Eat right, sleep well and train hard!

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Fullbody:
Chest press 4x12-10-8@35-40-45 per lato
Lento bilanciere 2x7-10@40-30
French press 3x12-9-6@34-40-44
Trazioni 3xmax@bw
Rematore manubri simultaneo SS Pulldown 2x10@28 e 2x12@20
Deltoid back machine 3x12-8-8@40-45-45 e 1x5+10@50+35
Elevazioni laterali manubri seduto 2x12-10@10-12
Hammer curl manubri 2x6@22
Curl machine 2x15-12@30-37.5 1x6+8@47.5+32.5
Affondi MP 3x8@15-10-10 per lato
Leg extension SS stacchi GT 3x12-10-8@50-60-70 e 3x12-10-8@60-70-80


Settimana prossima nuova scheda.

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Petto-Delt anteriori:
Piana manubri 2x8-5@32-36 e 2x8-10@24-18 TUT 3-3
Chest press 3x9-7-5@80-90-94 e 1x7+5@60+40 TUT 3-3
Pullover SS Inclinata presa larga 3x10-7-6@36-38-38 e 3x12-8-8@40-50-50
Crossover 1x8@25 e 1x6+8+10@25-15-10
Stretching
Arnold press 2x8@18
Alzate laterali seduto 4x15-12-10-8@8-10-12-14
Alzate laterali e frontali 2x8-12@12-8
Stretching

Buona intensità, e buon pump... nella SS del petto sono morto. ovviamente nell'arnold press non riesco ad andare oltre come carichi.

soddisfatto del workout!

la nuova split sarà:
-Petto-delt. anteriori
-Cardio (bici)
-Dorso-delt. post.
-Gambe+cardio leggero.
-Braccia
-rest
-Cardio (bici)

con la febbre sono sceso a 73.3, ora dovrei essere intorno ai 74 (bf altina), sgarri del weekend non compresi
ora ritorno in iper, ma + controllata/pulita, poi ad aprile si inizia a sgrassare ... ah e da oggi si riattacca pure la crea (5g/die).

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Dorsali-Delt post:
Lat machine 5x12-10-8-8-6@50-55-60-60-65
Rematore presa supina 3x10-8-6@64-70-74 presa larga 2x12-10@44-50
Trazioni supine 3x8-7-7@bw
Pulley alto 3x10-10-15@50-50-40
Alzate a 90° 4x15-12-10-8@10-12-14-16
Stretching

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Gambe:
6' tapis roulant pendenza 12, velocità 5(con 2 scatti da 45'' a 9.5)
Stacchi GT 3x10-8-6@70-80-90
Leg curl SS Affondi manubri 3x10@25 e 3x8@22
6' tapis roulant pendenza 12, velocità 5(con 2 scatti da 45'' a 9.5)
Pressa SS Leg extension 3x15-12-10@150-170-200 e 3x10@35-30-30
Stretching
Calf raise machine seduto negativa 3-4'' 4x12-11-10-10 rest 20''
10' tapis roulant pendenza 12, velocita 5 (con 4 scatti da 45'' a 9.5)
Crunch obliqui 2x22-18, Plank (1 hand 1 leg per 15'' per lato e poi 20'' in posizione normale), crunch 1x20 dopo 15'' 1x18
Stretching

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ieri Braccia:
Curl Bilanciere 3x7-5-5@50-54-54
Curl manubri panca 60° 3x11-9-7@14-16-18
Hammer curl manubri 4x8@16-16-14-14 Rest 30''
Curl machine 1x12@37.5 1x6+6+8@42.5-32.5-25
Stretching
Wrist curl inverso bilanciere 3x22-18-15@12
Pushdown barra /\ 3x6-5-5@35
Kickback manubri 3x11-9-7@10-12-14
Estensione manubrio dietro testa 4x8@22 Rest 30''
Estensioni cavi bassi 1x12@20 1x10+10@25+15
Stretching

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Petto-Delt anteriori:
Piana manubri 2x10-5@32-36 e 2x8-10@26-20 TUT 3-3
Chest press 3x9-7-5@80-90-94 e 1x10@50 TUT 3-3
Pullover SS Inclinata presa larga 3x10@36 e 3x8-10-10@50-44-44
Crossover 1x12@20 e 1x6+8+12@25-15-10
Stretching
Arnold press 3x12-8-8@12-18-18
Alzate laterali seduto 4x12-10-8-15@8-10-12-6
Alzate laterali e frontali 2x8-12@12-8
Stretching

stavo aspettando un amico e ho fatto un richiamino ai tricipiti... 3 serie di pushdown con corda.

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Dorsali-Delt post:
Lat machine 5x12-10-8-8-6@45-50-55-55-60
Rematore presa supina 3x10-8-6@64-70-74, poi presa larga 2x12@50
Trazioni supine 3x8-6-6@bw
Pulley alto 3x10-10-15@50-50-40
Alzate a 90° 4x15-12-10-8@10-12-14-16
Stretching

come peso siamo sui 74,2...

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Gambe:
Leg extension 4x12-10-8-6@50-60-70-80
Pressa 3x12-8-4@200-240-300
Squat 5x12-10-8-6-4@80-100-110-120-130
Step up manubri 3x8-6-8@16-22-16
Stretching
Calf raise 2x13@30 negativa 4'', poi 3x15-12-7@60-70-90

Allenamento svolto insieme a 2 amici... tutti + o - gli stessi carichi, io toppavo sempre del 5-10% nei carichi rispetto a loro.

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Braccia:
Curl Bilanciere 3x6@50
Curl manubri panca 60° 3x11-9-7@14-16-18
Hammer curl manubri 4x8@14 Rest 30''
Curl machine 1x12@37.5 1x6+6+8@42.5-32.5-25
Stretching
Wrist curl inverso bilanciere 3x22-18-15@12
Pushdown barra /\ 3x6@35
Kickback manubri 3x15-12-10-7@8-10-12-14
Estensione manubrio dietro testa 4x8@24 Rest 30''
Estensioni cavi bassi 1x12@20 1x10+10@25+15
Stretching

ottimo workout, poche perdite di tempo e workout chiuso in 1 ora (compreso riscaldamento e stretching)

[Folger94]

Petto-Delt anteriori:
Piana manubri 2x9-6@32-36 e 2x8-10@26-20 TUT 3-3
Chest press 3x9-7-5@80-90-94 e 1x10@50 TUT 3-3
Pullover SS Inclinata presa larga 3x10@36 e 3x10@44
Crossover 1x9@25 e 1x5+5+8+10@25-20-15-10
Stretching
Arnold press 3x12-8-8@12-18-18
Alzate laterali seduto 4x12-10-8-15@10-12-14-8
Alzate laterali e frontali 2x8-12@12-8
Stretching

---------- Post added 05-02-2013 at 19:40:08 ---------- Previous post was 04-02-2013 at 21:29:10 ----------

Dorsali-Delt post:
Lat machine 5x12-10-8-8-6@45-50-55-55-60
Rematore presa supina 3x10-8-6@64-70-74, poi presa larga 2x12@50
Trazioni supine 3x9-7-7@bw
Pulley alto 3x10-10-15@50-50-40
Alzate a 90° 4x12-10-8-15@12-14-16-10
Stretching