Vagabondo...White

[WhiteTyson]

Complimenti Whyte.
Bel wo davvero. Roba ragguardevole sopratutto la serie gigante sulle gambe.

thanks

[TheFox10]

Prima o poi ci arriveremo anche noi.. spero

Like a mountain

[WhiteTyson]

voi siete più alti...dovete mirare più su!

[TheFox10]

voi siete più alti...dovete mirare più su!

Pro e contro in ogni cosa

Ad eccezione del ********

[Baldo65]

Beh dai non ti invidio solo perchè con 45 cm dovrei riadattare mezzo guardaroba...

[t.durden]

Beh dai non ti invidio solo perchè con 45 cm dovrei riadattare mezzo guardaroba...

Io x 45 cm cambiare pure il guardaroba di mia moglie

[Baldo65]

Pure io ovviamente ma bisogna incentivare questo ragazzo, whyte vogliamo i 50cm..anche con la panza vanno bene.

[WhiteTyson]

Pure io ovviamente ma bisogna incentivare questo ragazzo, whyte vogliamo i 50cm..anche con la panza vanno bene.

mai più masse estreme!
e cmq i 45 sono solo a caldo

[Kanzi]

45 cm è la mia circonferenza gambe... Secondo me non ti puoi lamentare

[WhiteTyson]

45 cm è la mia circonferenza gambe... Secondo me non ti puoi lamentare

[Marco the master]

eccomi white.
ti espongo i principi di base e nel caso mi fai pure le domande che ti occorrono nel caso non fosse chiaro...
Il DCTraining si basa su questi principi:

I principi base del DC sono i seguenti:
-Heavy progressive weights (Carichi pesanti e progressivi)
-Lower volume of exercise (basso volume di esecizi)
-Higher frequency of bodyparts hit (alta frequenza, non per alzata ma per muscolo)
-Rest-Pausing
-Extreme stretching
-Training periodization (periodizzazione)


-Il RestPause è la modalità di allenamento più produttiva e brutale da sempre. Non ho mai seguito nessuno che non abbia guadagnato forza e massa con il RP
3-4 sets massimo di warm-up aumentando il peso ogni serie, ovviamente lontane dal cedimento. Il riscaldamento non è tassativo ma consigliato, man mano che l'esperienza aumenta diminuiremo il riscaldamento.

Serie principale RP: 1x8rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per 15 respiri (facciamo 20'' circa).1x2-4rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per altri 15 respiri, ultima serie 1x1-2rep. Terminata la serie allenante ad alta intensità. A molti piace concludere l'ultima serie con una negativa esasperata oppure con una statica per danneggiare al massimo le fibre per massimizzare la crescita, ma non è tassativo.

Ogni esercizio viene fatto con la fase positiva esplosiva (nei limiti del buon senso) e la negativa controllata.

-Extreme stretching, va fatto, non ci sono cazzi che tengano. L'allungamento della fascia aiuta immensamente il recupero, indispensabile quando si lavora ad alta intensità. Allungamenti al punto del dolore per 60-90''.

-Usare un solo esercizio per ogni parte del corpo per WO, ad eccezione della schiena che, essendo un gruppo muscolare complesso abbisogna di più stimoli (ampiezza e spessore)

Esempio RP chest del giorno A

Primo esercizio: Benchpress (con un 1rm di 100kg per comodità)
Riscaldamento.
Bene, partiamo con l'unica serie allenante:
8x77kg al cedimento (pausa 15-20'')
2-4x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
1-3x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
Concludendo magari, se si ha la possibilità di essere spotterati come si deve con una negativa controllata.
BENE!
Abbiamo fatto una serie da 77kgx8+4+2= 15 rep RP!

Ora passiamo all'allungamento estremo della fascia, ad esempio nella posizione dei flyes con manubri.

Esempi pratici di allenamenti DC per un meso di intensità:
Frequenza 3xweek, ABA BAB

A
-CHEST: Panca piana o inclinata (l'autore consiglia spesso la smith, visto che non tutti possono allenarsi con lo spotter), una serie allenamente da 15 ripetizioni RP+negativa finale o contrazione statica. Allungamento.
-SHOULDERS: Lento avanti, una serie allenante da 13 rep in RP+negativa o statica. Allungamento
-TRICEPS: Reverse grip BP o close grip BP, Una serie allenante per 15-20 rep in RP. no statica e no negativa, si allungamento.
-BACK WIDTH: Trazioni o lat machine, una serie allenante da 15-20 rep RP.
-BACK THICKNESS: Rematori, deadlift o pin pull. Riscaldamento, serie continua pesante da 8-15 rep e serie continua molto pesante da 6-10rep, previo riscaldamento, allungamento.


