Eat right, sleep well and train hard!

[Folger94]

pre-wo:
-pranzo ( 1 ora e 45 minuti prima)
-10g arachidi (50 minuti prima)
-2 scoop superpump 250 (10 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Lento peso progressivo

Spalle-Braccia:
Lento 4x8-8-6-5 @40-40-44-50 105''
Deltoid back machine 3x12 @40 60''
Alzate laterali ai cavi 3x8+6 @13+8 60''
Alzate frontali SS alzate a 90° 2x12+8 @8+12 60''
Curl Bilanciere 4x8-8-6-6 @40-40-44-44 90''
Piana presa stretta 3x9-7-5 @70-74-80 75''
Curl martello 3x10 @14 75''
Diamante 3x10 @12 60''
Curl ez larry scott 2x10 @36 con rest pause 20'' (7+3) 75''
Dip 1x10 @bw+20
Curl sbarra dritta ai cavi SS Pushdown ai cavi 2x15-12@40+40 no rest

Considerazioni:
Lento, prime 3 serie ok e facili, la 4° provo i 50kg con spotter invadente che mi aiutava già dalla prima reps, alla 5° reps mi fermo perchè si sentiva proprio che l'esercizio me lo faceva tutto lui, che ca**o però.
Deltoid back machine, 40kg semplici.
Elevazioni laterali, ok, si sente sempre il deltoide infiammato.
Superserie, tutto ok.
Curl bilanciere, semplici tutte le serie.
Presa stretta, wow, oggi prima serie, mi sentivo ispirato e metto 70 senza spotter tutto facile, allora metto 74 alla seconda serie senza spotter e tutto ok, e allora metto 80 all'ultima serie qui con spotter eheheh, ultima ripetizione molto lenta e accompagnata dallo spotter.
Curl martello, uff, mi scocchia l'osso o qualcosina nel gomito sinistro nella negativa e mi da un pò fastidio.
Tricipiti manubrio, ok, ho provato a togliere la pausa in alto, e a farlo in tensione continua, mi è sembrato più facile.
Larry scott, tutto facile!
DIP, ok facile.
SS ai cavi, anche qui tutto ok.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

peso di stamane: ben 74,5kg (+1,5kg dalla settimana scorsa) e allo specchio non mi vedo ne più grasso ne più grosso.

intanto mi godo queste ultime 2 settimane... qui i workout vanno alla grande e sento gli esercizi più leggeri, settimana prossima mi toccherà rischiare qualcosina nei carichi.

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 30 minuti prima)
- 2 scoop superpump 250 (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
Iperstensioni 3x20
Panca piana peso progressivo, lat machine peso progressivo.

Petto-Dorso:
Panca Piana 3x3-5-8 @94-84-74 120''
Trazioni 5x5 @bw+6 105''
Chest press 2x10@45 per lato con rest pause 20'' (7+3) 90''
T-bar 2x10@55 con rest pause 20'' (7+3) 90''
Declinata multipower 3x10@20-17-17kg per lato + multipower 75''
Rematore bilanciere presa prona 3x10 @60-64-64 75''
Triset: Pectoral machine + Inclinata manubri poi 30'' di recupero e Lento manubri 2x10+8+8 @35+22+16 90''
Triset: Pulldown + Lat commando poi 30'' di recupero e Curl ez 3x10+8+8 @20+50+30 105''

Considerazioni:
Piana, prima serie provo la pazzia... 94kg, prima ripetizione ok, seconda molto lento, terza spotter, prossima volta ritorno ai 90kg... poi gli altre serie chiuse senza troppi problemi.
Trazioni, tutto ok, ultima serie mi sono fermato a 4 rep per lasciare un pò di buffer... ho cambiato il modo di fare trazioni, prima le facevo fino al cedimento, ora ricerco l'esplosività e lascio un pò di buffer.
Chest Press, buffer minimo, 1 rep di margine non di +.
T-Bar, ok, poco buffer.
Declinata, provati i 20 per lato, ma ero un pò stanco, la prima serie l'ho chiusa senza spotter, ma ero molto lento dalla 7° ripetizione.
Rematore, uff, dimenticato di aumentare, mi alternavo con 3 persone e mi sono proprio dimentcato, prossima volta 64kg a tutte le serie.
Triset petto, ok, senza spotter e con discreta esplosività.
Triset Dorso, molto bene.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

ok, i 94kg nella piana volevo solo provarli, comunque non è male 2 ripetizioni per i miei range...

