Eat right, sleep well and train hard!

[Folger94]

pre-wo:
-4 noci (1.15 ora prima)
-2 fette wasa (1 ora prima)
-30g Superpump 250 (20 minuti prima)
-5g creatina (1.5g da superpump + 3.5g monoidrata) (20 minuti prima)
-3g Beta alanina (2g superpump + 1g classica) (20 minuti prima)


Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Iperestensioni
Cuffia
Trazioni al lat machine

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti):
Trazioni 4xmax @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x10-8-8-6 @60-70-70-80 90''
Lat machine commando 3x10 @55 75''
Rematore manubrio 4x10-8-8-6 @22-26-28-32 75''
Tirate dietro cavi 1 braccio per volta 3x12-10-8 @10-15-15 60''
Aperture 90° poggiato su panca piana 4x12/10 @10/12 60''
Scrollate mezzo movimento SS Pulldown 3x10+10 @12+20 60''
Curl Bilanciere 5x12-12-10-8-6 @30-30-34-40-40 60''
Curl panca inclinata manubri a martello negative 4'' 3x12-10-8 @8-8-10 45''
Larry scott Bilanciere EZ negative 4'' @29-25 30''

Considerazioni:
Trazioni, insomma, 10-8-7-6 poteva andare meglio.
Rematore bilanciere, via ho aumentato anche quì, tecnica da migliorare nelle ultime reps, rimarrò su questo peso per un bel pò.
Lat machine commando, 55 facili.
Rematore manubri, e via di 32, tecnica incredibilmente buona, non sò appunto se aumentare ancora la prossima volta.
Tirate dietro cavi, esercizio non tanto carino, però... tutto ok.
Aperture 90°, benino, fatico un pò di più le ultime due serie con i 12 ma è giusto che sia così.
Superserie, bene, il trapezio nonostante il peso ridicolo, con esecuzione lenta, lavora come un *****, pulldown fatto alla macchina del pushdown tricipiti che ha una carruccola più "diversa" e i 20kg si sentivano eccome.
Curl bilanciere, benino, penultima serie all'ultima ripetizioni ho lavorato un pò di lombari, era meglio che mi fermavo a 7 reps, ultima serie 6 reps perchè non volevo cheattare.
Curl 60° a martello, AAAAAA brucia!
Larry scott EZ, bello bello, ottimo per distruggere il bicipite!

Post-wo:
-60g Gallette
-30g whey
-5g crea
-1g beta alanina

dopo solo 2 allenamenti ad occhio si vede già il bicipite più allungato, soprattutto a fine workout, sarà un impressione mia?! la schiena invece non è mai stato il mio muscolo preferito da allenare, però con questa scheda mi diverto un casino... e sia come massa muscolare che come carichi, la schiena mi sta dando belle soddisfazioni... mi sa tanto che ho imboccato la strada giusta finalmente... sarà questione solo di tempo; spero!

---------- Post added 27-12-2011 at 19:41:54 ---------- Previous post was 26-12-2011 at 22:13:37 ----------

pre-wo:
-4 noci (1.15 ora prima)
-mezza mela (1 ora prima)
-45g Superpump 250 (20 minuti prima)
-5g creatina (20 minuti prima)
-4g Beta alanina (20 minuti prima)


Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
cuffia
Panca Multipower peso libero

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti):
Croci 3x12-10-8 @12-14-16 75''
Spinte su panca inclinata al multi-power 4x12-10-8-8 poi stripping 1x2+2+max @MP+10-12-15-15 per lato, poi stripping 25-20-15 105''
Spinte su inclinata manubri 3x8 @22-20-20 75''
Croci+spinte su piana manubri 4x8+8/6+6 @16 75''
Elevazioni laterali 1 braccio alla volta 4x10-8-8-6 poi 1x6+4+2+max @8-10-10-12 10 45''
Lento manubri 3x10-8-6 @14-16-18
Panca inclinata presa stretta al multi-power 4x10-8-8-6 @MP+0-2-2-5
Tricipiti al cavo presa inversa-dritta-neutra 3x7+7+7 @10
Stretching 4'

Considerazioni:
Croci, tutto ok.
Spinte Multipower, discretamente bene, da migliorare lo stripping.
Spinte manubri, e quì male... molto male, non riuscivo a spingere.
Croci+spinte, ho deciso di non aumentare, e di tenere pulita l'esecuzione.
Elevazioni laterali, abbastanza bene.
Lento manubri, grrrr, sapevo che non ero in giornata, allora inizio tranquillo senza spotter, pensavo di farcela, ma all'ultima serie ho fatto a stento 5 rep -.-
Inclinata presa stretta Multipower, molto bene, prossima volta aumento.
Tricipiti in tutte le salse, molto bene, niente da dire.

Post-wo:
-60g CarboPlus
-30g whey
-5g crea
-1g beta-alanina

oggi non era la mia giornata, con questo tipo di scheda, so che vado a perdere un pò di forza, però purtroppo siccome mi sveglio tardi salto lo spuntino della mattina e mi manca l'energia dei grassi non riesco a spingere molto ... il prossimo allenamento lo farò alle 18:30 al posto che le 15:15 in modo fa poter fare un bel pre-wo sostanzioso e così vedo di capire se la colpa di questa brutta performance è dovuta alla mancanza dello spuntino della mattina, o perchè con questa scheda sto perdendo forza.

[Folger94]

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi
leg ext 1x10 @35

Gambe:
Pressa 5x12-10-9-8-6 @210-250-290-320-350 120''
Front Squat 2x12 poi 1x12 al multipower @40 poi multipower 10kg per lato75''
Leg ext 1xmax @25
Leg Curl steso 5x12-10-8-8-6 @20-25-30-30-35 60''
Calf Raise 1 leg 4x20-15-12-10 @bw 30''
Calf Pressa 1xmax @80
3' Strechting

Considerazioni:
Pressa, aumentato nelle prime 3 serie, rimango un pò su questi pesi, anche se posso caricare qualcosina in più... mi piace la tecnica e scendo bene.
Front squat, prime 2 serie con bilanciere normale, poi l'istruttore mi ha consigliato di provare al multipower, ed effettivamente è meglio perchè mi sbilancio di meno col bilanciere... tutte e 3 le serie culo a terra, prossima volta provo a caricare un pochino.
Leg extension, bene bene, 25 reps con 25 kg, prossima volta aumento a 30kg.
Leg curl steso, come la scorsa volta, tutto bene non vorrei aumentare il carico per poi soffrire e fare male l'esercizio.
Calf Raise, bene. polpacci distrutti a dovere.
Calf Pressa, 25 reps per 80 kg e i polpacci sono andati.

