Il diario di xMarco1993

[xMarco1993]

ok capito
Allora sentiti libero di apportare delle correzioni alla scheda (qui o nella sezione allenamento dove l'ho postata)! Principalmente preferirei modificare il Venerdì proprio perchè come ho detto non c'è l'allenatore. Cioè non è un problema , sono libero di fare quello che voglio però è stato tanto disponibile a seguirmi passo passo ieri , poi viene di continuo a vedere come mi sto allenando, mi aiuta ecc. ecc. Magari dopo un mese di allenamento stravolgergli la scheda mi pare un pò brutto (anche perchè ancora me la sta mostrando).
Per lunedì e mercoledì poi ovviamente 1-2 variazioni si possono fare :sisi:

[Giulio85]

Lunedì :
Cyclette
1°ex Panca Piana
2°ex Chest Press 4x8
3°ex Pectoral Machine 3x12
5°ex Manubri Alternati 3x10
4°ex Panca scott (cavo in piedi dal basso verso l'alto)
Crunch o Abdominal 4x 30
Leg Raises 4x30
Una macchina per i lombari, il nome non c'è ma penso potete intuire qual'è. Si ci piega con la schiena in avanti ed indietro con il peso. Serve per fare le fossette di venere? (ditemi di si *-* )
Cyclette

Mercoledì : (piramidale e riscaldamento da 2x20 come sopra)
Cyclette
1°ex Lat Machine avanti
2°ex Vertical Traction 4x8
3°ex Rematore Seduto 3x12
5°ex Spinte in basso al cavo 3x10
4°ex Spinte in basso alla corda
Crunch o Abodminal 4x30
Leg Raises 4x20
Lombari
Cyclette

Venerdì : (sempre come sopra)
Cyclette
5°ex Shoulder lateral shoulder presso o spinte in alto o arnold press
6°ex Alzate laterali 3x10
7°ex Deltoid teca 4x8
2°ex Leg extension 3x10
1°ex Pressa Orizzontale
3°ex Leg curling 4x8
Lower Back o Lombari (my choise)
4°ex Calf Seduto
Crunch o Abdominal 4x30
Leg Raises 4x20
Lobari
Cyclette.

senza stravolgere la scheda la vedrei bene così.
quando fai gambe e spalle il lavoro è pesante, quindi addome non lo fare e cardi penso 15 min ti bastano che poi cadi a terra

[xMarco1993]

Ok grazie per i consigli. Quindi per te andrebbe eliminato lo schema piramidale in buona parte.. come mai non ti piace? Io ho pochissima forza quindi con questo schema ieri sono arrivato a carichi che non riuscirei a fare. Cioè se con una macchina farei 3x12 da 20-25kg con il piramidale riesco a fare 25-30-35-40. Non è meglio?

[Giulio85]

il fatto che tu abbia poca forza è dovuto soprattutto al fatto che ti alleni da poco, il piramidale ti aiuta a migliorare la forza, ma deve essere impostato anche con tempi di recupero corretti, almeno 90sec.
tutta la scheda impostata su piramidali con poco recupero non mi sembra utile, i piramidali diciamo che li lascerei però solo sugli ex principali, magari aumentando un pò i recuperi in modo da alzare il carico!
considera che lavorando anche in 4x8 lavori con carico stabile come quella della terza serie del piramidale (12-10-8-6), quindi il muscolo è ben sollecitato.

[xMarco1993]

ok chiarissimo!
pensavo, il venerdì io mi alleno al mattino, se mi allenassi a digiuno potrei smaltire molti più grassi. Mi conviene oppure rischio di influenzare troppo l'allenamento data la poca energia presente in corpo?

[Giulio85]

se ti alleni a digiuno catabolizzi!
se ti alleni presto poco dopo la colazione falla leggera, se dalla colazione all'allenamento ti passano almeno un paio d'ore fai una colazione completa.

vedi qui, parla del cardio ma il concetto di base è lo stesso.

http://www.bodyweb.com/threads/295678-Cardio-a-digiuno-e-dimagrimento-MYTH-BUSTER

[Harvest]

Metti prima le gambe delle spalle, almeno quello.

Anche se io mi allenerei in modo completamente differente continuerei a seguire per un po' l'istruttore, poi quando avrai un po' più esperienza inizierai a muoverti più autonomamente

[xMarco1993]

Piramidale : 4x12,10,8,6.

Cyclette 5 minuti intensità 4 / 80rpm
Panca Piana 1,5-2,5-3,5-5
Chest Press 15-17-20-25
Pectoral Machine 15-20-25-30
Manubri Alternati 4-5-6-7
Panca scott (cavo in piedi dal basso verso l'alto) 15-20-25-30
Crunch o Abdominal 3x 20
Leg Raises 2x20
Lombari 30,40,50,60
Cyclette 20 minuti , intensità 4 , 80rpm

Colazione : 2 barrette ai cerali , 250ml di latte , 70gr bresaola
Pranzo : 250gr petto di pollo con 2 cucchiaini d'olio , 2 uova in padelle
Post Wo : banana + 60gr bresaola
Cena : 200gr arrosto con 1 cucchaio d'olio, broccoli con 1 cucchaio d'olio.

