Eat right, sleep well and train hard!

[Folger94]

pre-wo:
-5 noci (1 ora prima)
-bottiglietta intera endorush 236ml (15 minuti prima)
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Piana peso progressivo

Petto-Tricipti:
Crossover cavi alti 3x20-15-12 @10-15-20 40''
Panca piana bilanciere 5x8-7-6-5-3 @60-64-70-80-84 120''
DIP 3xmax @bw 75''
Croci+spinte 30° con manubri 3x8+8 @14 90''
Chest press 2x2+2+4+max @35-30-20-15 per lato poi 1x15 @15 per lato 75''
Piana presa stretta 3x10-8-6 @40-44-50 75''
Dip 2 panche 3x12-7-10 @bw-15-bw 60''
Cavo presa inversa 2x10 @10 20''
Stretching 5'

Considerazioni:
Cavi, sicuramente devo aumentare troppo facile.
Piana, wow, non me l'aspettavo sono saliti molto bene le prime 3 serie, 4° serie con 80kg che non avevo mai fatto in vita mia pensavo di farne 4 a stento e invece me ne sono uscite 5 , mi ero un pò esaltato e ho voluto provare gli 84 e mi sono uscite 2 reps da solo, 3° appena appena aiutato, a detta dello spotter si poteva rischiare anche la 4° ma non voluto osare perchè sarebbe uscita con scarsa tecnica.
DIP, non sono andate malissimo 10-10-9.
Croci+spinte, 14 kg bene dai!
Chest press, ero già distrutto lo stripping mi ha ucciso completamente, 15 kg (peso da neofita al primo mese) non mi sembravano assai ma i muscoli spingevano senza controllo. dovevo fare una sola serie.
Panca presa stretta, mai fatta in vita mia, sensazione discreta, faticavo abbastanza.
DIP 2 panche, snobbo la prima serie, alla seconda mi metto i 15kg sulla pancia e ne volevo fare almeno 8 , poi mi rendo conto di aver esagerato e avere anche i tricpiti cotti ormai, ritorno a bw e faccio 11 reps.
Cavo presa inversa, e per distruggere completamente il tricipite finiamo con questo esercizio, anche qui peso da neofita e sofferenza.

Post-wo:
-3g BCAA
-60g CarboPlus
-30g whey

Oggi che in pale eravamo solo io ed il mio amico ho approfittato per vedere se sono migliorato nella panca piana e ho fatto questo wo anche per cambiare un pò lo stimolo, contetissimo davvero per i progressi nella piana, purtroppo ho esagerato come volume di allenamento, però dai mi sono abbastanza distrutto, al wo della scheda mi ero abituato troppo.
Come finisco il petto, il mio amico finisce gambe e allora decidiamo di fare tricipiti insieme, e allora mi invento un allenamento al momento per i tricipiti e anche qui mi vado a distruggere bene bene.
Ritorno a casa con dolori soprattutto su deltoidi anteriori e tricipiti contento davvero di oggi!

Arriviamo alla notizia cattiva, stamattina mi peso e scopro di aver perso 0.7 kg, sicuramente dovuti alla bici perciò ho deciso di aumentare un pò i grassi e portarli dagli 85g attuali a 100-105g e in più ho aumentato un pò i carbo nella colazione passando da 430 kcal a 520 kcal totali. perciò ora sono sulle 3450 kcal nei giorni on mentre nei giorni off sono di poco oltre le 2500 kcal, sperimento un pò come vanno sti 10 giorni se rimango in stallo o vado a perdere qualcos'altro aumenterò nei giorni off.
anche se venerdì ho un matrimonio.

ps dimenticavo, specchio post-wo da orgasmo! spalle belle formose, petto bello largo, six pack da paura per stare in massa, un pò meno i fianchi e tricipiti tirati e dettagliati.
Felice per la piana!!!

