Eat right, sleep well and train hard!

**Folger94** · 13-02-2012, 22:44:52

Allenamento di sabato

pre-wo:
-pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
-2g HMB (15 minuti prima)
-4g taurina (15 minuti prima)

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti) recuperi 30'':
lat machine prona 6x8 supina 2x8 @50
t-bar 8x8 @30
pulley 5x8 @50
pulldown 5x8 @20
alzate 90° manubri 4x8@8
Deltoid back machine 4x8@30
Curl bianciere 8x8 @30
curl concentrato 2x13-9 no rec @8

Considerazioni:
Lat machine, tutto bene.
T-bar, tutto ok.
Pulley, pesanti le ultime 2 serie.
Pulldown, c'era anche un pò di buffer.
Alzate 90°, tutto ok.
Deltoid back machine, tutto ok.
Bicipiti bilanciere, benissimo, tecnica perfetta.
Curl concentrato, tutto ok.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

oggi invece nuova scheda, brutte sensazioni, la forza non è più quella di prima.

pre-wo:
-30g frutta secca noci, arachidi (1 ora e 30 minuti prima)
-9 fette wasa (1 ora e 15 minuti prima)
-20g blend proteico (1 ora e 15 minuti prima)
-2g HMB (15 minuti prima)
-4g taurina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' stretching
cuffia
lento manubri 1x8 @4kg
Panca inclinata bilanciere peso progressivo

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti):
Inclinata bilanciere 4x12-10-6-4 @54-60-64-70 105''
Croci inclinata 3x10-8-6 @16-18-20 75''
DIP 2x8 @bw
Piana bilanciere SS pectoral machine 3x8+10 @60+35
elevazioni laterali+frontali 4x8+8 @6
lento bilanciere 3x10-8-6 @30-34-40
DIP fra 2 panche 3xmax @bw
french press 3x10-8-8 @25-29
push down 1x25 @10
4' stretching

Considerazioni:
Inclinata, mi facevo troppo dominare dal peso e questo non va proprio bene.
Croci, prima di fare questo ciclo di intensità con i 20kg ne facevo 7-8 reps, oggi ne ho fatte 5 a malapena.
DIP, senza problemi, non sono voluto andare a cedimento.
Superserie, peso assolutamente ridicolo nella panca piana, e il brutto e che mi facevo dominare dal carico moltissimo, alla 3° serie mi sono fatto pure aiutare dallo spotter porca put**na e alla pectoral soffrivo come un cane bastonato.
Elevazioni laterali+frontali, con 6kg tutto ok, sofferta leggermente l'ultima serie ma niente di che.
Lento bilanciere, inizio con 30kg giusto per mettere qualcosa sul bilanciere, l'esercizio non l'avevo mai fatto e bum invece di 10 mi escono 9 reps, 2° serie mi escono 7 reps e 3° serie con spotter faccio 5 reps... troppo basso il carico

DIP fra 2 panche, e qui qualche leggera soddisfazione, a BW ho fatto 15-12-10 reps non male.
French press, insomma il carico non è basso, e l'esercizio non lo facevo da tanto tempo, ma caricavo qualcosina in più.
Push down, come pump, 25 reps fatte tranquillamente.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

non ci sono chiacchiere... ho perso un bel pò di forza, anche se so che non sarà difficile riprenderla.

**Folger94** · 15-02-2012, 00:20:23

pre-wo:
- 5 noci (1 ora e 25 minuti prima)
- 20g blend proteico (1 ora e 10 minuti prima)
- 6 fette wasa (1 ora e 10 minuti prima)
- 2g HMB (15 minuti prima)
- 4g taurina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi
Squat corpo libero

Gambe:
Hack squat 3x15-12-10 @35-50-60 per lato
Squat Multipower completamente culo a terra SS stacchi GT 4x10+12 @30(multipower)+10kg - 45kg
Leg curl seduto negativa controllata (3-4'') 3x10-8-6 @25-30-35 60''
Calf machine seduto lenta 3x15-12-10@45-50-55 45''
Calf pressa 4x15-12-10-8 @120-140-140-170 45''
3' Strechting

