Allenamento a casa

[musicenferno]

ciao a tutti, vorrei subito postare una scheda che ho buttato giù e volevo sapere cosa ne pensavate; premetto che sono 10 mesi che vado in palestra e fino ad ora ho eseguito una 3 split suddivisa
petto-bicipiti
gambe-spalle
dorso-tricipiti

ora xò voglio cambiare perchè penso che con una 2 split in modo di dare piu recupero muscolare.

Ecco la scheda:


Lunedi
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pump 1x30
Crunches addome 4x20-25
Abs rollout 3X8 + 1 min plank
10-15 min cardio in fascia

Giovedì
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento avanti in piedi 4x6
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Reverse crunches 4x20-30
Abs rollout 3X8 + 1 min plank
10-15 min cardio in fascia

[Luigi 87]

Più che una 2 split, mi sembra una 2 Full Body

Alcune cose proprio non mi piacciono:
- Panca "5 cm dal petto"
- French press stop a 10cm dalla fronte: praticamente fai un movimento di 2 centimetri
- In generale, fai poco a livello di volume sui grandi gruppi muscolari
- 10-15 min di cardio vanno bene per migliorare il recupero post allenamento, ma non servono quasi a niente per dimagrie (se è il tuo obiettivo?)

Poi mancano degli esercizi di remata: rematore bilancere/manubri, pulley...

Gli stacchi li farei completi, e in 6x4

Posta x favore i tuoi dati fisici e i tuoi obiettivi

[musicenferno]

altezza 1.75
peso 75 kg
bf 11%

OBBIETTIVO MASSA

faccio da circa 10 mesi bb di braccio avevo 32 cm ora 35

ho trovato uno split di spinta - trazione.

SPINTA

squat 5x4 2'
affondi per i quadricipiti cn manubri 3x10 (10 per gamba) 1'30''
panca piana bilancere 4x6 2'
spinte manubri inclinata 4x6 2'
lento avanti bilancere 4x6 2'
alzate laterali 3x12 1.30''
skull crusher bilancere 3x8 1.30''
dip faccio un 3x10 1.30''
2 esercizi per i rotatori 3x10 1.30''

addominali 4x20 30''
Abs rollout 3X8 + 1 min plank
10-15 min cardio in fascia

TRAZIONE

stacchi con manubri 4x6 2'
rematore con bilancere 4x6 2'
tirate al mento 3x8 1.30''
curl con bilancere in piedi 4x6 2'
curl manubri seduto 4x6 2'
calf in piedi alzate sulle punte 3x10 x gamba 1.30'' per ogni serie dopo e saltelli sulle punte 30 per polpaccio

addominali 4x20 30''
Abs rollout 3X8 + 1 min plank
10-15 min cardio in fascia

che ne dici?

[Luigi 87]

addominali: una volta fai del "taglialegna", una volta va bene plank+crunch
stacchi preferirei farteli fare col bilancere e con due dischi regolamentari, da terra... in 6x4
prima degli stacchi metterei delle trazioni alla sbarra
ok il rematore dopo gli stacchi (se ti da fasrtidio la schiena, fai quello con manubri)
poi altre trazioni (supine, neutre) o lat machine, e ancora un pulley.
le tirate al mento per me sono un esercizio di spinta, ma è soltanto una mia convinzione...
CALF ok nella sessione del dorso (potresti farli in entrambe le sessioni, una volta in piedi/alla pressa, l'altra volta da seduto)

per la scheda di spinta:
lento bilancere prima delle spinte con manubri, le DIP se le fai in piedi, falle prima di alzate laterali


spero di esser stato chiaro, magari riscrivila con queste correzioni che poi diamo una occhiata alle ripetizioni e ai recuperi !
a dopo

[musicenferno]

SPINTA

squat 5x4 2'
affondi per i quadricipiti cn manubri 3x10 (10 per gamba) 1'30''
panca piana bilancere 4x6 2'
lento avanti bilancere 4x6 2'
spinte manubri inclinata 4x6 2'
dip faccio un 3x10 1.30''
alzate laterali 3x12 1.30''
skull crusher bilancere 3x8 1.30''
2 esercizi per i rotatori 3x10 1.30''

addominali taglialegna 4X20 30”
side blend 4X15 30”


10-15 min cardio in fascia

TRAZIONE


Trazioni alla sbarra 4X6 2’stacchi con bilanciere - con due dischi regolamentari 4x6 2'
rematore con bilancere 4x6 2'


trazioni (supine, neutre) o lat machine, e ancora un pulley
scrollate 3x8 1.30''
curl con bilancere in piedi 4x6 2'
curl manubri seduto 4x6 2'
calf in piedi alzate sulle punte 3x10 x gamba 1.30'' per ogni serie dopo e saltelli sulle punte 30 per polpaccio(una volta in piedi/alla pressa, l'altra volta da seduto)

addominali 4x20 30''
Abs rollout 3X8 + 1 min plank

10-15 min cardio in fascia

come la vedi?

[Luigi 87]

Quando non ti dico niente va bene:

- Squat 5x5
- Affondi 3x10 (20 rep) è un esercizio che dura tantissimo, se ti piace va bene però
- Lento 6 6 8 8
- SPinte manubri inclinata: max 1'30" di recupero
- Alzate laterali 60 secondi recupero
- Skull Crusher 1 minuto di recupero, anche se preferirei la french press classica
- Esercizi x rotatori, fai più roba, e recuperi mooolto più contenuti, 30secondi

- Taglialegna fai 3-4x8 non 4x20, li sai fare?
- Side blend se ho capito quale è, è pericoloso per la colonna vertebrale...