[Folger94]

pre-wo:
-5 noci (1 ora prima)
-mezza bottiglietta endorush 118ml
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi

Gambe-bicipiti:
Pressa SS leg extension 4x10-10-8-8+10@230-270-310-330+30 150''
Leg curl steso 3x12/10 @25-25-30 45''
Leg curl in piedi 4x8 @15 per lato 35''
Calf pressa 2x15 @160-140 45''
Calf machine seduto 4x15-12-10-8 @65-75-80-85 45''
Curl manubri di lato alternato in piedi 1x12 @12
Curl bilanciere in piedi 6x12-10-8-8-6-6 @30-34-40-40-44-44 90''
Curl manubri di lato alternato in piedi 2x9-8 @14 50''
Curl Larry scott bilanciere EZ 2x8 @35-35 60''
Stretching 5'

Considerazioni:
Pressa, tutto bene dai, all'ultima serie ovviamente ho sofferto, c'era vicino lo spotter ma gli ho detto di non toccare la pressa, ed è andata abbastanza bene, alla 7° reps mi sono fermato sopra per 3-4 secondi e poi sono sceso per fare l'ultima rep... tutto da solo!
Leg curl steso, sempre uguale.
Leg curl in piedi, negativa fatta più lenta e controllata, bene anche quì.
Calf pressa, ho aumentato ed è andata alla grande anche quì.
Calf machine seduto, non so davvero, penso di poter aggiungere ancora qualcosina.
Curl di lato, l'ho voluto dividere, prima serie diciamo di riscaldamento.
Curl bilanciere, dai che iniziano a diventare facili pure i bicipiti.
Curl di lato, niente da dire.
Curl Scott, sofferti un pò ma full ROM e negativa controllata.

Post-wo:
-3g BCAA
-60g CarboPlus
-30g whey

sempre più passione negli allenamenti e voglia di crescere

[Folger94]

mi contatta l'istruttore, il giorno dell'immacolata e mi dice che vuole smaltire ciò che aveva mangiato a pranzo, mi ha chiesto se volevo andare a fargli compagnia (palestra chiusa) e io ho accettato (a pranzo anche io avevo mangiato un bel pò eheheeh)

pre-wo:
-5 noci (1 ora prima)
-1 mandarino (40 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltodi:
Trazioni 5x9-7-7-6-6 @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x12-10-8-6 @50-60-70-80 90''
Dorsal machine 3x8 @35 per lato 75''
Pullover bilanciere SS lat machine presa supina 4x10+8 @20+60 90''
Elevazioni laterali a 90° su panca piana 4x12-10-10-8 @8-10-10-12 75''
Elevazioni laterali sul fianco 4x10-8-6-6 @6-8-10-12 75''
Spinte su panca 90° manubri SS lat machine impugnatura larga 3x10+10 @18+50 90''
Stretching 3'

Considerazioni:
Trazioni sempre così.
Rematore bilanciere ho osato nell'ultima serie ed è andata discretamente bene.
Dorsal machine ho provato ad usare dei guanti, ma la presa scivola ugualmente soprattutto nel sinistro, carico pesante e gestito discretamente.
Superserie, solita.
Alzate a 90°, molto bene.
Elevazioni appoggiato al muro, molto bene anche qui.
Superserie, benino anche qui, senza spotter.

Post-wo:
-3g BCAA
-60g CarboPlus
-30g whey

ieri matrimonio, e oggi mi tocca petto e tricipiti... già prese 5 noci + 1 mandarino ahhahah tra 10 minuti prendo la mezza bottiglietta di endorush e poi via a spingere in pale.

---------- Post added at 18:00:31 ---------- Previous post was at 15:21:44 ----------

come detto, presa la dose di endorush, i soliti 3g di bcaa e via...