Considerazioni:
Hack Squat, non lo facevo da 4 mesi e vedendo video di alcuni PRO ho capito che non scendevo niente, per cui oggi sono sceso e ho sofferto ogni ripetizione, amavo l'hack squat ma non regge assolutamente il confronto con il classico Squat ... come scendevo sentivo le ginocchia soffrire e i piedi scivolavano in avanti.
Superserie, Squat culo a terra al multipower è un vero toccasana per le articolazione le distrugge, e non lo vedo molto ipertrofico! gli stacchi invece gli ho fatti con pesi bassi, ma non avevo mai fatto l'esercizio ma comunque è andato discretamente bene, dovevo scendere leggerment di più ma già mi ingobbivo se scendevo di più facevo il gobbo di notredam.
Leg curl, ok, la negativa si faceva sentire ho sottovalutato il carico che mi ha fatto soffrire un pochino.
Calf seduto, bella distruzione per i polpacci, l'esecuzione lenta ti fa quasi dimezzare il peso.
Calf pressa, e quì ho caricato un pochino, a basse reps i polpacci spingono molto.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

in generale non mi piace l'allenamento, l'hack squat distrugge il ginocchio, così come lo squat culo a terra, resto fedele a Squat con bilanciere, pressa e affondi (che non faccio da un bel pò di tempo) ... però mi tocca allenarmi così per 2-3 settimane.

**conetti** · 15-02-2012, 09:57:47

per l'hack non sò bene come è fatto il tuo macchinario per eseguirlo ne come lo esegui tu... comunque per le ginocchia devi trovare una posizione da adattare al tuo corpo... o meglio io ho notato ad esempio che devo tenere le gambe non troppo fuori dalla pedana per non farmi male il ginocchio mentr molta gente tiene solo i talloni a contatto con la pedana lasciando quindi le punte nel vuoto...

**Folger94** · 16-02-2012, 00:35:36

pre-wo:
-25g arachidi (1 ora e 30 minuti prima)
-8 fette wasa (1 ora e 15 minuti prima)
-20g blend proteico (1 ora e 15 minuti prima)
-2g HMB (15 minuti prima)
-4g taurina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
Arm bike 3'
cuffia
lat machine peso progressivo

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti):
Trazioni prone 4xmax @bw 1'45''
Rematore manubri simultaneo petto appoggiato su panca inclinata 4x12-10-8-6 @22-24-28-32 90''
Rematore manubri singolo 3x8-8-6 @34 30''
Tirate cavo basso con fune SS alzate 90° 4x10+12/10 @60+8-70+10-75+10-80+10 75''
Crossover dietro cavi 3x12 @15 30''
Curl bianciere 4x10-8-6-6 @34-40-44-44 90''
Curl ez shock 3x7+7+7 @26-26-20 75''

Considerazioni:
Trazioni, ottime sensazioni alla prima serie ho fatto 10 reps ma ne avevo ancora, poi ho fatto 9-7-6.
Rematore simultaneo, bell'esercizio le prime 2 serie le ho fatte per capire l'esericizio poi ho caricato un pochino e me la sono cavata abbastanza bene.
Rematore singolo, a basso recupero per dare più intensità... non ho voluto forzare l'ultima serie e mi sono fermato a 6 ripetizioni.
Superserie, tutto ok le tirate erano anche leggerine, le alzate si fanno sentire come sempre.
Crossover dietro cavi, con basso recupero, tutto ok.
Curl bilanciere, tutto ok perfino all'ultimo serie, ovviamente 0 cheating.
Curl ez shock, il classico 7 ripetizione dal basso fino a metà movimento, 7 ripetizioni dall'alto fino a meta movimento, 7 ripetizioni complete... 3 serie sono un pò troppe infatti ho dovuto diminuire il carico per finire l'esercizio.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

la sensazione post-wo è ottima, i dorsali stavano esplodendo così come i bicipiti non è malissimo come scheda.

