diaro di ale_ge

[ale_ge]

ciao a tutti ;-) per problemi al pc mi collego solo oggi..riassumendo l'ultimo allenamento ( oggi ) è stata una botta di vita!!! la forza generica nel corpo è aumentata decisamente da quando eseguo lo stacco da terra e oso di più con lo squat in quanto a discesa sotto il parallelo..

workout 3 gambe-addome

riscaldamento:
camminata 5 minuti a velocità media
leg ext leggerissimo: 2x15
pressa orizzontale: 1x12 leggera, 1x10 peso medio-basso
riscaldamento progressivo allo squat: 5-6 serie

allenamento
squat: 4-3-3-2-2 ( 140-150-155-160-168 ) kg rec 3.00 min
leg press: 2x10
leg ext: 10-8-6
leg curl: 10-8-6
calf in piedi: 3x15
crunch: 4xmax
crunch inverso: 3x20

la forza generica come dicevo è aumentata grazie ai piccoli accorgimenti consigliatimi qua sul forum;
considerando che la bilancia oggi dice 81 kg, penso possano arrivare altri miglioramenti ..e spingere oltre la forza nei 3 esercizi fondamentali..pensavo di forzare ancora questa settimana ( da lunedì prossimo fino venerdì) , per poi testare i massimali e fare un ciclo vero e proprio di massa..è sensato?

---------- Post added 03-12-2011 at 11:27:41 ---------- Previous post was 02-12-2011 at 19:04:28 ----------

risvegliato stamattina con dolori incredibili a gambe-glutei-polpacci...non integro più con i BCAA nè prima nè dopo allenamento..non per altro, ma non fa male staccare qualche settimana..quindi mi rimangono solo le whey ( 1 frullato al giorno ) per cercare un minimo aiuto nel recupero..

COLAZIONE:
400 ml latte ps
120 gr cereali con frutta secca
1 frullato 25 gr whey
1 spremuta

[ale_ge]

oggi si va a spremere in modo totale il petto ;-) la sfida per me è fare 125 kg x 5 ripetizioni su piana, alla luce del mio peso di 81 kg circa..

[ale_ge]

ciao a tutti! ho avuto problemi con la linea ADSL e non son riuscito a collegarmi, mannaggia..ricapitolando:

allenamento di lunedì 5 dicembre 2011:

petto-delts-triceps

riscaldamento progressivo panca piana con serie da 5
panca piana: 3x80%, 2x90%, 1x95%,2x90%, 3x80% (110kg, 125kg, 130 kg, 125 kg, 110 kg)
manubri panca 45°:3x6 36kgx2
croci cavi alti:3x8
dips parallele con zavorra: 5x5 +32 kg
alzate laterali: 3x10-8-6 12-12-14
push down barra curva: 3x6+6+6 90-70-50

stretching:20 minuti

allenamento di lunedì molto positivo..sensazioni ottime sulla panca piana dove lavorando sulle percentuali, ho circa ricalcolato il massimale..molto soddisfatto anche per la crescita fuori misura che noto allo specchio, sulla bilancia..ho eliminato certi sgarri alimentari a cui mi ero abituato nel tempo e faccio ad ogni seduta (cardio, o pesi che sia ) stretching per tutto il corpo..piccoli accorgimenti, grandi guadagni..tra 10 giorni riattacco con i BCAA. la forza generica del corpo la trovo aumentata, così come la voglia matta di allenarmi..

oggi workout per dorso-delts post-bicipiti;

