Diario di un montanaro rivoluzionario

[Marco the master]

Allenamento odierno:PETTORALI-ADDOME
Press con manubri su panca a 30 grdi in SUPERSERIE con Dip a presa larga
32 kgx8----PC x7 rec 3"ripetuto 5 volte
Bench press su reclinata al multipower 90 kgx2!!mio record personale
Stamattina al peso:66.5----bf 11.7%sono fiero di me!

[Marco the master]

Allenamento odierno:COSCE E GLUTEI
Full squat 3x15---40 kg,3x12---45 kg,3x7----55 kg rec 3"
Pistols squat 3x10-7-5 PC rec 3"
Inchino spartano 3x12 PC rec 2"
Leg standing curling 3x12---40 kg,3x10----45 kg,3x8---50 kg rec 3"
Conclusioni: sensazioni molto positive nonostante la scarsa energia psicofisica iniziale...

---------- Post added 29-11-2011 at 17:52:42 ---------- Previous post was 28-11-2011 at 23:13:40 ----------

Allenamento odiernoORSALI-BICIPITI
Trazioni ampie SS Trazioni strette-inverse
1x8-6---PC+5 kg,1x9-7----PC rec 3"
Rematore presa inversa-larga 3x7----50 kg rec.3"
Tirate al cavo alto 2x12----45 kg(poco veritieri)rec 2"
Curl col bilanciere 3x9----40 kg(ultime 3 rip con cheating)
Curl man panca 60 gradi 2x7 16 kg rec 2.30"(senza supinazione)
RIFLESSIONI:le SS nelle trazioni mi hanno devastato... sviluppo dei bicipiti ancora carente proporzionato alla forza

[Marco the master]

Allenamento odierno:PETTORALI-TRICIPITI

dip con sovraccarico 15 kg 3x7 rec 3"
dip a carico naturale 2x12 rec 2"
piegamenti reclinato 2x10 rec 2" fase eccentr.rallentatissima,concentrica esplosiva
panca stretta 3x7-5-3----50-55-60 kg rec 3"
french press 2x7----40 kg
piegamenti strett 2x12---fase eccentrica rallentatissima,concentrica esplosiva
RIFLESSIONI:tricipiti in fiamme come sempre...percezione del lavoro sul petto "normale"

[Marco the master]

Purtroppo l'influenza mi ha tenuto fermo 6 giorni...riporto l'allenamento odierno:
Squat-leg extension-leg curl
Dip-panca inclinata manubri-croci piana
Trazioni supine-panca scott-panca 60 gradi manubri
Panca stretta-french press-push down corda
15 ripetizioni per esercizio---rec 1"
RIFLESSIONI:ho perso 1 kg mentre la bf è diminuita al 10.7%

[Marco the master]

Allenamento oderno:FULL BODY
Leg extension 12-10-8-6----35-40-45-50 rec 2"
Leg curl seduto 12-10-8-6-----30-35-40-45 rec 2"
Trazioni a presa ampia 12-10-8-6----pc pc-4-6 rec 3"
Rematore manubri con appoggio 3x7----26 kgxlato rec 3"
Parallele presa ampia 12-10-8-6----pc pc 6-8 rec 2"
Panca inclinata 60 gradi manubri 3x7----22 kgx lato rec 3"
RIFLESSIONI:dopo l'influenza ed una seduta soft ho provato a spingere un po di piu...ottime sensazioni sino ai dip, mentre nella panca molto inclinata ho preferito caricare poco perche cominciava a girare un po la testolina

[Marco the master]

Allenamento odierno:PETTORALI BASSI
dip a presa larga 3x7----10 kg rec 3"
bench su declinata al mp 4x10-8-6-4----70-72.5-75-77.5 rec 1"
croci su declinata 3x7----22 kg xlato recc 1"
croci ai cavi su declinata con incrocio 3x10 rec 1"

[Marco the master]

Allenamento odiernoORALI-BICIPITI
Trazioni alla lat a presa larga 3x7----65 kg rec 2"
Rematore singolo 9-7-5----26-30-32 kg rec 2"
Trazioni supine alla sbarra 3x12----pc rec 3"
curl panca 60 gradi in SS curl panca scott 2x7/7 12 kgxlato
RIFLESSIONI:Il peso sta risalendo(65.9 kg)bf 11.1%

[Marco the master]

Allenmento COSCE E GLUTEI:
Full squat 3x7----75 kg rec 2"
Pistols squat 3x9----pc rec 1"
leg extension 3x12-10-8-----45-50-55 kg rec 2"
glute ham rase 3x12----pc rec 2"
calf seduto 2x25----75 kg rec 1"