Post-wo:
-66g gallette di riso
-30g whey
-5g creatina
-1g beta-alanina

tutto ok... ieri sono andato in pale così a fare addominali, fianchi, 7' di ellittica e 3' di bici per le braccia (non so come si chiama XD)

---------- Post added 30-12-2011 at 18:06:26 ---------- Previous post was 29-12-2011 at 19:42:49 ----------

mi aspetta Trazione tra 20 minuti, intanto oggi ho provato a cambiare totalmente dalle mie abitudini e dunque allenamento alle 18:15 con pre-wo fatto 1 ora prima bello sostanzioso, anzichè allenamento alle 16 con pranzo finito alle 14:15 circa vediamo come risponde il mio fisico, ultimamente sto un pò così in stallo e sto provando approci diversi.
stamattina regalo dei miei di natale ... Cardiofrequenzimetro, canotta da palestra e poi non proprio un regalo ma a spese loro ho preso un pò di cibo buono: 3kg albumi, 700g di rombo chiodato, 500g di yogurt fage 0%, 500g di pasta di kamut e altri 500 di pasta di farro e basta.

pre-wo di oggi:
-30g noci (1.15 prima)
-100g carne di cavallo (1 ora prima)
-11 fette di wasa (1 ora prima)

bè vado a prendere la crea e la beta-alanina e poi vado ad allenarmi, speriamo di non essermi appesantito troppo per le trazioni

---------- Post added at 21:23:49 ---------- Previous post was at 18:06:26 ----------

di ritorno dall'allenamento:


Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Iperestensioni
Cuffia
Trazioni al lat machine

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti):
Trazioni 4xmax @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x10-8-8-6 @60-70-70-80 90''
Lat machine commando 3x10 @55 75''
Rematore manubrio 4x10-8-8-6 @26-30-30-34 75''
Tirate dietro cavi 1 braccio per volta 3x12-10-8 @10-15-15 60''
Aperture 90° poggiato su panca piana 4x12/10 @10/12 60''
Scrollate mezzo movimento SS Pulldown 3x10+10 @12+20 60''
Curl Bilanciere 5x12-10-9-7-6 @30-34-34-40-40 60''
Curl panca inclinata manubri a martello negative 4'' 3x12-10-8 @8-8-10 45''
Larry scott Bilanciere EZ negative 4'' @29-25 30''

Considerazioni:
Trazioni, dunque, 10-8-6-6, la prima facile facile, mi sono fermato ma ne usciva sicuramente 1 altra se non 2, poi 2° ho faticato per chiudere l'ultima, 3° ok e 4° all'ultima ho un pò faticato, dalla prossima aumento di 15'' il recupero.
Rematore bilanciere, come già detto, rimarrò con questo peso per molto, fino a quando non miglioro la tecnica.
Lat machine commando, 3 serie da 55 tranquille, non so forse al prossimo allenamento provo 50-55-60.
Rematore manubri, aumentato in tutte le serie, sinistro leggermente più debole, tecnica discretamente buona e carico che si sente eccome.
Tirate dietro cavi, bene niente da dire.
Aperture 90°, si ho faticato, ma non come le scorse volte.
Superserie, tutto ok, carico leggero in tutti e due gli esercizi ma i muscoli lavorano bene.
Curl bilanciere, stranamente sento il carico leggero, però appena inizio a faticare mi fermo lasciando 1-2 reps di buffer, tanto sò di distruggere il bicipite negli altri esercizi.
Curl 60° a martello, cambiero nome a questo esercizio, il distruggi-bicipiti ahahahah, sbattevo i piedi dal dolore!
Larry scott EZ, giusto per completare la distruzione, 1° serie piuttosto tranquilla poi 30'' per togliere i 2kg dal bilanciere e si riparte per la seconda e ultima serie da inferno.

Post-wo:
-300g Patate lesse
-35g whey
-5g crea
-1g beta alanina

e finito dunque il carico di creatina, ora si ritorna ai classici 3g.

[Folger94]

oggi, 20 minuti prima di andare in pale decido di cambiare totalmente allenamento per il petto... e devo dire che ne vado fiero!

pre-wo:
-4 noci (1 ora prima)
-3g creatina (30 minuti prima)
-236 ml BSN endorush = 2 dosi (20 minuti prima)
-2.5g Beta alanina (20 minuti prima)


Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
cuffia
Panca piana peso progressivo

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti):
Panca piana 4x9-7-5-3 @60-70-80-84 120''
Croci panca 30° 2x10-8 @14-18 60''
Panca 30° manubri 3x10-8-6 @20-22-26 90''
Chest press 3x8-8-max @30-35-25 per lato 75''
Pectoral machine 2x15 @35-40 60''
Elevazioni laterali 1 braccio alla volta 4x10-8-8-6 poi 1x6+4+2+max @8-10-10-12 10 45''
Lento manubri 3x10-8-6 @16-18-20
Panca inclinata presa stretta al multi-power 4x10-8-8-6 @MP+2-5-5-7
Tricipiti al cavo presa inversa-dritta-neutra 3x7+7+7 @10
Stretching 4'

