Il diario di xMarco1993

[xMarco1993]

se no prova a scrivere come vorresti farla e la vediamo

vediamo la prossima che mi da, io la posto e voi mi dite com'è. Se serve la modifichiamo. Io voglio una scheda che mi faccia dimagrire e mi renda più muscoloso (soprattutto braccia e mi levi le tettine), poi cambia poco
Non m'interessa la tartaruga (che geneticamente probabilmente non potrò mai avere dato che la pancia mi si gonfia sempre quando mangio), la schiena enorme, le gambe pompate ecc. Voglio solo un fisichetto decente, da ragazzo in salute che fa palestra.

[xMarco1993]

Ragazzi ma pensavo ,per sgrassare fare solo pesi non è forse insufficiente? Magari dovrei fare anche un pò di cardio ma quando? Io mi alleno il lunedì-mercoledì-venerdì. Poi ho letto che il cardio riduce la massa muscolare

[Harvest]

Ragazzi ma pensavo ,per sgrassare fare solo pesi non è forse insufficiente? Magari dovrei fare anche un pò di cardio ma quando? Io mi alleno il lunedì-mercoledì-venerdì. Poi ho letto che il cardio riduce la massa muscolare

Certo, un po' di cardio devi farlo. Non solo per sgrassare ma per mantenere efficiente il sistema cardiovascolare

Fallo post allenamento, 2 volte a settimana, circa 20-30minuti di camminata in salita.

La scheda nuova?

[xMarco1993]

Certo, un po' di cardio devi farlo. Non solo per sgrassare ma per mantenere efficiente il sistema cardiovascolare

Fallo post allenamento, 2 volte a settimana, circa 20-30minuti di camminata in salita.

La scheda nuova?

La scheda teoricamente domani. Questo giovedì è un mese che mi alleno, devo stare più attento agli sgarri che sono un pò troppo frequenti, non voglio farne più di uno a settimana. Di cardio io faccio la camminata per andare in palestra/uni. All'uni vado 4 volte a settimana e sono 1.2km (considerate 2 volte al giorno per andata e ritorno,quindi 2.4km al giorno), in palestra vado 3 volte a settimana e sono 1.5km (quindi 3km alla volta, andata/ritorno). Poi faccio 10minuti di cyclette quando vado in palestra a difficoltà "4" a 90rpm.

Quest'estate correvo 7km un giorno si ed uno no, mi piaceva però purtroppo ora che sto a roma per l'uni non ho dove correre (dovrei spostarmi con i mezzi ma levo troppo tempo allo studio, già la palestra si prende il suo tempo :/ ).
Mi dite che posso restare così o devo aumentare un pò?


Comunque oggi ho preso i guanti per i pesi, mi stavano venendo dei calli sulle mani =.=
Questa settimana aumento un pò i carichi, voglio sfruttare al meglio gli allenamenti e per l'estate che viene non dico un corpo palestrato ma voglio che almeno il grasso sia in buona parte tolto.. in fin dei conti non è tanto.

[Harvest]

Almeno una volta settimana post wo lo farei comunque

Che uni frequenti a Roma?

[xMarco1993]

Almeno una volta settimana post wo lo farei comunque

Che uni frequenti a Roma?

Economia alla luiss
Iniziato quest'anno.

[xMarco1993]

oggi ottima giornata, ho alzato i carichi .

Pectoral Machine 3x12 25kg
Chest press 3x12 25kg
Lat Machine avanti 3x12 30kg
Shoulder Lateral 3x12 20kg
Rematore seduto 3x12 35kg
Deltoid Teca 3x12 20kg
Manubri Alternati 3x12 4kg
Spinte in basso al cavo 3x12 30kg
Leg extension 3x12 20kg
Presa Orizzontale 3x12 70kg
Crunch 3x15
Leg Raises 3x15

Alimentazione :
Colazione : 5 fette biscottate + 200ml di latte + 50gr prosciutto crudo sgrassato.
Pranzo : 80gr di riso con 30gr di grana, 200gr petto di pollo con 1 cucchiaino d'olio.
Pre Wo : 1 barretta vitasnella
Post Wo : 1 banana + 60gr bresaola
Cena : 1 uovo sodo, 100gr tonno , 1 jocca.


Per la scheda, oggi ho ricordato al PT che dovevamo cambiarla. Si è fatto lasciare la vecchia e mi ha chiesto se avevo preferenze nell'allenamento, se volevo fare le gambe e quante volte alla settimana pensavo di allenarmi. Gli ho detto che mi allenerò 3 volte a settimana come ora, che le gambe potevo farle e che il mio obbiettivo primario era accompagnare la dieta per dimagrire e magari metter su massa magra. Me la dovrebbe dare mercoledì, poi la modificheremo o la terremo di conseguenza.