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
panca piana peso progressivo

Petto-Tricipti:
Crossover cavi alti 3x20-15-12 @10-15-20 45''
Spinte 45° Multipower 4x12-10-8-6 @mp+10-12-15-20 per lato 90''
DIP 3xmax @bw 75''
Croci+spinte 30° manubri 3x8+8 @14 90''
Panca piana bilanciere 3x8-8-8 @60 90''
Chest Press 1xmax @20kg per lato
DIP tra 2 panche 3x12-10-8 @bw 60''
Tricipiti con manubrio dietro testa 3x12-10-8 @6-8-10 45''
Tricipiti cavo presa inversa 1x12@10 1x10+10@10+5 20''
Strechting 2'

Crossover, tutto bene.
Spinte multipower, prime serie piuttosto tranquille penultima un pò più pesante, poi ho perso un pò di tempo con l'istruttore (circa 3') e ho fatto la 4° serie con 20, in sala pesi non c'era nessuno che mi potesse aiutare e ho fatto da solo, pesantissime fin dalla 1° rep, arrivo alla 5° e salgo lento, ma con un pò di incoscenza scendo per la 6° rep e la chiudo senza rischiare più di tanto... ottimo!
DIP, sarà per il matrimonio di ieri, forse oggi ero un pò appessantito me ne sono uscite 9-8-7.
Croci+Spinte, non granchè, l'acido lattico si faceva sentire più prima però le ho chiuse.
Piana, 1° serie da solo, ultime 2 serie spotterate, da solo ne avrei fatte 7.
Chest press ho fatto una serie per dare l'ultima scossa al petto, me sono uscite 13 reps nonostante il peso leggero
DIP tra 2 panche, lo sento molto bene il tricipite.
Tricipiti con manubrio, tutto ok, venendo dalle DIP non ho voluto forzare e quindi non sono andato a cedimento.
Tricipiti cavo, pesi della chicco, 1° serie non del tutto facile, 2° serie stripping abbastanza bene, tricipite distrutto a dovere.

Post-wo:
-3g BCAA
-60g CarboPlus
-30g whey

Sensazioni post-wo: petto, ma soprattutto tricipiti distrutti però sono abbastanza felice perchè non ho sudato e non ho il fiatone come quando faccio gambe e questo mi gusta!

un'altra settimana con sta scheda e poi si cambia, avevo qualche idea del tipo Petto-delts ant-tricipiti, Gambe, Dorsali-delts post-bicipiti... però ne ho altre in mente deciderò con calma.

[Folger94]

dunque, assemblea sindacale si esce alle 10.10... mi sparo un wo.

pre-wo:
-25g arachidi (1 ora prima)
-3 fette biscottate (25 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi

Gambe-bicipiti:
Pressa SS leg extension 4x10-10-8-8+10@230-270-310-330+30 150''
Leg curl steso 3x12/10 @25-25-30 45''
Leg curl in piedi 4x8 @15 per lato 35''
Calf pressa 2x15 @150 45''
Calf machine seduto 4x15-12-10-8 @70-80-85-90 45''
Curl manubri di lato alternato in piedi 1x12 @12
Curl bilanciere in piedi 6x12-10-8-8-6-6 @30-34-40-40-44-44 90''
Curl manubri di lato alternato in piedi 2x9-8 @14 50''
Curl Larry scott bilanciere EZ 2x8 @35 60''
Stretching 5'

Considerazioni:
Pressa, non era la giornata giusta, già dagli affondi sentivo che qualcosa non andava, fatto sta che faticando faccio le prime 3 serie, all'ultima ne faccio 7 di reps e le ultime 2 non sono sceso abbastanza, mi è sicuramente mancato il piatto di pasta.
Leg curl steso, ok.
Leg curl in piedi, niente da dire.
Calf pressa, XD non mi andava di caricarla e scaricarla, 2 serie da 150 con l'ultima leggermente sofferta, ma niente di che.
Calf machine seduto, BOOM!
Curl di lato, ho deciso di fare una sola serie per riscaldare e poi passare al bilanciere.
Curl bilanciere, dai che iniziano a diventare facili pure i bicipiti.
Curl di lato, bruciore aumentanto.
Curl Scott, bene bene, sofferti ovviamente, ma bene.