Considerazioni:
Piana, tutto bene, ultime 2 con spotter, che mi ha "seguito" ma ha detto di non avermi aiutato, ed effitivamente mi ha seguito un pò, da solo non sarei riuscito a farle.
Croci, prima serie con 14 ok, seconda serie con 18 volevo farne almeno 7 e mi sono fermato a 8 reps e incredibilmente potevo farne altre 2 senza problemi.
Inclinata, qui si inizia a capire che ero in giornata, le prime 2 serie senza problemi, ultima serie rischio prendendo il 26 e incredibilmente lo spotter dietro mi ha dato soltanto lo stacco, poi ha tolto le mani e non gli ha più rimesse, che soddisfazione!
Chest press, e quì esulto di gioia perchè di solito dopo 7-8 serie il petto è già bello sfinito, invece, inizio con 30 e salgono che è una bellezza, allora metto 35 dovevo fare 6 reps, ma ne faccio 8 e poi ultima serie dovevo farne 12 con 25kg e invece me ne escono 20!
Pectoral, infine per distruggere le ultime energie via di pectoral ad alte reps, prima serie senza problemi, seconda pure!
Elevazioni laterali, sofferte meno della scorsa volta, il problema è sto maledetto sinistro che è più debole, perchè col destro salgo bene e volendo posso aumentare, però il sinistro non ne vuole sapere -.- .
Lento manubri, e anche qui, rispetto alla scorsa volta è andata molto meglio, aumentato di 2kg in ogni serie e spotter all'ultima serie che è stato quasi a guardare, giusto all'ultima ripetizione mi ha aiutato a chiuderla.
Inclinata presa stretta Multipower, aumentato il carico, ed è andata discretamente bene, unica nota negativa, il multipower si inclina sul sinistro e non capisco se il sinistro non spinge bene o sto storto.
Tricipiti in tutte le salse, e per finire distruggiamo sti tricipiti.

Post-wo:
-66g Gallette
-30g whey
-3g crea
-1g beta-alanina

insomma, ultra-mega soddisfatto del workout di oggi, alla panca inclinata che era il 3° esercizio ho caricato di più di 2 workout fa dove lo avevo come primo esercizio e faticai pure, oggi i 26 gli ho mangiati con facilità! Chest press paurosa, come tutti gli altri esercizi, insomma workout ottimo!!!!!
però ora bisogna capire perchè il workout è andato bene... ci sono molte variabili in gioco: endorush, carico di creatina, ingozzamento di capodanno, recupero (non facevo spinta da 6 giorni) e poi a pranzo ho mangiato come le altre volte, in più ho preso 40-50g di pandoro.
vabbè dai, sabato dovrei fare di nuovo questo workout e lo proverò senza endorush, mangiando normalmente come tutti i giorni senza pandoro a pranzo, se andrà male o sarà stato l'endorush (che come sempre, a livello mentale non lo sento per niente) o non so.

[Folger94]

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Iperestensioni
Cuffia
Trazioni al lat machine

pre-wo:
-4 noci (1 ora prima)
-3g creatina (30 minuti prima)
-3g Beta alanina (20 minuti prima)


Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti):
Trazioni 4xmax @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x10-8-8-6 @60-70-70-80 90''
Lat machine commando 3x10 @60-55-55 75''
Rematore manubrio 4x10-8-8-6 @24-28-30-34 75''
Tirate dietro cavi 1 braccio per volta 3x12-10-8 @10-15-20 60''
Aperture 90° poggiato su panca piana 4x12/10 @10/12 60''
Scrollate mezzo movimento SS Pulldown 3x10+10 @12+20 60''
Curl Bilanciere 3x12-10-7 @30-34-40 60''
Drag curl 2x10 @30 50''
Curl panca inclinata manubri a martello negative 4'' 3x12-10-8 @8-8-10 45''
Larry scott Bilanciere EZ negative 4'' @29-25 30''

Considerazioni:
Trazioni, 10-8-8-6, di queste trazioni non sono mai contento, oggi tranne all'ultima serie, le ripetizioni erano decenti però boh non mi piaceva la tecnica e nonostante me ne siano uscite così tante faticavo già dalla prime ripetizioni.
Rematore bilanciere, da migliorare, oggi è andata peggio dell'altra volta, eppure l'altra volta non andò così tanto male... di abbassare il carico non se ne parla, devo migliorare!
Lat machine commando, ho provato la prima con 60 ed è andata bene, poi per il recupero corto ho deciso di mettere 55, la prossima volta rimarrò con 60 a tutte e 3 le serie e se non escono 10 ripetizioni non fa niente.
Rematore manubri, ho diminuito nelle prime 2 serie semplicemente perchè non mi ricordavo che carico avevo usato allo scorso wo e quindi tirare su i 34 è stato un pò più facile la tecnica è buona, va solo migliorata un pò nel sinistro tendo un pò a distaccare il gomito dal corpo, ma niente di grave.
Tirate dietro cavi, aumentato all'ultima serie, si soffre ma si riesce a fare l'esercizio con tecnica più che decente.
Aperture 90°, molto bene!
Superserie, niente da dire.
Curl bilanciere, tutto ok!
Drag curl, ho provato a farlo e come esercizio mi piace molto lavorano sia avambraccio che bicipiti, ovviamente in sali pesi ci stavano già 2 persone che mi vedevano così ò_ò ahahahah.
Curl 60° a martello, cavoli, mi sono dimenticato di tenere il recupero a 45'' anzichè 60'' ecco perchè salivano più facilmente.
Larry scott EZ è sempre la ciliegina sulla torta!

Post-wo:
-66g gallette di riso
-30g whey
-3g crea
-1g beta alanina

già ho doms ai bicipiti

[conetti]

risultati???? nuove foto???

[Folger94]

eh, dovevo farle in questo periodo le foto, appena posso le faccio.

però, a specchio posso dire che:
-petto si è cresciuto rispetto all'estate, ma ora si è un pò stabilizzato
-dorso sta crescendo alla grande, inizio solo ora a pensare che sia uno dei miei punti forti
-gambe sembre abbastanza grosse però sinistra e destra sono diverse, il sinistro ha il vasto laterale più grosso del destro, il destro ha il vasto mediale più grosso del sinistro e la differenza è evidente, femorali non so valutarli bene ma sembrano a livello dei quads ovviamente il destro è più grosso mentre per i polpacci posso ringraziare madre natura ahahah (genetica)
-spalle insomma, non so valutarle, ma pian piano stanno migliorando
-braccia, tricipite che lo sottovalutavo, l'altro giorno ho notato che sta prendendo una gran forma mentre il bicipite che fino ad un mese fa rispetto all'estate non si erano visti segni di crescita, ora grazie a questo allenamento sta crescendo alla grande, speriamo continui a crescere.
-addome, è un pò coperto e lo sto allenando 1 volta ogni 5 giorni ma quando contraggo si vede che è ben definito e anche una bella forma.

in generale, ho il bel fisichetto da spiaggia, quando andrò a definirmi potrò togliermi parecchie soddisfazioni, anche se c'è da lavorare un pò sulla simmetria (soprattutto spalle, femorali ma anche petto e quads) e sui bicipiti.

e comunque nel futuro come obbiettivo siccome non gareggierò, pensavo più a un fisico fitness a un fisico massoso, anche perchè non sono predisposto a mettere massa.

ps. appena posso, faccio foto.

