diaro di ale_ge

[ale_ge]

ciao ragazzi! riporto solo oggi l'allenamento di sabato..

riscaldamento:camminata media vel. 10 minuti
panca piana 5x5
panca incl manubri 3x8
croci inclinata 3x6+6+6
panca presa stretta 5x5
dips parallele 2xmax
push down corda 3x 6+6+6
crunch inversi 4xmax

mi presento in palestra sabato e ne venivo dal primo approccio con lo stacco del mercoledì passato (e con un certo dolore al polso sinistro). Non mi son potuto esprimere come volevo sulle 2 panche (piana e presa stretta ) facendo un centinaio di chili fissi per tutto il 5x5..tutto sommato riporto doms fantastici al petto e ai tricipiti, ancora oggi. ..la scheda è perfetta, corta il giusto e necessita di un uso continuo dei più alti livelli di concentrazione. mi soddisfa la scheda perchè porta a usare tutte le energie fisiche ma al contempo la mente rimane concentrata sul lavoro e sul muscolo deputato a tale lavoro (relativamente breve).
oggi andrò a fare una sessione di aerobica (cyclette,glidex) così da mantenere un metabolismo un poco più veloce e stimolare l'appetito..prevedo anche allenamento di addome e un incisivo stretching.
peso ad oggi: 84.7 kg.

[jimmy88]

Questa nuova scheda mi piace decisamente di più... senza tante robe strane, richiami ecc ecc.. alla fine le cose semplici sono sempre efficaci..

[ale_ge]

ale verissimo..!! dei bei fondamentali pesanti con ricco contorno per pompare ;-)
allenamento di oggi 7 novembre 2011:
ho iniziato la settimana con un po' di corsa su tappeto (10 min ) come riscaldamento per poi passare a 15 min di glidex..dopo di questo, addominali:
3x12 crunch al cavo alto (alla arnold per così dire)
4xmax crunch
4xmax crunch parallele
infine tanto stretching rilassante. con la lieve aerobica e lo stretching di oggi sono pronto a spingere per bene domani. l'allenamento prevederà wo per dorso-trapezio-bicipiti

[jimmy88]

Ale, come alimentazione come ti comporti?

[ale_ge]

buongiornoooo..ale guarda come alimentazione vado ad intuito..ossia:
-la mia dieta di base è iperproteica , "grassa" (grassi buoni), molte fibre, e basata o sul consumo di carbo a basso i.g. o ad alto i.g. (non si mischiano mai) In base a questo mi oriento tra tutti i possibili cibi, tenendo presente quanti macro assumere a occhio..ricerco un po come te la semplicità..

numero di pasti al giorno: almeno 6 (colazione, spuntino,pranzo, spuntino pomeridiano, cena , pre-dormita)
la COLAZIONE è l'unico pasto che posso riportare perchè più o meno sempre uguale a se stesso, salvo qualche cambiamento:
-latte 400 ml, cereali 125 gr, breasaola 100 gr, 1 spremuta ( mista ).
Mangio contorni di verdure almeno 2 volte al giorno in gran quantità..
Nei giorni di allenamento dopo 20 minuti dall'allenamento consumo un frullato con 30 gr di proteine in polvere.
Credo fortemente nell'importanza del pasto prima di coricarsi: può essere uno jocca, simmenthal, fesa di tacchino, pollo ai ferri, bresaola ecc..
Preferisco sempre consumare frutta come primo piatto del pasto pre-wo oltre a cibi fonte di proteine e grassi . I pro della frutta a basso i.g: basso indice glicemico, il corpo digerendo non subisce impennate della glicemia, quindi nessun conseguente up-down prestazionale .
ho riportato i dati in modo disordinato..li riordino stasera dopo allenamento, scusate ;-)

---------- Post added at 20:04:58 ---------- Previous post was at 12:19:22 ----------

SBALORDITO DALL'EFFICACIA DELL'ALLENAMENTO DI OGGI!!
ho finito, grazie a vari aiuti di amici del forum, di stilare la scheda di massa che seguirò.