[xMarco1993]

Scheda nuova arrivata!
Io oggi l'ho provata e l'ho trovata fantastica, ditemi voi! Però mi ha davvero fatto diventare viola, stancato un sacco ed ora mi sento davvero bene (come se avessi sfogato una repressione di non so che )

L'allenamento è diviso in 3 giorni differenti :
Lunedì : Petto - Bicipiti - Addome - Lombari
Mercoledì : Schiena - Tricipiti - Addome - Lombari
Venerdì : Spalle - Gambe - Addome - Lombari

La scheda è basata sulla piramidale : 12-10-8-6 con incremento di peso tra una serie e l'altra. Tra ogni serie 30-60" di pausa a mia scelta. Alla fine dell'allenamento tutte le schede prevedono 5 minuti di cyclette che posso ovviamente aumentare se voglio fare cardio in modo più intenso dopo all'allenamento.
Ogni parte del corpo che alleno (Petto,Bicipite ecc.) prevede al primo esercizio 2 serie da 20 a peso minimo di riscaldamento.


Comunque :
Lunedì :
Cyclette
Panca Piana
Chest Press
Pectoral Machine
Manubri Alternati
Panca scott (cavo in piedi dal basso verso l'alto)
Crunch o Abdominal 4x 30
Leg Raises 4x30
Una macchina per i lombari, il nome non c'è ma penso potete intuire qual'è. Si ci piega con la schiena in avanti ed indietro con il peso. Serve per fare le fossette di venere? (ditemi di si *-* )
Cyclette

Mercoledì : (piramidale e riscaldamento da 2x20 come sopra)
Cyclette
Lat Machine avanti
Vertical Traction
Rematore Seduto
Spinte in basso al cavo
Spinte in basso alla corda
Crunch o Abodminal 4x30
Leg Raises 4x20
Lombari
Cyclette

Venerdì : (sempre come sopra)
CycletteShoulder lateral
Alzate laterali
Deltoid teca
Leg extension
Pressa Orizzontale
Lower Back o Lombari (my choise)
Calf Seduto
Crunch o Abdominal 4x30
Leg Raises 4x20
Lobari
Cyclette.



Oggi ho fatto quella del lunedì, venerdì faccio quella del mercoledì e poi da lunedì prossimo di nuovo lunedì così mi metto in ordine... ora avendola iniziata di mercoledì siamo voluti partire dal lunedì lo stesso.

A me piace molto, l'unica cosa che trovo un pò inutile sono tutti questi esercizi per l'addome, sono ciotto alla fine questi addominali non usciranno ora... Però mi è stato fatto notare che ho un'ottima forza di addome infatti oggi per sbaglio ho messo dei carichi molto elevati ed ho seguito l'esercizio senza affaticarmi minimamente.

Che ne pensate?



Alimentazione :
Colazione : 250ml di latte, 4 fette biscottate, 50gr di crudo
Pranzo : 80gr di linguine al pomodoro (1 cucchiaio di olio), 200gr di petto di pollo
Post Wo : 1 banana , 60gr bresaola
Cena : 150gr carne rossa , insalata con 1 cucchiaio di olio di oliva.

---------- Post added 17-11-2011 at 11:29:00 ---------- Previous post was 16-11-2011 at 22:46:04 ----------

Nell'ultimo mese qualche risultato c'è stato. L'addome si è sgonfiato ma non credo sia dimagrito poi molto, le braccia invece hanno messo qualche muscolo. vorrei dimagrire di più però se aumento troppo il cardio rischio di rendere nullo ciò che faccio in palestra...voi che consigliate?
Comunque un mese fa :
Addome :
http://i42.tinypic.com/2432t6g.jpg

Ora :

http://i39.tinypic.com/a4r2ad.jpg

Braccio :
Prima :
http://i40.tinypic.com/2dtos45.jpg

Ora :
http://i43.tinypic.com/6tfotd.jpg

dannati fianchi esagerati Q.Q

[Giulio85]

osservazioni
per il riscaldamento leggiti il post in rilievo di Manx!!
ma al scheda è strutturata tutta sui piramidali?? se si non mi piace!
per i lombari io faccio o iperextention o stacchi.. ti assicuro che macchinari strani non servono
addominali ne fai troppi secondo me..
se lavori spalle e gambe insieme fai prima gambe! e la pressa (sarebbe meglio lo squat) come primo ex!

nell'ultimo mese com'è variato il peso?