---------- Post added at 20:16:37 ---------- Previous post was at 14:50:46 ----------

pre-wo:
-4 noci (1 ora prima)
-3g creatina (30 minuti prima)
-3g Beta alanina (20 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi
Squat corpo libero

Gambe:
Pressa 5x12-10-9-8-6 @230-270-290-330-350 120''
Squat 3x12 @50-50-60 90''
Leg ext 1xmax (scordato)
Leg Curl steso 5x12-10-8-8-6 @20-25-30-30-35 60''
Calf Raise 1 leg 4x20-17-15-12 @bw 30''
Calf Pressa 1x15+15 @80-40
3' Strechting

Considerazioni:
Pressa, tutto ok, fin quando alla penultima serie sento qualcosa alla faccia nelle ultime reps, poi faccio l'ultima serie e dico allo spotter "non mettere mani, almeno fino alla 4° rep", e così la serie va bene, 5° e 6° reps mette le mani ma dice di avermi aiutato poco... io invece alla 5° e alla 6° reps mi è ritornato quel dolore alla faccia, e sono sicuro che è dovuto allo sforzo, saranno i capillari?! non sto scherzando, anzi mi sono pure spaventato... soprattutto alla 5° reps, perchè non sapevo se fare la 6°.
Squat, siccome col front caricavo poco, e non tanto mi piaceva ho fatto il lo squat classico, però con presa larga e braccia che si intorcigliavano sul bilanciere, è la presa era simile alla supina delle trazioni... che dire, mi sono trovato più che bene però dopo la pressa preferisco andare più culo a terra che aumentare il carico, anche perchè ho problemi alla schiena.
Leg extension, dimenticato .
Leg curl steso, come la scorsa volta, tutto bene non vorrei aumentare il carico per poi soffrire e fare male l'esercizio.
Calf Raise, bene. polpacci distrutti a dovere.
Calf Pressa, stripping distruttivo i polpacci non davano più segni di vita.

Post-wo:
-66g gallette di riso
-30g whey
-3g creatina
-1g beta-alanina

[Folger94]

pre-wo:
-4 noci (1 ora prima)
-3g creatina (30 minuti prima)
-2.5g Beta alanina (20 minuti prima)


Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
cuffia
Panca piana peso progressivo

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti):
Panca piana 4x9-7-5-3 @60-70-80-84 120''
Croci panca 30° 2x10-8 @16-18 60''
Panca 30° manubri 3x10-8-6 @20-24-26 90''
Chest press 3x8-6-max @35-40-25 per lato 75''
Pectoral machine 2x15 @40-40 60''
Elevazioni laterali 1 braccio alla volta 4x10-8-8-6 poi 1x6+4+2+max @8-10-10-12 10 45''
Lento manubri 3x10-8-6 @16-18-20
Panca inclinata presa stretta al multi-power 4x10-8-8-6 @MP+2-5-5-7
Tricipiti al cavo presa inversa-dritta-neutra 3x7+7+7 @10
Stretching 4'

Considerazioni:
Piana, sempre ultime 2 con spotter.
Croci, aumentato alla prima serie, tutto ok0.
Inclinata, benissimo, aumentato alla 2° serie, prossimo wo 22-24-26.
Chest press, tutto ok ho provato a caricare ed è andata benino.
Pectoral, qualche piccolo problemino all'ultima serie!
Elevazioni laterali, decisament bene.
Lento manubri, anche qui, fatico di meno.
Inclinata presa stretta Multipower, prime reps con disinvoltura, poi piano piano perdo esplosività.
Tricipiti in tutte le salse, e anche qui tutto ok.

Post-wo:
-66g Gallette
-30g whey
-3g crea
-1g beta-alanina

dunque non era l'endorush a farmi caricare... anche se una piccola differenza l'ho trovata, con l'endorush all'ultima serie del chest press e all'ultima della pectoral faticavo di meno, oggi ho faticato un pò di +... speriamo riesca ad aumentare anche ai dorsali.

[Folger94]

pre-wo:
-5 noci (1 ora e 20 minuti prima)
-100g petto di pollo (1 ora e 10 minuti prima)
-2 mandarini e 1 mela (1 ora e 10 minuti prima)
-2g creatina (30 minuti prima)
-2g beta-alanina (20 minuti prima)
-1 scoop e mezzo Jack3d (20 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Iperestensioni
Cuffia
Trazioni al lat machine

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti):
Trazioni 4xmax @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x10-8-8-6 @60-70-70-80 90''
Lat machine commando 3x10 @60 75''
Rematore manubrio 4x10-8-8-6 @26-30-30-34 75''
Tirate dietro cavi 1 braccio per volta 3x12-10-8 @10-15-20 60''
Aperture 90° poggiato su panca piana 4x12/10 @10/12 60''
Scrollate mezzo movimento SS Pulldown 3x10+10 @12+20 45''
Curl Bilanciere 5x12-10-10-7-6 @30-34-34-40-40 60''
Curl panca inclinata manubri a martello negative 4'' 3x12-10-8 @8-8-10 45''
Larry scott Bilanciere EZ negative 4'' @29-25 30''

Considerazioni:
Trazioni, 10-8-8-7, spotter ultime 2 serie, senno avrei fatto 7-6 ma con tecnica peggiore... invece così tecnica perfetta.
Rematore bilanciere, bene bene, si inizia a migliorare finalemente, ho faticato a chiudere solo l'ultima rep di ogni serie, tranne la prima serie... rispetto all'altra volta è migliorata sia la tecnica che la forza.
Lat machine commando, wow, chiuse tutte e 3 le serie con 60kg! very well.
Rematore manubri, ci siamo, alla grande tutte le serie perfette (o quasi).
Tirate dietro cavi, tutto ok niente da dire.
Aperture 90°, si migliora anche qui, non so, di aumentare il carico non me le sento.
Superserie, tutto ok, accorciato leggermente il recupero.
Curl bilanciere, tutto ok.
Curl 60° a martello, faticato un pò di meno, soprattutto le prime 2 serie... iniziamo a fare progressi.
Larry scott EZ, ultime 2 reps sempre molto sofferenti!