---------- Post added at 19:32:10 ---------- Previous post was at 10:26:32 ----------

workout:dorso-delts post-bicipiti


alimentazione pre wo:
-pranzo:
90 gr pasta + EVO (15 gr)
petto di pollo ai ferri: 300 gr
verdura a volontà: carote+bietole
1 spremuta
riscaldamento:
progressione rematore con "n" serie x5
rematore in piedi presa neutra: 10-8-6-6 (90 kg-105 kg-115 kg-115 kg)
pulley basso con trattenuta al bacino: 3x6 (80-75kg)
trazioni: 3xmax (13-10-10)
scrollate manubri: 3x6 (30kgx2)
ss
alzate 90°: 3x10 (7x2)
curl bil in piedi: 3x10-8-6 (45kg-40kg-40kg )compreso asta
concentrato alla arnold: 3x10 (12kg)

ottimo allenamento ma veramente devastante..sorprendente come il lavoro sul dorso cambi la postura delle spalle anche dopo il wo: tendevo ad assumere una postura con spalle in avanti ("molto morbida"), da quando spingo sul dorso e l'ho portato in pari col front, le spalle sono "arretrate"e mi trovo ad essere drittissimo di schiena anche da seduto..molto contento della resa degli ultimi wo..come sempre, grazie a voi per i consigli!!

[ale_ge]

colazione:

400 ml late p.s
120 gr cereali
120 gr bresaola
1 spremuta pompelmo
1 multivitaminico

oggi gambe-addome e tentativo di massimali sullo squat con lavoro di percentuali.

[Enjoy]

*ot: mi contatti via e-mail? pietro.enjoy.italiano@gmail.com*

[ale_ge]

ciao enjoy, ti ho lasciato un messaggio in casella

[IDDU]

come mai non aggiorni più ale?erano interessanti i tuoi allenamenti..

[ale_ge]

grazie IDDU ti dirò ora che ho un po di tempo in più aggiorno..parto subito!

da gennaio ho iniziato un approccio quasi da"""powerlifter""" (tra mille virgolette perchè non mi paragono ad atleti della disciplina, sono mostri di forza e tecnica; ho troppo troppo da imparare) con introduzione di altri sport o pratiche come ginnastica artistica, pilates per il controllo del corpo e la perfezione dei movimenti multiarticolari (base o accessori)
Mi alleno su :
-panca piana bilanciere
-stacco da terra
-squat libero
-power clean
e esercizi accessori per incrementare e adattare il fattore transfer dei precedenti esercizi come:
-saltuariamente esercizi propriocettivi /POSTURALI con gli elastici
-shrug
-lento avanti
-trazioni prone/supine zavorrate o meno a seconda del grado di intensità voluta (periodi di scarico attivo)
-rematori
-esercizi per la presa delle mani
-calf pesanti
-hyp extension zavorrati o meno
-crunch
-curl e dips/ push down pesanti entrambi con flessoestensione dell'omero volutamente accentuata e controllata (per il fattore biarticolare di bicipiti/tricipiti)
alternando livelli di intensità, percentuali di carico conseguentemente e mantenendo la ferrea e unica regola della tecnica perfetta. Non cerco più il cedimento , i burns, le forzate, triset e via dicendo. Cerco solo la tecnica esecutiva e il fattore "carico che aumenta" è una pura conseguenza del superamento, tramite allenamento opportunamente mirato, dei punti morti delle alzate, miglioramento del rapporto mente/SNC-gesto atletico, propriocettività.
Non ho schemi fissi, mi alleno in multifrequenza alternando sempre gli esercizi accessori in base ai miei obiettivi e allenando sempre , a coppie , i 3 fondamentali. Ho tolto il concetto della " settimana standard allenante" dalla routine. Seguo molto il mio corpo in quanto a sensazioni di recupero. Lavoro in un range di 2-3-4 ripetizioni al massimo per le % di carico più alte; per le % minori , che ritengo servano a aumentare il rapporto con l'attrezzo o a scaricare un periodo di alta intensità, uso "n" serie senza cedimento tecnico con ripetizioni in buffer ,concentrando in entrambi i casi tutto lo stimolo allenante nel fattore mentale. Penso che da natural bisogna , imho, bisognerebbe sviluppare una assoluta base di forza generale (idealmente puntare a essere un tronco d'albero, il peso corporeo non è determinante a tal proposito per me) e l'ipertrofia viene da sè..
dico questo solo perchè il mio obiettivo è avere una mente sempre ben rilassata e attiva; è la mia filosofia: alta o bassa intensità allenante che sia , la mente deve rimanere lucida per recuperare al meglio e permettermi di allenarmi in multifrequenza; lo stress neuromuscolare penso sia il fattore più altamente limitante della pratica dei pesi (bodybuilding, in special modo PL).
Ho iniziato un corso da Personal Trainer F.I.F a Genova Sestri che si concluderà con l'esame del 2-3 giugno--> da lì è nato il mio estremo interesse per la "Mente d'allenamento", inoltre ho conosciuto alcuni famosi personaggi del PL o Bb natural che mi hanno aiutato nel percorso e tutt'ora mi aiutano.
La mia integrazione attuale è composta da proteine idrolizzate Myofusion della Gaspari e aminoacidi ramificati della AlphaPro Nut. presi solo dopo workout, come da sempre faccio. Non integro con Gluta, Crea ecc,, perchè prendo tutti i nutrienti da una dieta molto articolata e a mio giudizio completissima, mangiando ogni circa 2 ore e 40 minuti.
I miei massimali aggiornati alla scorsa settimana sono:
Stacco da terra: 207,5 kg
Squat : 177,5 kg
Panca piana: 150 kg
Lento avanti: 107,5 kg
Trazioni supine: + 45 kg

