Eat right, sleep well and train hard!

[Folger94]

wo di ieri

pre-wo:
-3 noci (1 ora prima)
- 10-12g di pro liquide, 17g di carbo a basso ig(nello spogliatoio)
-3g BCAA (nello spogliatoio)

Riscaldamento:
3' cyclette braccia
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltodi:
Trazioni 5x9-7-6-6-5 @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x12-10-8-6 @52-62-66-72 90''
Dorsal machine 3x8 @40-40-40 per lato 75''
Pullover bilanciere SS lat machine presa supina 4x10+8 @20+50 90''
Elevazioni laterali a 90° su panca curva 4x12-12-10-10 @10-10-12-12 75''
Elevazioni laterali sul fianco 4x10-8-6-6 @6-8-10-10 75''
Spinte su panca 90° manubri SS lat machine impugnatura larga 3x10+10 @18+40 90''
Stretching 3'

Considerazioni:
Trazioni maluccio, faticavo abbastanza non so perchè
Rematore bilanciere mi inizia a piacere questo esercizio ultime 2 belle tirate!
Dorsal machine ho provato ad usare dei guanti, ma la presa scivola ugualmente soprattutto nel sinistro, carico pesante e gestito discretamente.
Superserie, molto bene, niente da dire.
Alzate a 90°, fatico ancora nelle ultime 2 serie.
Elevazioni appoggiato al muro, bello mi piace sentire la spalla che chiede pietà!
Superserie, ho deciso di tenere i 18 chili a tutte e 3 le serie, nell'ultima mi son dovuto far aiutare a chiudere le ultime 2 reps.

In generale ho faticato un pò di più nelle trazioni rispetto alla scorsa volta, per il resto tutto più o meno bene.

Post-wo:
-3g BCAA
-50g CarboPlus
-30g whey

[Folger94]

oggi ho invertito l'ordine, ho fatto prima la piana e poi l'inclinata, siccome ultimamente faticavo molto nella piana e il peso era lo stesso da 2 mesi, ho provato un pò a capire se fosse un problema di stanchezza a fine sessione o problema di forza e insomma sembrerebbe di stanchezza verso fine workout anche se comunque il carico non è elevato.

pre-wo:
-3 noci (1.15 ora prima)
-2 fette wasa, 40g fesa di tacchino (40 minuti prima)
-mezza bottiglietta endorush 118ml (20 minuti prima)
-3g BCAA (during)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Piana peso progressivo

Petto-Tricipti:
Crossover cavi alti 3x20-15-12 @10-15-20 60''
Panca piana bilanciere 4x10-8-6-4 @60-64-70-74 105''
DIP 3xmax @bw 75''
Croci+spinte 30° con manubri 3x8+8 @12-14-14 90''
Spinte 45° Multipower 3x8-7-7 @mp+10-12-12 per lato 90''
Tricipiti con manubrio dietro nuca 3x12-10-8 @8-10-10 75''
Estensioni al cavo 4x12-10-8-6 @20-20-25-30 60''

Considerazioni:
Cavi, esplosività ad ogni serie senza problemi.
Piana, spotter dalla 2° serie, qualche problemino nelle ultime 2 reps di ogni serie, + che altro ce la facevo, però l'esplosività non era esplosiva .
DIP, dopo la piana ero più stanco del solito sono riuscito a fare solo 9-8-8.
Croci+spinte, ho provato la prima serie con 12 kg ed effettivamente è troppo poco, con 14 le ultime 2-3 reps di spinte sono abbastanza dure, l'acido lattico si sente molto.
Spinte multipower, ho voluto aumentare nelle ultime 2 serie e non sono riuscito a chiudere tutte e 8 le reps, 7 vanno comunque bene.
Tricipiti manubrio, niente da dire, nessun problema aumentato nella prima serie.
Estensioni ai cavi, carico aumentato nell'ultima serie, sto iniziando a prendere confidenza con l'esercizio.

Post-wo:
-3g BCAA
-65g pane (maledetta fretta)
-30g whey

mezz'ora dopo il wo, cardio in modalità "calcetto" , ho spremuto bene i primi 20 minuti in attacco ho pressato ogni pallone, poi sono ritornato al mio ruolo di difensore

---------- Post added 12-11-2011 at 19:44:08 ---------- Previous post was 11-11-2011 at 22:28:53 ----------

pre-wo:
-3 noci (1.15 ora prima)
-1 fetta wasa (30 minuti prima)
-mezza bottiglietta endorush 118ml (20 minuti prima)
-3g BCAA (spogliatoio)
-17g carbo a basso ig (during)

Riscaldamento:
3' tapis roulant in salita
2' strechting
Affondi

Gambe-bicipiti:
Pressa SS leg extension 4x10-10-8-8+10@220-240-280-300+25 150''
Leg curl steso 3x12/10 @25-25-30 45''
Leg curl in piedi 4x8 @15 per lato 35''
Calf pressa 2x15 @120-140 45''
Calf machine seduto 4x15-12-10-8 @50-60-65-75 45''
Curl manubri di lato alternato in piedi 3x12-10-8 @10-12-14 45''
Curl bilanciere in piedi 6x12-10-8-8-6-6 @24-30-34-40-44-44 75''
Curl Larry scott bilanciere EZ 2x8 @29-35 60''
Stretching 3'