Post-wo (pranzo):
-450g Patate lesse
-30g whey

direi che allenarsi la mattina per fare gambe non è il massimo.

scarico di una settimana da integratori (BCAA, endorush), non stacco whey, carbo e multivitaminico... settimana prossima creatina + beta-alanina, BCAA solo pre-wo e jack3d o superpump.

[Folger94]

pre-wo:
-5 noci (1 ora prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltodi:
Trazioni 5x10-8-7-7-6 @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x12-10-8-6 @50-60-70-80 90''
Dorsal machine 3x8 @35 per lato 75''
Pullover bilanciere SS lat machine presa supina 4x10+8 @20+60 90''
Elevazioni laterali a 90° su panca piana 4x12-10-10-8 @8-10-12-14 75''
Elevazioni laterali sul fianco 4x10-8-6-6 @6-8-10-12 75''
Spinte su panca 90° manubri SS lat machine impugnatura larga 3x10+10 @18+50 90''
Stretching 4'

Considerazioni:
Trazioni, ho provato a farle più esplosive, ottimi risultati, salgo molto e mi escono più reps, ovviamente eccentrica sempre uguale... + che soddisfatto.
Rematore bilanciere bene anche qui, ovviamente gli 80 nell'ultima serie sono stati belli pesanti, ma non più di tanto.
Dorsal machine bene bene, niente da dire.
Superserie, si sentivano un pò le spalle doloranti nel pullover.
Alzate a 90°, ho provato ad aumentare 3° e 4° serie, 3° serie perfetta, 4° serie ultime 2 reps ROM non del tutto completo in concentrica, ma niente di che.
Elevazioni appoggiato al muro, ottimo!
Superserie, molto bene il lento manubri, full ROM ed esplosivo, trazioni niente da dire.

Post-wo:
-65g Gallette di riso (10)
-30g whey

dunque, ottimo wo, finalmente trovata una buona tecnica per le trazioni, per fare più reps possibili mantenendo comunque il controllo dell'esercizio; spalle che rispondono abbastanza bene e rematore migliorato... sono in un buon periodo, sento di poter caricare qualcosina in più sul bilanciere in tutti gli esercizi, finalmente.
Però c'è da dire che questo era l'ultimo wo spinto di questa scheda... i prossimi 3 wo che farò saranno di scarico (con peso al -25%) visto che è praticamente da 4 mesi che frequento la palestra con continuità senza interruzioni; perciò scarico nei prossimi 3 wo e settimana prossima nuova scheda.

purtroppo però ho perso ancora 0,5 kg, ora peso 67 e perciò ho deciso di fare attività aerobica solo 1 volta a settimana.

[conetti]

ma sei in massa e perdi peso?

[Folger94]

si, purtropppo, incidente di percorso...

[conetti]

scusa...eh stato un caso che hai perso peso o è successo qualcosa che ha creato questa perdita?

[Folger94]

ahahah niente di preoccupante XD

venerdì sono andato ad un matrimonio, e sabato ho mangiato 400-500 calorie in meno del solito, poi domenica ho fatto 40 minuti di ciclismo e ho perso quest'altro 0.5 kg... però ora ho 2 settimane fino a natale per mangiare bene e seguire la dieta.

---------- Post added 15-12-2011 at 19:32:45 ---------- Previous post was 14-12-2011 at 22:04:58 ----------

dunque, iniziato lo scarico.

pre-wo:
-5 noci (1 ora prima)
-1 mandarino (40 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
panca piana peso progressivo

Petto-Tricipti:
Crossover cavi alti 3x20-15-12 @10-15-20 45''
Spinte 45° Multipower 4x12-10-8-6 @mp+5-7-10-12 per lato 90''
DIP 1xmax poi 2x7-6 @bw 75''
Croci+spinte 30° manubri 3x8+8 @10 90''
Panca piana bilanciere 3x8 @50 90''
DIP tra 2 panche 1x12 @bw 60''
Tricipiti con manubrio dietro testa 3x12-10-8 @6-6-8 45''
Estensioni ai cavi 4x12-10-8-6 @15-15-20-20 30''
Tricipiti cavo presa inversa 2x8@10 30''
Strechting 4'

Considerazioni:
Tutto bene, proprio oggi ho avvertito qualche dolore alla spalla anteriore, ma niente di che...

