Ciao a tutti ragazzi!!!
dopo quasi un anno che vi seguo con una certa costanza, ho deciso di aprire il mio diario per coinvolgervi e soprattutto consigliarmi in questo lungo cammino..
Fin da bambino ho sempre desiderato un fisico statuario ma purtroppo fin ora non ci sono mai riuscito, per il mancato tempo e la scarsa volonta...
Avevo iniziato a praticare il bb "casareccio" ma con scarsi risultati accantonando la ghisa dal nervoso..poi seguendovi ho capito i miei errori ed ora sono qui per incominciare seriamente e sperando di realizzare il mio sogno con il vostro aiuto..
i miei dati:
Età: 24 cm
Peso:79 cm
Altezza: 184 cm
Bf stimata: 17-18%
Collo: 38 cm
Vita: 86 cm
Fianchi: 94 cm
Ecco alcune mie attuali foto:
Uploaded with ImageShack.us
Uploaded with ImageShack.us
Questa è la mia dieta di definizione-dimagrimento:
COLAZIONE 7:15
latte p.s 200g
Fette biscottate integrali 25 gr
SPUNTINO 9:30
Pane bianco 50g
Crudo 50g
Mandorle 25g
PRANZO 12:30
Pasta integrale 60g
Pollo 200g
Verdura a foglia larga
SPUNTINO 17:00
Mandorle 25g
CENA 21:00 21:30
Suino/ Vitello/ Pollo 200g
verdura
PRENANNA
Grana 25g
Durante la giornata consumo 3 cucchiai di olio
1670 kcal - 140 PRO - 75 FAT - 95CHO
Post wo coincide con la cena.. non faccio distinzione tra giorni on e giorni off considerando le basse cal...
Ecco l' allenamento che andro ad eseguire ma indeciso su cicli di forza o allenamento a circuito..
CICLO DI FORZA
A
Piana (progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 *)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Tirate al mento 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Tirate al mento 4x8
ESEMPIO DI CIRCUITO
-5 min. tapis roullant (tra 65-75% della Fc Max)
-piegamenti sulle braccia 20reps
-squat (anke a corpo libero) 20reps
-curl bilanciere 15 reps
-alzate laterali 15 reps
-crunch normale 20reps
-5 min di tapis roullant come prima
-french press bilanciere 15reps
-rematore bilanciere 15reps
-curl manubri su panca 45° 15 reps x braccio
-croci panca inclinata 15reps
-crunch inverso 20reps
-5 min di tapis roullant come prima
ripetere il ciclo 2 volte poi passare a 3 aumentando leggermente i carichi...
giorni off 35' cardio a 135/140 ppm
Ecco qui ragazzi, accetto consigli e critiche, affrontiamo insieme questo percorso?!?! grazie a tutti!! anche solamente chi dedicherà 2 minuti alla lettura di qst post!
dopo quasi un anno che vi seguo con una certa costanza, ho deciso di aprire il mio diario per coinvolgervi e soprattutto consigliarmi in questo lungo cammino..
Fin da bambino ho sempre desiderato un fisico statuario ma purtroppo fin ora non ci sono mai riuscito, per il mancato tempo e la scarsa volonta...
Avevo iniziato a praticare il bb "casareccio" ma con scarsi risultati accantonando la ghisa dal nervoso..poi seguendovi ho capito i miei errori ed ora sono qui per incominciare seriamente e sperando di realizzare il mio sogno con il vostro aiuto..
i miei dati:
Età: 24 cm
Peso:79 cm
Altezza: 184 cm
Bf stimata: 17-18%
Collo: 38 cm
Vita: 86 cm
Fianchi: 94 cm
Ecco alcune mie attuali foto:
Uploaded with ImageShack.us
Uploaded with ImageShack.us
Questa è la mia dieta di definizione-dimagrimento:
COLAZIONE 7:15
latte p.s 200g
Fette biscottate integrali 25 gr
SPUNTINO 9:30
Pane bianco 50g
Crudo 50g
Mandorle 25g
PRANZO 12:30
Pasta integrale 60g
Pollo 200g
Verdura a foglia larga
SPUNTINO 17:00
Mandorle 25g
CENA 21:00 21:30
Suino/ Vitello/ Pollo 200g
verdura
PRENANNA
Grana 25g
Durante la giornata consumo 3 cucchiai di olio
1670 kcal - 140 PRO - 75 FAT - 95CHO
Post wo coincide con la cena.. non faccio distinzione tra giorni on e giorni off considerando le basse cal...
Ecco l' allenamento che andro ad eseguire ma indeciso su cicli di forza o allenamento a circuito..
CICLO DI FORZA
A
Piana (progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 *)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Tirate al mento 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Tirate al mento 4x8
ESEMPIO DI CIRCUITO
-5 min. tapis roullant (tra 65-75% della Fc Max)
-piegamenti sulle braccia 20reps
-squat (anke a corpo libero) 20reps
-curl bilanciere 15 reps
-alzate laterali 15 reps
-crunch normale 20reps
-5 min di tapis roullant come prima
-french press bilanciere 15reps
-rematore bilanciere 15reps
-curl manubri su panca 45° 15 reps x braccio
-croci panca inclinata 15reps
-crunch inverso 20reps
-5 min di tapis roullant come prima
ripetere il ciclo 2 volte poi passare a 3 aumentando leggermente i carichi...
giorni off 35' cardio a 135/140 ppm
Ecco qui ragazzi, accetto consigli e critiche, affrontiamo insieme questo percorso?!?! grazie a tutti!! anche solamente chi dedicherà 2 minuti alla lettura di qst post!
mha oh deciso comunque di iniziare il mio percorso..se trada facendo riceverò qualche dritta vi ringrazierò infinitamente!
(oh scazzato lo so..)
Commenta