Allenamento a casa

[Strange Days]

Esatto.

[musicenferno]

massa

infatti è il mio punto debole insieme alle braccia uff

ecco mi sono dimenticato di mettere l esercizio per spalle
devo fare un buon lavoro tra dicembre e gennaio


Lunedi
Panca 5x5 @ rest 180''
Stacco 5x5 @ rest 180''
trazioni 5x5 @ rest 90''
lento avanti 5x5 @ rest 180''
dip 5x5 @1 rest 90''
rematore bilanciere 5x5 @ rest 90''

Venerdi
Panca 5x5 @ rest 180''
Stacco 5x5 @ rest 180''
trazioni 5x5 @rest 90''
lento avanti 5x5 @ rest 180''
dip 5x5 rest 90''
rematore bilanciere 5x5 @ rest 90''
Curl Bil. EZ 3x6 SS Skull Crash 3x6


non so ma che ne dite se faccio tutti e due i wo con le SS per le braccia? per il volume potrebbe andare bene?
che mi consigliate per il mio preciso scopo (gambe, braccia?

[Strange Days]

Due consigli:
Gambe: le si costruiscono con i multi-articolari della serie Squat-Stacco-Leg Press e in seconda battuta Affondi-Ghr etc etc.
Nella scheda da te postata le gambe sono un pò trascurate perché è presente solo lo Stacco (questo non vuol dire che le gambe non lavorino in assoluto).

Braccia:Ecco, qui si entra in una sorta di discussione senza fine...della serie è nato prima l'uovo o la gallina? Perché c'è chi dice che le braccia crescano con i grandi carichi nei grandi big (Panca-Trazioni-Military Press...), e chi le sollecita con una mole consistente di lavoro specifico. Io mixerei...principalmente multi-articolari e qualche complementare specifico.

[musicenferno]

massa

cosi come la vedi?


A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

[Strange Days]

Io la vedo bene, ti consiglio di tenerti sulla fascia bassa delle serie su cui hai messo la / e così per le ripetizioni. 20-21 Serie con principalmente multi-articolari sono a mio avviso sufficienti.

[musicenferno]

un qualcosa per dare + volume alle braccia? che mi consigli come split?

[Strange Days]

A me quella del post #64 piace (sempre col consiglio di tenere le serie e le ripetizioni verso il basso). Multifrequenza a mio avviso e per 3-4-5 settimane (anche più o meno a seconda delle sensazioni che ti darà) sei a posto.

ABA-BAB-ABA...etc etc

[musicenferno]

A me quella del post #64 piace (sempre col consiglio di tenere le serie e le ripetizioni verso il basso). Multifrequenza a mio avviso e per 3-4-5 settimane (anche più o meno a seconda delle sensazioni che ti darà) sei a posto.

ABA-BAB-ABA...etc etc

anche a me piace tantissimo.
Ma il mio problema è che mi posso solo allenare 2 volte a settimana tipo (lunedi-venerdi) oppure (domenica-lunedi) per questo sto rompendo i cosi detti

vorrei fare un allenamento preciso al minimo dettaglio!


Io penso che se mi alleno il lunedi-venerdi puo andare il post #64. Ma per una domenica-lunedi? a cosa posso mirare avendo solo questi giorni? va bene secondo te per le mie esigenze di tempo?

[Strange Days]

Ah ok, avevo dimenticato che puoi allenarti solo due giorni...tu prova la 64 e vedi come ti trovi.

Per un Domenica-Lunedì puoi decidere che una delle due alzate fondamentali (Stacco-Squat) sarà fatta "leggera" cioè con carico ridotto. Insomma nel caso ci sono due giorni vicini e pensi di non poter dare il massimo, (perché se te la senti e se la stanchezza non ti fa rovinare la tecnica, puoi anche caricare al massimo in tutti e due i giorni, e poi riflettere sulle sensazioni che hai avuto, su come ti sei trovato etc etc...), devi ragionare in un'ottica globale...ovvero metti le due giornate vicine e dici...bene...vediamo:
-Esercizi per le gambe: Stacco-Squat-Leg Curl-Affondi; non posso dare tutto in tutti. Decidi magari 2 di questi esercizi in cui caricare come al solito, e gli altri due li fai un pò più leggeri (magari scegli un base e un complementare...tipo Stacco e Affondi carico pesante, Squat e Leg Curl carico medio).
-Esercizi di spinta: Panca piana-Panca manubri-Lento avanti. Stesso discorso.

