Eat right, sleep well and train hard!

**Folger94** · 15-10-2011, 19:51:12

Workout ieri:
pre-wo:
-20g arachidi (1 ora prima)
-2 fette wasa (20 minuti prima)
-30 g fesa di tacchino (20 minuti prima)
-3g BCAA, 3g creatina (nello spogliatoio)

Riscaldamento:
3' Tapis roulant
2'Strechting
Crossover cavi alti
Petto-tricipiti:
Crossover cavi alti 4x12-10-8-6 @15-20-25-25 1'
Spinte con manubri panca 30° 5x12-10-8-8-6 @16-18-20-22-24 1'.30''
Croci con manubri panca 30° 3x8 @16 1'
Panca piana SS Pectoral machine 3x8+8 @60+35 2'
French Press 4x12-10-8-6 @24-29-34-39 1'.30''
Kick back ai cavi 3x10 @10 45''
Strechting 3'

Considerazioni:
Crossover tenuto bene, ultime 2 serie belle pesanti.
Spinte, molto bene e tecnica molto curata.
Croci, tecnica curatissima e ROM completo, peso un pò antipatico ma ho retto bene.
Superserie bella pesante alla pectoral ho dovuto penare un bel pò, ma tutto nella norma.
French press abbastanza pesantuccia, all'ultima serie ho dovuto chiamare uno spotter che mi ha aiutato a chiudere l'ultima rep.
Kick back rompiballe, tecnica un pò da rivedere, ma il tricipite bruciava lo stesso.

Post-wo:
-3g Bcaa, 3g creatina
-40g Carboplus
-30g whey

Oggi:
pre-wo:
-20g arachidi (1 ora prima)
-2 fette wasa (25 minuti prima)
-3g BCAA, 3g creatina (nello spogliatoio)

Riscaldamento:
3' Cyclette
2' Stretching
Squat con bilanciere libero

Gambe-bicipiti:
Hack Squat 4x12-10-8-8 @50-60-70-80 per lato 1'.45''
Affondi multipower 2x10-8 @bw-5 per lato 1'
Leg extension 2x12-10 @50-60, poi 1x30 @20 1'
Leg curl in piedi 5x15-12-10-8-6 @10-15-15-20-20 per lato 45''
Calf machine seduto (esecuzione molto lenta) 4x15-12-10-8 @40-40-45-50 45''
Curl con manubri su panca 90° 3x12-10-8 @10-12-14 1'.15''
Curl bilanciere in piedi 4x12-10-8-6 @30-34-40-44 1'.30''
Curl con manubrio concentrato 2x15 @8 no rest
Stretching 3'
Considerazioni:
Hack Squat pesante, oggi avevo le scarpe vecchie e scivolavano, ho dovuto chiamare un amico per non farmeli scivolare

, carico pesante in tutte le serie, nelle ultime 2 serie ho dovuto gridare

.
Affondi leggeri, negli affondi non carico mai, sia per non sforzare troppo la schiena, ma soprattutto perchè comunque si sentono abbastanza bene senza caricare, ad ogni rep ginocchio a terra.
Leg extension le 2 serie fatte molto bene, pensavo di andare peggio, ultima serie di pump molto dolorante nelle ultime rep.
Leg curl molto molto bene.
Calf fatti molto lentamente, i polpacci bruciavano ma reggevo benissimo.
Bicipiti coi manubri, esecuzione molto curata, esercizio rognoso.
Bicipiti bilanciere pesanti a tutte le serie, nell'ultima ho dovuto chiamare uno spotter che mi ha aiutato leggermente a chiudere l'ultima rep.
Concentrato eseguito bene, il bicipite pompava molto bene.

Post-wo:
-3g BCAA, 3g creatina
-40g CarboPlus
-30g whey

La scheda che sto seguendo attualmente prevede 5 allenamenti alla settimana, so che ci sono da fare degli aggiustamenti, ma questa scheda mi è servita molto a ricondizionarmi e tra 2 settimane cambierò scheda e ottimizzerò il tutto, e gli allenamenti saranno 4 invece che 5.

**Folger94** · 19-10-2011, 23:52:36

Ieri:
pre-wo:
-6 nocciole (1 ora e 30 prima)
-2 fette wasa (25 minuti prima)
-3g BCAA, 3g creatina (nello spogliatoio)

Riscaldamento:
3' cyclette braccia
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltoidi:
Trazioni 4x9-7-6-6 @bw 75''
T-bar 4x12-10-8-6 @35-40-45-50 60''
Rematore con manubrio 3x8 @22 senza recupero
Pullover con bilanciere SS Crossover dietro cavi 3x10+12 @bw+20 90''
Alzate a 90° 4x15-12-10-8 @8-8-10-10 60''
Spinte manubri su panca a 90° 3x8 @18-20-20 90''
Elevazioni laterali 5x12-10-8-8-6 @6-8-10-10-12 60''
Stretchin 3'

Considerazioni:
Trazioni normali, niente da segnalare.
T-bar esercizio pesante, ogni serie è bella tosta, ma nonostante ciò alla prossima proverò ad aumentare.
Rematore tutto nella norma.
Superserie leggera perchè a detta dell'istruttore è importante per risolvere il problema posturale.
Alzate a 90° fatte bene, però la prossima volta voglio provare a rallentare la negativa.
Spinte belle pesanti, ma ce l'ho fatta.
Elevazioni tutto nella norma, ma non me la sento di aumentare, sennò le farei cheattando.