B
-BICEPS: Curl o preacher curl, RPx15-20 rep + negativa
-FOREARMS: Hammer curls, seire continua x 15 rep, allungamento bicipiti.
-CELVES: Qualsiasi esercizio, serie contunua da 10-12rep, negativa controllata 5'' e fermo in posizione di max allungamento per 15-20''(bruciore insopportabile).
-HAMSTRING: leg curl, DL gambe tese o pressa larga con talloni in cima(sumo press), RP x15-25 rep
-QUADS: Hack squat classico, hack piedi ravvicinati, hack stile Platz o squat (anche frontale), serie multipla: la prima pesante (6-10rep) seguita da una serie widowmaker (mi piace il termine) continua da 20 rep(numero indicativo) con peso impegnativo (of course after warm up!)
Allungamento per quads e ham.



Allenandosi in dc è necessario alzare progressivamente i kg delle serie allenanti. Quando si riescono a concludere le ripetizioni stabilite si aumenta! Se si desidera portare il DC avanti nel tempo ciclizzare gli esercizi quando si incorre in uno stallo.

Esercizi suggeriti per il DC:

CHEST
incline smythe
decline smythe
hammer strength press (incline and decline)
other good machine press
incline barbell
decline barbell
incline dumbbell press
flat dumbbell press
decline dumbbell press
SHOULDERS
smythe presses to front
smythe presses to back of head
hammer strength press
other good machine press
barbell press to front
barbell press to back of head
dumbbell shoulder press

TRICEPS
close grip bench (in smythe)
reverse grip bench (in smythe)
skull crushers
dips (in upright position)
BACK WIDTH
rack chins to front
rack chins to back of head
reverse grip rack chins (close grip)
assisted pullups
hammer strength "pulldown" machines
other good "pulldown" machines
pull downs to front
BACK THICKNESS
deadlift
rack deadlift
T-bar rows
smythe rows
barbell rows
BICEPS
barbell curls
alternate dumbbell curls
barbell preacher curls
hammer strength machine curls
other good machine curls
cable curls
incline db curls
close grip ez-bar preacher curls
standing medium grip ez-bar curls
FOREARMS
hammer curls (alternated)
pinwheel curls (alternated)
reverse grip one arm cable curls
CALVES
calves on a leg press
standing calf raises
calves in hack squat
seating calf raises
any calf machine with a good range of motion

HAMSTRINGS
seating leg curls
standing leg curls
lying leg curls
stiff leg deadlift
sumo presses

QUADS
squats
smythe squats
hack squat variants
leg press
Appendici:
1- Ci si allena 6 volte ogni 2 settimane, 3 allenamenti A e 3 B, in soldoni ABA BAB
2-Se si avesse intenzione di portare avanti il DC per diverso periodo è necessario ciclizzare gli esercizi, soprattutto quando si incorre in stalli nel RP. Si consiglia di staccare ogni 16 allenamenti (il numero è soggettivo) clando l'alimentaione, per ripristinare l'appetito, e eliminando le tecniche di intensità. Di fatto su tratta di 2 periodi, la flase di BLAST, il vero e proprio DC, e la flase di CRUISE (crocera), di minor intensità per recuperare in vista della prossima blast.
3-Ogni esercizio ha il riscladamento che gli occorre e che ti occorre.
4-L'alimentazione consigliata andatevela a vedere da soli.
5-Il cardio è individuale, se farlo o meno dipende dai nostri obiettivi.
6-E' consigliata un integrazione ciclica di gluta e bcaa

[WhiteTyson]

credo di aver capito i principi, una unica serie in REST PAUSE per gruppo muscolare, per tre volte a cedimento, facendo in pratica 15 ripetizioni di un carico che ne consentirebbe 8. Alla fine del quale lavorare in allungamento.

grossomodo è questo il concetto?

[Marco the master]

credo di aver capito i principi, una unica serie in REST PAUSE per gruppo muscolare, per tre volte a cedimento, facendo in pratica 15 ripetizioni di un carico che ne consentirebbe 8. Alla fine del quale lavorare in allungamento.

grossomodo è questo il concetto?

Esatto.
Pero' come hai potuto notare non è un SEMPLICE allungamento,bensi si tratta di streching forzato...quindi moooolto diverso da quello tradizionale....quando ho fatto la trattenuta isometrica alla sbarra per 90 secondi la prima volta,non riuscivo a pinzare nemmeno la forchetta per mangiare la sera

[WhiteTyson]

Esatto.
Pero' come hai potuto notare non è un SEMPLICE allungamento,bensi si tratta di streching forzato...quindi moooolto diverso da quello tradizionale....quando ho fatto la trattenuta isometrica alla sbarra per 90 secondi la prima volta,non riuscivo a pinzare nemmeno la forchetta per mangiare la sera

è quello che sto facendo io, in questo priodo in pratica , se vedi le mie schede, monosercizio (o quasi) per gruppo muscolare, una sola serie allenante, e stretching forzato alla soglia del "dolore" ...l'unica diversità è che io faccio delle full, e qui si consiglia il metodo ABA BAB

[Marco the master]

è quello che sto facendo io, in questo priodo in pratica , se vedi le mie schede, monosercizio (o quasi) per gruppo muscolare, una sola serie allenante, e stretching forzato alla soglia del "dolore" ...l'unica diversità è che io faccio delle full, e qui si consiglia il metodo ABA BAB

ah ecco,quindi una filosofia molto simile
sei quindi in pieno stile hd alla mentzer ?