lo sportivo

[jimmy88]

Si in effetti è vero. Anche 5 kg che sono molti, distribuiti su tutto il corpo, non danno chissà quali volumi.. specialmente se di quei 5 kg una buona percentuale è massa magra..

---------- Post added 08-11-2011 at 13:36:16 ---------- Previous post was 07-11-2011 at 20:29:04 ----------

Questa mattina dopo la solita colazione ho fatto un'oretta di corsa su tappeto (visto che il meteo è sempre un disastrao) e poi stretching...

Poi ho pranzato con: 220gr vitellone + insalata + 1 patata bollita + 30g evo + 150gr pane triora + 1 mela..

---------- Post added 09-11-2011 at 13:36:07 ---------- Previous post was 08-11-2011 at 13:36:16 ----------

Anche oggi allenamento di mattina... dopo la solita colazione ho eseguito l'allenamento del giorno2 della scheda postata sopra. Quindi grande lavoro delle gambe... oggi è stata durissima... sono soddisfattissimo della scheda..
Per la prima volta ho fatto ''sentire'' alle zampe 70kg x tre reps allo squat. saranno pochi ma per me sono un gran risultato..

PRANZO post wo: 220gr petto pollo + cavolfiore + 30gr evo circa + 150 gr circa di pane triora + mela
Spuntino: banana
Cena: 100gr grana circa + 60/80gr riso bianco (al posto del pane visto che ceno in mensa) + insalata + evo 30gr + mela
Pre nanna (visto che in mensa ceniamo come le galline): 1 bicchiere di latte p.s.

[ale_ge]

allenamento di oggi ale? ;-)

[jimmy88]

Oggi sono andato a fare un'ora di corsa alla pista di atletica con il solito stretching (molto pazientemente )...
Continuo a pensare che fra il tapis roulant e la corsa all'aperto non ci sia paragone. Mi affatico molto di più nel secondo caso (anche se corro in piano mentre con il tappeto corro in salita).

COLAZIONE: 2 fette pane di segale P**A + 2 fette di crudo + 1 fetta di formaggio + 1 mela + 1 quadrato di fondente 90%
SPUNTINO1: banana
PRANZO: 220gr petto pollo+ asparagi e carote + 150gr circa pane triora + 30gr circa evo + mela
POST CORSA: doccia e mela
CENA: 250 gr circa di coniglio lesso + bietole e patate cotte a vapore + 150gr circa pane triora + 30gr evo + mela

[jimmy88]

Cavolo mi tocca cambiare scheda ... venerdì uno degli istruttori della mia palestra mi ha detto che secondo lui sto facendo un allenamento non ottimale per la mia condizione in quanto, un wo che comprende nella stessa seduta 2 o più grandi gruppi muscolari, è meno produttivo rispetto al classico allenamento a gruppi muscolari separati.

Purtroppo ''devo'' adeguarmi perchè se ignorassi il suo consiglio so che non mi darebbe più aiuto in caso di dubbi/perplessità/consigli (ha un carattere difficilino diciamo)... Fra poco posto la nuova scheda..

[ale_ge]

igor??? ahahaahahahhaha

---------- Post added at 12:27:21 ---------- Previous post was at 12:22:12 ----------

ale però aspetta..se ti trovi bene, riscontri una crescita muscolare, e se nessuno sul forum ha contestato lo stesso problema del p.t. della palestra, allora tieni la scheda..l'ignoranza che regna sovrana dietro la scrivania della palestra non deve dilagare per forza nelle nostre routine d'allenamento..qua, tanta gente preparata ci può aiutare davvero su ogni fronte ( cibo, integrazione, allenamento coi pesi ). pensaciiii ;-)

[jimmy88]

Nuova scheda: (non ho assolutamente idea di che tipo di programma sia) ho inserito comunque più esercizi multiarticolari possibili dato che sono quelli che mi piacciono di più in assoluto e sono questi che su di me hanno un forte effetto anabolico..
Non inserisco tecniche ad alta intensità poichè sono troppo piccolo per ora... e in passato non mi hanno mai dato riscontri positivi in termini di forza...

