Eat right, sleep well and train hard!

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
- 2 fette wasa (35 minuti prima)
-2 scoop superpump 250 (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Lento avanti seduto Metodo 8 serie:
6x34kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x38kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 120''
lento manubri 1xmax @22kg 120''
3x40kg fermo 3'' 90''
3x44kg fermo 3'' 90''
2x50kg 90''
2x50kg 90''
2x54kg

Squat 3x5@90 90''

Rematore manubri 3x6@26-28-30 90'' le prime 2 serie pendolo normale (6-5-4-3-2-1) ultima serie pendolo variabile (2-6-5-1-3-4)

Trazioni supine Metodo 8 serie:
6xbw pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6xbw pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6xbw pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 120''
3xbw+10kg fermo 3'' 90''
3xbw +10kg fermo 3'' 90''
2xbw+18kg 90''
2xbw+18kg 90''
2xbw+22kg

Crunch SS Iperstensioni 3x15+15 @25kg+bw

Strechting 3'

Considerazioni:
Lento avanti, prime 2 serie ok, poi la 3° serie ho preso i 22kg e ho fatto 8 reps pulite senza spotter, perchè ultimamente non riuscivo a caricare nelle spalle e invece oggi sono andato abbastanza bene infatti nelle serie col fermo sono andato perfettamente, e le 3 serie da 2 ripetizioni sono andata alla grande, compreso l'ultima, lo spotter è stato a guardare.
Squat, facile, nelle serie di riposo ne approfitto sempre per provare a migliorare la tecnica, oggi ho spinto le ginocchia in fuori e si sentivano molto bene i glutei e i femorali.
Rematore ok, uff mi sono dimenticato il peso che usavo, sennò avrei fatto 28 anche alla prima serie.
Trazioni, 1°-2 serie ok quasi perfette, 3° serie non ho chiuso perfettamente le ultime 2 reps, 4° e 5° serie ok facili, 6°,7° e 8° serie perfetta compresa l'ultima serie.
Addome lombari, ok.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

uff che palle! oggi ottimo wo, ma ancora non riesco a capire se il superpump ha agito bene o è merito mio... a livello di focus mentale non ho sentito niente, a livello di pump ho avvertito qualcosina, mentre come carichi sono aumentati e la tecnica degli esercizi era perfetta e lo spotter non è intervenuto in nessun esercizio.

ps ieri notte ho fatto le foto, venivo da 2 giorni off e a cena ho mangiato il minestrone quindi ero pieno di acqua e ritenzione idrica, le foto sono venute molto male specialmente su dorso e gambe, mentre su braccia, petto e spalle si riescono a notare i miglioramenti... ho provato a fotografare l'addome ma non sono riuscito perchè c'era troppa ritenzione, dopo posto le foto.

---------- Post added 20-03-2012 at 19:41:43 ---------- Previous post was 19-03-2012 at 21:32:40 ----------

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
- 3 fette wasa (35 minuti prima)
- 2 scoop superpump 250 (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Panca piana Metodo 8 serie:
6x60kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x60kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x64kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 120''
3x74kg fermo 3'' 90''
3x74kg fermo 3'' 90''
2x84kg 90''
2x84kg 90''
2x84kg

Inclinata manubri 3x6@22 90'' 1°-2° serie pendolo normale, 3° serie pendolo variabile.

French press:
6x30 pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 90''
6x30 pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 90''
6x30 pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 90''
6x40 serie normale
6x40 serie normale
6x46 serie normale

Leg curl sdraiato
3x6@25 pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 90''

Calf machine seduto
3x10@60-65-65 pendolo solo in negativa 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 60''

Considerazioni:
Panca Piana, pendolo e serie col fermo senza spotter e venute su bene, le 3 serie da 2 purtroppo c'era un signore che aspettava che finissi le serie alla piana ed era gentilissimo, e mi dispiaceva farlo aspettare troppo, ho recuperato poco, e la 1° serie è andata bene, la 2° ok, la 3° avevo recuperato poco e l'ho chiusa lentamente, altrimenti avrei provato gli 88.
Inclinata manubri, ho invertito le dip con l'inclinata, per vedere di riuscire a chiudere le 3 serie di pendolo di DIP, e l'inclinata oggi è andata perfettamente, non ho voluto rischiare i 24kg.
French press, davvero soddisfatto, dopo 5 serie i tricipiti erano ormai andata ma ho voluto rischiare i 46kg visto che i 40 salivano su molto bene, e devo dire che i 46kg sono saliti molto meglio di come mi aspettavo, spotter a guardare!
Leg curl, ok facile.
Calf, aumentata la prima serie la sentivo ugualmente leggera, i 65 sono venuti su senza grosse difficoltà.