Post-wo:
-3g BCAA, 3g creatina
-40g CarboPlus
-30g whey

Oggi:
pre-wo:
-20g arachidi
-1 scatoletta di tonno al naturale
-2 fette wasa

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Panca piana leggera

Petto-tricipiti:
Crossover cavi alti 4x12-10-8-6 @15-20-25-25 60''
Spinte con manubri panca 30° 5x12-10-8-8-6 @16-18-22-24-26 90''
Croci con manubri panca 30° 3x8 @16 60''
Panca piana SS Pectoral machine 3x8+8 @60+30 120''
French Press 4x12-10-8-6 @24-29-34-39 90''
Kick back ai cavi 3x10 @10 45''
Strechting 3'

Considerazioni:
Crossover facile nelle prime 2 serie, nell'ultima serie ho penato per chiudere la 6° rep.
Spinte, ho provato a caricare e sono andato abbastanza bene, all'ultima ho chiamato uno spotter che mi ha aiutato molto poco.
Croci, molto bene, come la scorsa volta.
Superserie amara si sentiva che ero stanco per aver caricato prima, l'ultima serie è andato male, mi sono fatto aiutare a chiudere le ultime 2 reps nella piana e alla pectoral ho dovuto abbasare il peso, rispetto alla scorsa volta.
French press molto bene, sofferta ma retta

.
Kick back tecnica rivista ed esercizio eseguito molto ma molto meglio.

Post-wo:
-3g BCAA, 3g creatina
-40g CarboPlus
-30g whey

Da segnalare qualche DOMS, che con l'uso degli amminoacidi ultimamente erano spariti, ora ritornano sia a dorsali e spalle che ai tricipiti, molto più lievi al petto (per oggi)!

---------- Post added 19-10-2011 at 22:52:36 ---------- Previous post was 18-10-2011 at 23:37:22 ----------

pre-wo:
-6 nocciole (1 ora prima)
-2 fette wasa (20 minuti prima)
-40 g fesa di tacchino (20 minuti prima)
-3g BCAA, 3g creatina (nello spogliatoio)

Riscaldamento:
3' Cyclette
2' Stretching
Affondi

Gambe-bicipiti:
Hack Squat 4x12-10-8-8 @60-70-75-80 per lato 105''
Leg extension 2x12-10 @50-60, poi 1x25 @25 60''
Leg curl in piedi 5x15-12-10-8-6 @10-15-15-20-20 per lato 45''
Calf machine seduto (esecuzione rapida) 4x15-12-10-8 @55-60-65-70 45''
Curl con manubri su panca 90° 3x12-10-8 @10-12-14 60''
Curl bilanciere in piedi 4x12-10-8-6 @30-34-40-44 90''
Curl con manubrio concentrato 2x12-10 @10 no rest
Stretching 3'

Considerazioni:
Hack Squat sempre pesante, mi piace molto questa macchina, ho aumentato nelle prime 3 serie e ho lasciato invariato il peso all'ultima serie.
Leg extension tutto nella norma, serie di pump aumentato il peso diminuito le reps.
Leg curl niente da segnalare.
Calf esecuzione medio-esplosiva con carichi elevati.
Bicipiti coi manubri tutto nella norma, sofferenza compresa.
Bicipiti bilanciere l'ultima rep dell'ultima serie come l'altra volta non sono riuscito a chiuderla da solo.
Concentrato aumentato il peso e diminuite le reps, tutto nella norma.

Post-wo:
-3g BCAA, 3g creatina
-40g CarboPlus
-30g whey

Pre-nanna: 130g fiocchi di latte e 7-8 nocciole.

Dieta attuale sulle 2900 cal nei giorni on, nei giorni off molto meno (2300 circa).

**Folger94** · 21-10-2011, 20:01:38

pre-wo:
-6 nocciole (1 ora prima)
-1 mela (20 minuti prima)
-3g BCAA, 3g creatina (nello spogliatoio)

Riscaldamento:
3' cyclette braccia
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltoidi:
Trazioni 4x10-8-7-7 @bw 75''
T-bar 4x12-10-8-6 @40-45-50-55 60''
Rematore con manubrio 3x8 @24 senza recupero
Pullover con bilanciere SS Crossover dietro cavi 3x10+12 @bw+20 90''
Alzate a 90° 4x15-12-10-8 @8-8-10-10 60''
Spinte manubri su panca a 90° 3x8 @20-20-20 90''
Elevazioni laterali 5x12-10-8-8-6 @6-8-10-10-12 60''
Stretchin 3'

Considerazioni:
Trazioni finalmente sono riuscito a farne 10 alla prima serie, e anche 1 in + nelle altre, molto buona la tecnica tranne nell'ultima serie.
T-bar ho provato ad aumentare, però all'ultima serie forse non salivo il giusto, la prossima volta mi farò vedere dall'istruttore.
Rematore aumentato anche qui, sembrava il peso dell'altra volta... bene così.
Superserie niente da dire.
Alzate a 90° niente da dire.
Spinte molte bene.
Elevazioni tutto nella norma.