Post-wo:
-350g Patate lesse
-30g whey
-3g crea

beta-alanina post-wo non la prendo, sia perchè mi sta finendo, ma soprattutto perchè la crea l'ho portata nell'armadietto e ora la prendo immediatamente post-wo, prima tra la fine del workout e per arrivare a casa passava troppo tempo, ovviamente patate e whey le prendo a casa (whey dopo 10 minuti dalle patate).
mi da enormemente fastidio non poter fare il drag curl, oggi c'erano molte persone in pale, tra cui l'istruttore.

---------- Post added 10-01-2012 at 00:30:54 ---------- Previous post was 09-01-2012 at 23:53:36 ----------

premettiamo che non so assolutamente posare ... ed ecco le foto:
Dorso: http://imageshack.us/photo/my-images/838/sdc13435i.jpg/
Quads: da vicino http://imageshack.us/photo/my-images/641/sdc13442j.jpg/
da lontano http://imageshack.us/photo/my-images/502/sdc13444.jpg/
Lat spread avanti: http://imageshack.us/photo/my-images...dc13448yg.jpg/
Side chest: http://imageshack.us/photo/my-images/23/sdc13450.jpg/
Most muscolar (se così si può chiamare): http://imageshack.us/photo/my-images/593/sdc13451.jpg/
Doppio Bicipiti dietro: http://imageshack.us/photo/my-images/193/sdc13454j.jpg/
Doppio Bicipiti avanti: http://imageshack.us/photo/my-images/192/sdc13461r.jpg/
Tricipiti: http://imageshack.us/photo/my-images/6/sdc13457j.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/607/sdc13460.jpg/

Solo bicipite (in tutta la sua secchezza!): http://imageshack.us/photo/my-images/638/sdc13470o.jpg/

mio parere: le gambe in foto rendono davvero troppo, certamente sono grosse ma non sono così esagerate... il dorso rende poco, forse con l'autoscatto non riuscivo a contrarre bene, spalle migliorano, tricipite non so proprio come mostrarlo, petto rende come dal vivo, bicipite certamente è secco ma la foto lo penalizza davvero molto, soprattutto l'ultima.

[Folger94]

dunque, lunedì notte ho avuto un pò di diarrea fino a stamattina, ho perso 1 chilo e mezzo ma penso e spero siano solo liquidi... oggi non è andata malissimo, prossimo wo del petto non vedo l'ora di vedere come va.

pre-wo:
-5 noci (1 ora e venticinque minuti prima)
-80g fesa di tacchino (1 ora e 15 minuti prima)
-8 fette di wasa (1 ora e 15 minuti prima)
-2 dosi jack3d (25 minuti prima)
-2g Beta alanina (25 minuti prima)
niente creatina perchè c'è gia nel jack3d e non volevo rischiare

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
cuffia
Panca piana peso progressivo

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti):
Panca piana 4x9-7-5-3 @64-70-80-84 120''
Croci panca 30° 2x10-8 @16-18 60''
Panca 30° manubri 3x10-8-6 @22-24-26 90''
Chest press 3x8-6-max @35-40-20 per lato 75''
Pectoral machine 2x15 @35 60''
Elevazioni laterali 1 braccio alla volta 4x10-8-8-6 poi 1x6+4+2+max @8-10-10-12 10 45''
Lento manubri 3x10-8-6 @16-18-20 75''
Panca inclinata presa stretta al multi-power 4x10-8-8-6 @MP+2-5-5-7 60''
Tricipiti al cavo presa inversa-dritta-neutra 3x7+7+7 @10 30''
Stretching 4'

Considerazioni:
Piana, l'intenzione era di non caricare perchè pensavo di andare male... invece, cambio idea decido di caricare e via 3° serie lo spotter mi da lo stacco il resto da solo! molto soddisfatto, ultima serie stacco, 1° e 2° reps da solo, poi scendo per l'ultima mi blocco al petto, lo spotter mette la mano mi aiuta appena appena ad alzare il bilanciere dal petto e poi la chiudo io, quindi ho migliorato pure qui ottimo direi... se tutto va bene al prossimo wo tranne lo stacco, farò tutto da solo!
Croci, ok, ovviamente senza spotter.
Inclinata, parto quindi con i 22, fatico leggermente ma arrivo a 10 ripetizioni, con i 24 va malissimo la sesta la chiudo a malapena e mi fermo, l'ultima serie prendo i 26 chiamo lo spotter e via mi da lo stacco inizialmente gli dico che ne devo fare 5, poi alla quinta grido "un'altra" scendo e salgo da solo e mi fermo... perciò sono sicurissimo di perdere troppe energie quando stacco da solo, la 2° serie è andata male perchè l'ho fatta senza spotter e lo stacco quindi l'ho fatto da solo.
Chest press, qui senza spotter, le serie erano 8-6, da solo però riesco a farne 7-5, ma va più che bene... poi ultima serie invece di 25kg, metto 20 e via mi escono 18 reps
Pectoral, ricordando che la scorsa volta con 40 mi feci aiutare, abbasso a 35 e faccio tutto da solo e riesco a chiudere la serie più che bene.
Elevazioni laterali, tecnica da maestrina ahahaah, ottimo direi, volevo aumentare alla 3° serie ma mi il 12 lo stavano usando, prossima volta provo il 12 sicuramente alla 3° serie.
Lento manubri, come la scorsa volta, di farcela ce la faccio ma l'ultima reps della 2° e 3° serie soffro molto e salgo lentamente ma ce la faccio.
Inclinata presa stretta Multipower, tutto ok, senza spotter e con tecnica buona il peso rimarrà quello per molto tempo, nei tricipiti non ho molta forza purtroppo.
Tricipiti in tutte le salse, tutto ok il tricipite soffre e brucia.