Post-wo:
-350g patate
-30g isolate

bel wo, il superpump sta agendo, ieri sera ci ho messo un pò più di tempo per addormentarmi ma niente di che... mentre ultimamente quando alleno i polpacci a fine wo mi tremano un pò le gambe, col superpump l'effetto tremolio è un pò amplificato ma nei limiti.
per la piana avrei dovuto provare gli 88kg anche se penso che avrei fallito, mi ritengo comunque soddisfatto per il workout.

---------- Post added 21-03-2012 at 17:47:41 ---------- Previous post was 20-03-2012 at 19:41:43 ----------

Dorso: http://imageshack.us/photo/my-images/825/sdc13828.jpg/
Bicipite: http://imageshack.us/photo/my-images/855/sdc13835c.jpg/
Doppio bicipiti dietro: http://imageshack.us/photo/my-images/831/sdc13833f.jpg/
Side Chest: http://imageshack.us/photo/my-images/543/sdc13873.jpg/
Side triceps: http://imageshack.us/photo/my-images/11/sdc13836q.jpg/
Gambe: http://imageshack.us/photo/my-images/171/sdc13857t.jpg/
Most Muscolar: http://imageshack.us/photo/my-images/845/sdc13845.jpg/
Lat spread avanti: http://imageshack.us/photo/my-images/651/sdc13846f.jpg/

poi posto le foto di ieri, prima di allenarmi con i muscoli con meno acqua.

intanto vado ad allenarmi

---------- Post added 22-03-2012 at 16:05:21 ---------- Previous post was 21-03-2012 at 17:47:41 ----------

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
- 3 fette wasa (35 minuti prima)
- 2 scoop superpump (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Squat Metodo 8 serie:
6x84kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x90kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x94kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 150''
3x104kg fermo 3'' 105''
3x110kg fermo 3'' 105''
2x120kg 105''
2x124kg 105''
2x128kg

Panca Piana 3x5@64 90''

DIP 3x6@bw 2 serie pendolo normale, ultima serie pendolo variabile.

Bicipiti manubri simultanei seduto su Panca 75° 4x6@12-14-14-14 2 a pendolo normale, 2 a prendolo variabile 75''

Considerazioni:
Squat, benissimo, serie a pendolo ok, 5° serie non esplosivo all'ultima reps, serie da 2 ripetizioni venute molto bene, ero un pò lento a salire nell'ultima serie ma non ho perso la schiena!
Panca, molto bene, tecnica controllata al massimo e molto facile ovviamente.
DIP, bene la prima serie, difficilina la 2° serie mentre nella 3° serie ho dato la morte per chiudere l'ultima ripetizione, ma ce l'ho fatta!
Bicipiti, e sbam 14kg, non me lo sarei mai aspettato che venissero su anche se soffrendo ovviamente.

Post-wo:
-350g patate
-30g isolate

foto di martedì pre-wo
addome: http://imageshack.us/photo/my-images/3/sdc13882.jpg/
gambe: http://imageshack.us/photo/my-images/713/sdc13893.jpg/
bicipite: http://imageshack.us/photo/my-images/444/sdc13835.jpg/
dorso: http://imageshack.us/photo/my-images/20/sdc13897.jpg/
side chest: http://imageshack.us/photo/my-images/15/sdc13898k.jpg/

pareri miei: la condizione rispetto a dicembre non sembra migliorata di molto, ci sono 3kg di differenza, di cui certamente più di 1kg di grasso, perciò la bf si è alzata di poco e non fa vedere i miglioramenti di massa magra, ora dovrei prendere altri 2-2,5 kg fino a fine aprile e poi si inizia a cuttare, forse sbaglierò ma voglio definirmi molto bene fino a scendere sul 9-10% di bf, perciò ci saranno da perdere almeno 6-7kg che conto di perderli verso metà luglio.