Post-wo:
-3g BCAA, 3g creatina
-40g CarboPlus
-30g whey

**Folger94** · 24-10-2011, 19:43:57

pre-wo:
-6 nocciole (1 ora prima)
-3 fette wasa (20 minuti prima)
-40g fesa di tacchino (20 minuti prima)
-3g BCAA, 3g creatina (nello spogliatoio)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Panca piana leggera

Petto-tricipiti:
Crossover cavi alti 4x12-10-8-6 @15-20-20-25 60''
Spinte con manubri panca 30° 5x12-10-8-8-6 @18-20-22-22-24 90''
Croci con manubri panca 30° 3x8 @16 60''
Panca piana SS Pectoral machine 3x8+8 @60+35 120''
French Press 4x12-10-8-6 @24-29-34-39 90''
Kick back ai cavi 3x10 @10 45''
Strechting 3'

Considerazioni:
Crossover niente da segnalare, ho diminuito nella penultima serie.
Spinte, ho aumentato nelle prime serie diminuito nelle ultime, migliorando leggermente la tecnica, che era già abbastanza buona.
Croci, niente da segnalare.
Superserie finalmente, quasi nessun problema anche qui.
French press molto bene, sofferta ma retta

.
Kick back niente da segnalare.

Post-wo:
-3g BCAA, 3g creatina
-40g CarboPlus
-30g whey

Ps Sabato matrimonio, ho mangiato tutto quello che stava nel menù e 3 porzioni di gelato, domenica sono andato in scarica completa con 1800 kcal
peso mattina prima del matrimonio: 66,0 kg
peso mattina dopo il matrimonio; 67,5 kg (da dire che sono andato 4 volte a fare pipì in meno di 2 ore, senza aver bevuto)
peso di stamattina: 65,5 kg

Devo ammettere che nonostante sia basso, e leggero, ho un'ottimo metabolismo

, però sono troppo goloso!!!

**Folger94** · 26-10-2011, 20:32:41

pre-wo:
-3 noci (1 ora prima)
-2 fette wasa (20 minuti prima)
-3g BCAA, 3g creatina (nello spogliatoio)

Riscaldamento:
3' Cyclette
2' Stretching
Affondi

Gambe-bicipiti:
Hack Squat 4x12-10-8-8 @60-75-80-85 per lato 105''
Leg extension 2x12-10 @50-60, poi 1x25 @25 60''
Leg curl in piedi 5x15-12-10-8-6 @10-15-15-20-25 per lato 45''
Calf machine seduto (esecuzione lenta) 4x15-12-10-8 @40-45-45-50 45''
Curl con manubri su panca 90° 3x12-10-8 @10-12-14 60''
Curl bilanciere in piedi 4x12-10-8-6 @30-34-40-44 90''
Curl con manubrio concentrato 2x15-12 @10 no rest
Stretching 3'

Considerazioni:
Hack Squat aumentato ancora, ho deciso di farmarmi a questo peso e scendere un pochino di più, anche se già scendo abbastanza.
Leg extension tutto nella norma.
Leg curl aumentato ultima serie, lieve problemino al sinistro.
Calf esecuzione lenta tutto nella norma.
Bicipiti coi manubri sempre così.
Bicipiti bilanciere finalmente tutto da solo.
Concentrato aumentate le reps.

Post-wo:
-3g BCAA, 3g creatina
-40g CarboPlus
-30g whey

Oggi:
pre-wo:
-3 noci (1 ora prima)
-2 fette wasa (20 minuti prima)
-3g BCAA, 3g creatina (nello spogliatoio)

Riscaldamento:
3' cyclette braccia
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltoidi:
Trazioni 4x9-7-6-6 @bw 75''
T-bar 4x12-10-8-6 @40-45-50-55 60''
Rematore con manubrio 3x8 @24 senza recupero
Pullover con bilanciere SS Crossover dietro cavi 3x10+12 @bw+20 90''
Alzate a 90° 4x15-12-10-8 @8-8-10-10 60''
Spinte manubri su panca a 90° 3x8 @20-20-20 90''
Elevazioni laterali 5x12-10-8-8-6 @6-8-10-10-12 60''
Stretchin 3'

Considerazioni:
Trazioni ho diminuito perchè voglio che tutte le reps siano fatte allo stesso modo, e con velocità di esecuzione uguale.
T-bar bene bene pesanti come al solito.
Rematore perfetto, ultima serie amara.
Superserie niente da dire.
Alzate a 90° ok.
Spinte un pò peggio dell'altra volta

.
Elevazioni tutto nella norma.