alimentazione pre-workout:
2 mele
200 gr filetto ai ferri
100 gr pollo ai ferri
verdure bollite a volontà (carote, spinaci, fagioloni )
1 spremuta d'arancia
25gr EVO

integrazione pre-workout:
5 BCAA

WORKOUT:
seduta per dorsali-delt posteriore-bicipiti:

riscaldamento: 10 min camminata medio-veloce ;

stacchi: 5x5 rec 2.30 min 80kg +asta (è la seconda volta che provo gli stacchi in vita mia perciò carico il possibile..)
trazioni sovraccarico: 3x max* rec 2.00 min (zavorra da 14 kg) * numero reps 11-10-9+ 1x7 (max) senza zavorra
pulley basso: 5x5 rec 2.30 min 85 kg con trattenuta sul bacino
aperture cavi alti in piedi: 3x10 rec 1.30 min
hyp ext: 3x10 rec 1.30 min con 20 kg di zavorra
curl bilanciere in piedi: 5x5 35-32.5-30-30-25 rec2.30 min
concentrato: 3x10 rec 1.30 min

dopo WO: 4 BCAA dopo 20 min 1 banana+ 30 gr proteine in polvere
ora ragazzi vi chiedo: la scheda ha qualcosa da cambiare in quanto a esercizi,reps,serie,recuperi ?? ;-) vi sarei grato per l'aiuto! ciao!

---------- Post added at 20:39:18 ---------- Previous post was at 20:04:58 ----------

cosa ne pensate della scheda ?

---------- Post added 09-11-2011 at 10:24:06 ---------- Previous post was 08-11-2011 at 20:39:18 ----------

mi servirebbero dei consigli nuovamente..

---------- Post added at 11:35:00 ---------- Previous post was at 10:24:06 ----------

giornata di stretching distensivo a stomaco vuoto : 25 minuti

dopo, colazione:
350 ml latte p.s.
125 gr special k
70 gr bresaola
1 spremuta d'arancia

e via!!

[jimmy88]

Ale 2 domande...

1: nella giornata in cui alleni le gambe, che esercizio usi per i bicipiti femorali?
Ti chiedo ciò perchè ho visto l'allenamento per la schiena in cui hai messo le iper estensioni... a mio parere con gli stacchi da terra fai già lavorare tantissimo quel settore del dorso (e secondo me è comunque un allenamento già fin troppo ricco visto che stacchi e trazioni sono due esercizi massacranti)... comunque se non ti bastasse, nell'allenamento per i femorali io metterei gli stacchi a gambe tese così dai un richiamino ai lombari.. e quindi eliminerei le iper ext...

Sentiamo come la pensano anche gli altri...

2: alimentazione.. ho visto che a pranzo non utilizzi amidi. E' un caso che quel giorno tu non abbia mangiato pane/pasta/riso oppure non li mangi abitualmente? Scusa se te lo meno ma è per capire un po'

[ale_ge]

buongiorno aleeee!!! non ho finito di elaborare la scheda in tutti e 3 gli split ..è completo solo lo split di DORSO-DELT POST-BICIPITI. oggi provando sulla pelle l'allenamento per GAMBE-SPALLE tirerò giù la relativa scheda ( partendo ovviamente dalla 5x5 come base ). in base a questo, aggiungerò di sicuro leg curl pesante per 3 serie veloci, visto che manca il lavoro diretto per femorali..stasera posto il tutto e vediamo che forma prendono gli split..
per l'alimentazione ,il fatto di non assumere amidi subito prima dell'allenamento è volontario. Punto molto sul discorso della glicemia .. due mele a pranzo( alimentazione pre WO ) non danno picchi insulinici per via del basso Indice glicemico.. pane-pasta-riso , ho constatato ( e non ci credevo ) che mi appesantiscono molto..ci vediamo in palestra oggi?

[jimmy88]

Scusa ho letto ora il mes. Oggi ho corso un po' all'aperto vista la giornata.. Domani mi aspetta il wo. Se è brutto tempo vengo sabato a fare un po' di corsetta in palestra.. tanto ti osservo nel giorno più traumatico di gambe e spalle .

Comunque questa tua nuova 5x5 mi piace parecchio..