[Folger94]

wo di venerdì

pre-wo:
- 20g blend proteico (1 ora prima)
- 5 fette wasa (1 ora prima)
- 2 scoop superpump 250 (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Hack Squat Metodo 8 serie:
6x30kg per lato pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x35kg per lato pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x40kg per lato pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 150''
3x45kg per lato fermo 3'' 105''
3x50kg per lato fermo 3'' 105''
2x55kg per lato 105''
2x60kg per lato 105''
2x65kg per lato

Panca Inclinata Metodo 8 serie:
6x54kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x54kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x60kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 90''
3x64kg fermo 3'' 90''
3x70kg fermo 3'' 90''
2x74kg 90''
2x74kg 90''
2x80kg

Panca piana presa stretta 3x6 @64-70-70 90''

Bicipiti Metodo 8 serie:
6x34kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 105''
6x34kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 105''
6x40kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 90''
4x44kg fermo 3'' 90''
4x44kg fermo 3'' 75''
3x50kg 75''
3x50kg 75''
3x50kg

Crunch SS iperstensioni 3x15@25kg+bw 60''

Considerazioni:
Hack squat, facili le prime 3 serie, divertente il fermo 3''... otrtima esplosività, ok le 3 serie da 2 ripetizioni
Inclinata, prime 3 serie facili, 4° facili 5° chiusa con qualche piccolo difficoltà, 6°-7° benino, 8° prima reps ok, seconda reps ho sofferto moltissimo (4-5 secondi in fase concentrica) ma lo spotter non ha toccato nulla.
Piana stretta, tutto ok.
Bicipiti bilanciere, tutto ok.
Addome e lombari, facili.

Post-wo:
-350g patate
-30g isolate


ieri sera festa... sgarrato un pochino ma starò basso in kcal oggi.

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
- 2 fette wasa (35 minuti prima)
-2 scoop superpump 250 (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Lento avanti seduto Metodo 8 serie:
6x34kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
pre-wo:
- pranzo (1 ora e 45 minuti prima)
- 2 fette wasa (35 minuti prima)
-2 scoop superpump 250 (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Lento avanti seduto Metodo 8 serie:
6x34kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x34kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x40kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 120''
3x44kg fermo 3'' 90''
3x44kg fermo 3'' 90''
2x50kg 90''
2x54kg 90''
2x54kg

Squat 3x5@90 90''

Rematore manubri 3x6@28-28-30 90'' le prime 2 serie pendolo normale (6-5-4-3-2-1) ultima serie pendolo variabile (2-6-5-1-3-4)

Trazioni supine Metodo 8 serie:
6xbw pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6xbw pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6xbw pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 120''
3xbw+10kg fermo 3'' 90''
3xbw+10kg fermo 3'' 90''
2xbw+20kg 90''
2xbw+20kg 90''
2xbw+24kg

Crunch SS Iperstensioni 3x15+15 @25kg+bw

Strechting 3'

Considerazioni:
Lento avanti, prime 3 serie facili, serie col fermo ok migliorare solo l'ultima reps, le serie da 2 ripetizioni sono un pò lente però più o meno ci siamo.
Squat, questi 90kg li sento sempre più facili... molto bene.
Rematore sofferto ma chiuse tutte le serie con manubrio al petto ad ogni rep.
Trazioni, ok le prime 3 serie, ok il fermo, le serie da 2 ripetizioni vanno benino.
Addome lombari facili come sempre.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (2 ore prima)
- 3 fette biscottate ai 5 cereali (35 minuti prima)
- 2 dosi endorush BSN (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Panca piana Metodo 8 serie:
6x60kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x64kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x68kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 120''
3x78kg fermo 3'' 90''
3x78kg fermo 3'' 90''
2x84kg 90''
2x84kg 90''
2x88kg

Inclinata manubri 3x6@22-22-24 90'' 1°-2° serie pendolo normale, 3° serie pendolo variabile.

