Diario di un montanaro rivoluzionario

[Marco the master]

salve a tutti sono un ragazzo di ormai 34 anni che si allena da 11 e che sicuramente si allena in modo un po rivoluzionario!postero giorno per giorno i miei allenamenti e accettero' tutte le critiche costruttive che mi saranno fatte cercando di imparare ancora qualcosa di nuovo da chi ha magari ancora piu esperienza di me e da chi proprio come me ha la passione per la cultura del proprio corpo...non si finisce mai di migliorare ne di imparare quindi un benvenuto a tutti quelli che mi seguiranno in questo viaggio un po "rivoluzionario"

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Le mie misure attuali sono le seguenti:
ALTEZZA 167 CM
PESO 65.5
MASSA GRASSA 14%
CIRC.TORACE 106
LARGHEZZA DELTOIDI 52
PUNTOVITA 77
COSCE 57
BRACCIA 39

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allenamento odierno:COSCE E ADDOMINALI
FULL SQUAT 1X12 40 KG-1X9 45 KG-1X7 50 KG
SQUAT PARALLELO GAMBE STRETTE 1X7 45 KG 3secondi di fermo ad ogni ripetizione 1x5 50 KG con la stessa modalita
GLUTE HAM RAISE 3X10-9-7 rec 2"
SIT-UP 3X 50-40-35 rec 1"
riflessioni:i 5 colpi eseguiti con 50 kg con il fermo di 3 secondi al parallelo mi hanno infiammato davvero il vasto laterale,nel full ho sentito poco i glutei perche non sono riuscito a buttare granche fuori le ginocchia.

---------- Post added 05-11-2011 at 21:22:45 ---------- Previous post was 04-11-2011 at 21:29:44 ----------

allenamento odierno: DORSALI/BICIPITI/AVAMBRACCI:
TRQAZIONI A PRESA AMPIA 3X9 66 kg- 2x6 71kg rec 3"
TRAZIONI SUPINE(meta movimento)
1x17 66 kg-1x15 66 kg-1x12 66 kg 1x7 71 kg rec 2"
CURL SU PANCA 60 GRADI CON MANUBRI
1X9 14 kg-1x6 16 kg-1x4 18 kg rec 2"
CURL INVERSO COL BILANCIERE
1X15 20 KG-1X12 24 KG rec 2"

[Marco the master]

Riporto l'allenamento odierno:PETTORALI-TRICIPITI
PARALLELE LARGHEZZA SPALLE 1X12/1X9/1X7/1X5 con 10kg di sovraccarico in tutte le serie rec 3
DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA 60 GRADI 2x12 24 kg rec 1.30"
DISTENSIONI SU PANCA CON MANUBRI 1X6 70kg-1x4 75 kg rec 2"
PARALLELE A PRESA STRETTA 4X6 con sovraccarico 12 kg rec 2"

[Marco the master]

allenamendo odierno"rivoluzionario":COSCE E GLUTEI
LEG EXTENSION in superserie con LEG CURL 3x10-7-7 rec.3"
SQUAT UNILATERALE COMPLETO5X7-7-5-4-3 rec 2"
AFFONDI RITMATI 3X20-20-15 rec.1"
riflessioni:LO SQUAT COMPLETO UNILATERALE è un esercizio straordinariamente difficile ma sento piu quello a corpo libero che quello classico con 60kg sul groppone...

[Clark87]

mi segno, c'è sempre da imparare anche da allenamenti "rivoluzionari"

[Marco the master]

Sei assolutamente benvenuto

[Marco the master]

ALLENAMENTO ODIERNO CASALINGO:PETTORALI-TRICIPITI
parallele ampiezza poco superiore alle spalle 4X11-9-9-6 12 KG SOVRACC.REC 2.30"
parallele ampiezza spalle gomiti stretti3X 12-9-7 12 KG SOVRACCARICO REC 3"
piegamenti reclinati su un rialzo di 50 cm 3X30-22-17 REC.2"
piegamenti gomiti stretti in superserie con dip tra 2 sedie 3x8 REC 1.30"
CONSIDERAZIONI:STAMATTINA 66.5 KG-BF 12% MAI RAGGIUNTO UN RISULTATO COSI NOTEVOLE

---------- Post added 14-11-2011 at 12:16:38 ---------- Previous post was 13-11-2011 at 12:50:31 ----------

Allenamento odierno:COSCE,GLUTEI,ADDOMINALI
FULL SQUAT 3X7 65KG rec 3"
SQUAT AL PARALLELO 2X9 70 KG rec 3"
FULL SQUAT AD UNA GAMBA AL MULTIPOWER 2X7 20 KG rec 2"
GLUTE HAM RASE 3X12 CON SOVRACC.10 KG rec 3"
CRUNCH A LIBRETTO 3X60-50-40 rec 45 sec.