Avevo poca fame, quindi oggi pochi carb ed ho bilanciato con i grassi.

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oggettivamente dovrei spingere un pò di più... D: I pesi sono un pò bassi, lunedì prossimo cerco di aumentare >.>

[Giulio85]

su panca piana sono i pesi che hai messo per lato?
in teoria sarebbe l'ex dove dovresti spingere di più, non ti risparmiare! se vuoi aggiungeri una quinta serie da 4 rip.
ma i recuperi almeno sul primo ex li fai un pò più lunghi?

[xMarco1993]

si per lato. Quindi il peso totale è x2.
Vedrò di spingere di più, essendo la seconda volta che la faccio non conosco ancora i pesi e quanto riesco a resistere quindi non ho aumentato troppo dato che non volevo mi cadesse addosso... .-.
La prossima volta cerco di spingere un pò di più!

I recuperi non rispetto quelli della scheda. Dipende dall'esercizio, cerco di non eccedere il minuto però ad esempio quando faccio la serie con i manubri alternati alla fine sono davvero distrutto quindi faccio un paio di minuti.

[Giulio85]

per la panca piana fai tranquillamente 90/120 sec

[xMarco1993]

Cyclette 5minuti
1°ex Lat Machine avanti 25-30-35-40
2°ex Vertical Traction 4x8 25-30-35-35
3°ex Rematore Seduto 3x12 15-25-35-45
5°ex Spinte in basso al cavo 3x10 20-25-27-30
4°ex Spinte in basso alla corda 15-20-25-30
Crunch o Abodminal 4x30
Leg Raises 4x20
Lombari 50kg
Tappeto 20minuti


Che carichi ridicoli che faccio =.= Il punto è che alla fine dell'esercizio non mi sento stanco per niente, potrei addirittura non fare pause però se provo ad aumentare il carico non riesco a fare tutte le ripetizione (alla 4-5° mi blocco e le braccia non vanno oltre).

Colazione : 5 fette biscottate, 50gr prosciutto crudo sgrassato , 250ml latte
Pranzo : 100gr riso in bianco con 30gr grana, 150gr tonno al naturale
Post Wo : 60gr Bresaola + 1 banana
Cena : 200gr merluzzo con 4 pomodori tagliati vicini ed 1 cucchiaio d'olio di oliva.

[Giulio85]

Che carichi ridicoli che faccio =.= Il punto è che alla fine dell'esercizio non mi sento stanco per niente, potrei addirittura non fare pause però se provo ad aumentare il carico non riesco a fare tutte le ripetizione (alla 4-5° mi blocco e le braccia non vanno oltre).

non ti senti stanco perchè utilizzi un carico che non ti impegna a pieno; che se provi ad aumentare non finisci la serie facendo recuperi tagliati è normale..
vedrai che quando inizierai a lavorare con recuperi completi (120/180sec) i carichi saliranno di molto

[xMarco1993]

Come consigliato ho fatto prima gambe :
Leg extension 15-20-25-30
Pressa Orizzontale 80-90-100-110
Esercizio che ho facevo nella vecchia palestra, ho fatto quello perchè non essendoci l'istruttore non sapevo come si facevano quelli che mi aveva messo in scheda ._. Prendo due manubri da 8kg, e mi piego con una gamba in avanti... Penso avete capito
Shoulder lateral 20-25-30-35Alzate laterali 4-5-6-7
Deltoid teca 20-25-30-35
Crunch o Abdominal 2x20
Leg Raises 3x10
Lombari
Tappeto, 10 minuti intensità 9.

Comunque ormai è un mese e mezzo che mi alleno e non noto risultati particolari. L'ago della bilancia non si sposta ed il fisico non mi pare troppo cambiato. Forse sbaglio qualcosa nell'alimentazione? Troppo poco cardio? :/

[xMarco1993]

Alzato i carichi :

Cyclette 5 minuti
Panca Piana 2,5-4-5-7,5

Chest Press 25-30-35-37,5
Pectoral Machine 25-30-35-40
Manubri Alternati 4-5-6-7
Panca scott (cavo in piedi dal basso verso l'alto) 25-30-35-40 (40 un pò sbavata)
Crunch o Abdominal 2x20
Leg Raises 2x10
Lombari : 40
Cyclette 20 minuti

Colazione : yougurt e 2 barrette kellogs
Pranzo : 80gr pasta all'amatriciana, 150gr filetto , spinaci (mensa)
Post Wo : bresaola + banana
Cena : 200gr arrosto di tacchino con carote , 1 birra 0.3 (mi hanno invitato a prendermi una birretta al bar in questi casi mi pare brutto dire di no... :/ )

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Colazione : 5 fette biscottate , 250ml latte , 80gr prosciutto crudo sgrassato
Pranzo : 100gr risotto alla pescatora (amo la mia mensa :Q_ ) , 100gr petto di pollo cotto alla piastra, melanzane.
Merenda : 60gr bresaola + 2 fette biscottate (mi era venuta fame dopo 4 ore di capitale monetario e finanziario applicato al bilancio -.-" )
Cena : 250ml di albumi in padella con peperoncino ed un cucchiaio d'olio , 1 piatto di fagiolini con 1 cucchiaio d'olio ,clementine.