French press:
6x30 pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 90''
6x30 pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 90''
6x36 pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 90''
6x40 serie normale
6x40 serie normale
6x40 serie normale

Leg curl sdraiato
3x6@25 pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 90''

Calf machine seduto
3x10@60 pendolo solo in negativa 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 60''

Considerazioni:
Panca Piana, pendolo ok, aumentato, serie col fermo aumentata e va bene, devo solo uscire meglio dall'ultima rep sono leggermente lento ad uscire dal fermo ma è accettabile, le 3 serie da 2 ripetizioni invece vanno un pò male, la prima va più o meno bene, la seconda molto lenta, la terza serie provo gli 88 però recuperando un pò di più e va malino, la prima ripetizione lenta ma da solo, la seconda ripetizione lenta e aiutino dello spotter.
Inclinata manubri, tutto ok, ho rischiato i 24 all'ultima serie ed è andata di lusso! wow.
French press, recupero ridotto, non ho potuto mettere i 46 kg, anche perchè con i 40kg già soffrivo un pochino.
Leg curl, ok facile come sempre.
Calf, ok facili.

Post-wo:
-350g patate
-30g isolate

bel wo, probabilmente le 2 reps con gli 88kg ce li ho ma non dopo le 7 serie... dalla prossima settimana nuova scheda vedremo un pò che fare...

[Folger94]

pre-wo:
- pranzo (2 ore prima)
- 3 fette biscottate ai 5 cereali (35 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Squat Metodo 8 serie:
6x84kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x90kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x94kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 150''
3x104kg fermo 3'' 105''
3x110kg fermo 3'' 105''
2x120kg 105''
2x124kg 105''
2x128kg

Panca Piana 3x5@64 90''

DIP 3x6@bw 2 serie pendolo normale, ultima serie pendolo variabile.

Bicipiti manubri simultanei seduto su Panca 75° 4x6@14 2 a pendolo normale, 2 a prendolo variabile 75''

Crunch SS iperstensioni 3x15+15@25+bw 45''

Considerazioni:
Squat, molto bene, manca solo un pò di esplosività e siamo a cavallo!
Panca, ok.
DIP, ok, anche oggi ultima serie chiusa al pelo.
Bicipiti, 14kg belli pesanti.
Addome e lombari... ok.

Post-wo:
-350g patate
-30g isolate


sentivo una bella stanchezza mentre facevo addominali e lombari dovuta al workout che mi inizia a stancare... meno male che venerdì è l'ultimo allenamento... poi valuterò se fare un piccolo scarico passivo.

[Folger94]

ieri

pre-wo:
- 20g blend proteico (1 ora prima)
- 5 fette wasa (1 ora prima)
- 2 scoop superpump 250 (15 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
2-3 serie di riscaldamento per esercizio

Ipertrofia funzionale:
Hack Squat Metodo 8 serie:
6x35kg per lato pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x40kg per lato pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 150''
6x45kg per lato pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 150''
3x50kg per lato fermo 3'' 105''
3x55kg per lato fermo 3'' 105''
2x60kg per lato 105''
2x65kg per lato 105''
2x70kg per lato

Panca Inclinata Metodo 8 serie:
6x54kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x60kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 120''
6x64kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 90''
3x70kg fermo 3'' 90''
3x70kg fermo 3'' 90''
2x74kg 90''
2x78kg 90''
2x78kg

Panca piana presa stretta 3x6 @64-70-70 90''

Bicipiti Metodo 8 serie:
6x34kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 105''
6x34kg pendolo 6-5-4-3-2-1 eccentrica e concentrica 105''
6x40kg pendolo variabile 2-6-5-1-3-4 eccentrica e concentrica 90''
4x44kg fermo 3'' 90''
4x44kg fermo 3'' 75''
3x50kg 75''
3x50kg 75''
3x50kg

Crunch SS iperstensioni 3x15@25kg+bw 45''

Considerazioni:
Hack squat, aumentato di 5kg per lato in tutte le serie, pesanti ma riuscivo a farli.
Inclinata, aumentato nella 3° e 4° serie... facili e senza spotter, nelle ultime 2 ho chiamato spotter che non mi ha aiutato anche se nell'ultima serie all'ultima ripetizione sono stato lento... troppa poca differenza di peso tra panca inclinata (78kg) e panca piana (84-86kg).
Piana stretta, tutto ok, senza spotter.
Bicipiti bilanciere, facili.
Addome e lombari, facili.

Post-wo:
-350g patate
-30g isolate

settimana prossima scheda nuova, però penso che lunedì riposerò, poi da martedì riprendo ma con buffer.