Dati antropometrici esatti:
Altezza 176 cm
Peso: 81 kg
la % di grasso non la misuro con strumenti, mi fido molto dell'occhio, ma la magrezza non è un problema, visto il costante allenamento di forza (intervallato da scarichi come già detto ) e alcune sedute di circuiti misto anaerobico/aerobico a bassa intensità (a mio avviso mentalmente distensivi oltre che dimagranti ) a movimenti a corpo libero ,riconducibili al pilates e/o alla ginnastica artistica.

Allenamento di oggi:
Stacco da terra tecnico (più verticalizzato possibile)- fase di scarico d'intensità: 2x5x 70 kg, 2x5x 85 kg, 2x5x100 kg, 1x5x110 kg,2x3x125 kg (Dopo aver fatto volume con basse % ho fatto due serie lievemente più pesanti per non far dimenticare il lavoro di semi-forza al "sistema corpo" ) 3 minuti circa
Panca piana tecnica in buffer : 1x4x70kg, 1x4x85 kg, 1x3x100 kg, 1x3x110 kg , 1x3x117,5 kg , 1x5x90 kg (ultima serie sfora il num di ripetizioni per dare un minimo shock all'allenamento ) rec 2 minuti circa
Calf raise in piedi lenti: 4 serie da 50" di tempo rec. fisiologico
Shrug bilanciere frontale esecuzione lenta carico fisso: n serie tecniche x n ripetizioni è uscito volontariamente un 6x3 120 kg rec fisiologico

Infine evidenzio l'importanza della postura corretta e dello stretching statico attivo (se mi alleno in coppia preferisco sempre lo stretching PNF) in modo da affrontare nel modo più economico e idoneo possibile un gesto atletico senza compromettere articolazioni,tendini, legamenti e per arrivare imho facilmente al più corretto schema motorio possibile , da cui più forza, da cui più ipertrofia.
ciao a tutti!

[ale_ge]

colazione:
350 ml latte ps
6 biscotti grano saraceno
3 uova alla coque
3 kiwi
1 multicentrum

spuntino
5 noci
200 gr mela

pranzo
250 gr carne rossa hamburger
100 gr pasta integrale
15 gr olio evo totale
zucchini + carote bollite a volontà

integrazione preworkout:
5bcaa

postworkout
1 banana grande
30 gr whey myofusion hydrolized

cena
250 gr petto di pollo
zucchini trifolati
fagioli cannellini 140 gr


Allenamento di oggi post-pranzo:

panca inclinata tek: 5x5 (carico da 65 % a salire del 5% per serie) TUT 3.2.x.2 rec 2 min
croci piana manubri stretching attivo: 3x10 rec 1 min (basso carico)
aperture posturali frontali elastico: 2x12 rec 45"
dips parallele zavorra 40 kg: 4x4 (buffer ampio) rec 1 50
crunch+ hyp ext (zavorra 20 kg): 3x15+ 10 rec fisiologico