Post-wo:
-65g Gallette di riso (10)
-30g whey

---------- Post added 16-12-2011 at 18:28:53 ---------- Previous post was 15-12-2011 at 19:32:45 ----------

2° giorno di scarico

pre-wo :
saltato completamente... allenamento 1 ora e mezza dopo il pranzo

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi

Gambe-bicipiti:
Pressa SS leg extension 4x10-10-8-8+10@170-190-210-230+20 150''
Leg curl steso 3x12/10 @20 45''
Leg curl in piedi 4x8 @7.5 per lato 35''
Calf pressa 2x15 @100-120 45''
Calf machine seduto 4x15-12-10-8 @50-55-65-70 45''
Curl manubri di lato alternato in piedi 3x12-10-8 @8-10-12 60''
Curl bilanciere in piedi 6x12-10-8-8-6-6 @20-24-30-30-34-34 90''
Curl Larry scott bilanciere EZ 2x8 @19 60''
Stretching 5'

Considerazioni:
BELLO BELLO... a fine allenamento non sò perchè ma bicipiti e avanbracci erano completamente svenati! pressa nonostante il carico diminuito nettamente, la sentivo ugualmente pesante... ovviamente però non c'è stata nessuna traccia di cedimento e/o affanno... soddisfatto dell'allenamento

Post-wo:
-65g Gallette di riso (10)
-30g whey

[Folger94]

iniziamo col dire che quel mezzo chilo l'ho ripreso e con interessi... poi scrivo il wo di oggi

3° e ultimo giorno di scarico

pre-wo:
come ieri... saltato completamente... allenamento 1 ora e mezza dopo il pranzo

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltodi:
Trazioni 1xmax(12) 4x5-5-5-4 @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x12-10-8-6 @40-44-50-54 90''
Dorsal machine 3x8 @25 per lato 75''
Pullover bilanciere SS lat machine presa supina 4x10+8 @20+40 90''
Elevazioni laterali a 90° su panca piana 4x12-10-10-8 @6-8-8-8 75''
Elevazioni laterali sul fianco 4x10-8-6-6 @6-6-8-8 75''
Spinte su panca 90° manubri SS lat machine impugnatura larga 3x10+10 @12+35 90''
Stretching 4'

Considerazioni:
ho provato a tirarmi nelle trazioni... me ne sono uscite 12 ... poi ho continuato lo scarico normalmente

Post-wo:
-65g Gallette di riso (10)
-30g whey

appena posso posto la nuova scheda...

[Folger94]

ecco dunque la nuova scheda:
la scheda è splittata nella classica split dei muscoli sinergici: spinta (petto-delts anteriori-tricipiti), trazione (dorso-delts posteriori-bicipiti), gambe (e forse addome)
passo da 5 a 4 giorni di allenamento.
le gambe avranno un giorno fisso (mercoledì o giovedì, decido dopo), mentre spinta e trazioni saranno a rotazione piccolo esempio (a=spinta, b=trazione, c=gambe): 1° settimana: a-b-c-a 2° settimana: b-a-c-b e poi si riparte: a-b-c-a e si continua.

Spinta:
Croci 3x12-10-8
Spinte su panca inclinata al multi-power 5x12-10-8-8-6 poi stripping 1x2+2+4+max
Spinte su inclinata manubri 3x8
Croci+spinte su piana manubri 4x8+8/6+6
Elevazioni laterali 1 braccio alla volta 4x10-8-8-6
Lento manubri 4x10-8-8-6
Panca inclinata presa stretta 4x10-8-8-6
Tricipiti al cavo presa inversa-dritta-neutra 3x7+7+7