[Folger94]

Dunque iniziata scheda nuova con questi abbinamenti:
Petto-Dorso
Gambe-addome
Spalle-braccia

ieri ho fatto petto-dorso

pre-wo:
- 20g blend proteico (1 ora prima)
- 5 fette wasa (1 ora prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
Panca piana peso progressivo, lat machine peso progressivo.

Petto-Dorso:Panca Piana 4x3-5-7-10 @90-84-74-68 120''
Trazioni 4xmax @bw 120''
Chest press 2x10@45 per lato con rest pause 20'' (1° serie 7+3, 2° serie 6+3) 90''
T-bar 2x10@52 con rest pause 20'' (7+3) 90''
Declinata manubri 3x10@24 90''
Rematore bilanciere presa prona 4x10-10-8-8 @54-60-64-64 90''
Triset: Pectoral machine + Inclinata manubri poi 30'' di recupero e Lento manubri 3x10+8+8 @30+20+14 105''
Triset: Pulldown + Lat presa inversa poi 30'' di recupero e Curl ez @15+50+30 105''

Considerazioni:
Piana, volevo incominciare leggero, sapevo che gli 84 gli avrei fatti facili allora rischio i 90 che sapevo quasi con certezza di fallire e invece vengono su e per giunta con discreta esplosività anche nell'ultima reps! poi 2° serie all'ultima ripetizione intervento dello spotter, poi le ultime 2 serie senza spotter ma con buffer non troppo ampio.
Trazioni, male, prima serie ottima 11 reps, seconda serie 9 reps e fin qui ok, poi 3° e 4° serie 6 ripetizioni .
Chest Press, prima serie facile mentrte nella seconda serie non sono arrivato alle 10 reps, ma fa niente i 45kg si facevano sentire.
T-Bar, prima serie facile, seconda serie un pò + bastarda ma ce l'ho fatta.
Declinata manubri, esercizio che non avevo mai fatto... prima e seconda serie facili. terza serie con qualche incertezza nell'ultima rep.
Rematore, prima serie very easy, seconda serie facile, terza e quarta serie si sono fatte sentire un pò ma niente di che.
Triset petto, Pectoral molto leggera giusto per affaticare un pò il petto, poi inclinata con 20kg si faceva sentire ma molto facile, e poi richiamino o ringraziamento alle spalle con il lento manburi che con 14kg si faceva sentire.
Triset Dorso, Pulldown come la pectoral leggero per affaticare il dorso, poi lat presa inversa con 50kg che sono venuti piuttosto facili, e poi richiamino bicipiti con il curl ez facili anche loro.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

il workout è durato 1 ora e 40 minuti e non ho avuto nessuno che mi ha fatto perdere tempo, io mi aspettavo qualcosa di più breve, infatti ora devo vedere se togliere qualche serie.

e oggi pomeriggio invece ho gambe.

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pre-wo:
- 2 fette wasa (30 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Squat peso progressivo

Gambe-Addome:
Squat 4x8-6-6-4 @100-110-110-120 150''
Pressa 4x10-10-8-8 @210-230-250-270 150''
Mezzi stacchi manubri 1x10@32
leg curl in piedi 1x10@15
Triset: leg extension + affondi manubri poi 30'' e leg curl steso 3x10+8+8@35-10-30 90''
Calf machine seduto 6x10 @100-80-80-70-70-70 20''
Twist 2 minuti + SS obliqui e leg raise 2x20-15 + twist 2 minuti @bw
Crunch (al contrario su attrezzo delle iperstensioni) 3x15-12-10 @bw 30''

Considerazioni:
Squat, prima serie ok facile, seconda e terza un pò sofferte... poi alla 4° volevo mettere 114 ma alla fine decido di mettere 120 e si volaaaaa... esplosive e con piccolo buffer... non me l'aspettavo.
Pressa, dopo lo squat è bella pesante, piccolo buffer a tutte le serie, ma alla fine ero un bagno di sudore.
Ho provato i mezzi stacchi manubri, ma mi inarcavo lo stesso, allora ho fatto una serie al leg curl e basta.
Triset: leg extension leggera per affaticare il quads, affondi con 10kg facili poi leg curl a cedimento.
Polpacci, ho fatto lo scemo alla prima serie, il mio amico stava scaricando la pressa e gli ho detto di lasciare i pesi sul calf machine e mi ha messo 100kg per scherzare, pensavo di fare 4-5 reps a malapena ma me ne sono uscite 10 con piccolo cheating, poi ho concluso le altre serie con discreta facilità.
Addome lavoretto per cercare di limare i fianchi e crunch classici.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

Anche oggi il workout è durato troppo, oltre l'ora e mezza... non so forse ho chiacchierato troppo durante il cambio di esercizi.

