Vagabondo...White

[WhiteTyson]

ieri dopo 5 giorni di riposo completo (era da un po' che non lo facevo) allenamento con voglia, lucidità, forza e resistenza...

Petto-Panca
riscaldamento
10 ripetizioni @120kg
10 ripetizioni @100kg
10 rpetizioni @80kg
serie in stripping senza pause
Stretching croci su panca @20+20kg
Croci ai cavi in pump 30 ripetizioni 25+25kg

Dorso
-trazioni agli anelli @bw 30 ripetizioni Tut veloce
-Pulley 10 rip. 100kg
-Rematore alto 20 rip @50kg
-Stretching attivo

Tricipiti-DIP
-10 ripetizioni @Bw+20kg + 8 ripetizioni + 4 ripetizioni - Rest pause 30 secondi
-Stretching dietro la testa @20kg

Spalle
Shoulder press 15 ripetizioni @100kg
Tirate al mento 10 rip @ 50kg
stretching attivo

Bicipiti - Curl bilancere standard
Rest pause 15 ripetizioni @40kg + 8 rip + 4 rip
stretching attivo

Gambe
Squat frontale @120kg - 30 ripetizioni (le ultime 4reps, inferno di fuoco al quadricipite, alla fine lieve giramento di testa)
Pressa Disteso 3x10 @260kg gambe strette punte convergenti
stretching

addome

[Marco the master]

Ti alleni con un intensita' davvero spaventosa.
Sarebbe interessantissimo vedere un tuo wo filmato,a livello motivazionale saresti uno spot fantastico per tantissimi praticanti

[WhiteTyson]

Ti alleni con un intensita' davvero spaventosa.
Sarebbe interessantissimo vedere un tuo wo filmato,a livello motivazionale saresti uno spot fantastico per tantissimi praticanti

il tutto in 70 minuti

---------- Post added at 19:31:13 ---------- Previous post was at 13:18:23 ----------

Ti alleni con un intensita' davvero spaventosa.
Sarebbe interessantissimo vedere un tuo wo filmato,a livello motivazionale saresti uno spot fantastico per tantissimi praticanti

Marco, tu che hai sicuramente basi più scientifiche di me, che accorgimenti mi consiglieresti per focalizzare/volumizzare la parte sternale (interna) del petto?

[Zankas]

il tutto in 70 minuti

sempre più allucinante white

[Giaack]

ieri dopo 5 giorni di riposo completo (era da un po' che non lo facevo) allenamento con voglia, lucidità, forza e resistenza...

Petto-Panca
riscaldamento
10 ripetizioni @120kg
10 ripetizioni @100kg
10 rpetizioni @80kg
serie in stripping senza pause
Stretching croci su panca @20+20kg
Croci ai cavi in pump 30 ripetizioni 25+25kg

Dorso
-trazioni agli anelli @bw 30 ripetizioni Tut veloce
-Pulley 10 rip. 100kg
-Rematore alto 20 rip @50kg
-Stretching attivo

Tricipiti-DIP
-10 ripetizioni @Bw+20kg + 8 ripetizioni + 4 ripetizioni - Rest pause 30 secondi
-Stretching dietro la testa @20kg

Spalle
Shoulder press 15 ripetizioni @100kg
Tirate al mento 10 rip @ 50kg
stretching attivo

Bicipiti - Curl bilancere standard
Rest pause 15 ripetizioni @40kg + 8 rip + 4 rip
stretching attivo

Gambe
Squat frontale @120kg - 30 ripetizioni (le ultime 4reps, inferno di fuoco al quadricipite, alla fine lieve giramento di testa)
Pressa Disteso 3x10 @260kg gambe strette punte convergenti
stretching

addome

Pazzesco.
per quanto riguarda la parte centrale del petto ti consiglio le croci ai cavi in modo da poter incrociare le mani, ma anche io sono molto interessato alla risposta di Marco.

