Diario e obiettivi

[Mustix]

Salve a tutti.

Essendo nuovo nel mondo del bodybuilding ma non della pesistica, in quanto ex sollevatore pesi, ho deciso, anche se in ritardo, di tenere aggiornati i miei miglioramenti.

26 anni
85 kg
185 cm

Ho iniziato ad allenarmi a inizio settembre con una 3 split. La scheda l'ho costruitta con l'aiuto del forum.

Petto – Tricipiti

Panca piana 8 6 6 4
Panca inclinata 8 6 6 4
Dip 3x8
Croci su piana 2x10
French press bilanciere panca piana 4 x 10/8/8/6
Spinte dietro 3x8



Gambe - Spalle

Squat 4x 10/8/8/6
Leg Extension 3x12
Leg curl 4x10
Calf con bilanciere 4x 12
Lento avanti 8 6 6 4
Arnold press 3x8
Alzate 90° 2x 10+8



Dorso - Bicipiti

Stacco 4x6
Trazioni 3x10
Rematore manubri 3x8
Rematore bilanciere 4x 10/8/8/6
Curl bilanciere es 4x8/6
Curl di concentrazione 3x10


(a rotazzione durante la settimana si inseriscono i crunch)
crunch 3x12, crunch inverso 3x12, obliquo 3x15

[Mustix]

Ho iniziato a 82 kg di peso corporeo dopo un lungo (molto lungo) periodo d’inattività.
Dopo quasi due mesi sono a 84 kg.
L'obiettivo è arrivare a 86 kg a inizio Dicembre, valutare allo specchio e magari continuare con la massa fino alla fine dell’anno.

Questa è l'attuale dieta.
COLAZIONE
8 Fette biscottate con marmellata 80gr avena
250ml latte
30gr proteine (tonno oppure fessa di tacchino100gr)250ml albumi

SPUNTINO
80gr pane integro
Tonno naturale 80-100gr
10gr noci

PRANZO
Pasta 120g oppure Riso 100g
Carne varia (petto di pollo, bistecche ecc.) 200gr o pesce 200gr
Insalata con 2 cucchiaio d'olio

SPUNTINO
50 gr pane integro
60gr bresaola oppure fessa di tacchino100gr
1 frutto

CENA se post wo
120g pasta-patate-riso a scelta
200 gr carne
Insalata
[B]cena no wo
200gr carne o pesce
verdure 3 cucciai olio 25gr


Adesso sto cambiando la scheda di wo.


---------- Post added at 11:32:53 ---------- Previous post was at 10:24:14 ----------

Ecco anche la scheda nuova che usero per un altro mese e mezzo.


Scheda 3 split


Petto – Tricipiti

Panca piana 8 6 6 4 2 min recupero
Panca piana manubri 8 6 6 4 2 min
Dip 3xmax 90”
Croci su piana 2x10 60”
French press bilanciere panca piana 4 x 10/8/8/6 60”
Spinte dietro 3x8 60”


Gambe - Spalle


Squat 4x 10/8/8/6 2min

Leg curl 4x12 60”
Leg Extension 3x10 60”
Calf con bilanciere in piedi 4x 12
Lento dietro 8 6 6 4 2min
Arnold press 3x8 90”
Alzate 90° 2x 10+8 60”


Dorso - Bicipiti


Stacco 4x6 2min

Trazioni 3x10 2min
Rematore manubri 3x8 90”
Rematore a due braccia 4x 10/8/8/6 90”
Curl bilanciere es 4x8/6 60”
Curl con manubri 3x10 60”

(a rotazzione durante la settimana si inseriscono i crunch)

crunch 3x12, crunch inverso 3x12, obliquo 3x15

Devo modificare qualcosa???