Considerazioni:
Pressa pesante, tutto ok si inizia a scendere bene, ultima rep dell'ultima serie chiusa molto lentamente (4-5''), perchè sono sceso in tutte le reps e ho dato molto, un altro pochino pochino a scendere ed è come mi piace a me!
Leg curl steso tutto ok.
Leg curl in piedi esecuzione controllata e bruciore che si faceva sentire.
Calf pressa, ho provato ad alzare un pò lo schienale nella 2° serie ma l'ho alzato troppo, prossima volta provo una via di mezzo.
Calf machine seduto, ultimamente lo facevo con un buffer non da me, oggi ho decisato di caricare ed è andato benissimo.
Curl di lato, si sente eccome.
Curl bilanciere, ho provato a diminuire nelle prime serie e poi ho lasciato invariato nelle ultime 3, ce l'ho fatta a chiudere tutte e 6 le serie sforzandomi un pò, ma ce l'ho fatta!.
Curl scott, prima serie la sentivo incredibilmente leggera, sarà che ho diminuito nelle prime serie dell'esercizio precedente, vabbè insomma nella 2° serie ho caricato ma non sono riuscito a chiudere tutte le 8 reps, ne ho fatte solo 7, ma va benissimo così.

Post-wo:
-3g BCAA
-50g CarboPlus
-30g whey

Molto contento del wo, ho invertito i leg curl perchè c'erano 2 signore alla macchina in piedi, e devo dire che mi trovo meglio così dalla prossima volta farò come ho fatto oggi.

peso di stamattina: 68,0 kg
la condizione attuale è discretamente buona, gli addominali si intravedono ancora, di mattina a digiuno mi danno parecchie soddisfazioni, però effettivamente ho preso 4kg in 2 mesi, e quindi fra 1 mese devo decidere che fare, perchè se continuo a fare massa, poi in estate mi tocca perdere troppi chili e non mi piace, vabbè dai adesso è presto per decidere fra 1 mese vedo un pò che fare, di sicuro non continuo massa.

[conetti]

bhè scusa...se vedi che l'aumento di peso è troppo veloce o troppo sporco per il tuo fisico si vede che probabilmente rispondi male a qualche alimento...
invece di smettere di fare massa (a meno che tu non ti senta soddisfatto del livello di massa raggiunto) io proverei a modificare in qualche cosa l'alimentazione, devi provare a vedere a cosa rispondi moeglio e cosa in maniera peggiore, così da capire cosa limitare e su cosa puntare negli alimenti.

smettere di fare massa per un appannamento addominale mi sembra una banalità...

[Folger94]

ma vedi che prendere 4 kg, in 2 mesi non è troppo veloce secondo me va benissimo però volevo perdere più o meno 3-4 kg per poi continuare a fare massa, perchè se continuo a fare massa poi verso aprile-maggio dovrò perdere 7-8kg minimo, però ho detto che è presto per giudicare perchè ora effettivamente l'addome non è che sia molto appannato, sta quasi come a settembre comunque ripeto a dicembre vedrò cosa fare.

[Folger94]

pre-wo:
-3 noci (1 ora prima)
-2 fetta biscottate (20 minuti prima)
-mezza bottiglietta endorush 118ml (10 minuti prima)
-3g BCAA (spogliatoio)
-17g carbo a basso ig (during)
Riscaldamento:
3' cyclette braccia
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltodi:
Trazioni 5x9-7-7-6-6 @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x12-10-8-6 @56-62-66-72 90''
Dorsal machine 3x8 @40-40-40 per lato 75''
Pullover bilanciere SS lat machine presa supina 4x10+8 @20+50 90''
Elevazioni laterali a 90° su panca curva 4x12-12-10-10 @10-10-12-12 75''
Elevazioni laterali sul fianco 4x10-8-6-6 @6-8-10-10 75''
Spinte su panca 90° manubri SS lat machine impugnatura larga 3x10+10 @18+50 90''
Stretching 3'

Considerazioni:
Trazioni benissimo, soprattutto le prime serie, le ultime 2 serie ho faticato un pò.
Rematore bilanciere, il peso è giusto non penso di riuscire ad aumentare, ma va bene così, fatico nelle ultime 2 serie.
Dorsal machine chiuse tutte e 3 le serie, all'ultima ho avuto problemi con la presa sinistra, ma è andata molto bene, però non posso aumentare.
Superserie, tutto nella norma.
Alzate a 90°, male ancora le ultime 2 serie bisogna migliorare.
Elevazioni appoggiato al muro, il carico lo gestisco bene, il sinistro soffre di più la prossima volta provo a mettere 12kg nell'ultima serie e vediamo un pò che succede.
Superserie, chiuse tutte e 3 le serie, ma soprattutto è andato tutto alla perfezione, nonostante abbia aumentato nel lat-machine.

Purtroppo, oggi c'erano degli amici appena iscritti e l'allenamento non è stato il massimo, stava diventando un salotto, poi però loro hanno continuato a chiacchierare io mi sono allenato anche se oggi ero un pò stordito non so perchè, però ho spinto bene lo stesso.