- Stacchi 6x4
- Lat machine 2 set in stripping (8-x-x) 1'30" recupero
- Pulley 3x10 1' recupero, in super set con Alzate a 90° 3x8-12
- Recupero Curl bilancere, 1'30" max
- Recupero curl manubri, 1', fai 3x8
- I crunch falli con sovraccarico e aumenta un poco il recupero
- I polpacci saltellando non li conosco

[musicenferno]

Quando non ti dico niente va bene:

- Squat 5x5
- Affondi 3x10 (20 rep) è un esercizio che dura tantissimo, se ti piace va bene però
- Lento 6 6 8 8
- SPinte manubri inclinata: max 1'30" di recupero
- Alzate laterali 60 secondi recupero
- Skull Crusher 1 minuto di recupero, anche se preferirei la french press classica
- Esercizi x rotatori, fai più roba, e recuperi mooolto più contenuti, 30secondi

- Taglialegna fai 3-4x8 non 4x20, li sai fare? yes solo che non sapevo che ripetizioni mettere
- Side blend se ho capito quale è, è pericoloso per la colonna vertebrale... ok lo levo

- Stacchi 6x4
- Lat machine 2 set in stripping (8-x-x) 1'30" recupero
- Pulley 3x10 1' recupero, in super set con Alzate a 90° 3x8-12
- Recupero Curl bilancere, 1'30" max
- Recupero curl manubri, 1', fai 3x8
- I crunch falli con sovraccarico e aumenta un poco il recupero
- I polpacci saltellando non li conosco levo pure questo esercizio

mi piace bella ignorante

[Luigi 87]

Va bene, per i polpacci fai un lavoro vario, potresti farli in piedi (stimoli i gemelli) o alla pressa un giorno, e l'altro, da seduto (soleo)

[Alessandro33]

Quando non ti dico niente va bene:

- Squat 5x5
- Affondi 3x10 (20 rep) è un esercizio che dura tantissimo, se ti piace va bene però
- Lento 6 6 8 8
- SPinte manubri inclinata: max 1'30" di recupero
- Alzate laterali 60 secondi recupero
- Skull Crusher 1 minuto di recupero, anche se preferirei la french press classica
- Esercizi x rotatori, fai più roba, e recuperi mooolto più contenuti, 30secondi

- Taglialegna fai 3-4x8 non 4x20, li sai fare?
- Side blend se ho capito quale è, è pericoloso per la colonna vertebrale...

- Stacchi 6x4
- Lat machine 2 set in stripping (8-x-x) 1'30" recupero
- Pulley 3x10 1' recupero, in super set con Alzate a 90° 3x8-12
- Recupero Curl bilancere, 1'30" max
- Recupero curl manubri, 1', fai 3x8
- I crunch falli con sovraccarico e aumenta un poco il recupero
- I polpacci saltellando non li conosco

Oh luì, mi cadi sul più bello?

[Luigi 87]

Fammi vedere questi "polpacci saltellando"... ragazzi io certi esercizi assurdi non li conosco e non li farò mai fare...

[musicenferno]

Fammi vedere questi "polpacci saltellando"... ragazzi io certi esercizi assurdi non li conosco e non li farò mai fare...

Il bello che me lo ha segnati il mio itruttore di sala pesi che dice che fa anche kick boxing

---------- Post added at 12:10:02 ---------- Previous post was at 08:21:59 ----------

dato che la sceda la inizio lunedi prossimo pensavo per domani fare la seguente che ne pensate?

Panca 5x6
Squat 5x6
Lento 5x6
Rematore 4x6
Trazioni 3x6
Leg curl 4x8
Curl con bilanciere 5x6
French press 5x6
Calf in piedi 4xmax


taglialegna 4X8

10-15 cardio in fascia

[Alessandro33]

Classica full, va bene

[Strange Days]

Scusate, per dovere di cronaca devo ammettere che negli allenamenti di kick esiste il cosiddetto "polpacci saltellando". Dubito però che questo possa sostituire un lavoro specifico con pesi liberi o macchine isotoniche.

[musicenferno]

...



---------- Post added 04-11-2011 at 12:58:50 ---------- Previous post was 03-11-2011 at 16:32:14 ----------

Boys un consiglio


ad oggi faccio uno split cosi:


A(Lunedi)

squat 5x4 2'
affondi per i quadricipiti cn manubri 3x10 (10 per gamba) 1'30''
panca piana bilancere 4x6 2'
spinte manubri inclinata 4x6 2'
lento avanti bilancere 4x6 2'
alzate laterali 3x12 1.30''
skull crusher bilancere 3x8 1.30'' ez tricipiti
dip ( facendolo con le due seggiole)? faccio un 3x10 1.30''?
2 esercizi per i rotatori 3x10 1.30''
addominali 4x20 30''

B(Venerdi)

stacchi gambe semitese 4x6 2'
rematore con bilancere 4x6 2'
tirate al mento 3x8 1.30''
curl con bilancere in piedi 4x6 2'
curl manubri seduto 4x6 2'
calf in piedi alzate sulle punte 3x10 x gamba 1.30'' per ogni serie dopo e saltelli sulle punte 30 per polpaccio
addominali 4x20 30''


per la massa ma la vorrei pulire che mi consigliate in piu?
Fare cardio fine wo o negli altri giorni?

Che tipo di cardio? In fascia o hitt?

[Alessandro33]

15/20 minuti ad ogni fine wo, altrnando..