[Marco the master]

E' una zona molto difficile da isolare e da ipertrofizzare,perche spessissimo è scarna di fibre contrattili...
i due esercizi che a livello biomeccanico la"colpiscono" meglio sono:
-croci ai cavi su panca piana e declinata (assicurati di portare ad incrociare anche le mani sfruttando la contrazione di picco ad ogni rep)
-distensioni su panca declinata con presa neutra(assicurati di tenere i gomiti stretti e di spremere anche qui nel punto di massima contrazione)
anche i cavi incrociati classici effettuati in piedi possono aiutare.
Come tecnica intensiva funzionano molto bene le x-rep,ossia le parziali nel punto di massima contrazione subito dopo una serie convenzionale

[TheFox10]

E' una zona molto difficile da isolare e da ipertrofizzare,perche spessissimo è scarna di fibre contrattili...
i due esercizi che a livello biomeccanico la"colpiscono" meglio sono:
-croci ai cavi su panca piana e declinata (assicurati di portare ad incrociare anche le mani sfruttando la contrazione di picco ad ogni rep)
-distensioni su panca declinata con presa neutra(assicurati di tenere i gomiti stretti e di spremere anche qui nel punto di massima contrazione)
anche i cavi incrociati classici effettuati in piedi possono aiutare.
Come tecnica intensiva funzionano molto bene le x-rep,ossia le parziali nel punto di massima contrazione subito dopo una serie convenzionale

Grazie marco

[WhiteTyson]

E' una zona molto difficile da isolare e da ipertrofizzare,perche spessissimo è scarna di fibre contrattili...
i due esercizi che a livello biomeccanico la"colpiscono" meglio sono:
-croci ai cavi su panca piana e declinata (assicurati di portare ad incrociare anche le mani sfruttando la contrazione di picco ad ogni rep)
-distensioni su panca declinata con presa neutra(assicurati di tenere i gomiti stretti e di spremere anche qui nel punto di massima contrazione)
anche i cavi incrociati classici effettuati in piedi possono aiutare.
Come tecnica intensiva funzionano molto bene le x-rep,ossia le parziali nel punto di massima contrazione subito dopo una serie convenzionale

questo è interessante, potrei dopo la serie Rest Pause di panca, andare subito senza riposo alla postazione e fare croci ai cavi alti, solo nella posizione di massima contrazione con incrocio delle mani, e poi fare lo stretching. In questo caso come le vedresti meglio le ripetizioni, alte a pompare oppure basse ad alto carico?

[Marco the master]

Assolutamente alte per favorire pompaggio e nutrienti all'interno del muscolo
the fox,e di che ?!

[TheFox10]

Assolutamente alte per favorire pompaggio e nutrienti all'interno del muscolo
the fox,e di che ?!

Ormai non è facile trovare persone con molta esperienza che consigliano e danno chiarimenti senza controprestazione
Grazie a te e white sto imparando molto

[WhiteTyson]

3 sessioni settimanali A-B-C

SESSIONE A (PETTO-BICIPITI-SPALLE) LUNEDI

PANCA PIANA 4x8 (12) scegli il carico giusto per fare 8 ripetizioni alla prima serie e cerca piano piano di arrivare a farne 12, quando arrivi a 12 aumenti il carico e ricominci da 8

CROCI su Panca Inclinata 3x15

DIP PARALLELE 1 serie al massimo delle ripetizioni, se anche ne vengono solo 2 va bene, aumenteranno piano piano

CURL bilanciere 3x8 stesso discorso, piano piano arriva a farne 12 e poi aumenti il peso.

CURL Martello 3x15

LENTO AVANTI 4x12

ALZATE LATERALI 1x20


SESSIONE B (GAMBE – TRICIPITI) MERCOLEDI

SQUAT 5x5

STACCHI GAMBE TESE 2x8

AFFONDI 2x12

LEG EXTENSION 1x20

PANCA PRESA STRETTA 3x6

ESTENSIONI DIETRO LA TESTA 2x12

SPINTE IN BASSO AL CAVO 1x20


SESSIONE C (DORSALI – SPALLE) GIOVEDI

STACCHI DA TERRA 3x5

REMATORE MANUBRIO 3x8

PULLEY 3x15

ARNOLD PRESS 2x8

TIRATE AL MENTO 2x10

APERTURE LATERALI BUSTO FLESSO 2x15

---------- Post added at 13:17:14 ---------- Previous post was at 13:16:05 ----------

questa è la scheda che ho preparato per un ragazzo che seguo e che comincia dopo qualche mese di prova, seriamente la palestra, giovane, ossatura grossa e ottime prospettive, che ti sembra Marco?

[Marco the master]

3 sessioni settimanali A-B-C

SESSIONE A (PETTO-BICIPITI-SPALLE) LUNEDI

PANCA PIANA 4x8 (12) scegli il carico giusto per fare 8 ripetizioni alla prima serie e cerca piano piano di arrivare a farne 12, quando arrivi a 12 aumenti il carico e ricominci da 8

CROCI su Panca Inclinata 3x15

DIP PARALLELE 1 serie al massimo delle ripetizioni, se anche ne vengono solo 2 va bene, aumenteranno piano piano

CURL bilanciere 3x8 stesso discorso, piano piano arriva a farne 12 e poi aumenti il peso.