[ale_ge]

ma davvero ottimo il 5x5..oggi ho avuto delle VERE risposte dai muscoli..!!
workout 2: gambe, spalle
riscaldamento: 10 minuti di camminata
riscaldamento progressivo su squat
squat multipower(esecuzione controllata): 5x5 137.5 kg + sbarra lunga (12kg) + " tecnica dei dischi " ossia: raggiunto il massimo peso, si toglie dal bilanciere un disco per parte e si compie una serie x max. Poi senza riposo ( e con aiuto ) si scarica un altro disco per parte e un'altra serie x max. così via finchè c'è solo la sbarra ( anche con la sola sbarra si compie un x max)
leg ext: 3x6+6+6
leg curl : 3x6
hyp ext + 20kg zavorra: 3x10
calf in piedi alla macchina: 5x5 170-18' kg
distensioni sopra la testa in piedi: 5x5 28kg
alzate laterali lente: 3x6+6 ( non è 6+6+6 perchè sabato mi aspetta la split petto-tricipiti..sarebbe troppo )
crunch inverso in sospensione: 3xmax
crunch con scambio palla con partner : 3xmax
ALLENAMENTO FANTASTICO: di quelli che ti lasciano il sorriso!!..ciao a tutti!

[ale_ge]

colazione di oggi:
400 ml latte p.s.
120 gr cereali
1 spremuta
70 gr bresaola....
domani split di petto-tricipiti con test sul carico.. ;-)

[ale_ge]

colazione di stamane:
400 ml latte p.s.
100 gr cereali
1 scatola grande tonno al naturale
1/2 banana

spuntino:
50 gr pane bianco
110 gr crudo senza grasso

aspetto altre 2 orette poi pranzo ( coincide col pasto pre-wo oggi )
.....e infine allenamento! ;-)

---------- Post added at 20:07:09 ---------- Previous post was at 11:09:40 ----------

oggi in palestra mi sentivo un'altra persona , in meglio!!!..IPOTIZZO sia dovuto a due fattori:
-il 5x5 sullo squat ha destato un poco di forza generica nel corpo
-dopo due allenamenti sullo stacco, ho potenziato di sicuro ( almeno un minimo) i distretti muscolari della schiena e la catena di muscoli reclutati per l'esercizio.è migliorata la sinergia muscolare a mio avviso..

pre wo:
5bcaa, 1 cappuccino senza zucchero

workout:
riscaldamento progressivo: 10x20 kg, 10 x 30 kg,5x40kg, 5x50kg,5x60kg,5x70kg, 5x80 kg
panca piana 5x5 con ADDUZIONE SCAPOLE come ho letto qua ( un'altra cosa rispetto la panca da profano )
110 kg, 110 kg,117,5 kg, 115 kg, 110 kg
panca 30°manubri: 3x6 (40kg,34 kg)
croci cavi alti: 3x8 movimento alare controllato
flessioni in verticale a muro: 3xmax
alzate laterali : 3x10 lente
dips parallele: 3x4/6 + 36 KG
push down corda: 3x10

post wo: 4bcaa
dopo 20 minuti: 1 banana , 30 gr proteine polvere
cena:
300 gr pollo ai ferri
30 gr EVO
tortino di verdure e grana
pasta 100 gr con EVO

che devo dire....soddisfatissimo della prestazione..mi dicevano che esiste un limite invalicabile della panca piana e che l'avevo raggiunto blablabla..non è così..il tutto grazie alla concezione di panca piana che viene indottrinata qua sul forum..siete davvero preparati e in grado di dare consigli REALI, UTILI, PRECISI! grandi ragazzi continuate così..mi inchino alla passione che dimostrate!

---------- Post added at 20:25:57 ---------- Previous post was at 20:07:09 ----------

[ale_ge]

resoconto dal 15 novembre in poi:
ho fatto una mini-vacanza in montagna e tiè: colpo di freddo e congestione colossale..un giorno di vomito extreme e circa 2 giorni e mezzo di totale inappetenza..son riuscito a mangiare qualche mela e bere poca poca acqua. il bollettino di guerra: ho perso 3 chili e 800 grammi ( ovvio, la maggior parte di liquidi ) e mi è rimasta fino ieri una certa debolezza e lo stomaco sottosopra..in ogni caso la carogna ha avuto il sopravvento e oggi ho fatto un ottimo workout,nel limite delle poche energie riaccumulate.