Post-wo:
-3g BCAA
-50g CarboPlus
-30g whey

[Folger94]

oggi sono andato a fare shopping con i miei e sono arrivato in palestra alle 21.15, siccome non c'era nessuno in pale e l'istruttore voleva chiudere presto ne ho approfittato per fare un allenamento molto intenso, la barretta l'ho mangiata in auto mentre tornavamo, non avevo alternative ... dicevo, allenamento intenso ci ho messo 55 minuti compreso riscaldamento e stretching, di solito impiegavo 1 ora e mezza.

pre-wo:
-barretta proteica 200kcal (40 minuti prima)

Riscaldamento:
2' cyclette braccia
2' strechting
2x10 Spinte inclinata @14

Petto-Tricipti:
Crossover cavi alti 2x15-10 @15-20 30''
Spinte 45° Multipower 4x12-10-8-6 @mp+7-10-12-15 per lato 40''
DIP 3xmax jumpset Croci 3x7-9-9 @bw+16-14-14 50''
Panca piana bilanciere 3x9-8-8@54 45''
Chest press in stripping 2x6+6 @25-20 per lato 50''
Tricipiti con manubrio dietro nuca 3x12-10-8 @8-8-10 35''
Estensioni al cavo 4x12-10-8-6 @20-20-25-25 40''
Strechting 2'

Considerazioni:
Cavi, nienta dire, sforzo minimo.
Spinte multipower, bella esplosività in tutte le serie, anche nell'ultima.
DIP, con questa intensità non sono riuscito a fare tante rep, ma non ho voluto sforzarmi per continuare l'allenamento comunque mi sono uscite 3 serie da 7-7-6, croci abbastanza bene niente da segnalare. Per jump set intendevo, che facevo 1 serie di DIP aspettavo 50'' e facevo le croci, aspettavo 50'' e facevo le DIP, aspettavo 50'' e facevo le croci ecc.
Piana, non ho voluto strafare, peso leggero esecuzione perfetta, 45'' di recupero
Chest press, quà ho dato tutto quello che mi rimaneva, il peso era quello che era, però il petto era già partito.
Tricipiti manubrio, molto bene.
Estensioni ai cavi, inizialmente sembra leggero, poi rep dopo rep diventa sempre più pesante, ma il carico non era eccessivo e quindi l'ho gestito bene.

Post-wo:
-3g BCAA
-300g patate al forno + 1 kiwi
-30g whey

Sensazioni post-wo molto belle, tensione post-shopping scaricata, ma soprattutto pump petto-spalle elevatissimo, appena ho alzato la maglietta nello spogliatoio non mi riconoscevo più, carichi effettivamente bassi ma sono molto soddisfatto dell'allenamento di oggi.

---------- Post added 16-11-2011 at 19:50:17 ---------- Previous post was 15-11-2011 at 23:48:02 ----------

pre-wo:
-3 noci (1 ora prima)
-3 fetta biscottate (30 minuti prima)
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
3' tapis roulant in salita
2' strechting
Affondi

Gambe-bicipiti:
Pressa SS leg extension 4x10-10-8-8+10@210-250-290-310+30 150''
Leg curl steso 3x12/10 @25-25-30 45''
Leg curl in piedi 4x8 @15 per lato 35''
Calf pressa 2x15 @120-140 45''
Calf machine seduto 4x15-12-10-8 @55-60-70-75 45''
Curl manubri di lato alternato in piedi 3x12-10-8 @10-12-16 60''
Curl bilanciere in piedi 5x12-10-8-6-4 @30-34-40-44-50 90''
Curl Larry scott bilanciere EZ 2x8 @35-35 60''
Stretching 3'

Considerazioni:
Pressa, mi sentivo di caricare, ho provato ed è andata molto bene, anche se ho dato veramente il massimo nell'ultima serie
Leg curl steso, abbastanza rognoso.
Leg curl in piedi esecuzione controllata, molto bene quì, carico gestito alla grande.
Calf pressa, lo sottovaluto molto, ultima serie dovevo fare 15 reps me ne sono uscite 13.
Calf machine seduto, tutto ok, carico gestito bene.
Curl di lato, si sente eccome, siccome c'erano alcuni che mi hanno fatto perdere tempo all'ultima serie ho provato il 16 ed è andata bene anche se ho sofferto
Curl bilanciere, ho cambiato un pò lo schema per vedere un pò a che punto siamo con sti bicipiti, insomma l'ultima serie ho dato il massimo nonostante questo lo spotter, mi ha comunque aiutato a chiudere le ultime 2 reps, le altre serie abbastanza bene, penultima pesante ma chiusa da solo.
Curl scott, e vada con i 35kg già dalla prima serie ... sofferti, ma fatti bene, ultima serie ne ho fatte solo 7 di ripetizione perchè non volevo strafare.