Post-wo:
-350g Patate lesse
-30g whey
-3g crea

ora posto la dieta.

---------- Post added 12-01-2012 at 00:49:06 ---------- Previous post was 11-01-2012 at 23:04:59 ----------

giorni di allenamento: lunerdì, mercoledì, giovedì e sabato.

dieta + integrazione lun-mer-gio

07:30
-3g creatina + 1g beta-alanina
-120g riso
-25g whey o 200g albumi

10:10
-1 banana
-3 noci
-1 caps multivitaminico

12:10
-6-7 fette di wasa
-70g fesa di tacchino
-20g arachidi

14:40
-150g pasta integrale o kamut
-100g carne rossa (vitello, cavallo ecc.)
-15g evo
-30g pane
-a volte piccolo sgarro

17:15
-5 noci
-8 fette di wasa
-30g blend proteico o 2 scatoletta di tonno naturale o 120g pollo

18:00
-creatina (dosaggio variabile) e beta-alanina 2-3g
-qualche pre-wo (superpump 250 o jack3d) fin quando non finiscono

18:25-20:00 workout, 3g creatina a fine workout nello spogliatoio

20:15
-350g patate

20:30
-30g whey

21:45
-1 banana

min 23:15 max 00:45
-100g fiocchi di latte
-15g mandorle

cho 450 pro 183 fat 90 kcal 3320

sabato é uguale, tranne che il pranzo è alle 13:40 e mangio 100g pasta + 100g ricotta e 80g di mozzarelle, l'allenamento è alle 15:45 circa (pre-wo solo 3 noci), post-wo uguale però alle 17:30, cena verdure + 6 wasa + 150g pollo (ed evo), pre-nanna uguale.

martedì-venerdi
colazione uguale, spuntino 10:10 tolto, spuntino 12:10 uguale (anticipato 11:10), a pranzo 300g legumi surgelati + 150g pesce (ed evo) e quasi sempre piccolo sgarretto, merenda 2 frutti, 4 noci e 25g blend proteico, cena verdure + 6 wasa + 150g pollo (ed evo), pre-nanna uguale.
cho 300 pro 180 fat 78 kcal 2615


domenica più o meno libera, ma sgarro un pò solo a pranzo, a cena verdure + 6 wasa + 150g pollo (ed evo), pre-nanna uguale.

ps ovviamente non seguo la dieta alla perfezione e nei minimi dettagli, però cercherò di essere il più fedele possibile; poi alcuni alimenti (es.wasa, arachidi ecc.) possono venire sostituiti da altri alimenti ma con valori nutrizionali simili.

Obbiettivi per metà aprile:
-73 kg anche se forse mi sporcherò è l'unico modo per cercare di mettere su massa.
-aumentare carichi.
-priorità: bicipite, poi volumizzare per bene l'upper e infine cercare di migliorare la simmetria (destro migliore del sinistro)

Obbiettivi per fine giugno-o al massimo entro 10 luglio:
-bf 9% (spero 66-67 kg) se non sono contento scendo ancora.
-catabolizzare il meno possibile (glutammina, bcaa, pro fino a 2,8-3g/kg, dieta minimo 2250 kcal giorni off).
-cercare di mantenere carichi decenti.

questo è il mio progetto, volevo partire da lunedì, ahimè ho avuto qualche problema (diarrea) e ho perso qualcosina di peso (1kg), perciò il peso di partenza dovrebbe essere intorno a 68, 68.5 e per fine gennaio penso di arrivare a fine mese a 70kg la voglia e la determinazione sono dalla mia parte anche se il bb rimarrà un hobby (in futuro difficilmente gareggierò), per ora comunque penso di studiare, a scuola nonostante qualche problemino, quando c'è bisogno metto la testa sui libri e devo dire che il body-building non ruba molto tempo alla scuola soprattutto a me che comunque studio e studiavo poco, ma giusto ... poi alla fine quest'anno sta andando meglio di quelli passati

[conetti]

bravo studia non fare come me che metto la gym davanti ad ogni cosa... fidati è la cosa migliore

[Folger94]

pre-wo:
-4 noci (1 ora e 15 minuti prima)
-8 fette biscottate (1 ora e 5 minuti prima)
-25g blend proteico (1 ora e 5 minuti prima)
-2g creatina (35 minuti prima)
-1 dose e mezzo superpump (25 minuti prima)
-2g Beta alanina (20 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi
Squat corpo libero

Gambe:
Pressa 5x12-10-9-8-6 @230-270-290-330-350 120''
Squat 3x12 @50 90''
Leg ext 1xmax (scordato di nuovo!)
Leg Curl steso 5x12-10-8-8-6 @20-25-30-35-40 60''
Calf Raise 1 leg 4x20-17-15-12 @bw 30''
Calf Pressa 1x12+15 @100-60
3' Strechting

Considerazioni:
Pressa, è andata abbastanza bene, solo l'ultima serie, ultima ripetizione per sbaglio non sono sceso quanto dovevo scendere, ma un pò di meno.
Squat, ass to grass sempre, però sinceramente la voglia di provare il carico sulle 12 reps mi sta venendo, forse ci proverò.
Leg extension, dimenticato ... e che ca**o me lo so dimenticato di nuovo!
Leg curl steso, c'era il mio amico, e alla penultima serie mi ha messo i 35 per sbaglio, allora dico "lascia così", e riesco a fare la serie, soffrendo ma comunque l'ho fatta bene, poi ultima serie provo addirittura i 40 e le ultime 2 reps non mi sono venute a ROM completo, però non è andata proprio malissimo
Calf Raise, allenare il polpaccio è bello, dopo 2 serie stai già tutto dolorante .
Calf Pressa, buono buono.

Post-wo:
-350g Patate lesse
-30g whey
-3g creatina

buon workout oggi, allenare le gambe mi stava diventando troppo faticoso, cioè mi sforzo molto e cerco di dare il massimo; quando si allenano le gambe è molto faticoso, non è semplice come allenare le spalle o le braccia... però ad esempio, oggi mi sentivo meno distrutto nel post-wo, mi sentivo più fresco del solito, nonostante il workout è stato comunque pesante come sempre.