Post-wo:
-3g BCAA, 3g creatina
-40g CarboPlus
-30g whey

idea prossima scheda:
Petto-Dorso
Piana bilanciere 4x8-6-6-4
Croci piana 4x12-10-10-8
Distensioni Multipower 4x10-8-8-6
DIP SS Pectoral machine 3x8+8 (DIP mai fatte)
Chest Press 2x15-12
Trazioni Prone 3xmax
Pulley 4x12-10-8-6
Trazioni Supine 3x8
Pullover Bilaciere (postura) 3x10
Dorsal machine 2x15-12

Gambe
Riscaldamento Hack Squat
Pressa 4x12-10-8-6
Affondi manubri 3x10
Leg extension SS Leg curl 3x15-10-25 + 3x15-10-25
Calf Machine seduto lento 3x15-12-8
Calf Pressa veloce 2x20

Spalle-braccia:
Elevazioni 90° appoggiato su panca curva 4x12-10-10-8
Lento avanti multipower o macchina 4x10-8-8-6
Elevazioni laterali 5x15-12-10-8-6
Curl Ez 4x12-10-8-6
Curl manubri scott 3x12-10-8-6
Tricipiti con manubrio dietro nuca 4x12-10-8-6
Tricipiti tra due panche 3xmax
Curl ai cavi con sbarra SS Tricipiti manopola cavi 2x20-15+2x15-12

Dubbi:
Trazioni e larghezza dorsali, va bene lavorare così?
Braccia come fare???
Spalle basta così?

**Folger94** · 28-10-2011, 20:20:36

pre-wo:
-3noci (1 ora prima)
-2 fette wasa (20 minuti prima)
-3g BCAA, 3g creatina (nello spogliatoio)

Oggi sorpresa: cavo spezzato: niente crossover

Riscaldamento:
3' Tapis roulant
2' Strechting
Piana peso progressivo
Petto-tricipiti:
Chest press 4x12-10-8-6 @25-30-35-40 per lato 60''
Spinte con manubri panca 30° 5x12-10-8-8-6 @18-20-22-22-24 90''
Croci con manubri panca 30° 3x8 @16 60''
Panca piana SS Pectoral machine 3x8+8 @60+35 120''
French Press 4x12-10-8-6 @24-29-34-39 90''
Kick back ai cavi 3x10 @10 45''
Strechting 3'

Considerazioni:
Chest press me la ricordavo più dolce, sono stato troppo aiutato nell'ultima serie.
Spinte, insomma, si sentiva che avevo spinto troppo nella chest press all'ultima mi sono fatto aiutare leggermente.
Croci sempre antipatiche.
Superserie tra chest press e inclinata il petto era già andato, aiutato nell'ultima serie alle ultime 2 reps.
French press molto bene senza nessun aiuto.
Kick back perfetto con contrazione.

Post-wo:
-3g Bcaa, 3g creatina
-40g Carboplus
-30g whey

**Folger94** · 05-11-2011, 19:43:32

workout sabato

pre-wo:
-3 noci (1 ora prima)
-2 fette wasa (20 minuti prima)
-3g BCAA, 3g creatina (nello spogliatoio)

Riscaldamento:
3' Cyclette
2' Stretching
Affondi

Gambe-bicipiti:
Hack Squat 4x12-10-8-8 @65-75-85-90 per lato 105''
Leg extension 2x12-10 @50-60, poi 1x20 @30 60''
Leg curl in piedi 5x15-12-10-8-6 @10-15-20-20-25 per lato 45''
Calf machine seduto (esecuzione rapide) 4x15-12-10-8 @60-65-70-75 45''
Curl con manubri su panca 90° 3x12-10-8 @10-12-14 60''
Curl bilanciere in piedi 4x12-10-8-6 @30-34-40-44 90''
Curl con manubrio concentrato 2x15-12 @10 no rest
Stretching 3'

Considerazioni:
Hack Squat ho avuto molta adrenalina prima di farlo, un pò perchè era l'ultimo giorno che faccio l'hack squat caricando così tanto (perchè mi schiaccia troppo le vertebre e ho mal di schiena leggero dopo il wo), un pò perchè 90 kg per parte è un bel traguardo.
Leg extension tutto nella norma, l'ultima serie ho provato anche 20 reps a 30kg, ma la migliore è 25 reps a 25kg.
Leg curl aumentato 3° serie, molto bene.
Calf tutto ok, proverò a caricare un pò di più.
Bicipiti coi manubri niente da dire.
Bicipiti bilanciere non c'è stato bisogno neanche di chiamare uno spotter.
Concentrato prima serie ok, ultima volevo farne 12 ma ne ho fatte solo 10, ero distrutto.