Trazione:
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere presa prona 4x10-8-8-6
Lat machine commando 3x10
Rematore manubrio 3x10-8-6
Tirate dietro cavi 3x12-10-8
Aperture 90° poggiato su panca piana 4x12/10
Scrollate mezzo movimento SS Pulldown 3x10+10
Curl Bilanciere 5x12-10-8-6-6 (o provo il drug curl)
Curl panca inclinata manubri a martello 3x12-10-8
Larry scott Bilanciere EZ 2x8 TUT lento

Gambe:
Riscaldamento affondi
Pressa 5x12-10-8-8-6
Front Squat 3x12
Leg ext 1xmax (pump)
Leg Curl steso 5x12-10-8-8-6
Calf Raise 4x20-15-12-10
Calf Pressa 1xmax o tecnica intensità a piacere

ho qualche dubbio per quanto riguarda i tricipiti su panca inclinata a presa stretta, e volevo cambiare spinte su inclinata con manubri con classiche DIP.

[Folger94]

pre-wo:
-4 noci
-1 mandarino

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Panca Multipower peso libero

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti):
Croci 3x12-10-8 @12-14-18 75''
Spinte su panca inclinata al multi-power 4x12-10-8-8 poi stripping 1x2+2+max @MP+10-12-15-15 per lato, poi stripping 22-17-12 105''
Spinte su inclinata manubri 3x8 @22-24-24 75''
Croci+spinte su piana manubri 4x8+8/6+6 @16/18 75''
Elevazioni laterali 1 braccio alla volta 4x10-8-8-6 poi 1x6+4+2+max @6-8-8-10 8 60''
Lento manubri 3x10-8-6 @18-18-20
Panca inclinata presa stretta al multi-power 4x10-8-8-6 @MP+0-2-2-5
Tricipiti al cavo presa inversa-dritta-neutra 3x7+7+7 @10
Stretching 4'

Considerazioni:
Croci, tutto bene, all'ultima serie volevo fare con 16, ma me l'avevano rubato e ho fatto con 18 senza spotter, un pò sofferte le ultime due ma molto bene.
Spinte Multipower, tutto ok, ho gestito bene il carico anche se avevo poco buffer, stripping andato decisamente bene.
Spinte manubri, molto bene, le ultime 2 serie con 24 sono state molto sofferte ma sono andate più che bene.
Croci+spinte, pensavo di faticare di meno nelle spinte, eppure ho sofferto molto e la tecnica era leggermente da rivedere.
Elevazioni laterali, tutto ok, sinistro leggermente più debole, ma la prossima volta aumenterò.
Lento manubri, e quì mi rendo conto che il deltoidi anteriori non sono freschi, la prima serie ne faccio solo 9, poi 2° serie spotter e aiutato lievemente all'ultima, poi all'ultima serie con 20 leggermente aiutato all'ultima... proverò a scendere di 2 kg, le spalle erano già cotte.
Inclinata presa stretta Multipower, dirò la verità, avevo molti pregiudizi su questo esercizio, ma mi ha smentito alla grande, i tricipiti si sentivano eccome.
Tricipiti in tutte le salse, bell'esercizio per il pump e per lo sfinimento del muscolo, molto bene.

Post-wo:
-60g CarboPlus
-30g whey

la scheda non è poi così male, sono abbastanza soddisfatto.

[Folger94]

pre-wo:
-4 noci
-1 mandarino

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Trazione (Dorso-delts posteriori-bicipiti):
Trazioni 4xmax @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x10-8-8-6 @54-64-70-74 90''
Lat machine commando 3x10 @60-60-50 75''
Rematore manubrio 4x10-8-8-6 @20-24-24-28 75''
Tirate dietro cavi 1 braccio per volta 3x12-10-8 @5-10-12 60''
Aperture 90° poggiato su panca piana 4x12/10 @10/12 60''
Scrollate mezzo movimento SS Pulldown ai cavi 3x10+10 @18+30 24+40 14+50 60''
Curl Bilanciere 5x12-10-8-8-6 @24-30-34-34-40 60''
Curl panca inclinata manubri a martello negative 4'' 3x12-10-8 @8-10-10 60''
Larry scott Bilanciere EZ negative 4'' @29-25 30''