[Folger94]

pre-wo:
-pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
-2g creatina (20 minuti prima)
-2g beta-alanina (20 minuti prima)
-2 scoop superpump 250(20 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Iperestensioni
Cuffia
Trazioni al lat machine

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti):
Trazioni 4xmax @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x10-8-8-6 @60-70-70-80 90''
Lat machine commando 3x10 @60 75''
Rematore manubrio 4x10-8-8-6 @26-30-30-34 75''
Tirate dietro cavi 1 braccio per volta 3x12-10-8 @10-15-20 60''
Aperture 90° poggiato su panca piana 4x12/10 @10/12 60''
Scrollate mezzo movimento SS Pulldown 3x10+10 @12+20 45''
Curl inverso bilanciere 2x10 @30 60''
Drag curl 2x10-9 @30-34 60''
Curl panca inclinata 3x12-10-8 @10-10-12 45''
Doppio bicipiti cavi alti 2x15-12 @20-15 25''

Considerazioni:
Trazioni, 10-8-7-6, provata presa leggermente più stretta, mi sa che quella che usavo prima era troppo larga, comunque non so, però nelle trazioni alla sbarra penso di non migliorare perchè comunque aumento di peso... perchè comunque negli altri esercizi per il dorso sto migliorando.
Rematore bilanciere, dai ca**o! ci siamo chiuse tutte le serie senza troppi problemi con tecnica decisamente decente... ottimo direi!
Lat machine commando, chiuse le 3 serie con 60kg, senza il minimo problema ... very well!
Rematore manubri, e anche qui chiuse tutte e 4 le serie senza problemi!
Tirate dietro cavi, si soffre solo all'ultima serie, il resto tutto ok.
Aperture 90°, bene, le ultime rep sono leggermente sofferte come è giusto che sia, la tecnica perfetta ... prossima volta provo il 14.
Superserie, bene bene, il pulldown isola alla grande il dorsale.
Curl bilanciere inverso, bene, alle prime reps sembrava facile, poi verso la 7° reps l'avambraccio ha iniziato a svenare e il bicipite a faticare... carino l'esericizio e bello pesante direi.
Drag curl, tutto ok, ho anche aumentato alla 2° serie.
Curl panca 45°, questa volta normale, senza eccentrica lenta e senza chiusura a martello... pensavo di soffrire di meno con questa esecuzione, ma i 10 kg e il recupero molto corto sono bastati per farmi stancare... e soffrire.
Doppio bicipiti cavi alti, carino, anche se per il pump sinceramente preferisco qualcosa di più semplice.

Post-wo:
-350g Patate lesse
-30g whey
-3g crea

bel workout anche oggi, la tecnica negli esercizi è decisamente buona e non vedevo l'ora di arrivare in questo periodo dove miglioro di allenamento in allenamento.
ah dimenticavo, allenamento bicipiti completamente stravolto, oggi non c'era nessuno in pale e ho provato un paio di esercizi strani che mi sono discretamente piaciuti, l'unico problema è che quando svolgo il classico curl bilanciere sento ben isolato il bicipite, mentre con questo tipo di lavoro sento che lavora anche l'avambraccio e non riesco a isolare il bicipite perciò non so se il bicipite l'ho distrutto a dovere o no, ma comunque per cambiare lo stimolo va comunque bene una volta ogni tanto un allenamento del genere.

[Folger94]

pre-wo:
-5 noci (1 ora e venticinque minuti prima)
-56g tonno (1 ora e 15 minuti prima)
-55g di pane (1 ora e 15 minuti prima)
-3g creatina (45 minuti prima)
-2 dosi jack3d (25 minuti prima)
-2g Beta alanina (25 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
cuffia
Panca piana peso progressivo

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti):
Panca piana 4x9-7-5-3 @70-74-80-84 120''
Croci panca 30° 2x10-8 @16-18 60''
Panca 30° manubri 3x10-8-6 @22-24-28 90''
Chest press 2x8-6 1x10+8 @40-45 30+20 per lato 75''
Pectoral machine 2x15-13 @35-40 60''
Elevazioni laterali 1 braccio alla volta 4x10-8-8-6 poi 1x6+4+2+max @8-10-12-14 10 45''
Lento manubri 3x10-8-6 @16-18-20 75''
Panca inclinata presa stretta al multi-power 4x10-8-8-6 @MP+2-5-5-7 60''
Tricipiti al cavo presa inversa-dritta-neutra 3x7+7+7 @10 30''
Stretching 4'

Considerazioni:
Piana, ci siamo... aumentato nelle prime serie e chiuse da sole le altre serie senza aiuto!
Croci, tutto ok, sto pensando di aumentare, visto che comunque l'esecuzione è più chedecente.
Inclinata, dopo l'altra volta, oggi decido di farmi dare soltanto lo stacco in tutte le serie... prime 2 serie perfette... poi provo il 28, le prime 5 reps completamente da solo, ultima lenta e traiettoria controllata dallo spotter, sono comunque più che soddisfatto.
Chest press, ero carico, provo i 40 dalla prima serie, 7 reps da solo ultima leggermente aiutato e poi provo i 45, 4 reps da solo e ultime 2 aiutato a chiudere... poi ultima serie ho esagerato, volevo fare 15 reps con i 30 arrivato alla 9° reps ho capito che non era cosa e allora ho fatto un'altra reps poi ho tolto 10kg per parte e ne ho fatte altre 8, comunque non è male.
Pectoral, ok tutto da solo.
Elevazioni laterali, e via si provano i 14 e va alla grande, anche il sinistro non ha sofferto più di tanto, molto bene... ultima serie un pò più stancante del solito.
Lento manubri, ok, manca soltanto l'ultima reps dell'ultima serie... maledetta!
Inclinata presa stretta Multipower, tutto ok si spinge bene anche qui.
Tricipiti in tutte le salse, e qui sempre la stessa cosa, peso ridicolo esecuzione con contrazione ad ogni rep e si soffre alla grande.

Post-wo:
-350g Patate lesse
-30g whey
-3g crea

più che soddisfatto oggi, i carichi aumentano ad ogni workout che volere di più dalla vita!