Post-wo:
-3g BCAA, 3g creatina
-40g CarboPlus
-30g whey

oggi scheda nuova, l'istruttore mi ha proibito di fare quello che avevo intenzione di fare io, appena gli ho detto "petto-dorso" mi ha risposto secco "sono due muscoli grossi", e fin quì ci può anche stare, però come gli ho detto "spalle-braccia" mi ha risposto "nono, per fare le spalle usi le braccia, poi te le stanchi troppo"

A parte tutto, sabato prima del wo e prima di fare l'hack squat ho avuto un'adrenalina piuttosto strana, sento che sto avendo dipendenza dalla ghisa

attualmente sono a 66.3 kg e in 1 mese e mezzo ho preso praticamente 2.5 kg, l'addome è ancora in vista e devo dire che non si è appanato moltissimo, molto bene i muscoli grossi (petto, dorsali), gambe e spalle migliorano piano piano, braccia i tricipiti stanno crescendo, i bicipiti invece stanno prendendo una bella forma ma mi aspettavo di più.

---------- Post added at 23:57:28 ---------- Previous post was at 10:56:43 ----------

Riscaldamento:
3' cyclette braccia
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltoidi:
Trazioni 4x9-7-6-6 @bw 75''
T-bar 4x12-10-8-6 @40-45-45-50 60''
Rematore con manubrio 3x8 @24 senza recupero
Pullover con bilanciere 4x10 @bw
Alzate a 90° 4x15-12-10-8 @8-8-10-10 60''
Spinte manubri su panca a 90° 3x8 @20-20-20 90''
Elevazioni laterali 5x12-10-8-8-6 @6-8-10-10-12 60''
Stretching 3'

Considerazioni:
Trazioni bene così.
T-bar , mi sono fatto vedere dall'istruttore alla 2° serie, non salgo abbastanza nelle ultime reps a fine serie, abbassato il carico.
Rematore niente da dire.
Pullover, tutto ok, maledetto cavo ancora lo devono aggiustare, non ho potuto fare le tirate.
Alzate a 90° niente da dire.
Spinte benino.
Elevazioni tutto nella norma.

Post-wo:
-3g BCAA, 3g creatina
-40g CarboPlus
-30g whey

Fatta scheda nuova, con lo stesso split ovvero:
1)Petto-tricipiti
2)Gambe-bicipiti
3)Dorsali-deltodi
sempre 5 giorni a rotazione così (A-b-c-rest-a-b-rest-c-a-b-rest-c-a ecc.)

purtroppo o devo fare così o passo in monofrequenza, siccome in monofrequenza perdo troppa forza e non cresco granchè (già provato) continuo così, so che non rispetto bene il recupero muscolare e 5 giorni sono troppi, però effettivamente sono cresciuto molto con questo allenamento, vuoi per la dieta (molto probabile), vuoi per l'integrazione (improbabile), perciò ora vedo un pò come va con questa scheda e a dicembre forse proverò a vedere come va in monofrequenza...

la scheda la posto domani con calma.

---------- Post added 01-11-2011 at 21:08:42 ---------- Previous post was 31-10-2011 at 23:57:28 ----------

Ecco la scheda:
Petto-Tricipti:
Cavi incrociati 3x20-15-12 (riscaldamento)
Spinte 45° Multipower 4x12-10-8-6
Croci+spinte 30° con manubri 3x8+8 (praticamente finite le croci, con lo stesso peso faccio 8 spinte)
Panca piana SS DIP 3x8/6+max
Tricipiti con manubrio dietro nuca 3x12-10-8
Estensioni al cavo 4x12-10-8-6

Per riscaldarmi farò anche 2-3 serie di panca piana con peso progressivo

Gambe-bicipiti:
Calf pressa 2x15
Calf machine seduto 4x15-12-10-8
Affondi 3 serie (riscaldamento)
Pressa SS leg extension 4x10-10-8-8+10
Leg curl in piedi 3x12/10
Leg curl steso 4x8
Bicipiti manubrio 3x12-10-8
Bicipiti bilanciere in piedi 6x12-10-8-8-6-6
Bicipiti Larry scott bilanciere EZ 2x8

Dorsali-deltodi:
Trazioni 5xmax
Rematore bilanciere presa prona 4x12-10-8-6
Dorsal machine 3x8
Pullover bilanciere SS lat machine presa supina 4x10+8
Elevazioni laterali a 90° su panca curva 4x12-12-10-10
Elevazioni laterali sul fianco 4x10-8-6-6
Spinte su panca 90° manubri SS lat machine impugnstura larga 3x10+10

Miei commenti: apparte splittaggio e altre cose, l'allenamento mi piace abbastanza, soprattutto il dorso, bicipiti sa che è il mio punto debole, forse però ha un pò esagerato, ma vedremo, tricipiti vanno benissimo considerando che li faccio dopo il petto che ahimè non mi piace, avrei preferito la piana prima, anche perchè il petto è uno dei muscoli che si stanca dopo poche serie (parlo di me), spalle niente di che, mentre le gambe le vedo belle pesanti, in particolare non avevo mai lavorato così pesante sui femorali ... vedremo come andrà a partire da domani

