Vagabondo...White

[gg89]

thanks e welocome on my diary!

---------- Post added at 15:53:21 ---------- Previous post was at 15:51:00 ----------

allora, intanto volevo ringraziare Marco per l'idea, il metodo Rest Pause da lui propostomi, insieme al mio modo di allenarmi con mono-esercizio e fullbody ha creato un mix spettacolare, mi piace davvero tanto. Si sente il lavoro muscolare per giorni, e si nota il miglioramento sia per quanto riguarda la forza che la muscolatura a distanza di poche settimane, cosa difficilissima con altri approcci, sono curioso di vedere alla fine dei 3 mesi come sarà il risultato...

intanto posto il wo di ieri..

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PETTO - PANCA DECLINATA
3 serie di avvicinamento.
1 serie unica REST PAUSE 8-4-3 @137kg + 3 @120kg + 3 @110kg + 4 @100kg
1 serie stretching alla chest press
1 serie stretching croci

DORSO - TRAZIOI ANELLI + PULLEY
1 serie TRAZIONI REST PAUSE 8-3-2 @ BW+25kg + 1 serie peso corporeo @15 ripetizioni
1 serie PULLEY 10-6-4 REST PAUSE @100kg
1 serie stretching alla sbarra

TRCIPITI - PARALLELE
1 serie REST PAUSE 10-6-4 @BW+30kg
1 serie corpo libero 15 ripetizioni
1 serie spinte in basso ercolina @30kg- 25 ripetizioni
1 serie stretching monobraccio dietro la testa

SPALLE SHOULDER PRESS presa neutra
1 serie RP 10-6-4 @100kg
1 serie @60kg 20 ripetzioni
1 serie stretching

BICIPITI- CURL sbarra dritta presa larga (voglio lavorare sul capo esterno "picco" )
1 serie REST PAUSE 8-5-3 @45kg
1 serie da 15/20 ripetizoni SCOTT MACHINE
1 serie stretching

GAMBE- SQUAT+PRESSA (palestra semivuota son riuscito a farlo libero)
1 serie REST PAUSE SQUAT 10-8-6 @160kg
1 serie PRESSA da 15 ripetizioni @260kg
1 serie stretching

ADDOME - PLANK
3 serie a cedimento

Ciao White scusa il disturbo , ho iniziato anche io questo metodo personalizzandolo molto , faccio una mono frequ. 4 split , 1) petto 2)gambe 3)schiena 4) spalle ,bicipiti,tricipiti , ho fatto questo
Panca piana = 3 serie di avvicinamento +1x8-4-2 rp(120 kg) , panca 30 = 3 serie avvicinamento +1x8-4-2 rp ( 100kg) , poi ci ho messo due di isolamento croci cavi 4x12 + croci manubri 4x12 + streching attivo , ho avuto in parte buone sensazioni ma siccome io sono abituato ad un volume di allenamento decisamente più alto , ho avuto come l'impressione di non aver ''stressato il muscolo per bene'' come potrei modificarla un po la scheda..magari rendendola ancora più intensa...? tipo aggiungerci uno stripping dopo la serie in rp per entrambi gli esercizi?

[conv999]

GG, secondo il mio modesto parere la sottile differenza tra sentire il muscolo "stressato" per bene oppure no, in questo tipo di approccio sta nel carico.
é innegabile che il volume sia abbastanza basso ...(ma vedo che poi hai aggiunto anche ben 8 serie di complementari ).
Infatti tra l'altro fai gia due serie in rest pause (piana e inclinata)

Infatti credo che un 8-4-2 debba essere un vero 8-4-2 ...nel senso che una NONA ripetizione proprio non ci deve stare e nemmeno una 5° e nemmeno una 3°
Se fai comodamente un 8-4-2 o peggio potresti fare un 10-5-4 è ora di aggiunger ghisa..
Per carità, poi magari con 130 kg su panca sei già al tuo estremo limite per le prime 8 reps... e quindi il mio ragionamento sul fatto che tu senta poco stressato il muscolo è sbagliato.

[WhiteTyson]

Ciao White scusa il disturbo , ho iniziato anche io questo metodo personalizzandolo molto , faccio una mono frequ. 4 split , 1) petto 2)gambe 3)schiena 4) spalle ,bicipiti,tricipiti , ho fatto questo
Panca piana = 3 serie di avvicinamento +1x8-4-2 rp(120 kg) , panca 30 = 3 serie avvicinamento +1x8-4-2 rp ( 100kg) , poi ci ho messo due di isolamento croci cavi 4x12 + croci manubri 4x12 + streching attivo , ho avuto in parte buone sensazioni ma siccome io sono abituato ad un volume di allenamento decisamente più alto , ho avuto come l'impressione di non aver ''stressato il muscolo per bene'' come potrei modificarla un po la scheda..magari rendendola ancora più intensa...? tipo aggiungerci uno stripping dopo la serie in rp per entrambi gli esercizi?