[ale_ge]

eccomi a riscrivere.. ciao a tutti ragazzi!!
seguo un allenamento quasi in stile PL ormai; adattato alle mie richieste ed obiettivi da non-atleta ma da appassionato totale della tecnica esecutiva e della forza massimale.

allenamento di mercoledì 20 giugno:
panca piana: riscaldamento progressivo 5x40, 5x55, 5x70, 4x90, 2x100
panca piana: 5x100, 5x110, 5x120 / 5x100, 5x110, 5x120 +1x 8x 80 kg esecuzione tecnica rec tra serie 2 minuti rec tra ripetizioni : 2-3 secondi di stabilizzazione ad ogni fine-concentrica;
rematore prono bilanciere: 6x4 @ 90 kg rec 2 minuti
lento avanti bilanciere: 4x4 @ 65% in buffer veloci rec 1 45 sec
crunch pesanti: 5x12-15 rec 45 sec

allenamento di oggi (da fare ):
Clean & press: 6x4 @ 80 kg rec 2,30
Squat: 6x5 @ 85% 1 Rm
Trazioni prone : 5x2 + 26 kg zavorra lavoro in buffer con eccentrica lentissima rec 2 min 15 sec
Calf monopodalico : 1x20 sx+1x20 dx/ 1x18 sx+ 1x18 dx/...........fino a scendere a un 1x12 sx+1x12 dx rec 15 sec

[xPhAnt0omZz]

Eccomi, se non sono troppo fastidioso potresti riassumermi l'allenamento che hai seguito? O comunque considerato che fai palestra da circa otto anni, quello che ti è risultato più efficace

[Jin81]

la panca la fai con il fermo al petto e di quanti secondi?

[ale_ge]

@jin81 la panca la alleno con un fermo di un secondo di solito,,quello che il corpo ma specie il snc devono imparare bene è l abilità a convertire l eccentrica con la successiva concentrica nel modo più veloce e funzionale possibile quindi un fermo troppo lungo oltre che aumentare lo stress percepito non mi servirebbe,,a meno che non debba un giorno gareggiare in federazioni che impongono un fermo determinato dal giudice, non cambierà il mio metodo. Da ' risultati veri secondo me,,@ Phant0omz :appena scrivo da pc ti posto un allenamento tipo di panca squat e esercizio accessorio quo sul diario ,,alla prossima

[ale_ge]

Ritorno a scrivere. Ciao a tutti Sono entrato in pieno nell'allenamento del PL, avendo gare in programma per il 2013, pur non essendo seguito fisicamente da nessuno, apparte un grosso aiuto datomi da un amico di genova, molto conosciuto in ambito panca piana.Mi alleno in una palestra di paese discreta ma non attrezzata con una gabbia o con panche degne.Allenamento della forza in panca-stacco-squat.
i miei massimali aggiornati:
panca piana: 157,5 kg
squat: 215 kg
stacco da terra: 247,5
tutto raw ovviamente;
età:24 anni
peso corporeo: 81 kg

Allenamento di oggi
Panca piana: riscaldamento con serie da 5, x 4 intervalli di 20 chili ognuno, partendo da bilanciere vuoto, 85x3, 100x3, singole fino ad arrivare intorno al carico allenante desiderato.
panca piana: 3x3x 135 kg settimana finale di programmazione panca recuperi 4-5 '
stacco da terra: 5x7 serie @ carico fisso 175 kg recupero 3 min
rematore bil supino: 3x8 @ 90 kg veloci rec 2 min
good morning: 3x8 rec 2 min
stretching 25 min

integrazionere WO 1 caffè, 5gr crea + 4 gr bcaa;post WO 5 gr crea +4 gr bcaa, 2 banane mature

[IDDU]

è un paicere vedere che ogni tanto aggiorni
che massimali ale..complimenti!

e mi fa piacere anche vedere che ti sei definitivamente dato al pl,hai delle grosse potenzialità,considerando poi che sei poco più di un juniores..
Continua così!