Ed eccoci quà. mi sono deciso a fare un bel diario sul mio percorso,dopo aver fatto un mese di un mese di sgrassamento e pesi piuma sono pronto ad iniziare una bella fase di massa..
spero nel vostro aiuto e nei vostri consigli.
Età:23
altezza:1.70
peso:82 kg(peso troppo)
mi alleno seriamente da un anno e mezzo,intanto iniziamo con la dieta e l'integrazione e da domani si comincia con scheda,foto e tutto il resto.
Giorni di work
colazione:250 latte P.S+30 gr pro+3 gr creatina+80 gr cereali/6 fette biscottate+multivitaminico
spuntino:100 gr pane+100 gr fesa di tacchino/bresaola/tonno al naturale+15 gr anacardi+1 frutto
Pranzo:100 gr pane/pasta+150 gr pollo/tacchino/carne+verdura+15 gr olio evo
Pre work:3gr creatina+ 4 bcaa
subito post work:80 gr vitargo+3gr creatina+4 bcaa
20/30 min dopo:30 gr proteine
cena:80 gr riso+150 gr pollo/tacchino/carne+verdura+15 gr olio evo
pre nanna: 200 gr fiocchi di latte
avendo una predisposizione a mettere grasso,i giorni di riposo diminuisco un po i carbo:
colazione:250 latte P.S+30 gr pro+3 gr creatina+80 gr cereali/6 fette biscottate+multivitaminico
spuntino:100 gr pane+100 gr fesa di tacchino/bresaola/tonno al naturale+15 gr anacardi+1 frutto
Pranzo:100 gr pane/pasta+150 gr pollo/tacchino/carne+verdura+15 gr olio evo
spuntino:100 gr fesa/bresaola/tonno al naturale+15 gr anacardi+2 frutti+3 gr creatina
cena:150 gr pollo/tacchino/carne+verdura+15 gr olio evo
pre nanna: 200 gr fiocchi di latte
---------- Post added 18-10-2011 at 12:26:18 ---------- Previous post was 17-10-2011 at 20:35:14 ----------
bene bene modifichiamo questa scheda proposta dall'istruttore
Dorso+trapezi+tricipiti+addome
lat avanti 4*8
lat indietro 4*8
rowing machine 4*8 3*10
rematore bilanciere 4*8 lo toglierei oppure lo farei come primo esercizio
bench press 4*8
push down 4*8 3*10
parallele 4*8 3*8
concentrato dietro la nuca 4*8 3*10
crunch a testa in giù 4*12
crunch inverso appeso 4*12/10
obliqui manubrio 4*20
petto+bicip+lombari
panca piana bilanciere 4*8
panca inclinata bilanciere 4*8 3*10
aperture panca piana 4*8 3*10
pullover 4*8 3*12
curl con bilanciere 4*8
arm curl 4*8 3*10
curl a martello 4*8 3*12
trazioni x bicipiti 4*8 questo lo toglierei completamente
hpx 3*20
gambe+deltoidi
leg ext 4*8 3°es 3*10
hack squat 4*8 1° es
leg press 4*8 2° es 3*10
leg curl 4*8 4° es 3*10
polpacci alla pressa 4*15
alzate laterali 4*8 2°es 3*10
aperture posteriori macchina 4*8 3° es 3*12
spinte con manubri 4*8 1°es
alzate frontali 4*8 4°es 3*10
allora ogni giorno di allenamento 10 min di riscaldamento e 20 min alla fine di allenamento cardiovascolare. le mie correzioni in neretto,ke ne dite??
spero nel vostro aiuto e nei vostri consigli.
Età:23
altezza:1.70
peso:82 kg(peso troppo)
mi alleno seriamente da un anno e mezzo,intanto iniziamo con la dieta e l'integrazione e da domani si comincia con scheda,foto e tutto il resto.
Giorni di work
colazione:250 latte P.S+30 gr pro+3 gr creatina+80 gr cereali/6 fette biscottate+multivitaminico
spuntino:100 gr pane+100 gr fesa di tacchino/bresaola/tonno al naturale+15 gr anacardi+1 frutto
Pranzo:100 gr pane/pasta+150 gr pollo/tacchino/carne+verdura+15 gr olio evo
Pre work:3gr creatina+ 4 bcaa
subito post work:80 gr vitargo+3gr creatina+4 bcaa
20/30 min dopo:30 gr proteine
cena:80 gr riso+150 gr pollo/tacchino/carne+verdura+15 gr olio evo
pre nanna: 200 gr fiocchi di latte
avendo una predisposizione a mettere grasso,i giorni di riposo diminuisco un po i carbo:
colazione:250 latte P.S+30 gr pro+3 gr creatina+80 gr cereali/6 fette biscottate+multivitaminico
spuntino:100 gr pane+100 gr fesa di tacchino/bresaola/tonno al naturale+15 gr anacardi+1 frutto
Pranzo:100 gr pane/pasta+150 gr pollo/tacchino/carne+verdura+15 gr olio evo
spuntino:100 gr fesa/bresaola/tonno al naturale+15 gr anacardi+2 frutti+3 gr creatina
cena:150 gr pollo/tacchino/carne+verdura+15 gr olio evo
pre nanna: 200 gr fiocchi di latte
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bene bene modifichiamo questa scheda proposta dall'istruttore
Dorso+trapezi+tricipiti+addome
lat avanti 4*8
lat indietro 4*8
rowing machine 4*8 3*10
rematore bilanciere 4*8 lo toglierei oppure lo farei come primo esercizio
bench press 4*8
push down 4*8 3*10
parallele 4*8 3*8
concentrato dietro la nuca 4*8 3*10
crunch a testa in giù 4*12
crunch inverso appeso 4*12/10
obliqui manubrio 4*20
petto+bicip+lombari
panca piana bilanciere 4*8
panca inclinata bilanciere 4*8 3*10
aperture panca piana 4*8 3*10
pullover 4*8 3*12
curl con bilanciere 4*8
arm curl 4*8 3*10
curl a martello 4*8 3*12
trazioni x bicipiti 4*8 questo lo toglierei completamente
hpx 3*20
gambe+deltoidi
leg ext 4*8 3°es 3*10
hack squat 4*8 1° es
leg press 4*8 2° es 3*10
leg curl 4*8 4° es 3*10
polpacci alla pressa 4*15
alzate laterali 4*8 2°es 3*10
aperture posteriori macchina 4*8 3° es 3*12
spinte con manubri 4*8 1°es
alzate frontali 4*8 4°es 3*10
allora ogni giorno di allenamento 10 min di riscaldamento e 20 min alla fine di allenamento cardiovascolare. le mie correzioni in neretto,ke ne dite??
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