Il mio diario

[9revolution3]

ciao a tutti...in seguito vi posto tutte le mie schede (anche le precedenti).
Alcuni miei dati: alto 1,80 m peso 78 Kg

Scheda massa maggio-giugno 2011
Lunedi: pettorali, bicipiti, addominali

panca piana 4x8
croci su panca alta 4x12
spinte su panca piana 3x8
Curl alla scott 3x12
Curl manubri 5x5
Concentrato 3x8
Addominali

Mercoledi: gambe e addominali
squat 4x6
Leg curl 3x10/12
Leg extension 3x10
Calf machine 3x12
Good morning 4x6/8
Cardio 20 min
Addominali 4x30

Venerdi: spalle,dorsali, tricipiti e addominali
stacco 4x6
Lat machine avanti 4x8
lento dietro 3x8
lento avanti 4x6
rematore con bilanciere 4x8
alzate laterali 3x8-10

french press con bilanciere 5x5
tricipiti dietro nuca 3x10
push down 3x8
addominali

Scheda forza ottobre-novembre 6 settimane
Scheda forza- 6 settimane

Lunedì
· Squat : 5 serie di 5
· Bench Press : 5 serie di 5
· Curl con bilanciere: 5 set su 5
· Assistenza (opzionale): 2 set di goodmorning e 4 serie di sit-up

Mercoledì
· Squat: 4 serie di 5
· Military Press 5x5
· Stacchi : 4 serie di 5
· Assistenza (opzionale): 3 serie di sit-up

Venerdì
· Squat: 4 serie di 5, 1 set di 3, 1 set di 8
· Bench Press : 4 serie di 5, 1 set di 3, 1 set di 8
· Rematore bilanciere : 4 serie di 5, 1 set di 3, 1 set di 8
· Assistenza (opzionale): 3 serie di piegamenti (5-8 ripetizioni), 3 set di curl con bilanciere, e 3 set di estensioni tricipiti (8 ripetizioni)

[9revolution3]

Scheda novembre-dicembre 2011
A
Panca 5-6x6-8
Squat 4x6-8
Lento 4-5x6-8
Tirate al mento 5-6x6-8
Calf 5x10
Distensioni tricipiti 3x6-8

B
Stacco 4x4
Leg curl 5x10
Rematore 4x6
Piegamenti 4x8
Curl bil. 3x6-8
Addominali 4-5x10-12

[9revolution3]

ciao a tutti...allora che mi suggerite per la prossima scheda?

[Spartabody]

Ciao mi segno, abbiamo le schede molto simili se posso chiederti da quanto fai palestra e quanti anni hai?? e se riesci a postare la tua dieta attuale !

[9revolution3]

ciao! 18 anni e mi alleno da 2 anni circa

---------- Post added at 21:33:19 ---------- Previous post was at 21:03:00 ----------

io vorrei eseguire questa scheda che ne dite?
Lunedi
panca piana 4x6-8
Croci su panca inclinata 4x8
Tirate al mento 3x8
Distenzioni tricipiti 4x6
Addominali 5x15

Mercoledì
Stacco 4x4
Squat 4x6
Pulley 4x6
polpacci 4x10
lombari 3x8

Venerdi:
Spinte su panca piana 4x8
Piegamenti 4x8
Rematore 3x6
Curl concentrato 3x8
Addominali 5x15

---------- Post added 15-12-2011 at 20:35:41 ---------- Previous post was 14-12-2011 at 21:33:19 ----------

che ne dite?

[9revolution3]

nuova scheda febbraio 2012

A.

panca piana 4x6
spinte panca inclinata 10-8-6
dip 3x6
croci 12-10-8
lento avanti 10-8-6
Alzate laterali 12 10 8
french 10-8-6
push down 2x12/15

B
stacco 3x4
Trazioni almeno 4 serie
rematore bilanciere 6-6-6
alzate laterali a 90 8-8-8
pulley 2x12-15
curl alla scot 8-8-8
Curl concentrato 12-10-8 alternato con 2 manubri
Addominali 4x20

C.
squat 4x6
Stacco gt 10-8-6
Affondi 8-8-8
Leg extension 12-10-8
leg curl sdraiato 12-10-8
calf 3x10 in piedi e 3x20 seduto
Addominali 4x20