[Marco the master]

Allenamento odierno:WORKOUT DI SPINTA
Leg extension 5-7-9-12-15----50-45-40-35-30 kg rec 2"
military press al mp 45x7
Press panca 60' al mp 50x9 rec 2"
Press panca 45' al mp 55x10 rec 2"
Press panca 30' al mp 60x10 rec 2"
Press panca 15' al mp 65x9 rec 2"
Panca stretta al mp 40x10 rec 2"
Dip pr.stretta-eretto pcx15
RIFLESSIONI:ho deciso che diro addio a stacchi e squat perche schiena e ginocchia non sono piu integri...il volume delle mie gambe(57 cm a freddo)mi soddisfa quindi d'ora in avanti solo mantenimento e salvaguardia delle articolazioni...questo tipo di wo per i muscoli di spinta mi entusiasma

[Marco the master]

Allenamento odierno:WO DI TRAZIONE
Glute ham rase 3x9-7-7 rec 1"
Leg curl seduto 2x12---35 kg rec 2"
Trazioni prone-larghe 7----pc+6 rec 3"
Trazioni miste-larghe 7----pc+6 rec 3"
Trazioni miste-strette 9----pc+8 rec 2"
Trazioni supine-strette 9----pc+6 rec 2"
Rematore singolo----30x6 rec 2"
Curl panca inclinata 60'---14 kgxlatox7 rec 2"
Hammer seduto 24-16-12 kg---10-7-6

---------- Post added 20-12-2011 at 10:07:08 ---------- Previous post was 19-12-2011 at 12:34:40 ----------

Stamattina al peso:66.5kg-11.7%bf.Da domani iniziero un nuovo programma di allenamento con 5 wo settiminali...per l'occasione integrero' con creatina micronizzata e glutammina in peptidi.L'obbiettivo per le prossime 5 settimane è quello di raggiungere i 70 kg con una bf non superiore al 14%!MISSION IMPOSSIBLE??

[Marco the master]

Allenamento odierno:COSCE-ADDOME
Leg extension REST PAUSE 30 kg---8-4-2-1---rec 15 sec.
Leg curl seduto REST PAUSE 35 kg----9-5-2-1---rec 15 sec.
Squat isometrico con salto----12-7-5 rec 1" fermo di 3 sec al parallelo ad ogni rip.
crunch su declinata 3x35----10 kg rec 2"
5 grammi di creatina micronizzata,5 grammi di glutammina subito dopo wo!

---------- Post added at 11:14:31 ---------- Previous post was at 11:13:05 ----------

La leg extension non con 30 ma con 40 kg...

[Marco the master]

Wo odierno pre natalizio casalingo:
Squat isometrico con salto 3x11-7-5 rec 1"
Simulazione cavi alti incrociando SS piegamenti inclinato con appoggio rialzato 5x20/7 rec 1.30"
Crunch normali 2x50-40----rec 30"
Crunch isometrico sui gomiti 3x1.30"55"35"sovracc 10 kg rec 1"
Riflessioni:Allenamento soft ma con ottimo pump...auguri di buon natale a tutti

[Marco the master]

Allenamento odierno:PETTORALI-DORSALI
Pec-deck SS spinte manubri su piana 3x40/40---15/7
Spinte al mp su panca 15' 3x10/7/5---70 kg rec 1"
Croci ai cavi alti SS parallele 3x 20/7---15/6----15/5 rec 2"
Trazioni a presa ampia 3x7---pc+6 rec 2"
Lat machine presa ampia-neutra 2x12---55 kg rec 2"
Rematore singolo 2x7---32 kg rec 1.30"

[Marco the master]

Allenamento odierno:BRACCIA
Curl manubri panca inclinata 45' stripping---14/8---7/7 rec 2"
Curl singolo panca scott----3x7---12 kg rec 2"
Hammer curl SS carl cavo basso---2x5/12---14/30 rec 2"
Dip SS french press manubri----3x12/5----pc/10 kgxlato rec 2"
Spinte in basso con la fune 2x12----40 kg---rec 1"
RIFLESSIONIeso 67.4 Bf 13.3%(tutto come previsto)...

[Marco the master]

Wo"alternativo"per i PETTORALI-SPALLE
Piegamenti zavorrato esplosivi 3x12----10 kg sovracc. rec 2"
Spinte con manubri panca 15' 3x7----20 kgxlato(metodo 1rip e mezza)rec 2"
Croci unilaterali cavo basso 3x20---15 kg rec 1"
Alzate laterali"stripping"2x10/7/5----8/6/4 rec 1.30"