Post-wo:
-3g BCAA
-50g CarboPlus
-30g whey

[Folger94]

pre-wo:
-20g arachidi (1 ora prima)
-3 fetta biscottate (20 minuti prima)
-50g petto di pollo a fette (20 minuti prima)
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
3' cyclette braccia
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltodi:
Trazioni 5x9-7-7-6-6 @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x12-10-8-6 @54-60-64-70 90''
Dorsal machine 3x8 @35-40-40 per lato 75''
Pullover bilanciere SS lat machine presa supina 4x10+8 @20+50 90''
Elevazioni laterali a 90° su panca curva 4x12-12-10-10 @10-10-12-12 75''
Elevazioni laterali sul fianco 4x10-8-6-6 @6-8-10-12 75''
Spinte su panca 90° manubri SS lat machine impugnatura larga 3x10+10 @18+50 90''
Stretching 3'

Considerazioni:
Trazioni tutto nella norma, miglioramenti molto lenti.
Rematore bilanciere, fatico in tutte le serie, il peso penso rimarrà un pò in stallo.
Dorsal machine ho ridotto il peso nella prima serie, e così è andato tutto alla perfezione compreso l'ultima serie.
Superserie, niente da dire.
Alzate a 90°, finalmente, oggi sembravano davero leggere, eppure la scorsa volta ho faticato parecchio... bene così.
Elevazioni appoggiato al muro, tutto bene, provato il 12kg nell'ultima serie, bene il destro, sofferto un pò il sinistro.
Superserie, le serie le riesco a chiudere tutte, però fatico sempre.

workout nella norma, contento delle alzate laterali, un pò meno per i dorsali, pesi e trazioni un pò in stallo...

Post-wo:
-3g BCAA
-40g CarboPlus + 1 banana
-30g whey

stamattina 15 km con la bici, in 40 minuti, mi sta venendo questa idea di affiancare alla palestra il ciclismo per ora vedo se mi viene la passione e la motivazione di pedalare, poi in estate magari prendo una bici da corsa al posto della MTB e vedo di darci dentro, al momento vorrei allenarmi con la bici 2 volte alla settimana per 40 minuti, giusto così per iniziare poi col tempo vediamo se la passione mi porta ad addentrarmi in questo sport.

ps nella salita del ponte di stamattina i quads spingevano alla grande

---------- Post added 19-11-2011 at 18:20:52 ---------- Previous post was 18-11-2011 at 20:11:11 ----------

pre-wo:
-barretta proteica 200kcal (40 minuti prima)

Riscaldamento:
2' cyclette braccia
2' strechting
2x10 Spinte inclinata @14

Petto-Tricipti:
Crossover cavi alti 3x20-15-12 @10-15-20 45''
Spinte 45° Multipower 4x12-10-8-6 @mp+10-12-15-17 per lato 90''
DIP 3xmax @bw 75''
Croci+spinte 30° manubri 3x8+8 @14 75''
Panca piana bilanciere 3x7-6-6@60 90''
Tricipiti con manubrio dietro nuca 3x12-10-8 @8-10-10 60''
Estensioni al cavo 4x12-10-8-6 @20-20-25-25 60''
Strechting 2'

Considerazioni:
Cavi, tutto nella norma.
Spinte multipower, tutto bene, magari alla prossima provo a caricare.
DIP, insomma, me ne sono uscite 9-9-7
Piana, 2° serie stavo scendendo per fare la settima ripetizione, ma non avevo nessuno come spotter, e ho rimesso a posto, avrei rischiato troppo.
Tricipiti manubrio, tutto nella norma.
Estensioni ai cavi, bene niente da dire.

Post-wo:
-3g BCAA
-50g CarboPlus
-30g whey

[Folger94]

pre-wo:
-15g arachidi (1 ora prima)
-3 fette biscottate (35 minuti prima)
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
andare in bici in palestra (1.5 km)
2' strechting
Affondi

Gambe-bicipiti:
Pressa SS leg extension 4x10-10-8-8+10@210-250-290-310+30 150''
Leg curl steso 3x12/10 @25-25-30 45''
Leg curl in piedi 4x8 @15 per lato 35''
Calf pressa 2x15 @110-130 45''
Calf machine seduto 4x15-12-10-8 @60-65-75-80 45''
Curl manubri di lato alternato in piedi 3x12-10-8 @12-14-16 60''
Curl bilanciere in piedi 6x12-10-8-8-6-6 @30-34-40-40-44-44 90''
Curl Larry scott bilanciere EZ 2x8 @35-35 60''
Stretching 3'
tornato a casa in bici, 1.5 km.

Considerazioni:
Pressa, la odio tantissimo , ma la amo ancora di più!
Leg curl steso, ultima serie bella pesante.
Leg curl in piedi, i femorali spingono bene e vorrei provare ad aumentare...
Calf pressa, carico diminuito ma carico gestito alla perfezione.
Calf machine seduto, iniziamo ad andare duri anche qui.
Curl di lato, si soffre anche qui, col peso aumentato, ma tutto nella norma.
Curl bilanciere, che bello, chiuse tutte e 6 le serie.
Curl scott, si volaaaaa, chiuse tutte e 2 le serie da 8 reps.

Post-wo:
-4g BCAA
-350g patate
-30g whey

non è cambiato molto dai precedenti workout, ma sono davvero felicissimo di questo workout, a partire dalla pressa nonostante il peso esecuzione (quasi) perfetta e sento che posso aumentare qualcosina ancora... femorali in piedi posso dare qualcosina in più e la darò sicuramente al prossimo wo, polpacci distrutti e brucianti!
bicipiti più o meno bene come forza, un pò meno come massa muscolare, però mi sto quasi rassegnando perchè secondo me quella è la forma e più di definire e lavorare sulla qualità non posso, non avrò mai e poi mai un 40 nemmeno tra 3 anni.

