..:: The Cost of Redemption ::..

**Deadeye** · 03-11-2011, 10:53:10

L'allenamento e' un'ottimo rimedio contro qualsiasi male, sia fisico che psichico, mi segno

Da quel poco che vedo sembra una ab--a molto spartana, ma per chi come te e' rimasto fermo per un po'
calza a pennello, con questo tipo di allenamento andrai a riaquisire forza e schema motorio in tempi abbastanza ridotti.
Consigli standard non andare a cedimento nei set, per i bicipiti fatti un bel 5x5 di curl bilanciere 2 volte per week e
nient'altro..per le rifiniture c'e' tempo

mi raccomando squat sotto il parallelo e ginocchia sparate in fuori.
Inserisci trazioni alla sbarra 1 o anche 2 volte per week, anche se ne fai solo un paio non se ne puo' fare a meno.
Gli avanbracci con il passare degli allenamenti si riabitueranno a maneggiare i pesoni

**Deadeye** · 07-11-2011, 13:49:13

Le dips sono un'ottimo multiarticolare secondo me vanno piu' che bene, io aggiungerei o un kickback o delle estensioni dietro la testa
sempre per i tricipiti, ad alte rep (12) giusto come stretching attivo con pesi tranquilli

**andrew89** · 02-01-2012, 20:01:43

Inizio a compilare il mio piccolo diario =)

Scheda teorica:

SEDUTA A

Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento con manubri 5x5@8rm
Dips con sovraccarico 3x8@10rm
Abs 4x20

Scheda eseguita:

Squat profondo:

5@35 5@35 5@65 5@65 5@65 3@85 3@85 3@85 3@95 3@95

Panca piana con bilanciere:

5@30 5@30 5@40 5@40 5@50 5@60 5@60 5@60 5@50 5@50

Lento dietro con manubri (Il carico si riferisce ad un manubrio):

5@14 5@16 5@20 5@20 5@22 6@22

Dips (non ho usato sovraccarichi)

2 serie da 8.

Mio peso attuale: 63.7

E' la prima volta che faccio questa scheda. Devo dire che la ho trovata estremamente intensa. E' da molto che non facevo multifrequenza e ho ripreso palestra da 2 mesi.
Quindi ahaha, mi ha fatto spaventare.

Non la ho condotta come avrei dovuto in quanto come vedete, non ho eseguito i due big con il carico costante. Stavo facendo alcune prove.
Nella panca non sono riuscito a rendere, lo squat mi aveva ucciso.

Infatti penso che farò, squat pesante e panca leggera, così avrò più energie per il lento con manubri, nella seduta A' invece farò panca pesante e squat leggero.

Sono comunque soddisfatto, non ho fatto le cose culturistiche tipo serie da 12 ripetizioni, stripping, etc. e però mi sento davvero stanco :P

Sono soddisfatto =)

**maic91** · 02-01-2012, 23:08:51

Mi segno! Comunque non mi sembri messo cosi male a pesi dai!
PS. provi a indovinare il corso di laurea.... Fisica???

**andrew89** · 03-01-2012, 12:07:08

Buondì, ho il mio secondo subscriber :P

La panca un pochino mi scoccia farla con such a light weight, ma penso sia perchè prima c'era lo squat. Venerdì la faccio come primo esercizio e mi aspetto un carico mostruoso, tipo 61kg.

Per il c.d.l. come mai hai optato per phys? non ti piacevano gli altri? o sembro più un phys che un math o un chem o un eng? comunque ci hai beccato

**maic91** · 03-01-2012, 16:26:24

Per il posizionamento nell'elenco. Esperienza mi insegna che non l'avresti messa mai ne per prima ne per ultima, quindi le alternative erano o la seconda o la terza. Il fatto che tu abbia messo "Scheda teorica" mi ha fatto optare per fisica

. I miei studi su come sceglie il consumatore si stanno rivelando utili

**andrew89** · 04-01-2012, 19:16:07

Compiliamo un pochino il mio diario.

Siccome è il mio diario non esistono off topic, vero?

Allora, oggi ho studiato un pò di meccanica statistica perchè ho l'esame il 13 e non so assolutamente niente *.*, poi ho studiato un pò di applicazioni astronomiche della meccanica statistica e adesso devo studiare un pò di applicazioni computazionali... indovinate di che cosa? ebbene, della meccanica statistica :°)

Mi sono anche allenato sperimentando la seduta B della magica scheda che ho (con aiuto) ideato. Se volete vederla nel primo post c'è un link.