[xMarco1993]

osservazioni
per il riscaldamento leggiti il post in rilievo di Manx!!
ma al scheda è strutturata tutta sui piramidali?? se si non mi piace!
per i lombari io faccio o iperextention o stacchi.. ti assicuro che macchinari strani non servono
addominali ne fai troppi secondo me..
se lavori spalle e gambe insieme fai prima gambe! e la pressa (sarebbe meglio lo squat) come primo ex!

nell'ultimo mese com'è variato il peso?

eh io come peso sono molto variabile. Sono partito da 79, sono salito ad 83 poi 78 poi 81 ed ora di nuovo 79... =.=
Il problema principale è che io vorrei dimagrire ma inizio a pensare che la palestra non sia sufficiente... Che mi consigliate di fare? Metto 20 minuti di cardio ogni fine allenamento? Però non solo è massacrante, poi significa passare 2 ore in palestra (io dovrei studiare... ho 4 esami a gennaio .-. ) oltre al fatto che magari perdo quello che metto con i pesi (in termini di muscoli). Non so davvero come organizzarmi.


Lo schema è piramidale per tutta la scheda (tranne ovviamente l'addome ) . Il macchinario dei lombari è uno solo, ti fa piegare indietro ed avanti con un peso (di norma metto 40-50kg). Quando scendi senti la parte bassa della schiena davvero distrutta, quindi si lavora bene.
Addominali paiono troppi anche a me, lui ha detto che invece di 30 ogni volta ne posso fare anche solo 20 e penso farò così.

[Giulio85]

con 20/30 minuti di cardio ogni fine allenamento tranquillo che non catabolizzi!
io toglierei la cyclette all'inizio e farei 20/30 min a fine wo, magari non solo cyclette, anche camminare in salita va benissimo!
per i lombari non avete un iperextention? il macchinario per i lombari ho l'impressione che ti costringa in un arco di movimento innaturale..
gli addominali falli 1/2 volte a settimana, non tutti i giorni! puoi fare crunch o crunch inverso 4*15 con sovraccarico e piegamenti con manubrio 4*15.
adesso sono un pò impegnato a lavoro, appena ho 10 minuti ti butto un'idea di scheda ok?

[xMarco1993]

ok, grazie per i consigli

[Giulio85]

l'idea di fare tutti piramidali non mi piace, poi poi con 30/60sec di riposo mi piace ancora meno..
che piramidale fai?
15-12-10-8?
12-10-8-6?
10-8-6-4?
trazioni riesci a farne?
secondo me nella scheda ci sono troppi ex guidati e con macchinari ne sostituirei alcuni con ex a corpo libero. per fare un paio di esempi
Pectoral Machine -> croci panca piana
Deltoid teca -> alzate posteriori
Pressa Orizzontale -> squat

[xMarco1993]

Trazioni non so, non credo.
La piramidale è strutturata 12-10-8-6 con incremento di peso.
questa scheda è valida fino a fine dicembre, poi lui ha detto che da gennaio essendo 3 mesi di palestra ci muoviamo più a corpo libero. Penso stia facendo così perchè a corpo libero ho difficoltà con i pesi, oltre i 4kg (nei manubri alternati) faccio una fatica allucinante e non riesco a concludere le serie.

Comunque io vorrei sapere una cosa, non è che con la palestra metto muscoli ma non dimagrisco? Dimagrire (soprattutto fianchi ed addome) è la cosa a cui tengo di più ora, poi se c'è la possibilità di fare entrambe le cose ben venga ovviamente.

Diciamo che io potrei cambiare il venerdì dato che sono da solo (e non c'è l'allenatore) in palestra e posso sfiziarmi un pò di più (vado la mattina presto e c'è solo un'altra ragazza).

Altra cosa, quanto cardio posso fare senza catabolizzare?

comunque ho postato in allenamento per le correzioni : http://www.bodyweb.com/threads/316211-Nuova-scheda-che-ne-pensate


altra cosa, 60" sono troppo pochi? Se si ok, perchè io faccio sempre un pò di più.

[Giulio85]

a fine allenamento fai tranquillamente fino a mezzora di cardio, il mio diario l'hai visto, con la palestra ho perso peso, il diario l'ho aperto a giugno, ma sono a dieta da marzo, stavo a 101kg quando ho iniziato!!

per gli ex a corpo libero appunto perchè hai difficoltà ad eseguirli non devi abituarti ad utilizzare le macchine!!!
ti faccio un esempio (che poi è stata la mia situazione), inizialmente facevo pressa invece che lo squat, quando ho iniziato a lavorare di squat mi sono ritrovato in difficoltà ed ho dovuto utilizzare un peso ridotto.. perchè ?
lavorando di pressa lavori solo con gambe e glutei mentre addome e lombari non fanno sforzo, con lo squat no! con lo squat lavorano molto addome e lombari come stabilizzatori, quindi ho dovuto abbassare il peso perchè addome e lombari non riuscivano a sopportare quello che sopportavano le gambe.