**Folger94** · 17-02-2012, 22:33:07

pre-wo:
-30g frutta secca noci (1 ora e 30 minuti prima)
-7 fette wasa (1 ora e 15 minuti prima)
-20g blend proteico (1 ora e 15 minuti prima)
-2g HMB (15 minuti prima)
-4g taurina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' stretching
cuffia
lento manubri 1x8 @4kg
Panca inclinata bilanciere peso progressivo

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti):
Inclinata bilanciere 4x10-8-8-6 @60-64-64-70 105''
Croci inclinata 3x10-8-6 @16-18-20 75''
DIP 2x8 @bw
Piana bilanciere SS pectoral machine 3x8+10 @60+35
elevazioni laterali+frontali 4x8+8 @8
lento bilanciere 3x10-8-6 @30-34-40
DIP fra 2 panche 3xmax @25-15-15
french press 3x10-8-8 @25-29
push down 1x17 @15
4' stretching

Considerazioni:
Inclinata, c'è qualche segno di miglioramento, nonostante lo spotter abbia comunque aiutato.
Croci, ancora male, bisogna migliorare.
DIP, senza problemi.
Superserie, insomma, sofferto davvero molto alla panca piana.
Elevazioni laterali+frontali, 8kg e tutto ok.
Lento bilanciere, meglio dell'altra volta.
DIP fra 2 panche, mi sono uscite 9-10-8 reps.
French press, tutto ok tecnica più che perfetta.
Push down, come pump, 17 reps.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

qualche miglioramento c'è però ... devo recuperare ancora un altro pò di forza persa.

dimenticavo stamattina 72,5 kg e ancora non sto spanzando... cioè si ovvio la bf è altina, ma se contraggo gli addominali si vede un bel 4 pack ahaahahahah

**Folger94** · 19-02-2012, 00:10:03

pre-wo:
-pranzo (2 ore prima)
-2g HMB (15 minuti prima)
-4g taurina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
Arm bike 3'
alzate ytwl
lat machine peso progressivo

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti):
Trazioni prone 4xmax @bw 1'45''
Rematore manubri simultaneo petto appoggiato su panca inclinata 4x12-10-8-6 @24-26-30-34 90''
Rematore manubri singolo 3x8-8-7 @34 30''
Tirate cavo basso con fune SS alzate 90° 4x10+12 @80+8 75''
Crossover dietro cavi 3x12 @15 30''
Curl bianciere 4x10-8-6-6 @34-40-44-44 90''
Hammer manubri 1x7 @14
Curl ez shock 2x7+7+7 @20 75''

Considerazioni:
Trazioni, 1 serie perfetta, poi alle altre serie mi blocco un pò... 10-8-7-6.
Rematore simultaneo, caricato +2kg ad ogni serie rispetto all'altra volta, penso sto al massimo come carico, non vado oltre.
Rematore singolo, tutto ok.
Superserie, benissimo.
Crossover dietro cavi, tutto ok.
Curl bilanciere, il peso lo tengo abbastanza a bada.
Hammer manubri, l'ho fatto per fretta, mentre scaricavo il bilanciere normale e caricavo l'ez ho fatto la serie, perchè ero in ritardo.
Curl ez shock, e non ho caricato perchè ero da solo e il recupero l'ho tenuto bassissimo (45'')

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

sensazione post-wo ottime, mi sento fiero del workout.

**Folger94** · 21-02-2012, 23:02:56

wo di ieri

pre-wo:
- 5 noci (1 ora e 25 minuti prima)
- 20g blend proteico (1 ora e 10 minuti prima)
- 8 fette wasa (1 ora e 10 minuti prima)
- 2g HMB (15 minuti prima)
- 4g taurina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi
Squat corpo libero

Gambe:
Hack squat 3x15-12-10 @35-50-60 per lato
Squat Multipower completamente culo a terra SS stacchi GT 4x10+12 @30(multipower)+20kg - 45kg
Leg curl seduto negativa controllata (3-4'') 3x10-8-6 @25-30-35 60''
Calf pressa 1x50+35@30-0 1x40@30 45''
3' Strechting

Considerazioni:
Hack Squat, benino, alle ultime 2 serie le scarpe scivolavano in avanti...
Superserie, sempre brutte impressioni per le ginocchia nello squat ass to grass, dalla prossima volta faccio il classico squat sotto al parallelo e con bilanciere libero, e anche per lo stacco gt come scendevo un pò di + mi ingobbivo.
Leg curl, benissimo, tutto ok.
Calf pressa, avevo un pò di fretta e volevo provare questa cosa un pò pazza, ma ahimè scivolavano le scarpe sulla pressa e ogni 10 reps dovevo riposizionarli...

