Eat right, sleep well and train hard!

[Folger94]

Petto-Quadricipiti:
Panca inclinata 4x6@70
Croci inclinata manubri 2x7@20
Panca piana 1x8@70 e 3x7@74
Crossover cavi alti 3x6-8-8@30-25-25
Stretching
Pressa 3x7-7-8@230-230-210
Affondi manubri 2x7-6@26
Leg extension 2x7@70 e 1x9@60
Stretching

bel wo e pure breve (1.15)

chiuso con facilità il 4x6 alla panca inclinata, mentre alla panca piana all'ultima serie mi sono fatto seguire, ultima ripetizione dell'ultima serie leggermente aiutata, peccato, ma va bene così.

per i quadricipiti, è sempre la solita storia, mi viene il fiatone... ho stretto un pò i denti e ho tenuto i recuperi normali.

ancora mal di pancia da domenica sera... mi hanno detto che potrebbe essere un'intolleranza alla frutta secca e alle nocciole ... domani vedo se mi fa male ancora vado dal medico, sto aspettando perchè il dolore è molto lieve anche se da molto fastidio.

[Folger94]

Braccia:
Piana presa stretta 3x8@70
Pushdown inverso 2x7@30 1x9@25
French press 1x6@44 2x8@40
Kickback manubri 3x8@12
Stretching
Curl manubri alternato 3x8-8-6@18-18-20
Curl cavo basso 4x9-8-8-7@50-60-60-65
Curl bilanciere EZ 3x8@44
Curl machine 3x9-8-6@37.5-42.5-47.5
Stretching

[AndryPata90]

poco volume per le braccia bro

[Folger94]

Devo combattere contro la genetica!
solo con questo volume rispondono bene le braccia.
comunque devo dire che questo C.A.M.P. sta dando ottimi risultati e sto crescendo molto, molto bene... il peso è arrivato a 75.5, l'addome è appannato ma meno di quanto mi aspettassi, appena possibile faccio le foto. fra 10 giorni, taglierò le kcal e ripulirò il tutto per 1 mese, per poi ritornare in massa senza farmi problemi... ci tengo molto a stare in forma per l'estate 2013... shredded AS FUARK!

[AndryPata90]

sisi la mia non era una critica bro anzi ...poi se cosi rispondono bene le tue braccia vuol dire che la strada è giusta ...comunque ottimi carichi ho letto

[Folger94]

ieri 1.25 di cardio (bici).
oggi, Dorso-Gambe:
Rematore SS Pullover manubri 3x7-6-6@80 e 3x10@8
Trazioni in dropset 3x5/4+4@bw+8-bw
Pulley una mano SS Row machine 3x10@35 e 3x8@30
Stretching
Leg curl in dropset 1x5+5@35+30 1x5+8@35+25 1x6+6@30+25 1x6+9@30+20 e 1x8+10@25+20
Pressa SS leg extension 3x7-6-6@230-250-250 e 3x8@35-35-45
Affondi manubri in dropset 3x8+10/12@18-bw
Stretching

allenamento un pò senza voglia, soprattutto ai dorsali

peso: 75,8

[Folger94]

oggi, Petto-spalle:
Piana SS Pullover 3x7-5-6@80-84-80 e 3x12-8-8@28-32-32
Panca 45° manubri in dropset 2x5+5@28+16 e 2x6+6@24+16
Chest press SS Crossover cavi alti 3x10-8-8@30-35-35 per lato e 3x8-10-10@25-20-20
Stretching
Alzate a 90° SS Pulley presa larga 3x8@16 e 3x12-15-12@40-35-35
Alzate laterali in dropset 4x6+6@12+8
Stretching

e a casa a riposare, dopo 1.30, partita di calcio.
morale della favola, workout con poca motivazione e sono molto stanco nonostante dormo 9-10 ora/die.
lunedì faccio le braccia, e poi stacco in palestra, torno venerdì, forse... ci sta bene uno scarico ora.

