzate a 90° ai cavi
3 x 8 (7kg)

Pre-Work
30gr circa di pro effettive + 50gr fette biscottate

Post-Work
Pro (30gr circa effettivi) + 50gr gallette di riso

work veramente molto soddisfacente, sudato come una bestia per quanto nella mia palestra faccia un freddo polare essendo molto ma molto rustica, pesi sulle spalle aumentati leggermente ma soprattutto migliorata la qualità delle rep,il che a mio avviso è un ottima cosa.

purtroppo tornato a casa però la mia ragazza mi ha detto di essermi ingrossato sui fianchi,il che mi ha molto colpito... infatti a me non sembrerebbe,anche mettendo a confronto le foto della prima pagina e le ultime postate non sembra ci sia grande differenza...

da lunedì dovrei iniziare la nuova integrazione o forse la porto direttamente dopo natale visto che in quel week-end stacco per volare fino a tokio!!!!!

ultima cosa,notizia per me bellissima ho effettuato l'iscrizione a un corso di primo livello con l'IFBB

[conetti]

Allora aggiorno oggi il mio diario inserendo tutti e tre gli allenamenti svolti questa settimana... purtroppo ho dovuto fare tre sessioni di allenamento continue dato che domani parto per tokyo per tutto il periodo natalizio e quindi non avrei potuto finire la settimana...

Allenamento del 19/12/11
Petto - Bicipiti

Combo Chest + Piana
3 x 14 + 6 Chest(40kg) + Piana(85kg)

Spinte Manubri su inclinata
3 x 8 (24kg per manubrio)

Pectoral Machine
3 x 8 contr. isometriche 5sec. (30kg)

Panca Scott
3 x 8 (50kg)

Curl Manubri
3 x 8 (14 - 12 - 12kg)

Wirst Curl
3 x 8 (16kg)


Pre-Work
Niente allenamento svolto a ridosso della colazione

Post-Work
3caps MOAB
e niente perchè ho pranzato una mezz'ora dopo.


Allenamento del 20/12/11
Dorso - Tricipiti

Lat machine Combo
3 x 14 + 6 Dietro(40kg) + Avanti(60kg)

Lat Pull-In
3 x 8 (45kg)

Push Down High Pulley
3 x 8 (25kg)

Shoulder Up (Bilanciere Multipower)
3 x 8 (80kg)

Parallele
3 x 8 con zavorra (14kg)

French Press (Manubri)
3 x 8 (14kg per manubrio)

Pre-Work
1 ora prima 1 mela
30 min prima proteine 30gr circa proteine effettive

Post-Work
gallette di riso 50gr
proteine 30gr effettivi

Allenamento del 21/12/11
Gambe - Spalle

Hacksquat + Squat
3 x 14 + 6 Hs.(40kg) + Sq.(100kg)

Leg Curl
3 x 8 (30kg)

Calf Con Bilancere
3 x 8 (128kg,non ci sono più pizze oltre a queste)

Lento Avanti + Dietro Multipower
3 x 14 + 6 Dietro (28kg) Avanti (40kg)

Alzate Laterali
3 x 8 (12kg)

Alzate a 90° ai cavi
3 x 8 (7kg)

Pre-Work
30gr circa di pro effettive + 50gr fette biscottate

Post-Work
Pro (30gr circa effettivi) + 2banane
purtroppo avevo finito le gallette!

Garnde soddisfazione in questo work per il raggiungimento del mio obbiettivo! 100Kg in squat!!!!!!! sono stato molto contento ovviamente si sono fatti sentire e le rip sono scemate da 6 a 5 e successivamente a 4 tutte con un esecuzione quasi del tutto pulita...spalle continuano a progredire i carichi non si sono alzati ma la capacità nell'eseguire le rep è aumentata quindi qualche risultato sta venendo fuori...

inoltre questa era l'ultima sessione di allenamento alla bulgara!!!!!

da dopo questo week-end si inizia con una nuova scheda basata su un classico 3x8 in 3 sessioini di allenamento ...

inoltre fra circa un mese!!!! si inizia con i corsi IFBB!!!!!!!!!!!!