---------- Post added 02-11-2011 at 20:34:50 ---------- Previous post was 01-11-2011 at 21:08:42 ----------

pre-wo:
-3 noci (1 ora prima)
-2 fette wasa (20 minuti prima)
-3g BCAA (nello spogliatoio)

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Piana peso progressivo

Petto-Tricipti:
Pectoral machine 3x20-15-12 @25-30-40 60''
Spinte 45° Multipower 4x12-10-8-6 @mp+5-10-12-15 per lato 90''
Croci+spinte 30° con manubri 3x8+8 @16 90''
Panca piana SS DIP 3x8/6+max @60+bw-60+bw-54+bw 120''
Tricipiti con manubrio dietro nuca 3x12-10-8 @6-8-10 75''
Estensioni al cavo 4x12-10-8-6 @15-20-20-25 60''

Considerazioni:
Pectoral, l'ho dovuta fare perchè i cavi sono ancora rotti, non ho caricato molto, e non è stata dura, tranne l'ultima serie che si è "sentita", ma niente di che.
Spinte, molto bene, il peso si è sentito in tutte le serie, tranne la prima, però sono stato esplosivo a tutte le reps e lento in eccentrica.
Croci+spinte, quì parte il brutto, le 8 croci le faccio normalmente, un pò sofferte ma niente di che, arrivato alle spinte ero morto, facevo le prime 3-4 da solo poi mi son fatto aiutare, dovrò diminuire, per forza.
Superserie, quì ormai ero proprio morto, panca piana mi son fatto aiutare alla penultima serie, le DIP ero proprio morto, ne ho fatte solo 4.
Tricipiti manubrio, non ho voluto caricare, il tricipite era già distrutto a dargli la botta finale le DIP, però non ho sofferto assolutamente, in questo esercizio anzi è stato molto facile e leggero.
Estensioni ai cavi, insomma, non le avevo mai fatte prima, non mi piacciono granchè però il tricipite si sentiva lavorare nonostante il carico bassino.

Riassumendo tutto il wo, il petto era distrutto dopo la prima serie di croci+spinte e non ero mai arrivato così distrutto dopo un wo, vedrò di fare le DIP a inizio workout, per capire almeno se sono davvero così difficili (non le avevo mai fatte prima).

Post-wo:
-3g BCAA
-50g CarboPlus
-30g whey

La creatina ho smesso di prenderla, era ormai da 1 mese e mezzo che la prendevo, stacco per 1 mese e poi a dicembre ricomincio ad assumerla però solo per dicembre.

---------- Post added 03-11-2011 at 20:31:49 ---------- Previous post was 02-11-2011 at 20:34:50 ----------

pre-wo:
-3 noci (1 ora prima)
-2 fette wasa (20 minuti prima)
-3g BCAA (nello spogliatoio)

Riscaldamento:
3' tapis roulant in salita
2' strechting
Affondi

Gambe-bicipiti:
Pressa SS leg extension 4x10-10-8-8+10@210-230-250-270+25 150''
Leg curl in piedi 3x12/10 @15-15-20 45''
Leg curl steso 4x8 @25 35''
Calf pressa 2x15 @110 45''
Calf machine seduto 4x15-12-10-8 @50-50-55-60 45''
Curl manubri di lato alternato in piedi 3x12-10-8 @8-10-14 45''
Curl bilanciere in piedi 6x12-10-8-8-6-6 @30-34-40-40-44-44 75''
Curl Larry scott bilanciere EZ 2x8 @29-29 60''
Stretching 3'

Considerazioni:
Superserie devastante, la Pressa probabilmente potevo caricare un pochino di più, ma il dolore che provavo quando facevo leg extension era amaro, dopo le 4 serie i quads stavano praticamente scoppiando, il pump era veramente elevato.
Leg curl in piedi, molto bene, niente da segnalare.
Leg curl steso, più o meno bene, fatico di più di quella in piedi, diciamo che devo abituarmi.
Calf pressa, senza problemi niente da segnalare.
Calf machine seduto, a velocità media negativa leggermente lenta positiva leggermente esplosiva, carico tenuto senza problemi.
Curl di lato, non so il nome preciso però è praticamente con 2 manubri in piedi dritto, la mano sinistra (col manubrio) va verso il pettorale destro e la mano destra verso il sinistro, a detta dell'istruttore è per lavorare bene la parte esterna del bicipite, comunque è andato bene e all'ultima serie ho provato a caricare e mi è sembrato di poter caricare di più.
Curl bilanciere, benino, nella penultima serie non mi poteva aiutare nessuno e purtroppo mi sono fermato alla 5° reps, la 6° l'avrei fatta cheattando, mentre l'utlime serie ho chiamato uno spotter che ha detto di avermi aiutato pochissimo alle ultime due reps.
Curl scott, dopo il curl bilanciere ero ormai distrutto, non ho caricato assai, ho curato molto l'esecuzione ed è andato tutto bene anche se ho sofferto un bel pò.