Vediamo oggi:

Cosa avrei dovuto fare?

B
Trazioni 5x5@8rm
Stacco 4x4/4/3/2
Rematore con manubrio 5x5@8rm
Curl con bilanciere 4x8@10rm
Polpacci alla pressa 4x20

Cosa ho fatto?

Chiaramente sto sperimentando un pò i carichi, non posso così da subito prendere il carico giusto per fare un 5x5@8rm, quindi sto facendo un pochino di prove per orientarmi.

Lat machine presa prona (per riscaldamento): 10@15 - 10@35 - 5@45 - 5@55.

Trazioni: 5x5 (non ho usato dischetti agganciati, poi vi dico perchè)

Stacco da terra: 4@55 4@55 4@75 3@85 2@95 1@105

Rematore manubri: 5@20 5@20 5@20 5@22 5@30

Curl bilanciere: 4x8 @ 17kg 8@21 4@26 4@26 + due serie tipo da 20 reps con il bilanciere vuoto (da 7kg).

Pressa per polpacci (pressa technogym, schienale verticale): 20@100 20@100 20@160 30@160 con pochissimo recupero tra le serie, circa 30''.

Commenti commentosi:

1. Purtroppo non abbiamo una sbarra in grazia di dio per fare le trazioni. C'è quella basculante ma capite bene che sia una roba per fare gli alternativi, più che per chi cerca il sovraccarico. Quindi mi appendo ad un tubo molto grosso (e questo ne va della presa, visto che non riesco ad avvolgere il tubo con la mano!) di un attrezzo.

Chiaramente resto appeso grazie all'attrito statico, ma al polso la posizione non piace per nulla. A corpo libero non fa male. Ma con i dischetti direi che sia mi farebbe male il polso, sia con una presa così poco sicura, non vorrei.... cercando di fare l'ultima ripetizione...... ..... fare PAM, tuffo di schiena.

So che la lat machine non è equiparabile alle trazioni quindi amen, farò le trazioni senza sovraccarico e magari potrei fare un 50x5, anzichè 5x5... ahahahahahaaha.

Vabbè 5x5 è allenante per ora. Forse un piccolo pesetto lo reggerei, ma poca roba.

2. Come notate io ho circa un massimale di 100kg di stacco, dovrei usare intorno ad 80kg per fare quelle serie, non vi sembrano poche le serie di avvicinamento? in pratica solo 1.
Facendo lo stacco in grazia, cioè usando 80kg per tutte le 4 serie, almeno 3 o 4 serie di riscaldamento dovrei farle, no?

3. Il rematore era leggero. Di solito facevo 4x6 con 30kg, però mi sono tenuto basso per farlo bene e poi pensando di non riuscirci.

4. Curl leggero in peso, ma fatto concentrato e contraendo il muscoletto fino allo sfinimento. Ho aggiunto qualche serie.

Ho finito la seduta in 1 ora e mezza senza perdere tempo. Recuperi contenutissimi, zero socializzazione. Penso sia troppo però... :\

Ed io che la volevo più voluminosa.... meno male me lo hanno fatto notare in via di realizzazione :P

**andrew89** · 05-01-2012, 19:51:35

Aggiorniamo il mio seguitissimo diario.

Con i carichi ridicoli di oggi forse sarebbe meglio dire che non mi sono allenato, comunque... siamo onesti fino in fondo, và :>

Oggi i carichi sono stati.... diciamo che mi sono allenato a corpo libero e ho aggiunto qualche esercizio perchè a corpo libero mi sentivo troppo fresco per andarmene :P

Non mi preoccupo troppo perchè questa è la fase iniziale in cui sto testando la scheda e sto adattando i carichi e le cose. Poi speriamo di riuscire a condurla bene.

Venerdì la palestra è chiusa e Sabato preferisco studiare, quindi mi sono allenato ieri e oggi di fila. Lo Squat ne ha un pò risentito (:P) però mi sono concentrato sull'esecuzione. Cosa che curerò ancora meglio appena mi arriverà il libro di Paolo.

Oggi avevo:

A'

Panca 5x5@8rm
Squat 5x3@5rm
Panca piana con manubri/Croci (alternando): 3x8 <- Aggiunto.
Military press 5x5@8rm
Panca piana presa stretta 4x8@10rm
Abs 4x20

Ho fatto:

Panca: 10@10 10@10 10@10 10@30 5@50 5@50 5@50 3@55 3@60 2@65 1@70 1@70. Una roba inguardabile.