Riassumendo:
1)Ti alleni un lunedì e un venerdì, niente paura, carica pesante (nei limiti di una buona tecnica) e vai.
2)Ti alleni domenica e lunedì e provi ugualmente a caricare pesante
3) Ti alleni domenica e lunedì, metti insieme tutti gli esercizi divisi per Gambe-Spinta-Trazione...e dici...bene, alcuni di questi li carico pesanti, altri meno.

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Imho.

[musicenferno]

grazie tante per la spiegazione

[musicenferno]

ieri mi sono misurato il braccio ho 34,5 cm quando ho iniziato avevo 33 (febbraio 2011) .... Buono spero tanto di crescere ancora di +

[Strange Days]

Ciao Music, guarda se il peso corporeo sale (senza ovviamente eccedere in grasso) non c'è modo che il braccio non cresca. Questo non vuol dire che arriverai a 45, c'è gente (di cui ahimé credo di far parte) che lavorerà una vita per non arrivare mai a 40, ad ogni modo i miglioramenti dalla base di partenza ci saranno e sono indiscutibili.

La scheda come va? Provata?

[musicenferno]

La scheda è una bomba funziona alla grande infatti mi sto ingrossando a dovere mi controllo alla bilancia avevo iniziato con 70 kg ora sto a 76 con bf 11% buono dai sto solo fissato con le braccia vediamo mi sa che anche io faccio parte della. Categoria vedtemo tengo questa scheda fino a gennaio poi ne riparleremo sono a tua disposizione per.correzioni eventuali alla scheda

[Strange Days]

La scheda è una bomba funziona alla grande infatti mi sto ingrossando a dovere mi controllo alla bilancia avevo iniziato con 70 kg ora sto a 76 con bf 11% buono dai sto solo fissato con le braccia vediamo mi sa che anche io faccio parte della. Categoria vedtemo tengo questa scheda fino a gennaio poi ne riparleremo sono a tua disposizione per.correzioni eventuali alla scheda

E viceversa.
Ne riparliamo a gennaio allora.

[musicenferno]

praticamente per la palestra per ora non la vedrò per un po!!!!!

Ad oggi sono cosi........http://imageshack.us/g/341/foto17x.jpg/

mi pare una cavolata lasciare tutto cosi quindi io essendo testardo, ho pensato di fare un allenamento a casa anche se dispongo di solo 2 manubri provo a scrivere una scheda da massa mezza a corpo libero e con manubri appena potete per favore vi chiedo una mano.....


dispongo anche di ghisa fino a 20 kg!!!!

La programmazione penso di farla in questa maniera la mattina presto verso le 05:30

Lunedi Pesi
Martedi : abs + Cardio 20 Min
Mercoledi Pesi
Giovedi: abs + Cardio 20 Min
Venerdi Pesi

Sabato e Domenica : Riposo

Primo allenamento (4X6)

1. affondi con manubri
2. Piegamenti sulle braccia presa larga
3. Rematore con manubrio
4. Alzate lente avanti
5. Stacchi con manubri
6. Curl
7. Piegamenti sulle braccia presa stretta per tricipiti

Settimana 1 - 4x8
Settimana 2 - 4x9
Settimana 3 - 4x10
Settimana 4 - 4x12
Settimana 5 - 4x6 (aumento del peso del 10%)

ADDOMINALI : CRUNCH INVERSO A TERRA 3 SERIE DA 20 REPS
ADDOMINALI A TERRA : CRUNCH classici 4 SERIE DA 20 REPS

Secondo allenamento (8X8)

Lunedì (petto e bicipiti)

• Piegamenti presa larga
• Piegamenti con piedi rialzati
• Manubri alternati + Concentrato

Mercoledì (dorso e tricipiti)

• Rematore con manubrio
• Piegamenti sulle braccia presa stretta per tricipiti

Venerdì (spalle e gambe)

• Lento Avanti
• Alzate laterali - 8X8 (variante: Alzate frontali)
• Squat - 8X8
• Good Monring

Addominali
Doppio crunch (portare le ginocchia al petto e contemporaneamente il petto verso le ginocchia) 8 x 8 + Crunch con sovraccarico 8 x 8



Ho stillato questi due allenamenti che ne pensate? Quale potrebbe essere piu utile per le mie esigenze? Ringranziadovi in anticipo chiedo un vostro parere e anche consigli