Le gambe sono state abbastanza pesanti, quads e femorali distrutti completamente, polpacci nella norma più o meno, i bicipiti sono andati abbastanza bene anche se 6 serie di bilanciere sono un pò troppe, però ho retto benino... dimenticavo, ho chiesto all'istruttore se potevo mettere prima quads e femorali e poi polpacci e mi ha detto di fare come preferivo, e quindi ho messo dopo i polpacci mi trovo meglio così.

Post-wo:
-3g BCAA
-50g CarboPlus
-30g whey

---------- Post added 04-11-2011 at 20:09:41 ---------- Previous post was 03-11-2011 at 20:31:49 ----------

pre-wo:
-3 noci (1 ora prima)
-2 fette wasa (20 minuti prima)
-3g BCAA (nello spogliatoio)

Riscaldamento:
3' cyclette braccia
2' strechting
Iperestensioni
Trazioni al lat machine

Dorsali-deltodi:
Trazioni 5x9-7-6-6-6 @bw 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x12-10-8-6 @40-50-60-70 90''
Dorsal machine 3x8 @35-40-45 per lato 75''
Pullover bilanciere SS lat machine presa supina 4x10+8 @20+50 90''
Elevazioni laterali a 90° su panca curva 4x12-12-10-10 @10-10-12-12 75''
Elevazioni laterali sul fianco 4x10-8-6-6 @6-8-10-10 75''
Spinte su panca 90° manubri SS lat machine impugnatura larga 3x10+10 @16+40-18+40-20+40 105''
Stretching 3'

Considerazioni:
Trazioni abbastanza bene, 5 serie sono belle pesanti
Rematore bilanciere, non l'avevo mai fatto, prime serie leggere poi nelle ultime 2 si è sentito un pò il peso.
Dorsal machine molto bene, l'ultima serie leggermente aiutato al sinistro, perdevo la presa

.
Superserie, molto bene, niente da dire.
Alzate a 90°, rispetto a prima appoggiato sulla panca riesco a caricare quei 2 chiletti in più e le spalle si sentono ben isolate, ho faticato un pochino all'ultima serie ma niente di che.
Elevazioni appoggiato al muro, molto bene anche qui, la spalla è ben isolata e sono un pò più difficoltose rispetto alle classiche elevazioni laterali.
Superserie, molto bene le spinte, le spalle facendo la superserie con la lat machine riposavano bene e non mi aspettavo di poter caricare così, molto bene.

Bell'allenamento ne sono davvero soddisfatto, ho retto bene, ma a fine workout ero bello cotto

davvero soddisfatto.

Post-wo:
-3g BCAA
-50g CarboPlus
-30g whey

mi prendo 2 giorni di rest dalla sala pesi (questa settimana quindi solo 4 volte), anche se c'è in previsione mezz'ora di corsa domani mattina alle 6

stavo pensando di andare a digiuno completo, però sono indeciso se andare a digiuno completo o prendere 10g di whey in acqua.

---------- Post added 05-11-2011 at 18:43:32 ---------- Previous post was 04-11-2011 at 20:09:41 ----------

ho optato per il cardio a completo digiuno, ero ancora pieno della pizza al tonno di ieri sera

in totale ho fatto 35 minuti di corsa e quindi più o meno 5 km c'è da dire che non correvo per così tanto tempo da quasi 2 mesi, e devo dire che sono andato veramente bene nessun problema di fiato e nessun problema articolare, ma ero davvero felice di andare a correre penso che quella mezz'ora di corsa mi dia un bel relax psicologico.

**Invictus** · 05-11-2011, 21:37:05

mi segno

, la corsa a digiuno a prima mattina te la sconsiglio

**Folger94** · 07-11-2011, 20:28:18

e che mi consigli di mangiare?

pre-wo:
-3 noci (1 ora prima)
-3g BCAA
-10-12g di pro liquide
-17g di carbo a basso ig (regalato dall'istruttore

)

oggi, petto-tricipiti, ho spostato le DIP per migliorare tecnica e per aumentare le reps, la scorsa volta andò abbastanza male, oggi molto bene

Riscaldamento:
3' tapis roulant
2' strechting
Piana peso progressivo

Petto-Tricipti:
Crossover cavi alti 3x20-15-12 @10-15-20 60''
Spinte 45° Multipower 4x12-10-8-6 @mp+10-12-15-17 per lato 90''
DIP 3x10 @bw 75''
Croci+spinte 30° con manubri 3x8+8 @14 90''
Panca piana3x8/6 @60 120''
Chest press stripping 1x5+4+max @30-25-20 per lato
Tricipiti con manubrio dietro nuca 3x12-10-8 @6-10-10 75''
Estensioni al cavo 4x12-10-8-6 @20-20-25-25 60''