E oggi doveva essere il giorno in cui ero 'forte' in panca. Ok che non avere spotter mi ha tolto sicurezza... Boh.

Panca con manubri: 6@24 6@22 8@20 <- il peso si riferisce ad un manubrio.

Squat: 5@20 5@55 5@55 5@55 6@65 <- profondissimi però con kg ridicoli. Poi avevo le gambe stanche da ieri che ho fatto uno stacco con kg incredibili (-.-).

Military press al multy: 5@40 5@40 2@50 5@40 8@30 <- Sì, dovrei e dovrò farlo libero :°)

Panca stretta: 8@30 8@30 3@50 1@60 1@60 <- Secondo me troppa foga di aumentare il peso e la ho fatta male, tra l'altro. Sia debole, sia fatta male.

French press con manubri: 10@5 10@7 7@9 3@10 10@6

Military press libero: 10@20 10@20 10@20.

Addominali vari.

Uno schifo terrificantissimo.

Ancora, per condurla bene secondo me è troppo voluminosa... o forse sarà che oggi ho mangiato poco ed ero stanco da ieri... boh.

Però schifi così è raro vederne :P

La cosa buona è che dalla settimana prossima dovrei avere una bellissima sbarra in cui fare le trazioni per bene e non quella roba dell'altra volta.

Ah, peso 64.5. =)

**Harvest** · 06-01-2012, 12:25:51

Mi segno

In bocca al lupo per gli allenamenti e per l'uni

**andrew89** · 06-01-2012, 23:06:41

Heeey salvee

Benvenuto e grazie =)

Speriamo di rendere interessante questo mio diario.

Se hai qualcosa da dire/chiedere fai pure, ogni commento è il benvenuto =)

**andrew89** · 09-01-2012, 20:46:07

Salve =)

Mi sono riproposto di non perdere tempo al pc perchè ho parecchio da studiare, quindi scrivo il mio bel post, pubblico e poi via dal mio bel gas di Fermi *.*

Sono parecchio under pressure per l'università quindi per ora ho deciso di vedere l'allenamento come sfogo. Non mi farò una tabella precisa da seguire per un pò. Userò l'allenamento come valvola di sfogo. Cercando nei limiti di non fare errori troppo grossolani mi concentrerò sullo spingere.

Non mi farò le pippette mentali sulla presa nel rematore con bilanciere od altre cose simili, per ora. Un certo numero di cose le so, sfrutto quelle e cerco di spingere.

Appena l'uni sarà tranquilla allora mi metterò 'dentro gli schemi' con l'allenamento.

Chiamerò questo allenamento tipo di allenamenti 'l'allenamento ignorante'.

Allenamento di oggi: Petto/Deltoidi parte 1/Tricipiti/Abs.

Il riscaldamento è incluso nell'allenamento. Il primo esercizio ha una progressione di carico delicata. Quello è il riscaldamento.

La legenda è ripetizioni@carico (in kg) usato.

Sono arrivato quasi mai a cedimento in tutti gli esercizi.

Panca piana manubri:

10@5 10@7 8@14 8@16 6@20 6@22 4@26 7@30 4@30 Nella prima serie da 30 kg, alla 8 ripetizione il manubrio è crollato sul petto, ecco perchè alla serie dopo ne ho fatto 4.

Panca bilanciere: 1@60 1@70 1@75 1@80 10@50

Croci ai cavi alti: 20@15 20@20 Carico complessivo.

Lento avanti libero ed in piedi con bilanciere: 5@35 5@35 5@35 10@25

Alzate frontali: 12@5 12@7 8@9 Carico per ogni manubrio. Fatte alternate.

French press con manubri: 10@7 10@7 6@12 6@9 Carico per ogni manubrio

Estensioni dietro la stessa con 1 manubrio a due mani: 8@14 8@18

Estensioni dietro la testa a manubrio singolo tenuto con una mano: 10@5 8@7

Estensioni al cavo a mano singola (push down singolo con mano 'supina'): 12@5

Abs alla lat machine e nelle panche crunch.

Non c'è molto da imparare di sicuro da un allenamento del genere. Pero' per ora non riesco mentalmente a seguire schemi. Ne seguo già troppi in altri ambiti.

Baci e abbracci, alla prossima ^_^