CURL Martello 3x15

LENTO AVANTI 4x12 questo è un esercizio dove un piramidale classico o inverso si sposa meglio

ALZATE LATERALI 1x20
inserirei cmq le spalle dopo un muscolo piu piccolo come i bicipiti,a meno che non abbia i deltoidi decisamente avanti...

SESSIONE B (GAMBE – TRICIPITI) MERCOLEDI

SQUAT 5x5

STACCHI GAMBE TESE 2x8 qui starei sulle 12 per imparare a gestire il carico con i femorali piu che con la schiena...

AFFONDI 2x12 qui invece sulle 8 e con passo lungo per coinvolgere quadricipiti e glutei in egual modo

LEG EXTENSION 1x20

PANCA PRESA STRETTA 3x6

ESTENSIONI DIETRO LA TESTA 2x12 anche qui un piramidale lo vedo meglio,con questo movimento si stimola il capo lungo cheè il piu importante,quindi considerando la predominanza delle fibre,scendere a 8 anche se inizialmente è una buona propedeutica...

SPINTE IN BASSO AL CAVO 1x20


SESSIONE C (DORSALI – SPALLE) GIOVEDI

STACCHI DA TERRA 3x5

REMATORE MANUBRIO 3x8

PULLEY 3x15 esercizio multiarticolare ad alte rep puo esser dispersivo,soprattutto considerando l'anzianita' d'allenamento del soggetto...

ARNOLD PRESS 2x8

TIRATE AL MENTO 2x10

APERTURE LATERALI BUSTO FLESSO 2x15

---------- Post added at 13:17:14 ---------- Previous post was at 13:16:05 ----------

questa è la scheda che ho preparato per un ragazzo che seguo e che comincia dopo qualche mese di prova, seriamente la palestra, giovane, ossatura grossa e ottime prospettive, che ti sembra Marco?

in neretto alcuni aggiustamenti che secondo me andrebbero introdotti

[WhiteTyson]

in neretto alcuni aggiustamenti che secondo me andrebbero introdotti

ottimi consigli thanks, cmq si è un portato ad ingrossare, ha dei quadricipiti enormi solo giocando a calcio, se riesco ad indirizzarlo, viene su una bestia

[WhiteTyson]

sto prendendo confidenza con queste metodologie, riesco a fare sempre di più a parità di tempo...

PETTO-PANCA DECLINATA
3 serie avvicinamento/riscaldamento
1 serie Rest Pause @102kg 15 + 8 + 4 rest 20 secondi
stretching attivo

DORSALI- TRAZIONI-PULLEY-STACCHI GT-REMATORE
1 serie trazioni presa larga standard @BW+10kg sovraccarico - 10 ripetizioni
1 serie trazioni presa stretta inversa @BW+10kg sovraccarico - 10 ripetizioni
1 serie trazioni presa larga standrd @BW - 10 ripetizioni
1 serie trazioni presa stretta inversa @BW - 10 ripetizioni
pause tra le serie 30 secondi

1 serie pulley @100kg - 10 ripetizioni

1 serie rematore manubri @30+30 - 15 ripetizioni

1 serie stacchi GT @100kg - 10 rip

stetching attivo

TRICIPITI - DIP+SPINTE CAVI

1 serie DIP rest pause @BW+20kg - 15+6+4

1 serie DIP tra panche - 40 ripetizioni

1 serie spinte in basso al cavo @50kg - 10 ripetizioni

stretching attivo

SPALLE - SHOULDER PRESS+TRATE AL MENTO

1 serie rest pause SHOULDER PRESS @100kg alternado le prese 10+8+6+4

1 serie TIRATE AL MENTO con bilanciere @50kg - 10 ripetizioni

stretching attivo

BICIPITI - CURL BARRA DRITTA

1 serie Rest Pause @50kg ripetizioni 10 - 6 - 3

GAMBE - HACK SQUAT

6 serie @ 260kg ripetizioni :10-10-8-8-6-6

stretching attivo

tutto in 70 minuti

[Tomoe]

GAMBE - HACK SQUAT

6 serie @ 260kg ripetizioni :10-10-8-8-6-6