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 40 minuti prima)
- 2 scoop superpump 250 (10 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Squat peso progressivo

Gambe-Addome:
Squat 4x7-5-5-3 @104-114-114-124 150''
Glute Ham Raise 2xmax 90''
Pressa 3x10 @210-230-250 150''
Triset: Leg extension + Affondi manubri poi 30'' di recupero e Leg curl steso 3x10+8+8 @40+8+30 90''
Polpacci 5x10 @140 25''
2 min twist + Ponte laterale (obliqui) 2x15-12 senza recupero + 2 min twist
Crunch gomiti ginocchia 2x15-12 45''
Plank 1x45'' @bw+20kg

Considerazioni:
Squat, per tenere a bada tecnica e movimento ho abbassato di un pelo i kg, e quindi tutto ok, spoter solo all'ultima serie, che non chiamerò +.
Glute ham raise, discesa completa con appoggio sul bidone della palestra, belle sensazioni, mi sono venute 10 e 9 ripetizioni... esercizio mai fatto prima.
Pressa, dopo lo shock dell'altro giorno oggi ho sceso i chili alla prima serie e per la prima volta ho sentito sbattere la pressa agli appoggi, forse anche perchè ho stretto un pò i piedi per cercare maggior coinvolgimento della parte esterna del quadricipite... fatto sta che le prime 2 serie abbastanza facili, l'ultima mi sono fermato a 9 ripetizione perchè non volevo rischiare come la scorsa volta... comunque la prossima volta farò il 3x10 con 230-240kg a tutte le serie.
Triset, ok molto facile, che noia gli affondi.
Polpacci, abbastanza leggeri.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

Intanto bruttissimo problema, quello che 10 giorni fa mi sembrava un graffietto è in realtà una smagliatura che si trova tra petto e spalla... ora è rossa perciò cercherò di curarla con olio di mandorle che dovrò comprare il più presto possibile... porca miseria!

[Skardy]

Dai che il quintale di panca è alle porte

Per la smagliatura, com'è possibile che sia comparsa? Almeno, a livello di peso non hai avuto improvvisi sbalzi!

PS: per il glute ham raise, con che attrezzo hai incastrato i piedi? Perchè tra poco lo introdurro anch'io e non voglio sfruttare i miei compagni

[Folger94]

weilà... dunque per la smagliatura ci sono vari motivi, e quelli che penso che mi riguardano sono: poca acqua (sto sui 2 litri, ma bevo solo dalle 2 di pomeriggio fino alla sera) e poi penso carenza di vitamina E, non sto usando l'omega 3.

come peso alla fine non è che sono ingrassato molto lentamente, ho preso 10kg (da 64 a 74) in 7 mesi e mezzo.

intanto ho iniziato ad aumentare a 2 assunzioni il multivitaminico, a mettere l'olio di mandorle sulla smagliatura la mattina e la sera, e la calendula dopo pranzo.

per il glute ham raise ho incastrato i piedi sulla lat machine, abbassando al massimo il sostegno per incastrare le gambe, davvero ottimo per i femorali.

il quintale nella panca non sono sicurissimo di averlo... penso di avere i 98kg, comunque testerò i massimali il 7 maggio a fine massa, se non ho i 100kg piango

intanto oggi Spalle-Braccia

pre-wo:
-pranzo ( 1 ora e 45 minuti prima)
- 3 fette wasa (20 minuti prima)


Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Lento peso progressivo

Spalle-Braccia:
Lento 4x8-8-6-5 @40-40-44-50 105''
Deltoid back machine 3x12 @45-40-40 60''
Alzate laterali ai cavi 3x8+6 @13+8 60''
Alzate frontali SS alzate a 90° 2x12+8 @10+12 60''
Curl Bilanciere 4x8-8-6-6 @40-40-44-44 90''
Piana presa stretta 3x9-7-5 @70-74-80 75''
Curl martello 3x10 @14 75''
Diamante 3x10 @12 60''
Curl ez larry scott 2x10 @38 con rest pause 20'' (7+3) 75''
Dip 1xmax (con peak contraction) @bw+20
Curl sbarra dritta ai cavi SS Pushdown ai cavi 2x15-12@40+40 no rest

Considerazioni:
Lento, prime 3 serie senza spotter, discretamente esplosive... ultima serie con spotter, 4 ripetizioni completamente da solo, ultima forse con un pò di aiuto, ma comunque poco esplosiva... per me è ottimo.
Deltoid back machine, ho provato i 45 kg, ma forse sforzavo troppo, ho rimesso i 40 visto che comunque sono 12 reps è inutile forzare.
Elevazioni laterali, forse peso leggero.
Superserie, aumentato a 10 le alzate frontali nessun problema... + facili del solito le alzata a 90°.
Curl bilanciere, mmm forse tevo provare a rischiare un pò di più l'ultima serie... perchè non ci sono segni di cedimento in nessuna reps.
Presa stretta, dunque prima e seconda serie ok da solo, terza serie spotter intervenuto all'ultima rep mmm forse avevo sbagliato la presa del bilanciere.
Curl martello, meno soffertti del solito, ma all'ultima serie si sentono.
Tricipiti manubrio, ok.
Larry scott, aumentato di 2kg perchè mi alternavo con un altro, ovviamente non ho sofferto.
DIP, peak contraction di 2 secondi con piccolo grido per dare enfasi ahahahahahah.
SS ai cavi, molto bene.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

ah, intanto ho smesso col superpump e i pre-wo, non li sentivo +... si riprende tra 1 mesetto.
la creatina lascio fissa a 3g a colazione, mi sto trovando bene così.

[conetti]

io lascerei proprio perdere sti stimolanti!!!!! alla fine la gioventù è dalla nostra che devi stimolà???

[Folger94]

si ma infatti, il superpump ci stanno altri 4 scoop e cioè 2 serving, poi ho un campione di un altro pre-wo e poi non so se comprerò altri pre-wo, in realtà mi interessava il napalm mini-gun ma mi sta passando la voglia di comprarlo

[conetti]

guarda io se proprio hai soldi da usare così ti direi di prenderlo ma giusto per utilizzarlo nei giorni in cui hai una spossatezza incredibile che potrebbe crearti problemi in sala, (sarà la tecnica che adotterò io da settembre) altrimenti...

[Skardy]

Io anche solo con la beta alanina durante l'allenamento non sento nulla, il formicolio lo sento solo quando la prendo pre colazione -.-

[Folger94]

bu... a me dipende dal periodo, quest'ultimo ciclo ad esempio non l'ho sentito proprio, l'altro ciclo però lo sentivo molto meglio, molto probabilemente perchè avevo interrotto con stimolanti da 2 mesi...

intanto oggi partitella a calcio a 7, non giocavo da 2 mesi, che dire... scattavo molto molto bene.

gioco sulla fascia in difesa... oggi il terzino sinistro dell'altra squadra stava salendo, l'ho pressato e si è impappinato, e in poco tempo mi sono trovato davanti alla porta carico il destro e SBAM sotto l'incrocio esultanza alla C.Ronaldo, ***** ho tirato davvero una bomba!

[Folger94]

workout di ieri

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 30 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
Iperstensioni 3x20
Panca piana peso progressivo, lat machine peso progressivo.