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

wo di oggi

pre-wo:
-25g frutta secca noci+arachidi (1 ora e 30 minuti prima)
-10 (perchè ho saltato lo spuntino della mattina) fette wasa (1 ora e 15 minuti prima)
-20g blend proteico (1 ora e 15 minuti prima)
-2g HMB (15 minuti prima)
-4g taurina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' stretching
alzate ytwl 2x5
lento manubri 1x8 @4kg
Panca inclinata bilanciere peso progressivo

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti):
Inclinata bilanciere 4x10-8-8-6 @60-64-64-70 105''
Croci inclinata 3x10-8-6 @16-18-20 75''
DIP 2x8 @bw
Piana bilanciere SS crossover cavi 3x8+10 @60+15
elevazioni laterali+frontali 4x8+8 @8
lento bilanciere 3x10-8-6 @30-34-40
DIP fra 2 panche 3xmax @20
french press 3x10-8-8 @25-29
push down 1x20 @15
4' stretching

Considerazioni:
Inclinata, abbastanza bene, lo spotter ha detto che ho fatto tutto da solo... ottimo direi
Croci, senza spotter molto bene.
DIP, ok.
Superserie, ottimo, panca piana con spotter che rimane a guardare!
Elevazioni laterali+frontali, tutto ok.
Lento bilanciere, bene tranne l'ultima serie.
DIP fra 2 panche, mi sono uscite 10-8-7 reps.
French press, ottimo, prossima volta aumento.
Push down, come pump, 20 reps.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

ottimo, miglioramenti in tutti gli esercizi... come mi aspettavo, la forza l'avrei ripresa facilmente, bene così.

**Folger94** · 23-02-2012, 00:17:37

pre-wo:
-25g pistacchi (1 ora e 20 minuti prima)
-7 fette wasa (1 ora e 10 minuti prima)
-20g blend proteico (1 ora e 10 minuti prima)
-2g HMB (15 minuti prima)
-4g taurina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
Arm bike 3'
Strechting 2'
alzate ytwl 2x5
lat machine peso progressivo

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti):
Trazioni prone 4xmax @bw 1'45''
Rematore manubri simultaneo petto appoggiato su panca inclinata 4x12-10-8-6 @26-28-32-34 90''
Rematore manubri singolo 3x8 @34 30''
Tirate cavo basso con fune SS alzate 90° 4x10+12 @80+8 75''
Crossover dietro cavi 3x12 @15 30''
Curl bianciere 4x10-8-6-6 @34-40-44-44 90''
Hammer manubri 1x8 @14
Curl ez shock 2x7+7+7 @26 75''

Considerazioni:
Trazioni, non male, 10-9-8-7.
Rematore simultaneo, peso invariato all'ultima serie, aumentate le prime.
Rematore singolo, benissimo, chiuso il 3x8 con 34kg.
Superserie, stranamente faticavo un pò di più sia alle tirate che alle alzate.
Crossover dietro cavi, qui invece il carico era un pò leggero, alla prossima aumento.
Curl bilanciere, tutto ok ed esecuzione perfetta.
Hammer manubri, ho deciso di farlo rimanere nella routine di allenamento questa serie di hammer, perchè mi da quella botta in più alla parte anteriore dei bicipiti e io ne ho bisogno.
Curl ez shock, carico un pò di più e ritorno sul recupero di 75'', tutto da solo... ottimo.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

e anche oggi sono piuttosto felice del workout.