[Skardy]

Passo ogni tanto a dare un'occhiata, come va con il nuovo splittaggio?
Noto anche con piacere (e parecchia invidia) che i carichi stanno lievitando

[Folger94]

wei amico... mi aspettavo meglio detto sinceramente, i workout durano troppo e in questi 2 workout a fine allenamento arrivavo proprio sfinito dalla prossima settimana si ri-inizia con il superpump 250 e dal prossimo workout prendo anche la beta-alanina.

per quanto riguarda i carichi non mi posso lamentare anche se ovviamente non mi accontento mai.

mentre la situazione allo specchio è troppo ok per i miei gusti... fra 3 settimane inizio a definire e gli addominali sono fin troppo in vista (ovviamente c'è pure un pò di grasso sui fianchi e sul basso addome)... eppure da settembre ho messo su quasi 10kg (da 64 a 73.5) e come obbiettivo mi ero prefissato i 75kg quasi certamente darò un'alzata di kcal ora sono sulle 3600-3700 nei giorni on, mentre nei giorni off sono sulle 2700 kcal.

[Folger94]

ieri

pre-wo:
-5 fette wasa (30 minuti prima)
-110g albumi (30 minuti prima)
-4g beta-alanina (10 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Lento peso progressivo

Spalle-Braccia:
Lento 4x8-8-6-6 @34-38-44-44 105''
Deltoid back machine 3x12 @35 60''
Alzate laterali ai cavi 3x10+8 @10+5 60''
Alzate frontali SS alzate a 90° 2x10+10 @10+10 60''
Curl Bilanciere 4x8-8-6-6 @40-40-44-44 90''
Piana presa stretta 3x9-7-5 @60-70-74 75''
Curl martello 3x12-10-10 @12-14-14 75''
Diamante 3x12-10-10 @10-12-12 60''
Curl ez larry scott 2x8 @36 75''
Dip 2x15-10 @bw-20 75''
Curl sbarra dritta ai cavi SS Pushdown ai cavi 2x15-12@40+40-35+40 no rest

Considerazioni:
Lento, fantastico, prima serie leggerissima, seconda serie facile, poi carico e vado in cerca di uno spotter... non trovo nessuno e allora vado da solo... perfect! e poi l'ultima serie ancora in cerca di un spotter ma niente... fatico un pò a staccare ma per il resto di nuovo perfect, forse un pò lento nell'ultima reps ma niente di che.
Deltoid back machine, molto facili.
Elevazioni laterali, bruciava un bel pò la spalla e i pesetti si facevano sentire.
Superserie, me le aspettavo più facili le frontali... comunque tutto ok.
Curl bilanciere, qualche problemino alle ultime 2 serie ma le ho chiuse.
Presa stretta, prima serie senza spotter, seconda con spotter ma chiusa da solo, terza con spotter che mi seguiva nell'ultima ripetizione ma che non mi ha toccato.
Curl martello, facili direi.
Tricipiti manubrio, saliti molto bene.
Larry scott, dovevo fare il rest pause ma mi stavo alternando con l'istruttore che aveva un pò di fretta... comunque prima serie facilissima, seconda serie sofferta leggermente l'ultima reps.
DIP, prima serie potevo continuare, seconda serie molto facile, forse c'erano altre 2 reps.
SS ai cavi, bicipiti un pò più difficili, tricipiti facili.

post-wo:
-10 gallette + 4 crackers
-30g isolate

1 ora e 20 può andare come tempo... anche perchè spalle e braccia sono i punti carenti la scheda è un pò da rivedere nelle spalle come ripetizioni, mentre per le braccia mi sono trovato molto bene.

[Folger94]

pre-wo:
- 20g blend proteico (1 ora prima)
- 5 fette wasa (1 ora prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
Iperstensioni 3x15
Panca piana peso progressivo, lat machine peso progressivo.