Petto-Dorso:
Panca Piana 3x3-5-9 @90-84-74 120''
Trazioni 5x5 @bw+6 105''
Chest press 2x10@45 per lato con rest pause 20'' (7+3) 90''
T-bar 2x10@55 con rest pause 20'' (7+3) 90''
Declinata multipower 3x10@17kg per lato + multipower 75''
Rematore bilanciere presa prona 3x10 @64 75''
Triset: Pectoral machine + Inclinata manubri poi 30'' di recupero e Lento manubri 2x10+8+8 @35+22+18-16 90''
Triset: Pulldown + Lat commando poi 30'' di recupero e Curl ez 3x10+8+8 @20+50+30 105''

Considerazioni:
Piana, bene tutti senza spotter, migliorare esplosività prima e seconda serie.
Trazioni, ok.
Chest Press, ok no buffer.
T-Bar, meglio della scorsa volta ma ancora poco buffer.
Declinata, 17kg ok.
Rematore, aumentato a 64kg a tutte le serie, ed è ok.
Triset petto, ho provato ad aumentare a 18 alla prima serie al lento, ed è andata bene, poi ho abbassato a 16 perchè avevo faticato un pò di più sull'inclinata.
Triset Dorso, tutto ok, buffer ampio nei bicipiti, un pò meno alle trazioni.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

peso ancora sui 74

[Folger94]

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Lento peso progressivo

Spalle-Braccia:
Lento 4x8-7-5-5 @40-40-44-50 105''
Deltoid back machine 3x12 @40 60''
Alzate laterali ai cavi 3x8+6 @13+8 60''
Alzate frontali SS alzate a 90° 2x12+8 @10+12 60''
Curl Bilanciere 4x9-7-7-5 @40-44-44-48 90''
Piana presa stretta 3x9-7-5 @70-74-80 75''
Curl martello 3x10 @14 75''
Diamante 3x10-10-8 @12-14-14 60''
Curl ez larry scott 2x10 @38 con rest pause 20'' (7+3) 75''
Dip 1xmax (con peak contraction) @bw+20
Curl sbarra dritta ai cavi SS Pushdown ai cavi 2x15-12@40+40 no rest

Considerazioni:
Lento, prima serie facile, seconda pure, 3° e 4° serie fallita all'ultima rep... prossima volta faccio 9-7-7-5.
Deltoid back machine, 40kg ok.
Laterali cavi, ok.
Superserie, tutto ok.
Curl bilanciere, mmm forse tevo provare a rischiare un pò di più l'ultima serie... perchè non ci sono segni di cedimento in nessuna reps.
Presa stretta, qualche problemino all'ultima reps di 2° e 3° serie, dovuto a presa sul bilanciere sbagliata.
Curl martello, meno soffertti del solito, ma all'ultima serie si sentono.
Tricipiti manubrio, uff sono andato male con i 14... tornerò a fare il classico 3x10 con 12kg.
Larry scott, ok.
DIP, ok
SS ai cavi, ok.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 40 minuti prima)
- 2 fette wasa (20 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Squat peso progressivo

Gambe-Addome:
Squat 4x7-5-5-3 @104-114-114-124 150''
Glute Ham Raise 2xmax 90''
Pressa 3x10 @230 150''
Triset: Leg extension + Affondi manubri poi 30'' di recupero e Leg curl steso 3x10+8+8 @40+8+30 90''
Calf seduto 5x12 @60 20''
2 min twist + Ponte laterale (obliqui) 2x15-12 senza recupero + 2 min twist
Crunch gomiti ginocchia 2x15-12 45''
Plank 1x45'' @bw+20kg

Considerazioni:
Squat, tecnica perfetta, ora bisogna solo aumentare piano piano i carichi, ora mi sembra prematuro.
Glute ham raise, ok ottime sensazioni davvero.
Pressa, 230kg li sentivo pesantini... bu.
Triset, ok tutto facile.
Polpacci, ok.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