**Folger94** · 24-02-2012, 23:49:39

sorpresa di oggi: mio padre stanotte si è mangiato tutti gli arachidi ahahah, quindi ne ho approfittato per vedere come agisco con pochi grassi.

allenamento di gambe cambiato, quello di prima non mi piaceva proprio.

pre-wo:
- 20g blend proteico (1 ora e 10 minuti prima)
- 12 fette wasa (1 ora e 10 minuti prima)
- 2g HMB (15 minuti prima)
- 4g taurina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
Squat peso progressivo

Gambe:
Squat 3x10-10-8 @84-90-100 120''
Hack squat piedi stretti SS leg curl in piedi 4x10+10 @30-35-35-40 per lato + 15 per lato 105''
Leg ext Jumpset 30'' Leg curl 2x10-8 @50+25 60+30 75''
Leg ext SS leg curl 1x22+22@30+15
Calf machine seduto lenta 3x20-15-12 @45 30''
Calf pressa 3x12-10-20@150-180-120 60''
3' Strechting
alzate ytwl 2x5

Considerazioni:
Squat, perfette le prime 2 serie, l'ultima serie invece perdevo troppo la schiena nella "buca", le gambe invece spingevano come se stessi facendo riscaldamento... però non avevo mai fatto squat così pesante, ma mi ritengo comunque soddisfatto, magari la prossima volta farò più attenzione a tenere il petto in fuori forse è quello il problema.
Superserie, tutto ok, pesantuccio l'hack squat.
Leg ext-leg curl, le 2 serie da 10-8 sono con carico medio/alto (per me) e per sfinire il muscolo, la superserie da 22 reps ovviamente è per il pump.
Calf machine, i 45kg si facevano sentire tutti.
Calf pressa, cacchio i 180 kg volavano, non li sentivo assolutamente pesanti.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

sto andando in bici in palestra, oggi avevo dei pantaloni stretti, e al ritorno mi andavano ancora più stretti ahahahah.
l'allenamento mi è piaciuto molto.

**Folger94** · 26-02-2012, 00:20:03

pre-wo:
-pranzo (1 ora e 30 minuti prima)
-2g HMB (15 minuti prima)
-4g taurina (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' stretching
alzate ytwl 2x5
lento manubri 1x8 @4kg
Panca inclinata bilanciere peso progressivo

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti):
Inclinata bilanciere 4x10-8-8-6 @60-64-64-70 105''
Croci inclinata 3x10-8-6 @16-18-20 75''
DIP 2x8 @bw 90''
Piana bilanciere SS crossover cavi 3x8+10 @60+15 105''
elevazioni laterali+frontali 4x8+8 @8 60''
lento bilanciere 3x10-8-6 @30-34-40 90''
DIP fra 2 panche 3xmax @20 75''
french press 3x10-8-8 @25-29 60''
push down 1x20 @15
4' stretching

Considerazioni:
Inclinata, ultima serie 5 reps completamente da solo, alla 6° ho ceduto.
Croci, tutto ok.
DIP, ok, valuterò se sovraccaricare.
Superserie, nuovamente spotter a guardare!
Elevazioni laterali+frontali, tutto ok.
Lento bilanciere, maledetta ultima serie.
DIP fra 2 panche, poggiavo sempre la pianta del piede, oggi invece ho poggiato i talloni e l'esercizio è stato molto più facile, 12-10-9 reps.-
French press, ops mi sono dimenticato di aumentare, maledetta fretta.
Push down, tutto ok.

Post-wo
-350g Patate lesse
-30g whey

dai se lo spotter resta a guardare all'ultima serie di inclinata e di lento siamo più che felici!

**conetti** · 27-02-2012, 15:08:59

come andiamo con l'upper??? abbiamo sviluppi???

**Folger94** · 28-02-2012, 14:32:36

alla grande, petto e dorso soprattutto mentre spalle e braccia rispondono sempre lentamente ma si stanno smuovendo anche loro.
non ho aggiornato il diario perchè ho avuto febbre da domenica mattina, oggi sembra che non ne ho più di febbre e domani dovrei tornare a scuola e andare in palestra spero.

da dicembre che non faccio foto sono passati già 2 mesetti e mi vedo migliorato rispetto a prima, appena ho tempo faccio qualche foto.

con la febbre ho perso quasi 2 kg nonostante ho mangiato sulle 2600 kcal, che comunque non sono poche visto che sono stato sempre steso sul letto col computer o vedere la televisione.

come integrazione, ora ho smesso con hmb e taurina, e dovrei iniziare l'ultimo ciclo di creatina + beta-alanina.