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Allenamento del 11/11/11
Gambe - Spalle
Hacksquat + Squat
3 x 14 + 6 Hs.(40kg) + Sq.(80kg)
Leg Curl
3 x 8 (25kg)
Calf Con Bilancere
3 x 8 (128kg,non ci sono più pizze oltre a queste)
Lento Avanti + Dietro Multipower
3 x 14 + 6 Dietro (20kg) Avanti (40kg)
Alzate Laterali
3 x 8 (10kg)
Alzate a 90° ai cavi
3 x 8 (5kg)
Pre-Work
Nulla perchè era passata solo un'ora dal pranzo
Post-Work
Pro (24gr effettivi) + Fette Biscottate(50gr) + Banana(150gr)
Bel Work sono stato soddisfatto soprattutto per l'aumento sullo Squat, è stata una bella sudata ma sono riuscito a tenere in maniera quasi perfetta la posizione senza sporcare il movimento,spalle ho alzato leggermente il peso nei Lenti,e sono rimasto invariato negli altri ex. ma sicuramente la prossima settimana aumenterò anche sulle laterali.
Per il resto, sembra che fisicamente mi stia gonfiando, anche se io non ne sono sicuro, però anche oggi mi è stato detto che stò crescendo ben benino... sarà... bisogna fidarsi???
l'allenamento per le gambe è un pò troppo povero di serie ... 3 serie di Hacksquat+Squat, sono davvero poche per un muscolo così grosso come il quadricipite non credi?
aggiungici almeno 3-4 serie di leg extension e/o affondi.
per le spalle diciamo che va bene ad essere pignoli aumenterei a 4 le serie di alzata laterali, e a 90°.
post-wo ripeto che i carbo dovresti prenderli ad alto indice glicemico.
pochi per le gambe?
se ti fai due calcoli semplicissimi sono 3 serie da 20 ripetizioni in tutto!
idem per le spalle... fidati che se carichi sulle serie combo il muscolo lo solleciti non poco... non sò se hai capito bene come funzionano le serie combo...
comunque per il post work. stavolta non avevo pane però avevo la banana!
Questa settimana work piuttosto buono! ho aumentato nuovamente il carico sul petto, dovendolo poi però conseguentemente abbassare sulle spinte in inclinata,ma bhè preferisco spingere più su panca ora come ora...
i bicipiti sono stati spremuti per benino all panca scott, dove anche lì ho deciso di dare una caricata in più per stimolare in modo migliore il muscolo,incitato soprattutto dal trainer che finita la sessione di petto mi ha detto che i pesi che alzo non sono sufficienti... e dovrei darci ancora un pochettino più dentro se voglio dei risultati decenti... quindi mi sono gasato e con sofferenza ho dato tutto agli esercizi successivi...
si è trattato anche del work con la prima assunzione di moab durante il giorno, effetti evidenti in reltà non ne ho notati chissà... magari una sola cps è troppo poco avendo già i ricettori sporchi dal jack... semmai dal prossimo lunedì passo a due e vediamo un pò...
ad ogni modo a fine novembre ho deciso anche di terminare col ciclo dell'alimentazione iperproteica che stò seguendo ad esso così da far riprendere un pò i reni che sicuramente a fine mese si troveranno un pò affaticati,anche se per ora sembra tutto ok e passare ad un'alimentazione da 2gr di pro per kg nei giorni di OFF e qualcosina in più nei giorni di ON, ve la posto qui di seguito e aspetterò vostri consigli.
Giorni OFF
Colazione:
fette biscottate 100gr + marmellata 50gr + albumi 50gr
tutto sommato non è male come dieta, però ci sono delle piccolezze che nel complesso contano:
colazione, troppo pochi 50g di albumi, almeno 120-130
spuntino puoi anche togliere la banana, se proprio vuoi mangiare un frutto preferisci mele, pere o altri frutti a basso ig
pranzo va bene
spuntino giorni off stessa consiglio dello spuntino della mattina... il post-wo è migliorabile, e pre-wo è preferibile togliere il pane.
cena nei giorni off bastano e avanzano 50g di pasta, anche se io personalmente preferirei 2 fette di pane o qualche altra fonte di carbo.
pollo e tacchino sempre? non vari con carne rossa, pesce, tonno o bresaola?