WO:
petto-delts-tricipiti
panca piana 5x5 kg 100-105-107.5( 4 colpi )-100-100
manubri 30 ° 3x6
croci ai cavi 3x8
military press 3x8
alzate lat 3x10
push down 3x6+6+6

è stata la prima volta in cui qualcuno mi ha fatto complimenti per la definizione..ci credo ho perso tutti i liquidi ahahhahahaha ( unica nota positiva del malessere dell'ultima settimana ) e l'ennesima in cui qualcuno pensa che sia un bombato..che odio..
il malessere della settimana scorsa è uno sprone fortissimo a allenarmi ancora più forte e a colmare le lacune dell'alimentazione..!!! alla prossima!

---------- Post added 22-11-2011 at 09:49:38 ---------- Previous post was 21-11-2011 at 18:58:22 ----------

BUONGIORNOOOO!!
colazione:
400 ml latte p.s
100 gr bresaola
1 spremuta
100 gr corn flakes

[ale_ge]

oggi split per dorso-bicipiti:

stacchi: 5x5 rec 2.30 min
trazioni sovraccarico: 3x max rec 2.00 min
pulley basso: 5x5 rec 2.30 min
perture cavi alti in piedi: 3x10 rec 1.30 min
hyp ext: 3x10 rec 1.30 min
curl bilanciere in piedi: 5x5 rec2.30 min
concentrato: 3x10 rec 1.30 min

ragazzi però ho un dubbio..e un obiettivo: lo sviluppo dei bicipiti..il mio polso misura 20,8cm di circonferenza e visto che il polso rappresenta il potenziale genetico delle braccia ( imparato grazie a un post di BW ), vorrei adoperarmi a dovere..però la domanda è questa: quali esercizi, tecniche servono? lavoro pesante con vari curl o lavoro a più alte reps e meno esercizi? ragazzi cari, help me per favore

---------- Post added at 11:03:23 ---------- Previous post was at 10:27:18 ----------

se mettessi il lavoro dei bicipiti anteposto a quello del dorso ?

[ale_ge]

oggi 30 minuti di aerobica blanda e mezz'ora di stretching..ottime sensazioni..mi son completamente ripreso dal malessere dei giorni scorsi e ho recuperato qualcosina di peso..

cena:
100 gr pasta di riso con EVO
20 gr EVO
petto di pollo 300 gr circa
insalata e pomodori a volontà
1 spremuta

[ale_ge]

ciao a tutti ! riporto l'allenamento di ieri 25 novembre 2011:

workout gambe-addome:
camminata medio- veloce: 10 min

hyp ext: 3x10 rec 1'.00"
squat: 5x5 2'30" (5x110,115,117.5,120,125) sotto il parallelo
leg press: 10-8-6-6 1'30" (orizzontale,10x230,8x245,6x265,6x260)
leg ext : 10-8-6 1'00" (10x55 kg, 8x60 kg, 6x60 kg)
leg curl: 10-8-6 1'00" (10x40kg, 8x45 kg, 6x50 kg) e qua ho pensato: " fine allenamento, addio forze " ahahahahahahahah
calf in piedi: 4x15 45" (15x70kg, 15x80 kg,15x75 kg, 15x 75 kg )
crunch inverso:4x20 1'30"
crunch: 3xmax 1'00"
obliqui: 3x15 1'00"

da ora, terrò sempre sotto controllo i carichi e li annoterò..ho trovato questo wo ,elaborato grazie a Manx, perfetto ! veloce, molto veloce, in più le gambe non si " mischiano" ad altri muscoli della parte alta ( per dire, ho sempre fatto gambe-spalle ). ottimo il pump!!

---------- Post added at 15:17:49 ---------- Previous post was at 11:00:04 ----------

sinceramente non vedo l'ora di provare la split petto-delts-tricipiti rielaborata da Manx..soprattutto il test panca piana dopo il calo di peso abbondante..