[Folger94]

pre-wo:
-20g arachidi (1 ora prima)
-3 fetta biscottate (30 minuti prima)
-mezza bottiglietta endorush 118ml (15 minuti prima)
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
3' cyclette braccia
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltodi:
Trazioni 5x9-7-7-6-6 @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x12-10-8-6 @54-60-64-70 90''
Dorsal machine 3x8 @35-35-35 per lato 75''
Pullover bilanciere SS lat machine presa supina 4x10+8 @20+50 90''
Elevazioni laterali a 90° su panca piana 4x12-12-10-10 @8-8-10-10 75''
Elevazioni laterali sul fianco 4x10-8-6-6 @6-8-10-10 75''
Spinte su panca 90° manubri SS lat machine impugnatura larga 3x10+10 @18+50 90''
Stretching 3'

Considerazioni:
Trazioni tutto nella norma.
Rematore bilanciere, soffro un pò di meno ma soffro.
Dorsal machine 35kg in tutte e 3 le serie giù vi spiego il perchè.
Superserie, niente da dire.
Alzate a 90°, cambio di panca e peso cambiato spiego giù il perchè.
Elevazioni appoggiato al muro, non mi andava di prendere il 12 per l'ultima serie, tutte le serie fatte molto bene con ROM completo.
Superserie, fatico a chiudere sopratttutto l'ultima serie.

finito il rematore, vado ad aiutare un amico che stava facendo lo squat, dopodichè viene un altro istruttore (non quello che mi fa le schede, un altro) e mi fa notare che a causa della mia cifosi non posso aiutare chi fa squat e da lì è partito tutto un discorso sulla mia postura ma soprattutto sulla mia struttura discussione sul rematore che effettivamente non posso fare, dorsal machine fatta in un altro modo e a ROM non completo (mi ha filmato al momento col telefonino per confrontare come la facevo e come mi ha consigliato di farla e mi ha fatto notare molti problemi che con la sua esecuzione effetivamente diminuivano di molto), elevazioni a 90° che facendoli sulla panca curva mi vado ad inarcare di più e un discorso non solo di allenamneto ma di postura da tenere da seduto e nella vita in generale, che devo mettere i muscoli in secondo piano e aggiustare prima questo problema, dare più importanza allo stretching ecc.
di tutto questo mi rendo conto che adesso che sono ancora piccolo, potremmo provare ad aggiustare qualcosa, però chiariamoci il problema non è così elevato però potrebbe essere risolto, e purtroppo per risolverlo dovrei rinunciare a troppe cose ... l'istruttore mi è sembrato abbastanza disposto ad aiutarmi e lo conosco bene, io avevo intenzione di chiedergli di farmi una scheda per questo problema, e non chiedo di risolvere il problema in 1 mese, però se dopo 1 mese c'è qualche margine di miglioramento continuo a farla, sennò anche se sbaglio lo so lascio perdere e continuo così perchè ripeto il problema non è eccessivo e col tempo ne migliora ne peggiora.

Post-wo:
-3g BCAA
-40g CarboPlus + 1 banana
-30g whey

[Folger94]

wo di ieri

pre-wo:
-3 noci (1 ora prima)
-3 fetta biscottate (30 minuti prima)
-mezza bottiglietta endorush 118ml (15 minuti prima)
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
2' cyclette
2' strechting
panca piana peso progressivo

Petto-Tricipti:
Crossover cavi alti 3x20-15-12 @10-15-20 45''
Spinte 45° Multipower 4x12-10-8-6 @mp+7-10-15-20 per lato 90''
DIP 3xmax @bw 75''
Croci+spinte 30° manubri 3x8+8 @14 90''
Panca piana bilanciere 3x7-7-6@60 90''
Tricipiti con manubrio dietro nuca 3x12-10-8 @8-10-10 60''
Estensioni al cavo 4x12-10-8-6 @20-20-25-30 60''
Strechting 2'

Cavi, tutto nella norma.
Spinte multipower, alleggerito prime serie per caricare nell'ultima... insomma non è andata granchè.
DIP, insomma, sono uscite 9-8-7
croci+spinte, antipaticissime.
Piana, sempre in stallo.
Tricipiti manubrio, tutto nella norma.
Estensioni ai cavi, bene niente da dire.