Giorno1:
Stacco da terra 10-8-6-4-2
Lat machine 5x6
rematore manubri unilaterale 5x6

Panca presa stretta 10-8-6-4-2 (è la prima scheda in cui inserisco questo esercizio... penso che un piramidale ci stia no?)
French press 5x6

Crunch fitball 4xmax

Giorno 2:
Squat m.p. 10-8-6-4-2
Affondi statici con manubri 5x6
stacchi gambe tese 5x6

tirate al mento 10-8-6-4-2 (piramidale con le tirate al mento secondo voi è una buona scelta come esecizio pesante per le spalle? giusto per sostituire un po' il solito lento con bilanciere)
military press manubri 5x6

crunch al trx 4xmax (tirate al petto delle ginocchia)

Giorno3:
Panca piana 10-8-6-4-2
Dip largo ?xmax=30reps
Croci su inclinata 5x6

Curl bilanciere 10-8-6-4-2
Curl manubri 5x6

crunch inverso fitball 4xmax

Consigli????

[ale_ge]

Giorno1:
Stacco da terra 10-8-6-4-2 5x5 riscaldamento progressivo con serie da 5 (vedi squat e panca )
Lat machine 5x6 trazioni con mini serie da 2 reps zavorrate fino al cedimento
rematore manubri unilaterale 5x6 ok
alzate 90° 3x10

Panca presa stretta 10-8-6-4-2 (è la prima scheda in cui inserisco questo esercizio... penso che un piramidale ci stia no?) ok
French press 5x6 3x10 punta sulla tecnica non sul carico

Crunch fitball 4xmax

Giorno 2:
Squat m.p. 10-8-6-4-2 riscaldamento progressivo serie da 5 (5x20,5x30, 5x40, 5x50, 5x60,,,,,,fino al peso target dell'ex)
Affondi statici con manubri 5x6 leg ext 3x6+6+6
stacchi gambe tese 5x6 leg curl 3x8
calf in piedi pesante 5x5

tirate al mento 10-8-6-4-2 (piramidale con le tirate al mento secondo voi è una buona scelta come esecizio pesante per le spalle? giusto per sostituire un po' il solito lento con bilanciere) lento dietro manubri 8-6-4-6-8
military press manubri 5x6 alzate lat seduto 3x6+6+6

crunch al trx 4xmax (tirate al petto delle ginocchia) ok

Giorno3:
Panca piana 10-8-6-4-2 ok però riscaldamento progressivo serie da 5( vedi riscaldamento squat ),
Dip largo ?xmax=30reps dips zavorrati 5x5
Croci su inclinata 5x6 3x10

Curl bilanciere 10-8-6-4-2 ok
Curl manubri 5x6 manubri panca 70° 3x6 contrazione di picco
crunch inverso fitball 4xmax ok

[jimmy88]

igor??? ahahaahahahhaha

---------- Post added at 12:27:21 ---------- Previous post was at 12:22:12 ----------

ale però aspetta..se ti trovi bene, riscontri una crescita muscolare, e se nessuno sul forum ha contestato lo stesso problema del p.t. della palestra, allora tieni la scheda..l'ignoranza che regna sovrana dietro la scrivania della palestra non deve dilagare per forza nelle nostre routine d'allenamento..qua, tanta gente preparata ci può aiutare davvero su ogni fronte ( cibo, integrazione, allenamento coi pesi ). pensaciiii ;-)

No no non è lui... anzi Igor me l'ha promossa...E' Il tuo ex preparatore... Comunque posso dargli retta perchè comunque crescevo anche con la scheda precedente (molto simile a quella proposta da lui) e comunque è una persona che ha esperienza (e tu lo sai meglio di me...ti ha fatto diventare una bestia )...

Devo assolutamente imparare a fare un numero decente di trazioni.... almeno 4/5x6.... sono indispensabili... Il metodo che mi hai suggerito mi sebra valido...per ora non mi serve nemmeno il sovraccarico però

[ale_ge]

ALLA FACCIA ;-) secondo me affrontando la scheda con reps molto corte e pesanti ,negli esercizi che consideri carenti ,e andando avanti con le serie fino al cedimento, raggiungerai un bel risultato..ale proviamo insieme oggi..ci sei?

[jimmy88]

Scusa ale ho letto ora il mes.. ieri sono andato di mattina... tra l'altro ho allenato proprio il dorso... invece mercoledì vengo di pomeriggio....

