----- Big_D -----

**Big_D** · 09-11-2011, 14:19:49

Ho seguito questa 3 split per una settimana ( ho scritto pure i miei carichi )
Adesso per questa settimana dovro seguire una 2 split che posto dopo questa...visto che poi dal giorno 10 al 16 non mi alleno. ( Pausa pesi e integratori per una settimana )

A
Panca piana 5-5-5-8-12 120" ( 5-5-5 80kg, 8 70kg, 12 50kg )
Panca 15 gradi manubri 10-8-6-6 90" ( 10 20kg, 8 22kg, 6-6 24kg ovviamente intendo a singolo manubri )
Chest Press macchina 3x6+6+6 90" ( 65-55-45 ) l'ultima ho fatto davvero fatica mi hanno aiutato quindi la prox volta scalero un po' il peso
Panca 30gradi 3x6 ss croci panca 30gradi 3x10 90" ( 22 kg e 6 kg )
Croci ai cavi 3x10 60" ( 10 kg a parte )

Curl ez panca scoot 5-5-8-10-12 90" ( 5-5 22.5kg, 8 20kg, 10 17.5kg, 12 15kg ) non ho messo il bilanciere perchè non so se pesa 8 o 6kg
Curl martello 3x8 ss Curl inverso ez 3x10 90" ( 10kg ss bil.ez piu 10 kg totali )

B
Squat 5-5-5-8-12 120" ( 5-5-5 85kg, 8 77.5kg, 12 70kg )
Leg press 10-8-6-6 90" ( 10 110kg, 8 120kg, 6-6 130kg )
Affondi 3x8 60" ( Manubri a parte 14kg )
Leg extension 4x10 ss leg curl 4x10 ( 45 kg , 45kg )
Calf leg press...

Spinte stretta MP 5-5-5-8-12 90" ( 5-5-5 60kg, 8 57.5kg, 12 50kg qui non ho calcolato il peso della sbarra xkè non so quanto sia )
French press bilanciere dritto 3x8 ss Push cavi presa inversa 3x10 90" ( totale bilanciere 20 cavi 10kg )

C
Stacco sumo 4x4 150" ( 110 kg )
Lat dietro 5-5-5-8-12 120"( 5-5-5 75kg, 8 70kg, 12 60kg)
Lat inversa 3x8 ss Pul down asta 3x10 90" ( 70kg ss 20kg )
Trazioni lat presa neutra 3x10 90" ( 60kg )
Hig Row p neutra 3x12 60" ( 45 kg )

Lento avanti manubri 5-5-8-10-12 120" ( 5-5 22kg, 8 20kg, 10 18kg, 12 16kg )
Tirate mento ai cavi 3x6 alzate frontali 3x8 90" ( 22.5 kg ss 10 kg )
Hig row presa prona 3x6+6+6 60" ( 45 - 40 -35kg )

Eccooo...Ho 21 peso 85kg e sono alto 1.92 mi alleno da circa 2 anni ma non sono mai stato costante...ora ho ripreso seriamente da 2 mesi! Mi rendo conto che nello squat il carico e molto basso...

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La due split che seguiro' questi 3 giorni è la seguente...

A

Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B

B
Stacchi (deadlift) 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

---------- Post added 09-11-2011 at 13:19:49 ---------- Previous post was 08-11-2011 at 13:53:11 ----------

La dieta procede bene idem l'allenamento...Da domani giorno 10 novembre al 16 novembre l'allenamento sarà sospeso...E la dieta non so se riuscirö a seguirla ma staro' comunque attendo a cosa mangio!!

**Big_D** · 23-11-2011, 16:12:38

Oggi termino la 3 split postata sopra...Da lunedi' iniziero un altra 3 split o magari 4...ci penso il week end!

**Big_D** · 25-11-2011, 14:48:48

A breve postero' le mie foto...

***BigPaschi*** · 25-11-2011, 14:50:37

benvenuto nel forum... ti raccomando aggiornalo ad ogni fine allenamento

**Big_D** · 25-11-2011, 14:53:07

Originariamente Scritto da BigPaschi Visualizza Messaggio

benvenuto nel forum... ti raccomando aggiornalo ad ogni fine allenamento

Ok grazie Big sarà fatto!!