[Folger94]

pre-wo:
-5 noci (1 ora e 20 minuti prima)
-140g albumi (1 ora e 10 minuti prima)
-6 fette wasa (1 ora e 10 minuti prima)
-3g creatina (30 minuti prima)
-3.5g beta-alanina (20 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Iperestensioni
Cuffia
Trazioni al lat machine

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti):
Trazioni 4xmax @bw-6kg-bw-bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x10-8-8-6 @60-70-74-84 90''
Lat machine commando 3x10 @65-60-60 75''
Rematore manubrio 4x10-8-8-6 @28-32-32-36 75''
Tirate dietro cavi 1 braccio per volta 3x12-10-8 @10-15-20 60''
Aperture 90° poggiato su panca piana 4x12-10-10-8 @10-12-12-14 60''
Scrollate mezzo movimento SS Pulldown 3x10+10 @12+20 45''
Curl Bilanciere 5x12-10-10-7-6 @30-34-34-40-40 60''
Curl panca inclinata manubri a martello negative 4'' 3x12-10-8 @8-10-10 45''
Larry scott Bilanciere EZ negative 4'' @29-25 30''

Considerazioni:
Trazioni, 10-6-7-7, provato a sovraccaricare nella seconda serie e siccome non è la cintura che si usa per attaccare i pesi, ma è la cintura per la schiena, da solo era scomodo a metterla, allora la prossima volta se trovo qualcuno che mi aiuta ci riproverò... le sensazioni del sovraccarico all'inizio della serie pensavo di non riuscire nemmeno a fare 3 reps perchè si sente proprio che sei più pesante, invece poi me ne sono uscite 6 reps con tecnica decente.
Rematore bilanciere, uff, visto che ormai le serie le chiudevo quasi facilmente oggi ho provato ad aumentare alle ultime 2 serie, la penultima serie è andata abbastanza bene, l'ultima serie è andata malissimo, dovevo fare 6 reps e ne ho fatte bene si e no 3, molto male, la prossima volta sono costretto ad abbassare il carico.
Lat machine commando, provato con 65, tutto ok la prima serie, benino la 2°, poi ho abbassato a 60 e pensavo di farla facilmente invece ho faticato come la 2° serie con 65... comunque va abbastanza bene.
Rematore manubri, inizio la prima serie con +2kg e va bene, quindi aumento anche le altre serie di 2kg e va bene, ottima anche l'ultima serie!
Tirate dietro cavi, tutto bene, prossima volta metto 15 alla prima serie.
Aperture 90°, molto bene, oggi ho voluto provare così, ad abbassare le reps e aumentare il carico, prossima volta ritorno al 4x12/10 tenendo i 14 alle ultime 2 serie.
Superserie, trovato un pò di traffico al pull-down però va bè...
Curl bilanciere, tutto ok.
Curl 60° a martello, molto bene.
Larry scott EZ, e anche qui tutto ok.

Post-wo:
-350g Patate lesse
-30g whey
-3g crea

uff, mi sto un pò demotivando per questi bicipiti che non crescono nonostante ci metto il massimo impegno nel wo... è troppo demotivante allenarli con tutta la concentrazione possibile e vedere che poi non crescono lo stesso

---------- Post added 19-01-2012 at 20:27:16 ---------- Previous post was 18-01-2012 at 21:40:21 ----------

pre-wo:
-5 noci (1 ora e 20 minuti prima)
-6 wasa (1 ora e 10 minuti prima)
-25g blend proteico (1 ora e 10 minuti prima)
-3g creatina (35 minuti prima)
-3.5g Beta alanina (20 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi
Squat corpo libero

Gambe:
Pressa 5x11-9-8-7-6 @250-290-330-350-370 150''
Squat 3x12 @70 90''
Leg ext 1xmax @30
Leg Curl steso 5x12-10-8-8-6 @20-25-30-35-40 60''
Calf Raise 1 leg 4x20-17-15-12 @bw 30''
Calf Pressa 1x12+15 @100-60
3' Strechting

Considerazioni:
Pressa, alla grande! la scorsa volta faticai molto di più con i 350, questa volta 370 concentrazione al massimo e via senza problemi.
Squat, con 70 si sente il peso, infatti per sicurezza ho chiamato qualcuno senza farmi aiutare però gli ho detto di stare attento, ed è andata molto bene non penso di caricare oltre perchè non voglio sforzare la schiena.
Leg extension, tutto ok, 25 reps con 30 e ce la facevo...
Leg curl steso, tutto bene.
Calf Raise, ok.
Calf Pressa, ok.

Post-wo
-66g gallette di riso
-30g whey
-3g creatina

ottimo wo! i 370 son venuti su senza grandi problemi!

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
-3g creatina (35 minuti prima)
-3g Beta alanina (25 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
cuffia
Panca piana peso progressivo

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti):
Panca piana 4x9-7-5-3 @64-70-80-84 120''
Croci panca 30° 2x10-7 @18-20 60''
Panca 30° manubri 3x10-8-6 @24-26-28 90''
Chest press 3x8-6-max @37-42-22 per lato 75''
Pectoral machine 2x15 @35 60''
Elevazioni laterali 1 braccio alla volta 4x10-8-8-6 poi 1x6+4+2+max @10-12-12-14 10 45''
Lento manubri 3x6-8-10 @20-18-14 75''
Panca inclinata presa stretta 4x10-8-8-6 @30-34-40-44 60''
Tricipiti al cavo presa inversa-dritta-neutra 3x7+7+7 @10 30''
Stretching 4'

Considerazioni:
Piana, che palle... ultima e penultima male!
Croci, bene bene ho aumentato.
Inclinata, bene le prime 2 serie, male l'ultima.
Chest press, insomma... fatico troppo.
Pectoral, tutto ok
Elevazioni laterali, nonostante i carichi alti (per me), tutto ok, giusto leggermente il sinistro dava qualche problemino.
Lento manubri, provo il piramidale a salire di reps... prima serie ok, seconda un pò meno, terza nonostante il peso scarso non è andata benissimo.
Inclinata presa stretta, multipower occupato, e si va alla panca inclinata... a bilanciere libero mi sbilancio un pò troppo.
Tricipiti in tutte le salse, tutto ok.

Post-wo:
-350g Patate lesse
-30g whey
-3g crea

forse la mancanza del jack3d si sentiva... boh.