A mio modo meglio la carne bianca della rossa...certo alternare con tonno/salumi e uova ogni tanto va benissimo
per dirti io mangio 4 volte al giorno + la colazione e al momento ogni settimana sono 10 volte pollo 5 volte tacchino 3 volte tonno 3 volte carne rossa 2 volte salumi 1 volta uova 3 volte maiale
Allenamento del 23/11/11 Dorso - Tricipiti
Lat machine Combo
3 x 14 + 6 Dietro(40kg) + Avanti(70kg)
Lat Pull-In
3 x 8 (40kg)
Push Down High Pulley
3 x 8 (30kg)
Shoulder Up (Bilanciere Multipower) 3 x 8 (80kg)
Parallele
3 x 8 con zavorra (12kg)
French Press (Manubri)
3 x 8 (14kg per manubrio)
Pre-Work
1 ora prima pane 40gr
30 min prima proteine 24gr effettivi + mela 150gr
Post-Work
pane 40gr con miele
proteine 24gr effettivi
banana150gr
Un altro allenamento si è cocnluso e così ci siamo levati anche per questa settimana la sessione di tricipiti e dorso.
L'allenamento è andato molto bene, la serie combo mi ha spremuto come non mai,i 40 kg sulle 14 rep mi hanno distrutto e mi lasciavano ad ogni serie la forza giusta giusta ad eseguire le mie 4 rep in solitaria e poi le ultime due seguite dal mio partner... certo si sono fatte sentire parecchie! ma sono soddisfatto.
incredibilmente il peso è aumentato anche nel lat pull in, esercizio che di settimana in settimana mi piace sempre di più
tricipiti è stato faticoso ma non mi creava sforzi esagerati, i pesi erano quelli giusti ma lo sforzo che mi provocavano non era costruttivo secondo me, probabilmente gli esercizi non mi sono molto congeniali e dovrei provarli a cambiare per stimolare meglio il muscolo.
seconda assunzione di moab tra l'altro e sembrerebbe che forse un piccolo effetto pump(maggiore del normale) nel momento dell'allenamento venga a farsi vedere... chissà...
tornando al discorso alimentazione, pesce carni diverse tra cui rossa tacchino e maiale ovviamente sono presenti non mangio solo pollo... l'alimentazione scritta qui di seguito è per avere un idea se nel complesso le cose possono andare è ovvio che poi la carne e i contorni possono variare di giorno in giorno mantenendo però sempre lo stesso apporto di macro.
per quanto riguarda l'uovo folger... ok aumento a 120 gr ma poi esco di nuovo fuori dal range di pro, e se mi dici togli il pre-nanna le cose non cambiano esco comunque fuori.
per la banana la mattina è una questione di praticità, perchè lo spuntino lo faccio all'università e la banan è un attimo a mangiarla mentre la mela dovrei sar li a sbucciarla perchè mangiarla così a morsi non mi è molto simpatico.
spuntino pomeridiano la cosa è già più proponibile.
post work cosa ha che non va? il miele e la banana sono entrambi alimenti ad alto IG, se puoi darmi una spiegazione più accurata ne sarei felice,comunque questo sabato compro anche le gallette di riso.
pre work invece perchè dici pane no? comunque è un'oretta prima di allenarmi mi dà giusto quei pochi carbo per non rimanere a secco sin dal pranzo, anche qui se mi spieghi sarei contento.
pasta la sera, 50 gr sono pochini il range di kcal si abbasserebbe e non toccherei nemmeno le 2800, e comunque non sono molto sensibile ai carbo quindi non mi crea problemi di pesantezza o altro.
pasta a pranzo 150g, a cena 50g.
albumi a 120g, sono importanti le proteine a colazione.
per la banana fa niente... è una piccolezza.
il pane è a medio-alto ig, se proprio vuoi mangiare qualcosa pre-wo o mangi 2 mele o mangi 50-60g di fette biscottate.
a che ora ti alleni?
nel post-wo c'è di meglio al posto del pane, e come ti ha scritto hunter cerca di evitare mischioni (pane, banana o mela, fette biscottate)... gallette + miele è ottimo come post-wo.
il mio work inizia sempre tra le 17 e le 18.
per il post work si ok infatti sostituirò con le gallette...