Petto-Dorso:
Panca Piana 3x3-6-9 @90-80-70 120''
Trazioni 4xmax @bw 120''
Chest press 2x10@45 per lato con rest pause 20'' (1° serie 7+3, 2° serie 7+2) 90''
T-bar 2x10@55-52 con rest pause 20'' (7+3) 90''
Declinata multipower 3x10@12-15-15kg per lato + multipower 75''
Rematore bilanciere presa prona 3x10 @54-60-64-64 75''
Triset: Pectoral machine + Inclinata manubri poi 30'' di recupero e Lento manubri 2x10+8+8 @35+20+14 90''
Triset: Pulldown + Lat commando poi 30'' di recupero e Curl ez @15+50+30 105''

Considerazioni:
Piana, oggi mi alleno orario pranzo nessuno mi poteva spotterare... 90kg decisamente a rischio di restare sotto, invece vado sulla panca, mi sistemo e prime due ripetizioni discretamente facili, rimango 1 secondo sopra per pensare se rischiare la 3° ripetizione e via scendo e salgo con qualche esitazione... poi le altre serie sono venute su normali.
Trazioni, peggio dell'altra volta 10-8-6, poi visto che facevo schifo ho fatto l'ultima serie con rest pause di 20'' (5+2).
Chest Press, bene la prima serie, fallita la seconda.
T-Bar, aumentato alla prima serie facile... seconda serie ok.
Declinata, visto che non c'era nessuno che poteva passarmi i manubri sulla declinata e visto che volevo provarlo dalla scorsa volta, provo il multipower, dopo 4-5 minuti per sistemarmi bene faccio la prima serie molto facile, aumento un pò alla 2° anche questa facile, mentre alla 3° ho faticato un pochino all'ultima reps.
Rematore, molto facile ... con poco cheating.
Triset petto, ho fatto solo 2 serie, ho aumentato alla pectoral, ma tutto facile.
Triset Dorso, facile il pulldown a tutte le serie, mentre qualche risentimento all'ultima serie sia di lat commando che di bicipiti.

post-wo (pranzo):
-500g patate
-30g isolate

ora ci siamo... tolta una serie di panca piana, tolta una serie dal triset per il petto, tolta 1 serie dal rematore e l'allenamento mi è piaciuto di più ed è durato 1 ora e 20 compreso riscaldamento e strechting finale, ora già va meglio.

[Folger94]

pre-wo:
-pranzo ( 1 ora e 45 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Lento peso progressivo

Spalle-Braccia:
Lento 4x8-8-6-6 @40-40-44-44 105''
Deltoid back machine 3x12 @35 60''
Alzate laterali ai cavi 3x8+6 @12+7 60''
Alzate frontali SS alzate a 90° 2x10+8 @10+12 60''
Curl Bilanciere 4x8-8-6-6 @40-40-44-44 90''
Piana presa stretta 3x9-7-5 @64-70-74 75''
Curl martello 3x10 @14 75'
Diamante 3x10 @12 60''
Curl ez larry scott 2x10 @36 con rest pause 20'' (7+3) 75''
Dip 1x8 @bw+25
Curl sbarra dritta ai cavi SS Pushdown ai cavi 2x15-12@40+40-35+40 no rest

Considerazioni:
Lento, fantastico, prima serie leggerissima, seconda serie facile, poi carico e vado in cerca di uno spotter... non trovo nessuno e allora vado da solo... perfect! e poi l'ultima serie ancora in cerca di un spotter ma niente... fatico un pò a staccare ma per il resto di nuovo perfect, forse un pò lento nell'ultima reps ma niente di che.
Deltoid back machine, molto facili.
Elevazioni laterali, bruciava un bel pò la spalla e i pesetti si facevano sentire.
Superserie, me le aspettavo più facili le frontali... comunque tutto ok.
Curl bilanciere, qualche problemino alle ultime 2 serie ma le ho chiuse.
Presa stretta, prima serie senza spotter, seconda con spotter ma chiusa da solo, terza con spotter che mi seguiva nell'ultima ripetizione ma che non mi ha toccato.
Curl martello, facili direi.
Tricipiti manubrio, saliti molto bene.
Larry scott, dovevo fare il rest pause ma mi stavo alternando con l'istruttore che aveva un pò di fretta... comunque prima serie facilissima, seconda serie sofferta leggermente l'ultima reps.
DIP, prima serie potevo continuare, seconda serie molto facile, forse c'erano altre 2 reps.
SS ai cavi, bicipiti un pò più difficili, tricipiti facili.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

ok bene.