Considerazioni:
Cavi, finalmente aggiustati, utlima serie diciamo più pesante
Spinte, insomma, ho provato ad aumentare in tutte le serie, e ho faticato dalla prima all'ultima.
DIP, le ho tolte dalla superserie e le ho messe quì, finalmente fatte bene e 10 reps
Croci+spinte, ho calato a 14 kg il peso, pensavo di farcela senza problemi eppure ho faticato un pochino per le spinte.
Piana molto bene, le ho fatte da solo, spotter dietro per sicurezza ma c'è da migliorare un pò 1° serie 8 reps, 2° 7 reps, 3° 6 reps.
Chest press in stripping, non è prevista nella scheda ma l'ho voluta fare per distruggere completamente il petto, abbastanza bene anche quì
Tricipiti manubrio, prima serie leggere ultime due pensavo di andare tranquillo ma ho faticato un pò troppo nelle ultime reps.
Estensioni ai cavi, carico aumentato, molto bene nelle prime reps un pò maluccio nelle ultime 2 di ogni serie.

Post-wo:
-3g BCAA
-65g pane (sisi avete capito bene

)
-30g whey

**Invictus** · 07-11-2011, 20:56:32

mamma mia che volume per il petto!!!

troppi esercizi a mio parere ti consiglio di diminuire il volume,cosi il petto lo disintegri e non cresce

**conetti** · 07-11-2011, 21:13:41

we ciao...bhè sicuramente hai avuto un ottimo sviluppo fisico in poco più di un anno, secondo le foto che hai postato...
soprattutto a livello di definizione corporea, sei senza ombra di dubbio molto più asciutto nelle ultime foto rispetto alle prime del 2009.

per quanto riguarda il punto debole che ho letto stai cercando di determinare quale sia... bhè... forse direi a livello del braccio...

concordo con invictus per il sovraccarico del petto!
cavolo praticamente tricipiti quel giorno li fai come defaticamento!!!!!!!!!

un ultima cosa... hai provato per caso a prendere la crea una mezz'oretta prima dell'allenamento??? anzichè subito prima di iniziare?
e comunque io la prenderei anche postwork...

**Folger94** · 08-11-2011, 15:59:24

@invictus si hai ragione il petto è abbastanza voluminoso, e per me bastano anche 9-10 serie per allenare il petto, però calcola che il crossover fa parte del riscaldamento e quindi in totale sono 14 serie, che non sono di certo poche però la scheda me la fa l'istruttore, ho provato a contraddirlo ma non ne vuole sapere ... poi sinceramente in questo periodo il petto è il muscolo che sta crescendo di più e la scorsa scheda era simile a questa.
ps benvenuto nel diario

@conetti benvenuto anche a te, si hai ragione le braccia sono un pò indietro soprattutto di volumi anche se hanno una buona qualità a mio parere
per i tricipiti 7 serie dopo aver allenato il petto sono giuste come serie.
la creatina l'ho presa sia mezz'ora prima del wo, che nello spogliatoio prima di iniziare, a livelli di forza non la sento granchè, mentre in termini di massa muscolare penso che qualcosa la dà ... sempre presa pre e postwo (oltre che precolazione).

**conetti** · 08-11-2011, 18:53:04

ah quindi la prendi anche postwork?? perchè nei post precedenti non è segnata...
comunque si a livello di braccia mi riferivo al volume...

**Folger94** · 08-11-2011, 20:43:36

pre-wo:
-3 noci (1 ora prima)
- 10-12g di pro liquide, 17g di carbo a basso ig(nello spogliatoio)
-3g BCAA (nello spogliatoio)

Riscaldamento:
3' tapis roulant in salita
2' strechting
Affondi

Gambe-bicipiti:
Pressa SS leg extension 4x10-10-8-8+10@210-240-280-300+25 150''
Leg curl in piedi 3x12/10 @15-15-20 45''
Leg curl steso 4x8 @25 35''
Calf pressa 2x15 @120-130 45''
Calf machine seduto 4x15-12-10-8 @50-50-55-60 45''
Curl manubri di lato alternato in piedi 3x12-10-8 @10-12-14 45''
Curl bilanciere in piedi 6x12-10-8-8-6-6 @30-34-40-40-44-44 75''
Curl Larry scott bilanciere EZ 2x8 @29-29 60''
Stretching 3'

Considerazioni:
Pressa pesante, aumentata e da soffrire come piace a me, ultima serie dovevo scendere un pochino di più.
Leg curl in piedi bene anche qui.
Leg curl steso, abbastanza pesantuccio ma reggo.
Calf pressa, aumentata l'ultima serie bruciava molto.
Calf machine seduto, bene anche qui.
Curl di lato, aumentato nelle prime serie, mi piace come esericizio.
Curl bilanciere, molto bene anche se pesante.
Curl scott, benissimo, rimango su questo carico.

Post-wo:
-3g BCAA
-50g CarboPlus
-30g whey

Eat right, sleep well and train hard!

Eat right, sleep well and train hard!

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