Considerazioni:
Trazioni, bene, non mi posso lamentare, 10-8-7-7 finalmente si migliora anche quì
Rematore bilanciere, anche quì abbastanza bene, faticato un pò 3° e 4° serie ma tecnica più che buona.
Lat machine commando, ho iniziato con 60 e nella prima serie è andata abbastanza bene, 2° serie sofferta molto e mi sono uscite solo 8 reps, ultima serie abbasso a 50 e vado tranquillo senza problemi... prossima volta mi sposto all'altra lat machine che ha i 55 e provo a farle tutte e 3 con 55.
Rematore manubri, bella soddisfazione, esercizio svolto con ottima tecnica e ampio buffer, la prossima volta proverò il 30 se non addirittura il 32.
Tirate dietro cavi, lo facevo a 2 braccia, e oggi ho avuto qualche difficoltà nel capire l'esercizio, prima serie tutta tecnica, le altre 2 ho messo qualcosina ma non è che mi piaccia tanto questo esercizio...
Aperture 90°, bene dai, tutte le 4 serie belle pesanti, ma è andata più che bene.
Superserie, inizio le scrollate le prime 2 serie belle veloci, poi arriva l'istruttore "è uno esercizio di massa, ma tu lo devi fare per migliorare la postura, lo devi fare molto lentamente (e mi mostrava come lo dovevo fare ... 4'' a rep) e abbassa i carichi", allora abbasso il carico e lo faccio piano... Pulldown simpatico, non l'avevo mai fatto.
Curl bilanciere, evvia si parte con i bicipiti, visto che le braccia non ne vogliono sapere di crescere caricando, si cambia regime l'imperativo è "recuperi bassi, poco carico, concentrazione mentale mentre si svolge l'esercizio" e così via, si parte concentrazione ... si sente il muscolo ... che bello soffrire con poco peso
Curl 60° a martello, mai fatto il curl a martello in vita mia, la negativa lenta non era prevista, ma decido di farla, inizio l'esercizio e inizio a soffrire anche quì nella mia mente sento i ricordi dei primi 4 mesi di palestra dove ero arrivato a fare 12kg di bicipiti e mi sentivo un dio, ora invece con 8 chili soffro ma ad un certo punto la mia mente si ricorda di Greene "I'll never be a weightlifter", e così continuo le altre serie soffrendo .
Larry scott EZ, quì era prevista invece la negativa lenta e via si parte con carichi bassi e si finisce con carichi ancora più bassi mentre il bicipite sta per scoppiare ormai.

Post-wo:
-60g Gallette
-30g whey

scusatemi, per i commenti sui bicipiti, ma mi sentivo di scrivere questo nel mio diario, forse posso sembrare montato ma secco però questo mi sentivo di scrivere... mi sto veramente appassionando al BB e seppur è il muscolo carente amo e amerò allenare i bicipiti.
comunque ieri ho misurato e misura 40cm ... il polpaccio

[Folger94]

pre-wo:
-20g arachidi (1.15 ora prima)
-1 mandarino (1 ora prima)
-30g Superpump 250 (20 minuti prima)
-5g creatina (1.5g da superpump + 3.5g monoidrata) (20 minuti prima)
-3g Beta alanina (2g superpump + 1g classica) (20 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi
leg ext 1x10 @35

Gambe:
Pressa 5x12-10-9-8-6 @200-240-280-320-350 120''
Front Squat 3x12 @40 75''
Leg ext 1xmax @20
Leg Curl steso 5x12-10-8-8-6 @20-25-30-30-35 60''
Calf Raise 1 leg 4x20-15-12-10 @bw 30''
Calf Pressa 1xmax @80
3' Strechting