[Folger94]

ieri 65 km in bici, in 2.20.
oggi Braccia:
Hammer curl manubri in dropset 1x4+6@24+16 1x5+6@22+16 1x5+5@22+16 1x6+8@20+14
Curl machine SS Curl bilanciere inverso 2x8-7@50 e 2x8@30
Doppio bicipiti ai cavi SS Curl bilanciere Ez '21' 2x12-7@20-30 e 2x21@24
Curl cavo basso sbarra dritta in dropset 1x7+8@50+35 1x6+8@55+30 e 1x10+10@45+20
Stretching
Pushdown in dropset 1x5+8@36+25 2x6+8@33+25 1x8+8@30+20
Tricipiti manubrio dietro nuca SS kickback manubrio 2x8@12 e 2x12@8
Panca piana stretta SS French press 2x9-6@60-70 e 2x8-10@34-30
Pushdown inverso in dropset 1x9+8@25+20 1x6+8@30+20 1x8+12@25+15
Stretching

bel workout, iniziato un pò demotivato, ma poi piano piano ho preso gusto ... non mi aspettavo di poter carica nella piana stretta, dopo aver già distrutto il tricipite, good.
ieri ho mangiato una pizza + 2 tranci avanzati, peso di stamane: 77,0.
ora inizia a non intravedersi + l'addome... blocco spalla-braccio anch'esso in appannamento, così come le gambe.
rest dai pesi fino a venerdì!

[GIOVA95]

Mi segno!
Peró devo criticare i tuoi allenamenti, in quanto sono "sproporzionati"..
Allora il punto debole sono le braccia e te devi dargli un motivo per crescere? benissimo! la prima cosa é di levare quelle corde,cavetti ecc che sono es inutile per le braccia.
Ti consiglio di spingere su panche (tricipiti) su trazioni,rematori (bicipiti).. poi per i tricipiti possono bastare 2esercizi come panca presa stretta e french press, per le braccia curl manubri e curl bilanciere. stop. ma non fare 12-15serie per tric e bic che non serve, cosí vai a dare modo alle braccia di opporsi alla crescita.
Punta molto su esercizi base: squat,stacco,trazioni,rematori,military/ovherd press.. e poi abbinaci dei complementari, ma non cavetti,corde e robe simili

[Folger94]

già provato ciò che dici ed è l'unico metodo che mi ha fatto stallare.
l'anno scorso provai la classica split, petto-spalle ant.-tricipiti e dorso-spalle post. e bicipiti... petto e dorso crescevano abbastanza bene, bicipiti e tricipiti stallarono completamente.
purtroppo ho capito che su di me i multiarticolari non funzionano, per far crescere le braccia devo lavorarle duramente e con i monoarticolari (ovviamente ciclizzando).
corde e cavetti non li uso spesso, li ho usati perchè non gli usavo da tanto tempo e comunque secondo me è la solita *******ta degli hard gainer... se usati con moderazione e con un pò di senso anche i cavetti e le corde sono utilissimi (tensione continua, isolamento del muscolo).
comunque, per quanto riguarda l'allenamento delle braccia ti parlo per esperienza, visto che è da 1 anno che sto provando a portarle alla pari degli altri gruppi muscolari a me piace moltissimo allenarmi con i multiarticolari ma andrei a sproporzionarmi troppo.
gli stacchi non gli faccio per problemi di schiena (postura), lo squat l'ho fatto per un pò ma ho dovuto smettere perchè mi stava portando ad accentuare la lordosi lombare... il lento, invece, lo avevo interrotto sempre per dare priorità ai deltoidi posteriori per la postura, ma nella prossima scheda proverò a reinserirlo, tutti gli altri fondamentali o multiarticolari pesanti gli faccio.

peso di stamane 76,0.
da oggi, inizierò a fare un'alimentazione un pò + rigorosa (senza esagerare), per inizio gennaio punto a perdere al max 5kg per arrivare sui 71,5 o 71,0, potrebbero sembrare assai, però alla fine abbassando i carbo perderò già 1.5-2kg di ritenzione idrica.
per l'allenamento sono ancora indeciso, ma ho già qualcosa in testa, il cardio sarà presente, anche se devo vedere come fare perchè con le giornate corte uscire in bici non è facile, sennò mi accontenterò dei classici 20'-25' post-wo.
e infine per l'integrazione, tempo fa, mi era venuto in testa di prendere l'alpha-t2 pes ma è stata un'idea che ho subito abbandonato, mi affiderò soltanto alla classicissima caffeina (economica ed efficace)!

[grangi71]

Ricambio la visita sul diario!
Ho dato un'occhiata alle foto...non male!
Le mie non so quando mai potrò postarle...al momento forse solo vestito!