**Big_D** · 28-11-2011, 16:58:30

La dieta procede bene...da oggi per 3 settimane terro' questa scheda...l'ho creata io questa mattina, ho voluto tenere un stimolo uguale nei fondamentali...vediamo come va

A
Panca piana bilanciere 4x6 150"
Inclinata bilanciere 3x8 120"
Dips 2xmax 90"
Croci o manubri o cavi 3x12 60"

French press manubri 4x6 120"
Push down corda 3x10 90"
Distensioni lente ai cavi alti 2x12 60"

B
Squat 4x6 150"
Leg press 3x8 120"
Affondi 2x8 90"
Leg extension 3x12 60"
Leg curl 3x10 60"
Polpacci al MP 4x20 30"

Addome con sovraccarico 4x15 30"

C
Trayioni 4xmax 150"
Rematore bilanciere 4x8 120"
Rematore singolo manubrio 3x8 90"
Pulley basso 3x12 60"

Panca scott 4x6 120"
Curl paca 45gradi 3x10 90"
Concentrato 2x12 60"

D
Lento avanti MP 4x6 150"
Arnol con manubri 3x8 120"
Alzate laterali manubri 3x10 90"
Alzate frontali singole manubri 3x10 90"
Croci inverse ai cavi 2x12 60"

Addome con sovraccarico 4x15 30"

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Da gennaio iniziero' una programmazione divisa in questo modo: Gennaio (forza) Febbraio (ipetrofia) Marzo (forza) Aprile maggio (ipertrofia) Giugno(definizione) Luglio(Definizione)....la definizione la iniziero' il piu tardi possibile, visto che attualmente peso 85.5 per 191cm peso che l'obiettivo principale sia almeno arrivare il prima possibile a HP 0 con una bf attorno agli 8% in definizione ovviamente!

**bio33** · 28-11-2011, 20:39:17

per la scheda io penso che ci siano troppi esercizi...
solitamente non si eseguono più di 5 esercizi per gruppo...tu ne hai 7 solo per le gambe

per la programmazione credo che fare "forza" per 1 mese alternato con 1 mese di ipertrofia sia inutile

meglio eseguire per 2 mesi forza(gennaio-febbraio) e poi i restanti 3 mesi di ipertrofia con giungo e luglio in definizione(sempre se c'è qualcosa da definire)

**Big_D** · 28-11-2011, 21:00:07

Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio

per la scheda io penso che ci siano troppi esercizi...
solitamente non si eseguono più di 5 esercizi per gruppo...tu ne hai 7 solo per le gambe

per la programmazione credo che fare "forza" per 1 mese alternato con 1 mese di ipertrofia sia inutile

meglio eseguire per 2 mesi forza(gennaio-febbraio) e poi i restanti 3 mesi di ipertrofia con giungo e luglio in definizione(sempre se c'è qualcosa da definire)

per le gambe gli esercizi sono 6 contanto anche quello dei polpacci...invece nel dorso e petto sono solo 4...forse ti sei confuso? è una semplice domanda, non vorrei venga interpretata in tono arrogante perchè non lo è =)

---------- Post added at 20:00:07 ---------- Previous post was at 19:58:02 ----------

per il fatto di non fare massa-ipertorfia e ancora massa-ipertrofia posso darti ragione!! Ma ancora vorrei testarlo su di me diciamo...poi potro' tirare delle conclusioni, calcolando che per ipertrofia avrei tenuto uno schema "ibrido" se cosi' lo si puo' chiamare

**bio33** · 28-11-2011, 21:22:01

no scua mi sono espresso male io, non intendevo 5 esercizi per gruppo ma 5 per wo...dopo ci sono cali di ormoni e cose varie, per questo è sconsigliato

e comuqnue non va bene inserire 1 esercizio in più il giorno delle gambe(anche se si tratta di crunch)...vedo infatti che hai inserito affondi e leg press, seocndo me puoi tranquillamente eliminarne 1, o anche alternarli ogni settimana

certo, vuoi provare la tua programamzione, ma per avere risultati sia con una scheda "da forza" che con una "da ipertrofia" come minimo 1mese e mezzo deve passare, in un mesetto il tuo corpo non ha il tempo di "adattarsi" e riuscire a rispondere bene...

**Big_D** · 28-11-2011, 21:33:07

questa settimana la provo modificandola un pochino, qualcosa la tolgo! Oppure la alterno, provo questa prima settimana e poi vedo per la prossima come regolarmi