allora intanto c'è a dire che se uno è abituato ad un alto volume, la sensazione di essersi sotto allenato è indubbia, ma a livello muscolare non è così, se infatti ad esempio fare 4 serie da 8 può far sentire più pompati e più stanchi, fare una sola serie in cui fai in pratica 5 ripetizioni con un peso che te ne consente solo 8, è molto più stressante sia per la muscolatura, che per il snc, ovviamente è un metodo i cui devi prendere confidenza per essere sicuro di usare un vero carico d 8x, qui infatti non c'è spazio per buffer, ho provato a far fare ad esempio una routine simile alla mia ad un ragazzo in palestra, dopo le prime 8 ripetizioni di panca ne ha fatte alla seconda serie e 6 alla terza, capirai che questo significa che il peso era completamente sbagliato, non è facile settarsi al meglio. Io poi non sento la mancanza di volume perchè le mie sono Full-body vere, un'ora di filata a gestire carichi "sub-massimali" e cedimento ti distrugge.
Venendo alla tua scheda, mi piace abbastanza, toglierei le serie di avvicinamento alla panca inclinata visto che sei già caldo, ed aggiungerei ad entrambi gli esercizi base una serie in stripping e una di pompaggio, toglierei poi le croci su panca che sono un doppione e metterei le parallele a busto inclinato.

Panca
3 serie di avvicinamento
8+4+2 in REST PAUSE + 3x stripping
riposi 2 minuti , togli il 30% dl carico e fai una serie lunga a cedimento

Panca inclinata
come sopra

Dip Parallele
1 serie a cedimento ,riposo 30 secondi e una nuova serie ancora a cedimento (x3)

Croci ai cavi
1 serie da 25 rip co l'ultima trattenuta isometrica

Stretching attivo croci su panca

---------- Post added at 10:05:44 ---------- Previous post was at 10:03:40 ----------

GG, secondo il mio modesto parere la sottile differenza tra sentire il muscolo "stressato" per bene oppure no, in questo tipo di approccio sta nel carico.
é innegabile che il volume sia abbastanza basso ...(ma vedo che poi hai aggiunto anche ben 8 serie di complementari ).
Infatti tra l'altro fai gia due serie in rest pause (piana e inclinata)

Infatti credo che un 8-4-2 debba essere un vero 8-4-2 ...nel senso che una NONA ripetizione proprio non ci deve stare e nemmeno una 5° e nemmeno una 3°
Se fai comodamente un 8-4-2 o peggio potresti fare un 10-5-4 è ora di aggiunger ghisa..
Per carità, poi magari con 130 kg su panca sei già al tuo estremo limite per le prime 8 reps... e quindi il mio ragionamento sul fatto che tu senta poco stressato il muscolo è sbagliato.

abbiamo fatto grossomodo la stessa premessa

[gg89]

magari nelle serie a stripping faccio come fai tu..3 serie scalando tipo il peso...che so finisco l'rp , scalo arrivo a 100kg ne faccio un altro scalo ne faccio un altra e stessa cosa per lultima tipo come fai tu 1 serie unica REST PAUSE 8-4-3 @137kg + 3 @120kg + 3 @110kg + 4 @100kg

[WhiteTyson]

magari nelle serie a stripping faccio come fai tu..3 serie scalando tipo il peso...che so finisco l'rp , scalo arrivo a 100kg ne faccio un altro scalo ne faccio un altra e stessa cosa per lultima tipo come fai tu 1 serie unica REST PAUSE 8-4-3 @137kg + 3 @120kg + 3 @110kg + 4 @100kg

esattamente

[gg89]

grazie a te come procede?

[WhiteTyson]

grazie a te come procede?

benone, mi piace un sacco questo approccio, sempre vario mai noioso, puoi dare l massimo consapevole che dopo non ha altre serie, quindi scarico totalmente a livello mentale, alla fine h trovao il mio workout ideale, a prescindere da REST PAUSE, non credo che mi staccherò più dall'idea delle monoserie alla Menzter o Yates

[enry94]

Ciao white, è un po' che seguo il tuo diario e lo trovo molto interessante! posso farti una domanda? tu come ti comporti col pasto post wo? lo fai dopo quanto tempo?

[WhiteTyson]

Ciao white, è un po' che seguo il tuo diario e lo trovo molto interessante! posso farti una domanda? tu come ti comporti col pasto post wo? lo fai dopo quanto tempo?

ciao e benvenut Enry, io mi alleno tardi verso le 19.00 - 20.00 e mangio entro 20 minuti dal termine del wo, quindi il mio pasto post-workout è in pratica la mia cena, di solito un pasto piuttosto consistente cerco di mangiare di tutto, prediligendo carbo e proteine, ma non m faccio menate sui grassi.

[Rossella00]

R: Vagabondo...White

Il post wo è un argomento che mi sta "interessando" parecchio in questo periodo, mi sto informando sui vari approcci da applicare a seconda degli obiettivi/del risultato da ottenere/della dieta ecc.
In particolare sto cercando di comprendere le differenze tra l'assunzione di sole proteine/soli carboidrati + pasto completo poco dopo/soli aminoacidi/proteine + carboidrati/ tutti i macro ma grassi bassi. Kanzi, se ci leggi, illuminaci
Mangi sempre a sensazione, White?