[Folger94]

grazie grangi

si riprende, nuovo allenamento... 4 workout a settimana (Petto-delts ant.-tricipiti e Dorso-delts. post.-bicipiti), farò questo allenamento per 2 week e mezzo, gambe in riposo per cercare di dare una scossa all'upper.

Spinta:
Panca piana 4x10-4-6-6@80-90-84-84
Inclinata manubri 3x6-8-10@32-28-26
Chest press SS Pullover 2x7@40 e 2x12-10@26-30
Pectoral 1x8@60 e 1x5+5+5+5+max@60+50+40+30+20
Stretching
Elevazioni laterali seduto 2x10@10
Lento bilanciere 1x8@40
Elevazioni laterali 2x6-8@16-14 e 1x5+5+10@14+10+6
Stretching
French press 1x6@44
French press SS piana stretta (con lo stesso bilanciere, zyzz style) 3x6+6@40
Tricipiti dietro nuca SS kickback 3x7-10-10@14-12-12 e 3x8-10-10@10-8-8
Pushdown 1x12+8@25+20 e 1x13+12@20+15 negativa 4''
Stretching

ho riprovato dopo mesi, a fare il lento avanti (che non facevo per motivi di postura) e non mi è piaciuto per niente, a freddo non mi era venuta in testa di fare le classiche alzate frontali, le farò nel prossimo workout.

i tricipiti non riesco a lavorarli pesante dopo il petto, perciò continuerò su questo stile cercando maggior intensità a discapito del carico.

giusto per dare qualche numero
coscia: 58cm
braccio 36cm scarsi

chissà se mai arriverò ai 40

foto... fiancacci ok l'addome è appannato, ora gli darò una ripulita e per summer 2013 punto a un tiraggio AS FUARK speriamo di riuscire comunque a limitare i problemi di struttura:

[GIOVA95]

io se fossi in te inizierei a ripulirmi subito folger... hai spinto troppo la faseo di massa?

[Folger94]

da oggi, inizierò a fare un'alimentazione un pò + rigorosa (senza esagerare), per inizio gennaio punto a perdere al max 5kg per arrivare sui 71,5 o 71,0, potrebbero sembrare assai, però alla fine abbassando i carbo perderò già 1.5-2kg di ritenzione idrica.
per l'allenamento sono ancora indeciso, ma ho già qualcosa in testa, il cardio sarà presente, anche se devo vedere come fare perchè con le giornate corte uscire in bici non è facile, sennò mi accontenterò dei classici 20'-25' post-wo.
e infine per l'integrazione, tempo fa, mi era venuto in testa di prendere l'alpha-t2 pes ma è stata un'idea che ho subito abbandonato, mi affiderò soltanto alla classicissima caffeina (economica ed efficace)!

l'avevo già scritto qualche post fa.

in realtà è che quest'estate non mi sono tirato abbastanza.

---------- Post added at 20:20:13 ---------- Previous post was at 00:05:39 ----------

Trazione:
Trazioni 4x10-8-7-6@bw
Rematore yates 4x10-8-6-5@70-74-80-80
Pulley SS Pullover 2x10-8@60-70 e 2x10@20
Stretching
Scrollate 4x15-12-18-8@22-26-20-30
Pulley presa larga 4x15-10-8-12@40-50-50-40
Stretching
Curl bilanciere 2x8-5@44-50
Hammer curl SS Doppio bicipiti cavi alti negativa 4'' 3x6-10-10@20-16-16 e 3x10@20-15-15
Curl Inclinata manubri SS Curl bilanciere inverso negativa 5'' 2x8@14 e 2x8@20
Curl concentrato 1x10+10@14+10 30'' di rest e 1x10+10@12+8
Wrist curl manubri 3x18-15-15@6
Stretching

Vascolarizzazione sulle braccia già evidente dalle trazioni... buon lavoro! la negativa lenta dei bicipiti è molto pesante... non ci avevo pensato, ma la farò anche nel curl concentrato.

scendo di peso a 100g/die

mercoledì: 76,0
giovedì: 75,9
venerdi: 75,8
sabato: 75,7

devo ancora attaccare la caffeina, questa week 0' di cardio, domani dovrei fare più di 2 ore di bici, meteo permettendo.

[AndryPata90]

le gambe sono veramente veramente buone bro...peccato per quel fattore vita/fianchi..ho letto la tua domanda a Sergio nel suo diario...devi cercare di fare qualcosa e vedere come va...