[Clark87]

Allenamento odierno:COSCE,GLUTEI,ADDOMINALI
FULL SQUAT 3X7 65KG rec 3"
SQUAT AL PARALLELO 2X9 70 KG rec 3"
FULL SQUAT AD UNA GAMBA AL MULTIPOWER 2X7 20 KG rec 2"
GLUTE HAM RASE 3X12 CON SOVRACC.10 KG rec 3"
CRUNCH A LIBRETTO 3X60-50-40 rec 45 sec.[/QUOTE]

Ciao noto che, cambi ogni settimana esercizi...o sbaglio? come programmi le schede? non ho ancora ben capito che strada usi

[Marco the master]

infatti mi piace variare moltissimo sia gli esercizi che i metodi di allenamento...da quando mi alleno in questo modo un po pazzo ho trasformato il mio fisico e adesso ho raggiunto una forma che non avevo mai ottenuto negli anni precedenti!diciamo che metto i miei muscoli in uno stato continuo di sorpresa e grazie a dio cosi facendo sto avendo ottimi risultati.Diciamo che ho investito per molti anni tempo a studiare la biomeccanica degli esercizi e adesso sono in grado di adattarli alle mie esigenze...cmq gli esercizi ed i metodi"pazzi"cominciero ad inserirli nel wo di dopodomaniciao clark!

[Marco the master]

Allenamento con CONTRAZIONI STATICHEORSALI-BICIPITI
TRAZIONI PRONE 1X35 sec posizione allungamento-40 sec pos.intermedia-45 sec pos.contrazione rec.2.30"PC
TREAZIONI SUPINE----con la stessa modalita precedente PC rec 2.30"
PULLEY 45 GRADI------con la stessa modalita precedente 45 kg 2.30"
CURL CONCENTRATO----con la stessa modalita precedente 12 kg 2"
riflessioni:Adoro questo tipo di allenamento anche se come ovvio la staticita è noiosa ma credo ne valga veramente la pena

[Marco the master]

Allenamento odierno COSCE E GLUTEI:
FULL SQUAT 3X7 60 kg rec.3"
SQUAT AL PARALLELO 3X5 70 kg rec 3" (3 sec di fermo al parallelo ad ogni rip.)
SCATTI di 10 secx7 serie con pendenza al 7%
riflessioni:misurazione delle coscie(sotto effetto pump...)60 cmvoi direte a che serve?AUTOSTIMAAA!!

[Marco the master]

Allenamento odierno per PETTORALI-TRICIPITI:
Croci unilaterali su inclinata a 45 gradi in superserie con croci unilat.su piana 3x12 rec.1
parallele ampiezza spalle 4x7 con sovraccarico 14 kg rec 3"
spinte con manubri su reclinata 3x7----32 kg rec 3"
parallele a presa stretta 3x15 rec.2.30"
bench press a presa stretta 3x7----40 kg con gomiti bloccati da elastico rec 2"
RIFLESSIONI:voglio aumentare la separazione tra i due pettorali e il primo esercizio a livello di pump mi ha soddisfatto molto...adesso aspetto i DOMS domani

[Marco the master]

Allenamento odierno:SCHIENA-BICIPITI
TRAZIONI PRONE 7-----PC-10 sec.di fermo nel punto di allungamento all'ultima ripetizione rec 2"
TRAZIONI SUPINE 7---PC-1O sec.di fermo nel punto di massima contrazione all'ultima ripetizione rec 2"
REMATORE A PRESA LARGA-INVERSA 7-----4O kg----5 sec.di fermo in posizione di contraz.massima all'ultima rip. rec 2"
CURL SINGOLO PANCA SCOTT----12 Kg----19 sec.di fermo nel punto di allungamento rec 2" 32 sec.nel punto di massima contraz.
RIFLESSIONIggi intensita altissima,basso volume...sensazione di pump straordinario ma,completamente a pezzi

[Clark87]

Ciao marco ma quante serie fai per esercizio? ( rivolto all'ultimo wo ) i 7 sono da interpretare come ripetizioni? o sono 7 serie x max?

[Marco the master]

ciao clarkmi riferisco alle ripetizioni...oggi ho mantenuto il volume basso cercando di puntare all'intensita ed il risultato è stato devastante visto che ho persino un po di nausea e giramenti di testa...le CS sono molto dure e mettono in grande allerta l'apparato cardiovascolare affaticando presto il SNC quindi me lo aspettavo

[Marco the master]

Allenamento COSCE-BICIPITI:
Squat a passo stretto in superserie con Squat a passo medio 3x10---25 kg rec 3"
Squat sumo 3x7 70 kg---rec 3"
Leg extension punte intraruotate 2x10 55 kg rec 2"
TRISET CON VANTAGGIO BIOMECCANICO:
Curl panca 45 gradi 7---Curl seduto 6----Curl in piedi 4---16 kg
Mezze trazioni alla sbarra 12 con 10 kg sovracc.+7 sec di fermo in pos.intermedia all'ultima rip.
Riflessioni:Ottime sensazioni a livello di quadricipiti,pump estremo nei bicipiti