---------- Post added 25-04-2012 at 18:48:48 ---------- Previous post was 24-04-2012 at 21:31:55 ----------

oggi avevo voglia di uscire in bici e ho fatto 32 km in 1 ora e 20... ottima sensazioni di felicità e libertà.
nel ritorno ho beccato pure un'ape sul labbro, meno male che non è entrato completamente il pungillione.
beverone con 30g di carbo (destrosio, fruttosio, maltodestrine) + 10g di leucina, come uno scemo ho messo 600ml però non avevo la borraccia ma lo shaker e quindi mi dovevo fermare per berlo, ho bevuto + di metà shaker il resto l'ho buttato, troppo brutto... prossima volta ho metto tutto in 300ml o con la borraccia sorseggio.

ah e poi all'andata c'era un trattore io andavo sui 27 km/h, il trattore penso sui 22 e l'ho superato, subito dopo c'era la salita e non volevo farmi risuperare e ho dovuto accellerare ahahahah.

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 30 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
Iperstensioni 3x20
Panca piana peso progressivo, lat machine peso progressivo.

Petto-Dorso:
Panca Piana 3x3-5-9 @90-84-74 120''
Trazioni 5x5 @bw+6 105''
Chest press 2x10@45 per lato con rest pause 20'' (7+3) 90''
T-bar 2x10@57 con rest pause 20'' (7+3) 90''
Declinata multipower 3x10@17kg per lato + multipower 75''
Rematore bilanciere presa prona 3x10 @64 75''
Triset: Pectoral machine + Inclinata manubri poi 30'' di recupero e Lento manubri 2x10+8+8 @40+22+16 90''
Triset: Pulldown + Lat commando poi 30'' di recupero e Curl ez 3x10+8+8 @20+55+30 105''

Considerazioni:
Piana, ok, segni di miglioramento ma sono ancora lento.
Trazioni, mmm, alle ultime due serie non ho l'esplosività che voglio, peccato.
Chest Press, quasi facile.
T-Bar, +2 chiletti.
Declinata, 17kg tutto da solo e con un pò di buffer.
Rematore, molto bene.
Triset petto, ok esplosivo.
Triset Dorso, +5kg trazioni.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

peso sui 75, mancano 20 giorni poi si inizia a definire sto seguendo la dieta ma alcune volte non la seguo per togliermi alcuni sfizi che in def non posso concedermi, quindi se ora sono a 75 a fine massa dovrei essere più o meno sui 76,5 ... peccato che già ora inizio a vedere l'addome più gonfio e più grasso, ma alla fine sono a fine massa e comunque perdendo 2 chiletti la situazione si risolve quindi per ora fa niente se spanzo un pochino.

[Folger94]

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Lento peso progressivo

Spalle-Braccia:
Lento 4x9-7-7-5 @40-44-44-50 105''
Deltoid back machine 3x12 @40 60''
Alzate laterali ai cavi 3x8+6 @13+8 60''
Alzate frontali SS alzate a 90° 2x12+8 @10+12 60''
Curl Bilanciere 4x9-7-7-5 @40-44-44-50 90''
Piana presa stretta 3x9-7-5 @70-74-80 75''
Curl martello 3x10 @14 75''
Diamante 3x10 @12 60''
Curl ez larry scott 2x10 @40 con rest pause 20'' (7+3) 75''
Dip tra 2 panche 1xmax (con peak contraction) @bw+20
Curl sbarra dritta ai cavi SS Pushdown ai cavi 2x15-12@45-40 no rest

Considerazioni:
Lento, tutto ok, tranne ultima serie, non chiusa completamente da solo.
Deltoid back machine, facile.
Laterali cavi, ok.
Superserie, ok.
Curl bilanciere, tutte senza spotter, anche l'ultima perfect!
Presa stretta, solo ultima serie leggermente aiutato all'ultima rip.
Curl martello, quasi facili.
Tricipiti manubrio, ok con 12kg facili.
Larry scott, no problem.
DIP, ottimo.
SS ai cavi, facili.

bene bene, prossima settimana nuova scheda!

si ritorna al classico:
Petto-delt ant.-tricipiti
Dorso-delt post.-bicipiti
Gambe