Post-wo:
-3g BCAA
-40g CarboPlus + 1 banana
-30g whey

[Folger94]

pre-wo:
-3 noci (1 ora prima)
-3 fette biscottate (35 minuti prima)
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi

Gambe-bicipiti:
Pressa SS leg extension 4x10-10-8-8+10@220-260-300-320+30 150''
Leg curl steso 3x12/10 @25-25-30 45''
Leg curl in piedi 4x8 @15 per lato 35''
Calf pressa 2x15 @150-120 45''
Calf machine seduto 4x15-12-10-8 @60-70-75-80 45''
Curl manubri di lato alternato in piedi 3x12-10-8 @12-14-16 60''
Curl bilanciere in piedi 6x12-10-8-8-6-6 @24-30-34-34-40-40 75''
Curl Larry scott bilanciere EZ 2x8 @29-33 60''
Stretching 5'

Considerazioni:
Pressa, AAAAAAAAAAAA!!! 320 kg era il mio record, ma su 6 reps ... ora 320 su 8 reps very good!
Leg curl steso, peno sempre all'ultima.
Leg curl in piedi, volevo aumentare, ma ho voluto rivedere l'esecuzione mi muovevo troppo col busto e nella fase finale staccavo il quadricipite dall'appoggio ... tecnica perfetta e peso contrallatissimo senza problemi.
Calf pressa, ho voluto provare a caricare nella prima serie anzichè alla seconda e i 150kg sono saliti molto meglio.
Calf machine seduto, very well!.
Curl di lato, tutto nella norma
Curl bilanciere, diminuito il peso di 4kg a ogni serie rispetto a prima.
Curl scott, anche qui diminuito.
4' Stretching

Post-wo:
-4g BCAA
-50g CarboPlus
-30g whey

Come avrete notato, bicipiti bilanciere e bicipiti scott ho diminuito, perchè non volevo chiamare nessuno spotter e volevo vedere come andava con questo peso e non ho sofferto assolutamente però sto iniziando a capire che per caricare nei bicipiti come piace a me non posso farlo dopo una sessione di gambe e perciò penso che dopo questa scheda le gambe le farò assolutamente da sole o almeno proverò per vedere cosa succede.

---------- Post added 26-11-2011 at 20:13:03 ---------- Previous post was 25-11-2011 at 20:44:38 ----------

pre-wo:
-20g arachidi (1 ora prima)
-2 fette biscottate (30 minuti prima)
-mezza bottiglietta endorush 118ml (15 minuti prima)
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
3' cyclette braccia
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltodi:
Trazioni 5x9-7-6-6-5 @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x12-10-8-6 @50-60-64-70 90''
Pulley basso 3x8 @60-60-70 75''
Pullover bilanciere SS lat machine presa supina 4x10+8 @20+50 90''
Elevazioni laterali a 90° su panca piana 4x12-10-10-8 @8-10-10-12 75''
Elevazioni laterali sul fianco 4x10-8-6-6 @6-8-10-12 75''
Spinte su panca 90° manubri SS lat machine commando 3x10+10 @18+60 90''
Stretching 3'

Considerazioni:
Trazioni ripetizioni diminuite ma tecnica perfetta davvero e sono salito fin sopra ad ogni rep, però le ripetizione sono troppo poche devo migliorare.
Rematore bilanciere, finalmente mi è uscito bene oggi.
Pulley, oggi ho provato a variare con il pulley, però con eccentrica non completa per non andare a "disturbare" la postura.
Superserie, sempre la stessa, pullover sto cercando sempre di scendere il più possibile con le braccia.
Alzate a 90°, molto bene in tutte le serie.
Elevazioni appoggiato al muro, ri-provato il 12 nell'ultima serie ... perfetto davvero!
Superserie, provata la presa commando a prima impressione sembra più facile da caricare e mi piace di più rispetto alla classica presa, chiuse tutte le serie senza alcun problema.

soddisfattissimo del wo, tranne per le poche rep nelle trazioni.

Post-wo:
-3g BCAA
-50g CarboPlus
-30g whey

[Folger94]

pre-wo allenamento dopo 1.30 dal pranzo:
-3 noci (1 ora prima)
-mezza bottiglietta endorush 118ml (15 minuti prima)
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
3' ellittica
2' strechting
panca piana peso progressivo

Petto-Tricipti:
Crossover cavi alti 3x20-15-12 @10-15-20 45''
Spinte 45° Multipower 4x12-10-8-6 @mp+10-12-15-19 per lato 90''
DIP 3xmax @bw 75''
Croci+spinte 30° manubri 3x8+8 @14 90''
Panca piana bilanciere 3x8-7-6@60 90''
Pullover con rotazione (per postura) 2x10 @6 60''
Tricipiti con manubrio dietro nuca 3x12-10-8 @8-10-10 60''
Estensioni al cavo 4x12-10-8-6 @20-25-25-30 60''
Dip tra due panche 1x6+6 @20+bw (giusto di prova)
Strechting 2'

Cavi, tutto nella norma.
Spinte multipower, tutto abbastanza bene, tranne l'ultima serie che non l'ho chiusa da solo.
DIP, insomma, sono uscite 10-9-8, molto bene.
croci+spinte, GRRRRRRRRR.
Piana, ormai mi arrendo.
Pullover con rot, mi allarga bene bene le spalle.
Tricipiti manubrio, benino.
Estensioni ai cavi, oggi lo sentivo stranamente leggero.
DIP tra due panche, non lo facevo da tantissimo, non me lo ricordavo così facile!

Post-wo:
-3g BCAA
-50g CarboPlus
-30g whey

Soddisfatto dell'allenamento, tranne per la piana.

