Diario di super18

[super18]

Ciao a tutti, apro anche io un diario per poter mostrare i risultati e cercare di ottenere quanti più consigli da tutti voi!
I miei obiettivi sono quelli di ottenere un fisico decente nel corso dei prossimi mesi!!!
I miei dati:
eta: 22
altezza: 1,75
peso: 70

Come allenamento ho iniziato a seguire uno di quelli consigliati tra i post in rilievo, questo il primo mese:

A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 3x12abdominal crunch 4x20
reverse crunch 3x12-15
side bend 2x15

+ cardio 2 volte alla settimana 20-30 min

Dieta:
colazione:
Gr 300 Latte Parzialmente Scremato
Gr 60 CORNFLAKES
(6 fette biscottate + 30gr hero diet)
Gr 200-250 albumi
Proteine gr:38.1 - Grassi gr:5.72 - Carboidrati gr:69.6
Calorie totali: 490

spuntino:
Gr 60 PANE INTEGRALE
Gr 60 BRESAOLA
Gr 10 MANDORLE
Proteine gr:22.5 - Grassi gr:7.86 - Carboidrati gr:32.7
Calorie totali: 305

pranzo:
Gr 100 PASTA BARILLA
Gr 150 POLLO - PETTO
Gr 15 OLIO DI OLIVA
Proteine gr:39.0 - Grassi gr:17.8 - Carboidrati gr:72
Calorie totali: 628

spuntino:
Gr 30 GALLETTE RISO o WASA
Gr 60 BRESAOLA
Gr 10 NOCI
Proteine gr:20.7 - Grassi gr:7.45 - Carboidrati gr:27.1
Calorie totali: 264

cena:
Gr 200 POLLO - PETTO 1 fettina = 90/120 g
Gr 15 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi
Gr 30 RISO
Proteine gr:45.4 - Grassi gr:16.9 - Carboidrati gr:26.2
Calorie totali: 444

TOTALE:
proteine gr: 165 - grassi gr: 65 - carboidrati: 230
calorie: 2040

[super18]

scusate il ritardo per gli aggiornamenti...
ho fatto la prima settimana, sotto trovate i carichi, ma da questa settimana ho deciso di passare al secondo mese dell'allenamento perchè il primo mi sembrava troppo leggero.

1° settimana:

A
Panca piana 3x8 (37,5 kg)
Spinte macchina 2x12 (35kg)
Low row 3x8 (45kg)
Alzate 90 2x12 (6kg)
Push down 3x10 (17,5kg)
Leg press 3x8 (80 kg)
Leg ext 2x12 (25kg)

B
Lat machine presa larga 3x8 (40kg)
Lat machine presa stretta 2x12 (40kg)
Shoulder press 3x8 (15kg)
Alzate laterali 2x12 (6kg)
Curl bilanciere3x8 (21kg)
Leg Curl 2x12 (35kg)



2° settimana lunedì:

A
Panca piana 4x6 (40 kg)
Spinte macchina 3x10 (35 kg)
Pulley 3x8 (40 kg)
Alzate 90 3x10 (6 kg)
Push down 3x10 (20 kg)
Leg press 4x8 (80 kg)
Leg ext 3x12 (25 kg)

mercoledì:

B
Trazioni 3x max. (4 reps)
Lat machine 3x8 (40 kg)
Shoulder press 3x8 (15 kg)
Alzate laterali 3x12 (6 kg)
Curl bilanciere 3x8 (23 kg)
Leg Curl 3x12 (35 kg)
abdominal crunch 4x20 (35 kg)
reverse crunch 3x12-15
side bend 3x15 (15 kg)

[super18]

Venerdì:

B
Trazioni 3x max. (4 reps)
Lat machine 3x8 (40 kg)
Shoulder press 3x8 (17 kg)
Alzate laterali 3x12 (6 kg)
Curl bilanciere 3x8 (23 kg)
Leg Curl 3x12 (35 kg)

[Marco the master]

ci sono troppi "monoarticolari"e poi chiedi al tuo istruttore di insegnarti lo SQUAT e lo STACCO...per cosruire muscoli e forza di qualita servono esercizi "multiarticolari"quali:
SQUAT
STACCHI
TRAZIONI
PARALLELE
PANCA
devi cercare di aumentare costantemente il carico in questi esercizi curando maniacalmente la tecnica di esecuzione ed i risultati saranno assicurati sia in termini di ipertrofia che di forza!

[super18]

ti ringrazio marco the master ma sto seguendo l'allenamento che trovi qui: http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

lunedì:

A
Panca piana 4x6 (40 kg)
Spinte macchina 3x10 (35 kg)
Pulley 3x8 (40 kg)
Alzate 90 3x10 (8 kg)
Push down 3x10 (20 kg)
Leg press 4x8 (80 kg)
Leg ext 3x12 (25 kg)