[jimmy88]

Work out finito...gambe e spalle... sono decisamente scoppiato... lo squat l'ho portato a termine con tutte le reps previste ma non ce ne stavano altre.... quindi prevedo almeno 2 settimane prima di aumentare qualcosina... dopo lo squat affondi con bilanciere presa frontale.. bell'esercizio ma per caricare un po' di più il prossimo mercoledì userò due manubri.. gli stacchi, anzichè eseguirli a gambe perfettamente tese, li ho fatti flettendo leggermente; mi sembra che la schiena sia più preservata anche se non ho sentito bene il lavoro dei femorali...
Il piramidale di tirate al mento mi sembra abbia fatto effetto... però il prossimo wo lo provo con il bilanciere dritto..

Alimentazione:

Colazione: solita
Spuntino 1: banana grande
Pranzo (mensa aziendale): 100gr ca di grana, bietole lesse, 20grca evo, 2 panini integrali, mela
Spuntino post wo: 1 mela
Cena: 250gr petto di pollo, 150gr ca pane integrale, cavolfiore e carote lesse, 30gr evo, mela

---------- Post added 17-11-2011 at 17:50:35 ---------- Previous post was 16-11-2011 at 18:09:05 ----------

Oggi seduta di cardio post lavoro (tra l'altro una mattinata intensa, speriamo che domani sia una giornata più tranquilla)..ho diviso la mia oretta in 2... mezz'ora di cyclette e mezz'ora di tapis roulant... anche la cyclette con un ritmo bello costante mi è sembrata efficace.. poi facendo due esercizi aerobici sento meno stress alle ginocchia e ai lombari (è la corsa che mi porta questi doloretti)..
promosso!

Alimentazione:

Colazione: idem
Spuntino 1: banana grande
Pranzo: fettina di carne ai ferri (porzione mensa suppongo un 150gr....spero), broccoli lessi, 20gr circa evo, 2 panini integrali, 2 mandarini
Spuntino post wo aerobico: 1 mela
Cena: 200 gr petto di pollo, cavolfiore e carote lesse, 30gr evo circa, 150gr circa pane integrale, 1 mela

Domani petto e bicipitiiiii

[jimmy88]

Eccomi. Causa lavoro non ho più aggiornato il diario...

La settimana scorsa ho chiuso con petto bicipiti.. Per il petto ho inserito le parallele presa larga... massacrante... l'indolenzimento mi ha accompagnato fino a ieri...

I bicipiti invece non mi hanno lasciato particolari DOMS. Devo impegnarmi di più con ste braccia ..

Oggi solita colazione..

Pranzo: 200gr mozzarella di bufala + 2 pomodori + 30gr evo + 150gr circa pane integrale + mela

Poi wo schiena 3cipiti vediamo se salgono questi pesi

[jimmy88]

Pesato questa mattina... inchiodato a 66kg.

Allenamento di ieri (petto bicipiti) ottimo. inizio a prendere confidenza con i dip alle parallele. Se progredisco con questa tecnica (ovvero fissare un target di reps e raggiungerlo nel minor numero di serie possibile) lo applicherò anche sulle trazioni..
Speriamo bene..

I bicipiti ieri sono sicuro di averli allenati bene!

Alimentazione di oggi:

Colazione solita

Pranzo: 180gr ricotta + cavolfiori e carote con circa 30gr evo + 150 gr circa pane bianco casereccio + mela

[ale_ge]

aleeeeeee buondì! che ne pensi dell'iperproteica? potresti provarla..

[jimmy88]

aleeeeeee buondì! che ne pensi dell'iperproteica? potresti provarla..

Boh iperproteica in che senso? Secondo me fissarsi troppo sulle percentuali dei macronutrienti non porta a risultati positivi. Ho l'esempio di mio padre; lui ha la pessima abitudine di fare una pessima colazione (latte macchiato e focaccia al bar) e cena...stop. Eppure muscolarmente è sempre stato ben messo. E questa abitudine alimentare risale a quando aveva 25 anni.

Secondo me se vedo che rimango fermo su questo peso per ancora un mese vuol dire che devo aumentare l'energia introdotta. Come strategia pensavo di aumentare le porzioni degli spuntini. Specialmente quelli della mattina al lavoro (dato che faccio colazione alle 5.00, poi spuntino verso le 9 e poi pranzo alle 12.00).. un frutto in questo caso è troppo scarso forse. Magari mi faccio un panino con un po' di crudo.. Cosa mi consigli?