Ciao a tutti :-D oggi ho deciso di iniziare a tenere il mio diario.
Mi chiamo Jacopo sono alto 174cm e peso 75kg, bf 14% ed ho 21 anni.
Mi alleno da 4 anni circa.
Ottimo, momentaneamente(da 4 settimane) sto seguendo un'allenamento per l'aumento della forza, con il quale integro della creatina pre e post wo, nei giorni di non wo al mattino in un'unica dose prima di colazione.
La mia dieta è la seguente al momento:
Colazione 6.30: 3 fette biscottate con 30gr di marmellata, 20gr di burro d'arachidi, 30gr di proteine whey.
Spuntino 9.30: 80gr di pane con 60gr di bresaola.
Pranzo 12.00: 100gr riso con 20gr di grana grattugiato, 140gr petto di pollo, 100gr fagiolini con 100gr carote conditi con 10gr di olio d'oliva e 10gr di olio di cartamo.
Spuntino 16.00: 20gr proteine whey con una pera o altro frutto.
Cena 19.00: 4 albumi e un uovo intero, 100gr fagiolini conditi con 10gr olio EVO.
Nei giorni di wo mi alleno dalle 19.30 alle 20.30 circa, la cena va spostata alle 21.30.
Pasto postwo 20.30: 10gr glutammina
Complessivamente
Kcal: 2050
Carboidrati: 215 – 860kcal 42%
Proteine: 140 – 560kcal 27%
Grassi: 70 – 630kcal 30%
In questo periodo mi alleno un giorno si e due no, per es: Lun, Gio, Dom, Mer ecc......
Oggi ho allenato le gambe come segue:
P.s. ho aumentato i carichi dalla volta scorsa
Gambe – polpacci – addominali
Squat 4x5 (60-60-50-40) - non ho aumentato i carichi perchè ero stato troppo alto la volta prima
Leg curl 3x5 (40-35-35) +5kg
Calf seduto 3x6 (50-50-40) +2kg
Crunch machine 4x6 (70-5-70-5-70-70) +5kg 70-5 vuol dire il foro tra tra 70 e 75 praticamente 72.5 :-)
Questa sera direi serata divano-tv :-D
Bene ho iniziato il mio diario vi dò appuntamento a Lunedi sera quando avrò terminato il wo, cosi farò anche un riassunto di come è andato il week-end dal punto di vista dell'alimentazione.
Tra 3-4 settimane inizio massa! Per 15 week!
Commenti sono ben accetti! Saluti a tutti e buon training!
Mi chiamo Jacopo sono alto 174cm e peso 75kg, bf 14% ed ho 21 anni.
Mi alleno da 4 anni circa.
Ottimo, momentaneamente(da 4 settimane) sto seguendo un'allenamento per l'aumento della forza, con il quale integro della creatina pre e post wo, nei giorni di non wo al mattino in un'unica dose prima di colazione.
La mia dieta è la seguente al momento:
Colazione 6.30: 3 fette biscottate con 30gr di marmellata, 20gr di burro d'arachidi, 30gr di proteine whey.
Spuntino 9.30: 80gr di pane con 60gr di bresaola.
Pranzo 12.00: 100gr riso con 20gr di grana grattugiato, 140gr petto di pollo, 100gr fagiolini con 100gr carote conditi con 10gr di olio d'oliva e 10gr di olio di cartamo.
Spuntino 16.00: 20gr proteine whey con una pera o altro frutto.
Cena 19.00: 4 albumi e un uovo intero, 100gr fagiolini conditi con 10gr olio EVO.
Nei giorni di wo mi alleno dalle 19.30 alle 20.30 circa, la cena va spostata alle 21.30.
Pasto postwo 20.30: 10gr glutammina
Complessivamente
Kcal: 2050
Carboidrati: 215 – 860kcal 42%
Proteine: 140 – 560kcal 27%
Grassi: 70 – 630kcal 30%
In questo periodo mi alleno un giorno si e due no, per es: Lun, Gio, Dom, Mer ecc......
Oggi ho allenato le gambe come segue:
P.s. ho aumentato i carichi dalla volta scorsa
Gambe – polpacci – addominali
Squat 4x5 (60-60-50-40) - non ho aumentato i carichi perchè ero stato troppo alto la volta prima
Leg curl 3x5 (40-35-35) +5kg
Calf seduto 3x6 (50-50-40) +2kg
Crunch machine 4x6 (70-5-70-5-70-70) +5kg 70-5 vuol dire il foro tra tra 70 e 75 praticamente 72.5 :-)
Questa sera direi serata divano-tv :-D
Bene ho iniziato il mio diario vi dò appuntamento a Lunedi sera quando avrò terminato il wo, cosi farò anche un riassunto di come è andato il week-end dal punto di vista dell'alimentazione.
Tra 3-4 settimane inizio massa! Per 15 week!
Commenti sono ben accetti! Saluti a tutti e buon training!
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