per l'uovo hai idea di cosa voglia dire mangiare 100gr di fette biscottate e poi provare a mangiare altri 120gr di albumi???? credo che potrei esplodere non riesco ad ingerire tutta quella robba... o meglio mi rimane pesante poi per almeno un paio d'ore...
ad ogni modo tornando a parlare seriamente...se aggiugngo altri 50gr di uovo poi devo andare a levare altre pro da qualche altra parte...
per la pasta nei giorni OFF comunque mi sono scordato magari che può essere utile che comunque non sono proprio OFF perchè nelle sere dei giorni che non mi alleno ossia mart e giov. dalle 8 alle 9 faccio un ora di allenamento di Ving tsun (una arte del kung fu) quindi non sono proprio OFF... per questo avrei voluto suddividere la pasta in questo modo.
Allenamento del 25/11/11
Gambe - Spalle
Hacksquat + Squat
3 x 14 + 6 Hs.(40kg) + Sq.(90kg)
Leg Curl
3 x 8 (25kg)
Calf Con Bilancere
3 x 8 (128kg,non ci sono più pizze oltre a queste)
Lento Avanti + Dietro Multipower
3 x 14 + 6 Dietro (27kg) Avanti (40kg)
Alzate Laterali
3 x 8 (12kg)
Alzate a 90° ai cavi
3 x 8 (5kg)
Pre-Work
Proteine 24gr effettivi avevo fatto colazione a non troppo
Post-Work 2 gallette di riso + Banana(150gr)
Work soddisfacente,gambe belle pressate squat alzato di 10 kg,raggiunta la quota 90 kg adesso punto ai 100kg entro due settimane! Non avevo mai spinto così,spalle anche notevoli miglioramenti anche se carichi ancora poco consistenti, causa anche del fatto che sono sempre state un mio punto debole causa diversi problemi dovuti ad una lussazione di due anni fa che solo da un anno a questa parte ho fatto operare, ma pian piano saliremo anche li, forma fisica in ogni caso stabile,sembra che l'alimentazione non mi intacchi minimamente, a livello addominale sono praticamente identico,a livello muscolare leggermente più gonfio,ad ogni modo da lunedì riduco il carico di proteine giornaliere mantenendomi sulle 2 per kg e aumentando abbstanza coi cho,vediamo che succede, sicuramente questa iperproteica però la utilizzerò nuovamente più in la ciclicamente.
inoltre sono passato a due cps per volta di moab e gli effetti si vedono,rispetto all'assunzione di una singola cps che sembrava non far nulla.p
iù tardi allenamento petto bicipiti!
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Work davvero soddisfaciente,oggi dopo parecchio tempo ho risentito un bruciore hai bicipiti che mi mancava da tanto,avevano un gonfiore impressionante, petto molto bene anche lì si continua ad alzare negli esercizi che seguono la panca, ma nella combo sembra che abbia raggiunto uno stallo, obbiettivo da fissare sarà un 95/100kg di piana in combo con chest press a 40kg per fine dicembre, speriamo in bene,le mie aspettative sono alte e spero di riuscire a soddisfarle.
peso di stamattina ero sui 67,6 kg, incremento esagerato influenzato sicuramente dalla mangiata enorme di pesce del pranzo del giorno prima (pranzo di cresima) quindi avrà inciso nella pesata di stamane, ma se così non fosse, non sarebbe male.
Allora gli allenamenti procedono benone,ieri ho invertito le esecuzioni partendo da tricipiti in quanto il mio spotter ancora non era arrivato e quindi senza di lui non avrei potuto iniziare seriamente le serie combo alla lat machine.
lo sforzo sui tricipiti è stato notevole in questa sessione di allenamento,le ripetizioni alle parallele ho cercato di eseguirle lentamente e scendendo parecchio senza mangiarmi spazio di discesa,ed i risultati in termini di bruciore post allenamento si vedono oggi... per la lat machine le ripetizioni sono state buone ma tra la seconda e la terza serie ho sporcato molto l'esecuzione,ho deciso quindi che la prossima settimana abbassero qualcosa prediligendo la qualità tecnica del movimento.
per il resto nulla è cambiato, e stamane mentre mi trovavo a l'università mi è venuto da chiedermi se fosse il caso o no di completare in tot la mia integrazione aggiungendo bcaa creatina e gluta,soprattutto in questo periodo dove i risultati pare che stiano pian piano affiorando.
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però avevo la banana!
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