[conetti]

Allenamento del 28/12/11

Petto - Tricipiti


Panca Piana
3x8 85kg 60''

Aperture manubri su inclinata
3x8 16kg per manubrio 90''

Cavi dal basso
3x8 10kg per lato 120''

Parallele
3x max (15 - 12 - 9) 60''

Tate Press
3x8 16kg per manubrio 90''

French press manubrio
3x8 28kg

Pre work
1ora prima: 50gr cereali integrali + 30gr pro effettivi
30 min prima: 12gr BCAA+creatine della On

Post work
10gr glutammina+ 1 scoops cellmass
poi dopo circa 30 min pranzo

[conetti]

Allenamento del 30/12/11
Dorso - Bicipiti

Lat machine Avanti
3x8 65kg

Pulley presa stretta
3x8 40kg

Lat Pull-In
3x8 45kg

Trazioni presa stretta supina(bicipiti)
3x 8 - 6 - 4

Panca Scott
3x8 - 5 - 3 50kg

Whirst Curl
3x8 14kg

pre-work
12gr bcaa+creatine ON
30gr proteine effettive

post-work
10gr glutammina
1scoops cellmass

cena

peso attuale misurato lunedì a digiuno 67kg

[conetti]

Allenamento del 03/01/12
Gambe - Spalle

Lento avanti (multipower)
3x8 (44kg)

Alzate laterali
3x8 (12kg a manubrio)

Cavi bassi 90°
3x8 (7kg)

Stacchi da terra
3x8 (60kg)

Calf machine
3x8 (70kg)

Sali scendi cubo
3x8 (manubri da 14)


quest'ultimo esercizio non mi viene in mente come si chiami...

[conetti]

Allenamento del 07/01/12
Dorso - Bicipiti

Lat machine Avanti
3x8 60kg

Pulley presa stretta
3x8 50kg

Shoulders-up
(manubri)
3x8 28kg per manubrio

Trazioni presa stretta supina
(bicipiti)
3x 12 - 10 - 8

Panca Scott
(reverse)
3x8 30kg

Curl su inclinata
3x8 10kg

pre-work
circa 2 ore dopo di colazione
60gr barretta proteica fatta in casa
crc: 20gr pro 22gr cho 4gr fat
12gr bcaa+creatine ON


post-work
10gr glutammina
1scoops cellmass
30 min dopo
50gr gallette riso
30gr proteine effettive


peso attuale misurato lunedì a digiuno 67,7kg


decisione recente, visto lo sviluppo fisico ho deciso che giunto alla soglia dei 70kg inizierò un pò di cardio, e forse direttamente un periodo di definizione ma quest'ultima decisioneancora è da vedere...
per quanto riguarda l'allenamento mi sento molto strano soprattutto nella lat machine dove i carichi varian di settimana in settimana aumentando in un ex e diminuendomagari in un altro, e nn ne capisco il motivo... per il resto abbastanza bene,anche se il mio braccio ha uno sviluppo smisurato piu sul tricipite che sul bicipite che è molto carente a quanto pare

[conetti]

Arrivato a questo punto ho deciso di stravolgere un pò le cose!
Cambio del tutto scheda e metodo di allenamento, visto che fino ad ora con gli allenamenti proposti dal mio trainer ho avuto risultati blandi in termini di massa,oltre al fatto che grazie ad alcuni di voi mi sono reso conto di come le sue schede siano strutturate in maniera molto strana...

quindi ho deciso che prenderò spunto dagli allenamenti proposti in giro per il forum, e sistemerò tutto pian piano sperando nel vostro aiuto.

inanzitutto dopo alcune letture ho deciso di intraprendere come prima scheda di allenamento un scheda settata più o meno in questo modo:

