Diario di super18

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    Diario di super18

    Ciao a tutti, apro anche io un diario per poter mostrare i risultati e cercare di ottenere quanti più consigli da tutti voi!
    I miei obiettivi sono quelli di ottenere un fisico decente nel corso dei prossimi mesi!!!
    I miei dati:
    eta: 22
    altezza: 1,75
    peso: 70

    Come allenamento ho iniziato a seguire uno di quelli consigliati tra i post in rilievo, questo il primo mese:

    A/B/A_B/A/B
    A
    Panca piana 4x6
    Spinte macchina 3x10
    Pulley 3x8
    Alzate 90 3x10
    Push down 3x10
    Leg press 4x8
    Leg ext 3x12

    B
    Trazioni 3x max.
    Lat machine 3x8
    Shoulder press 3x8
    Alzate laterali 3x12
    Curl bilanciere 3x8
    Leg Curl 3x12abdominal crunch 4x20
    reverse crunch 3x12-15
    side bend 2x15

    + cardio 2 volte alla settimana 20-30 min

    Dieta:
    colazione:
    Gr 300 Latte Parzialmente Scremato
    Gr 60 CORNFLAKES
    (6 fette biscottate + 30gr hero diet)
    Gr 200-250 albumi
    Proteine gr:38.1 - Grassi gr:5.72 - Carboidrati gr:69.6
    Calorie totali: 490

    spuntino:
    Gr 60 PANE INTEGRALE
    Gr 60 BRESAOLA
    Gr 10 MANDORLE
    Proteine gr:22.5 - Grassi gr:7.86 - Carboidrati gr:32.7
    Calorie totali: 305

    pranzo:
    Gr 100 PASTA BARILLA
    Gr 150 POLLO - PETTO
    Gr 15 OLIO DI OLIVA
    Proteine gr:39.0 - Grassi gr:17.8 - Carboidrati gr:72
    Calorie totali: 628

    spuntino:
    Gr 30 GALLETTE RISO o WASA
    Gr 60 BRESAOLA
    Gr 10 NOCI
    Proteine gr:20.7 - Grassi gr:7.45 - Carboidrati gr:27.1
    Calorie totali: 264

    cena:
    Gr 200 POLLO - PETTO 1 fettina = 90/120 g
    Gr 15 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi
    Gr 30 RISO
    Proteine gr:45.4 - Grassi gr:16.9 - Carboidrati gr:26.2
    Calorie totali: 444

    TOTALE:
    proteine gr: 165 - grassi gr: 65 - carboidrati: 230
    calorie: 2040

    File Allegati
    Last edited by super18; 03-11-2011, 13:23:05.
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    #2
    scusate il ritardo per gli aggiornamenti...
    ho fatto la prima settimana, sotto trovate i carichi, ma da questa settimana ho deciso di passare al secondo mese dell'allenamento perchè il primo mi sembrava troppo leggero.

    1° settimana:

    A
    Panca piana 3x8 (37,5 kg)
    Spinte macchina 2x12 (35kg)
    Low row 3x8 (45kg)
    Alzate 90 2x12 (6kg)
    Push down 3x10 (17,5kg)
    Leg press 3x8 (80 kg)
    Leg ext 2x12 (25kg)

    B
    Lat machine presa larga 3x8 (40kg)
    Lat machine presa stretta 2x12 (40kg)
    Shoulder press 3x8 (15kg)
    Alzate laterali 2x12 (6kg)
    Curl bilanciere3x8 (21kg)
    Leg Curl 2x12 (35kg)



    2° settimana lunedì:

    A
    Panca piana 4x6 (40 kg)
    Spinte macchina 3x10 (35 kg)
    Pulley 3x8 (40 kg)
    Alzate 90 3x10 (6 kg)
    Push down 3x10 (20 kg)
    Leg press 4x8 (80 kg)
    Leg ext 3x12 (25 kg)

    mercoledì:

    B
    Trazioni 3x max. (4 reps)
    Lat machine 3x8 (40 kg)
    Shoulder press 3x8 (15 kg)
    Alzate laterali 3x12 (6 kg)
    Curl bilanciere 3x8 (23 kg)
    Leg Curl 3x12 (35 kg)
    abdominal crunch 4x20 (35 kg)
    reverse crunch 3x12-15
    side bend 3x15 (15 kg)
    Last edited by super18; 03-11-2011, 22:52:37.

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    • super18
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      #3
      Venerdì:

      B
      Trazioni 3x max. (4 reps)
      Lat machine 3x8 (40 kg)
      Shoulder press 3x8 (17 kg)
      Alzate laterali 3x12 (6 kg)
      Curl bilanciere 3x8 (23 kg)
      Leg Curl 3x12 (35 kg)

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      • Marco the master
        Bodyweb Senior
        • Nov 2011
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        • provincia di cuneo
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        #4
        ci sono troppi "monoarticolari"e poi chiedi al tuo istruttore di insegnarti lo SQUAT e lo STACCO...per cosruire muscoli e forza di qualita servono esercizi "multiarticolari"quali:
        SQUAT
        STACCHI
        TRAZIONI
        PARALLELE
        PANCA
        devi cercare di aumentare costantemente il carico in questi esercizi curando maniacalmente la tecnica di esecuzione ed i risultati saranno assicurati sia in termini di ipertrofia che di forza!

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        • super18
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          #5
          ti ringrazio marco the master ma sto seguendo l'allenamento che trovi qui: http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

          l
          unedì:

          A
          Panca piana 4x6 (40 kg)
          Spinte macchina 3x10 (35 kg)
          Pulley 3x8 (40 kg)
          Alzate 90 3x10 (8 kg)
          Push down 3x10 (20 kg)
          Leg press 4x8 (80 kg)
          Leg ext 3x12 (25 kg)

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