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[WhiteTyson]

Il post wo è un argomento che mi sta "interessando" parecchio in questo periodo, mi sto informando sui vari approcci da applicare a seconda degli obiettivi/del risultato da ottenere/della dieta ecc.
In particolare sto cercando di comprendere le differenze tra l'assunzione di sole proteine/soli carboidrati + pasto completo poco dopo/soli aminoacidi/proteine + carboidrati/ tutti i macro ma grassi bassi. Kanzi, se ci leggi, illuminaci
Mangi sempre a sensazione, White?

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io mangio da sempre a sensazione, mi dovessi mettere a contare i nutrienti avrei mandato già tutto a puttane da anni non è cosa adatta per me, comunque parlando razionalmente, il pasto post-workuot varia a seconda di molti fattori, intanto il regime alimentare ( ipo, iper, massa, definizione..) ed ancora di più in base al timing, se il post-wo coincide con uno dei due pasti principali, secondo me non bisogna farsi troppe menate, cosa vuoi che cambi per una come te o come me, mangiare o meno una parte di grassi, o scegliere il carboidrato con più o meno l'indice glicemico alto, non stiamo preparando l'olimpia al 4% di bf....

[Tomoe]

non bisogna farsi troppe menate, cosa vuoi che cambi per una come te o come me, mangiare o meno una parte di grassi, o scegliere il carboidrato con più o meno l'indice glicemico alto, non stiamo preparando l'olimpia al 4% di bf....

Molto umilmente, è quello che penso anche io.
Okay avere un'idea del proprio TDEE e dei macro e orientarci in base a questo però, salvo obiettivi specifici di agonismo, tutto questo iper pianificare l'alimentazione non mi sembra che nell'amatore sia l'ideale, né che spesso faccia la differenza.
Poi se uno è appassionato in maniera specifica al discorso alimentazione e vuole sperimentare allora è un altro discorso.

[WhiteTyson]

Molto umilmente, è quello che penso anche io.
Okay avere un'idea del proprio TDEE e dei macro e orientarci in base a questo però, salvo obiettivi specifici di agonismo, tutto questo iper pianificare l'alimentazione non mi sembra che nell'amatore sia l'ideale, né che spesso faccia la differenza.
Poi se uno è appassionato in maniera specifica al discorso alimentazione e vuole sperimentare allora è un altro discorso.

sono d'accordo, si può arrivare a tenere l'addome a vista, mangiando bene senza particolari menate (vedi me), certo se uno vuole arrivare al 5% di bf per fare il 2torri, il discorso cambia e di molto...

[enry94]

ciao e benvenut Enry, io mi alleno tardi verso le 19.00 - 20.00 e mangio entro 20 minuti dal termine del wo, quindi il mio pasto post-workout è in pratica la mia cena, di solito un pasto piuttosto consistente cerco di mangiare di tutto, prediligendo carbo e proteine, ma non m faccio menate sui grassi.

io normalmente finisco il wo alle 19 e alle 19 30 ceno..tu mi consigli di farlo coincidere con la cena il pasto post wo? in pratica secondo te quanto è il tempo massimo che si "può" aspettare per mangiare dopo la fine del wo?

[Zodd]

io normalmente finisco il wo alle 19 e alle 19 30 ceno..tu mi consigli di farlo coincidere con la cena il pasto post wo? in pratica secondo te quanto è il tempo massimo che si "può" aspettare per mangiare dopo la fine del wo?

non è che c'e' un tempo massimo o minimo...

semplicemente, se riesci a mangiare entro un'oretta fai un bel pasto completo di tutti i nutrienti, altrimenti se prevedi di cenare per esempio dopo 2 ore, allora è consigliabile subito dopo l'allenamento assumere pro+carbo (integratori,cibo silido, quello che ti pare!)

---------- Post added at 20:03:48 ---------- Previous post was at 19:55:54 ----------

io mangio da sempre a sensazione, mi dovessi mettere a contare i nutrienti avrei mandato già tutto a puttane da anni non è cosa adatta per me, comunque parlando razionalmente, il pasto post-workuot varia a seconda di molti fattori, intanto il regime alimentare ( ipo, iper, massa, definizione..) ed ancora di più in base al timing, se il post-wo coincide con uno dei due pasti principali, secondo me non bisogna farsi troppe menate, cosa vuoi che cambi per una come te o come me, mangiare o meno una parte di grassi, o scegliere il carboidrato con più o meno l'indice glicemico alto, non stiamo preparando l'olimpia al 4% di bf....

sono d'accordissimo anche io con questa filosofia. Infatti mi sono "impostato" una linea guida inizialmente e ormai vado avanti abbastanza a sensazione...praticamente mi peso solo la pasta/riso, e latte/cereali il mattino... tutto il resto è sulla base di calcoli fatti inizialmente