A

panca incl 30 manubri 6 6 8 8 12 1'45''
panca piana 3x10/12 90''
pectoral machine SS panca 45 3x10+6/8 75''
croci panca piana 3x12-50%max rip 60''

curl manubri 4x6-50%max rip 90''
curl bilanciere ss curl p inversa 3x6+8/10 60''
curl ai cavi singolo 2x12 45''


B

trazioni 3xmax+peso 90''
lat avanti 6 6 8 8 12 1'45''
lat triangolo 3x8-50%max rip 90''
t-bar 5 5 5 5 1'45''
pull down ss pulley 3x8+10/12 60''

panca piana p stretta 4x6-50%max rip 90''
french press p 20° ss push down fune 3x6+8/10 60''
kickback 2x12 45''

C

squat 6 6 8 8 12 1'45''
leg press 6 6 8 8 90''
affondi 3x10 60''
leg extension ss leg curl 3x10+10 90''
calf pressa 12 8 4 8 12 45''

lento manubri 6 6 8 8 12 1'45''
lento avanti seduto MP 3x6-50%max rip 90''
alzate laterali ss tirate al mento 3x6/8+5 60''
alz 90°su panca 20°3x8/10 50''


aggiungendo poi nei giorni OFF 20' di camminata veloce in pendenza più un giorno ossia il sabato di camminata più addominali,così da tenere un pò sotto controllo la BF,(unico consiglio che vorrei avere è sulla tecnica di cardio da eseguire ossia se corsa veloce oppure come ho letto da molte parti camminate a ritmo sostenuto)

per quanto riguarda l'alimentazione pare sia stata corretta e così come è strutturata ora vada bene, per l'integrazione invece ho deciso di rivoluzionare tutto anche qui e lasciar perdere tutti i mega prodotti strani come cellmass, jack3D moab superpump etc etc, ma rimanere su una semplice integrazione base di Pro in polvere/creatina e aminoacidi (chain d'out) + un multivit alla mattina

Tutto il resto sarà ghisa ghisa e ghisa!!!!!!

[conetti]

Ieri primo allenamento con tipologia di scheda totalmente rivoluzionata:

trazioni 3xmax 90'' 7/5/3

lat avanti 6 6 8 8 12 1'45'' 60/55/50/45/40

lat triangolo 3x8-50%max rip 90'' 50 con strip 25

t-bar 5 5 5 5 1'45'' 65

pull down ss pulley 3x8+10/12 60'' 30 + 15

panca piana p stretta 4x6-50%max rip 90'' 60 con strip 30

french press p 20° ss push down fune 3x6+8/10 60'' 30 + 15

kickback 2x12 45'' 6


pre-work barretta proteica home made
post-work 10gr gluta + 5 crea
30gr effettivi pro + 50gr gallette


oggi sessione di cardio + addome

addome circuito x3 + 20' tapis in camminata a passo veloce ogni 5 min un minuto in corsa

post cardio 5 gr crea.

[conetti]

Oggi sessione gambe spalle sò che non è un accoppiata da molti vista di buon occhio però è quella che ho trovato nelle schede di 4fit e inoltre è la più semplice che mi ritrovo per gestire una 3 split.

squat 6 6 8 8 12 1'45'' 100/90/70/60/50
leg press 6 6 8 8 90'' 110/110/95/95 (assolutamente da aumentare al prox work)
affondi 3x10 60'' 30kg
leg extension ss leg curl 3x10+10 90'' 20+20
calf machine 12 8 4 8 12 45'' 25/35/45/35/25

lento manubri 6 6 8 8 12 1'45'' 14/12/10/8/6 (sono partito cauto e ho capito che posso spingere molto di più)
lento avanti seduto MP 3x6-50%max rip 90'' 50 -> strip 25
alzate laterali ss tirate al mento 3x6/8+5 60'' 10+24
alz 90°su panca 20°3x8/10 50'' 6 per manubrio