---------- Post added 29-11-2011 at 18:56:17 ---------- Previous post was 28-11-2011 at 19:11:45 ----------

pre-wo (saltato):
-mezza bottiglietta endorush 118ml
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi

Gambe-bicipiti:
Pressa SS leg extension 4x10-10-8-8+10@220-260-300-320+30 150''
Leg curl steso 3x12/10 @25-25-30 45''
Leg curl in piedi 4x8 @15 per lato 35''
Calf pressa 2x15 @150-120 45''
Calf machine seduto 4x15-12-10-8 @65-75-80-85 45''
Curl manubri di lato alternato in piedi 3x12-10-8 @12-14-16 60''
Curl Larry scott bilanciere EZ 2x8 @35-35 60''
Curl bilanciere in piedi 6x12-10-8-8-6-6 @24-30-34-34-40-40 90''
Stretching 5'

Considerazioni:
Pressa, fatta bene e con complimenti dell'istruttore, sto facendo un pensierino per i 330...
Leg curl steso, meglio del solito, bruciore assurdo.
Leg curl in piedi, siccome dovevo aiutare un amico a fare le trazioni, ho fatto 2 serie di fila, poi pausa, e altre 2 serie di fila... BRUCIA!
Calf pressa, molto bene.
Calf machine seduto, 85kg finalmente inizio a sentire un pò di cedimento nei polpacci.
Curl di lato, tutto nella norma.
Curl scott, molto bene.
Curl bilanciere, ottima esecuzione.

Post-wo:
-3g BCAA
-60g pop corn fatti in casa (3-4g olio)
-30g whey

per prova ho invertito l'ordine degli esercizi dei bicipiti, il carico lo gestisco meglio così e mi sono trovato abbastanza meglio, però il curl bilanciere nella prossima sessione proverò a metterlo come primo esercizio.
la pressa saliva senza alcun problema, non come i bicipiti ultimamente

[Folger94]

pre-wo:
-conchiglia al cioccolato (sant'andrea, degli amici hanno offerto!)
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltodi:
Trazioni 5x9-7-7-6-6 @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x12-10-8-6 @50-60-64-70 90''
Dorsal machine 3x8 @35 75''
Pullover bilanciere SS lat machine presa supina 4x10+8 @20+60 90''
Elevazioni laterali a 90° su panca piana 4x12-10-10-8 @8-10-10-12 75''
Elevazioni laterali sul fianco 4x10-8-6-6 @6-8-10-12 75''
Spinte su panca 90° manubri SS lat machine presa larga 3x10+10 @18+50 90''
Stretching 5'

Considerazioni:
Trazioni, benino tecnica sempre ottima, le reps sono migliorate rispetto alla scorsa volta.
Rematore bilanciere, felicissimo, mi sa che è arrivato il momento di aumentare.
Dorsal machine, senza estensione eccentrica completa del braccio per non incurvarmi, come carico non posso aumentare.
Superserie, abbastanza bene.
Alzate a 90°, ok.
Elevazioni appoggiato al muro, molto bene, la differenza tra il dx e il sx si sente un pò.
Superserie, abbastanza bene anche qui.

non mi posso lamentare, il workout è un pelino meglio dei precedenti, già un passo avanti.
peso: 2 settimane fa, avevo scritto 68 però dopo 2 giorni ero a 66,7 o qualcosa del genere, e forse era dovuto a gonfiore o acqua... ora sto a 67,6kg mentre come kcal nei giorni on sono a 3200 macro nei giorni on (450 cho, 160 pro, 85 fats), nei giorni off a molto meno kcal ... più o meno sui 2500 (320cho, 140 pro, 70 fats) ... come cardio invece sto facendo ciclismo (per circa 50 minuti, con 4 scatti da 30 secondi) 2 giorni a settimana nei giorni off.
condizione fisica (secondo me): petto sta crescendo veramente bene, spalle si stanno dividendo bene anteriori, laterali e posteriori anche se come simmetria non ci siamo molto, dorsali non li so ben valutare perchè non li vedo spesso in lat spread sembrano migliorati abbastanza anche loro, gambe si stanno ancora volumizzando ben bene, però l'assimetria dei quads è davvero troppa ed ora arriviamo alla nota dolente ... le braccia dei tricipiti non mi posso lamentare tantissimo perchè più continuo a mettere massa, e più continuano a tagliarsi senza diventare enormi però hanno dei bei dettagli, mentre i bicipiti come gli avanbracci ultimamente stanno svenando abbastanza, ma di voler crescere non ne vogliono proprio sapere e questo mi preoccupa perchè io come condizione generale avrei preferito spalle e braccia dominanti sul petto, mentre mi trovo ad aver un petto in costante crescita (chiariamoci non è che sia il petto di lesukov) e ste maledette spalle e braccia ben dettagliate ma non massose, mi sembrano braccia da bb donna

ps scusate lo sfogo

Post-wo:
-3g BCAA
-50g CarboPlus
-30g whey

[Folger94]

pre-wo allenamento dopo 1.30 dal pranzo:
-3 noci (1 ora prima)
-mezza bottiglietta endorush 118ml (15 minuti prima)
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
3' ellittica
2' strechting
panca piana peso progressivo