Considerazioni:
Pressa, inizio piano, poi alla 3° serie non sapevo se caricare e farne 8 o farne 10 più leggere, alla fine ho deciso di farne 9 XD, poi 4° serie tutto alla grande, 5° serie 350 (mai fatti in vita mia), andati molto bene ultima reps sofferta però devo dire che mi aspettavo di soffrire di più.
Front squat, purtroppo non c'era l'istruttore e non mi ricordavo bene l'esecuzione, e ho fatto un classico squat, culo (quasi) a terra e concentrica ed eccentrica lente e controllate.
Leg extension, ne ho fatte 25 reps con 20 kg.
Leg curl steso, bello bello, i femorali tra squat e pressa erano già andati però questo esercizio di isolamento fa sentire molto bene il bruciore del femorale.
Calf Raise, niente da dire.
Calf Pressa, per sfinire ben bene i polpacci.

Post-wo:
-50g Gallette
-30g whey
-5g creatina


Distrutto... non so se per l'allenamento o per il superpump; la palestra era deserta e c'era un ragazzo (che non si stava allenando) che mi parlava, non riuscivo a seguire i suoi discorsi XD devo ammettere che il superpump mi ha dato una bella spinta psicologica per la pressa, prima ad ogni serie mi sedevo e stavo 30-40 secondi per concentrarmi, col superpump mi sedevo, posizionavo i piedi e partivo e non credo sia effetto placebo... anche alla leg extension non sentivo il dolore classico dell'acido lattico e potevo continuare, non so perchè mi sono fermato.

Stasera ristorante... o pizza al tonno, o carne in quantità industriali.

il peso è sempre quello (67,5).

[Folger94]

wo di oggi, multipower occupato e workout del petto cambiato completamente

pre-wo:
-20g arachidi (1.15 ora prima)
-1 mandarino (1 ora prima)
-30g Superpump 250 (20 minuti prima)
-5g creatina (1.5g da superpump + 3.5g monoidrata) (20 minuti prima)
-3g Beta alanina (2g superpump + 1g classica) (20 minuti prima)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Panca Multipower peso libero

Spinta (Petto-delts anteriori-tricipiti):
Croci 3x12-10-8 @12-14-16 75''
Spinte su panca inclinata manubri 5x12-10-8-8-6 @18-20-22-22-24
Chest press 3x8-6-8 @35-35-30 per lato 50''
Croci+spinte su piana manubri 4x8+8/6+6 @16/18 75''
Elevazioni laterali 1 braccio alla volta 4x12-10-8-6 1x6+6 @6-8-10-12 8 45''
Lento manubri 3x10-8-6 @16-18-20 75''
Panca inclinata presa stretta al multi-power 4x10-8-8-6 @MP+0-2-2-5
Tricipiti al cavo presa inversa-dritta-neutra 3x7+7+7 @10
Stretching 4'

Considerazioni:
Croci, non voglio esagerare perchè è come pre-affaticamento.
Spinte manubri, che palle, ho gli stessi pesi di settembre (senza spotter però).
Chest press, volevo fare 3 serie da 8, però con poco recuperò non sono riuscito.
Croci+spinte, ho cambiato metodo, non le faccio tutte di seguito, ma faccio croci, poi mi alzo e rimango seduto sulla panca e dopo 20 secondi faccio le spinte e mi trovo molto meglio, sento meglio l'esercizio e la tecnica è migliore, ma fatico lo stesso.
Elevazioni laterali, ho sbagliato a leggere la scheda, dovevo fare 10-8-8-6, però dai è stato meglio come ho fatto.
Lento manubri, ultima serie con spotter che mi aiutato all'ultime rep.
Inclinata presa stretta Multipower, bene bene, mi piace.
Tricipiti in tutte le salse, ok anche quì.

Post-wo:
-300g patate
-30g whey
-5g creatina
-1g beta-alanina

e ci risiamo, maledetti pre-wo, mentre ieri mi sentivo carico e si sentiva la botta del superpump oggi niente, come mi successe col jack3d alla prima assunzione lo sentì molto bene poi 0... mi aspettavo di migliorare nel lento manubri per il miscuglio di integratori, ma niente di niente!