Petto-Tricipti:
Crossover cavi alti 3x20-15-12 @10-15-20 45''
Spinte 45° Multipower 4x12-10-8-6 @mp+10-12-15-17 per lato 90''
DIP 3xmax @bw 75''
Croci+spinte 30° manubri 3x8+8 @14 90''
Panca piana bilanciere 3x8 @60 90''
Pullover con rotazione (per postura) me lo sono dimenticato
Tricipiti con manubrio dietro nuca 3x12-10-8 @8-10-10 60''
Estensioni al cavo 4x12-10-8-6 @20-25-25-30 60''
Dip tra due panche 1x12 @bw
Strechting 5'

Cavi, tutte ok, belle esplosive tutte e 3 le serie.
Spinte multipower, molto bene, chiusa bene anche l'ultima il buffer non era molto, ma non ho voluto nemmeno chiamare uno spotter.
DIP, insomma, come l'altra volta 10-9-8.
croci+spinte, sempre sofferenti, ma sono andate meglio rispetto all'altra volta.
Piana, e questa è la sorpresa di giornata, chiuse tutte e 3 le serie con 8 reps! evvai!
Pullover con rot me ne sono proprio dimenticato.
Tricipiti manubrio, sempre bene, ma non me la sento di aumentare.
Estensioni ai cavi, molto bene anche qui.
DIP tra due panche, anche oggi i tricipiti non erano molto cotti e ho fatto 1 serie di DIP.

Post-wo:
-3g BCAA
-50g CarboPlus
-30g whey

Davvero felice per la piana e non so se dare il merito al pranzo che faccio il venerdì che consiste in 100g pasta + 100g ricotta e 100g di mozzarelle, lo feci una volta perchè c'erano dei parenti a mangiare a casa e dopo mi allenai e mi trovai molto bene... e da lì ogni venerdì a pranzo ho inserito questi latticini... ultimamente non trovavo benefici perchè forse mi allenavo troppo distante dal pranzo (verso le 17.45), ultimamente invece mi sto allenando alle 15.45 per evitare il pasto pre-wo e per sfruttare al meglio il tempo.

---------- Post added 03-12-2011 at 18:50:27 ---------- Previous post was 02-12-2011 at 22:32:17 ----------

pre-wo (saltato di nuovo):
-mezza bottiglietta endorush 118ml
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Affondi

Gambe-bicipiti:
Pressa SS leg extension 4x10-10-8-8+10@230-270-310-330+30 150''
Leg curl steso 3x12/10 @25-25-30 45''
Leg curl in piedi 4x8 @15 per lato 35''
Calf pressa 2x15 @150-120 45''
Calf machine seduto 4x15-12-10-8 @65-75-80-85 45''
Curl manubri di lato alternato in piedi 1x12 @12
Curl bilanciere in piedi 6x12-10-8-8-6-6 @30-34-40-40-44-44 90''
Curl manubri di lato alternato in piedi 2x9-8 @14 50''
Curl Larry scott bilanciere EZ 2x8 @35-35 60''
Stretching 5'

Considerazioni:
Pressa, 330, però sono stato praticamente 7-8 minuti con fiatone e tachicardia e anche leggero senso di vomito!
Leg curl steso, bene dai.
Leg curl in piedi, molto bene, brucia brucia e brucia
Piccolo rest di 5' dovuto a chiacchiere con l'istruttore e poi via con i polpacci.
Calf pressa, molto bene.
Calf machine seduto, 85kg finalmente inizio a sentire un pò di cedimento nei polpacci.
Curl di lato, l'ho voluto dividere, prima serie diciamo di riscaldamento.
Curl bilanciere, ritorno ai 44kg, fatti da solo e senza nessuno spotter, ovviamente chiuse tutte e 6 le serie.
Curl di lato, si sentivano pure meglio fatti dopo il bilanciere.
Curl Scott, da solo anche qui, davvero felice

Post-wo:
-3g BCAA
-70g pop corn fatti in casa (3-4g olio) (più che meritati)
-30g whey

[Folger94]

pre-wo:
-3 noci (1 ora prima)
-1 mandarino (45 minuti prima)
-3g BCAA (spogliatoio)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltodi:
Trazioni 5x9-7-7-6-6 @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x12-10-8-6 @50-60-64-74 90''
Dorsal machine 3x8 @35 75''
Pullover bilanciere SS lat machine presa supina 4x10+8 @20+60 90''
Elevazioni laterali a 90° su panca piana 4x12-10-10-8 @8-10-10-12 75''
Elevazioni laterali sul fianco 4x10-8-6-6 @6-8-10-12 75''
Spinte su panca 90° manubri SS lat machine presa larga 3x10+10 @18+50 90''
Stretching 5'

Considerazioni:
Trazioni, uffa!
Rematore bilanciere, aumentato solo nell'ultima serie, ed è andata molto bene.
Dorsal machine, niente da dire tutto ok.
Superserie, le prime 2 serie le ho fatte alla sbarra, le altre 2 al lat machine.
Alzate a 90°, tutto ok, ho recuperato troppo per aiutare un amico
Elevazioni appoggiato al muro, bene bene, alla prima serie mi schioccava la spalla dx e faceva malissimo, poi si è risolto il problema.
Superserie, ottima esplosività.

Post-wo:
-3g BCAA
-60g CarboPlus
-30g whey

ho aumentato nuovamente i carbo post-wo