[Folger94]

pre-wo:
- 15g arachidi (1 ora prima)
- 3 fette wasa (40 minuti prima)
- 1 scoop e mezzo (10 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
Squat peso progressivo

Gambe-Addome:
Squat 4x7-5-5-3 @110-120-120-130 150''
Pressa 3x10 @240-260-260 150''
Calf pressa 6x10 @150-150-150-120-120-120 20-25''
Leg extension 3x11-10-7 @55-60-70 75''
Leg curl 4x10-8-8-6 @30-35-35-40 75''

Considerazioni:
Squat, prima serie discretamente facile, poi 2° e 3° serie un pò tirate ma completamente da solo, ultima serie con 130 benino, spotter stava per intervenire all'ultima reps dove in realtà ero arrivato al cedimento ma che comunque l'ho chiusa da solo.
Pressa, prima serie ok, 2° serie ok però un pò di nausea a fine serie ma tutto nella norma, 3° serie tirata quasi al massimo (ovviamente con spotter) a fine serie sono rimasto steso sulla pressa per 30 secondi come faccio sempre, ma mi sentivo male... infatti la situazione è peggiorata, mi veniva da vomitare dopo ormai 6-7 minuti mi alzo e mi siedo sull'arnold press per riprendermi e invece dopo 2 minuti sento come se dovevo vomitare ma mi trattengo e cerco di non vomitare poi rimango altre e 7 minuti seduto sull'arnold press dove sudo freddo... poi altri 3 minuti con gambe in alto sulla pressa e poi faccio i polpacci.
Polpacci,ok facili.
Leg extension, ok.
Leg curl, i femorali bruciavano parecchio ok le 3 serie, un pò incomplete le ultime 2 reps dell'ultima serie.

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

addome saltato per mancanza di voglia e per non strafare.

[conetti]

ohoh vedo che hai cambiato scheda... bravo bravo folger continua a spingere

[Folger94]

pre-wo:
- 2 fette wasa (35 minuti prima)
- 2 scoop superpump 250 (10 minuti prima)

Riscaldamento:
3' cyclette
2' strechting
alzate ytwl 2x5
Iperstensioni 3x15
Panca piana peso progressivo, lat machine peso progressivo.

Petto-Dorso:
Panca Piana 3x3-6-9 @90-80-70 120''
Trazioni 5x5 @bw+8-bw+8-bw+6-bw+6-bw 105''
Chest press 2x10@45 per lato con rest pause 20'' (7+3) 90''
T-bar 2x10@55 con rest pause 20'' (7+3) 90''
Declinata multipower 3x10@17kg per lato + multipower 75''
Rematore bilanciere presa prona 3x10 @60 75''
Triset: Pectoral machine + Inclinata manubri poi 30'' di recupero e Lento manubri 2x10+8+8 @35+22+16 90''
Triset: Pulldown + Lat commando poi 30'' di recupero e Curl ez 3x10+8+8 @20+50+30 105''

Considerazioni:
Piana, tutte le serie con spotter a guardare, ma 1° e 2° decisamente lente e poco esplosive
Trazioni, tutte con leggero buffer, tranne forse la 4° serie... ultima serie davvero facile.
Chest Press, bello bello.
T-Bar, anche qui bene, ma senza buffer.
Declinata, molto facili tutte e 3 le serie.
Rematore, tutte le 3 serie facili, dovrò aumentare.
Triset petto, ok tutto facile anche qui!
Triset Dorso, tutto ok

post-wo:
-350g patate
-30g isolate

bel workout, non mi è tanto piaciuta la panca piana... per il resto tutto molto bene e con buffer, dovrò sicuramente aumentare qualcosina nei carichi, specie nei triset e nel rematore bilanciere.

@conetti
sisi sono alla 2° settimana della nuova scheda... questo dovrebbe essere l'ultimo mese di massa, poi la prima settimana di maggio penso che vedrò i massimali di panca, squat e trazioni e poi abbassero piano piano le kcal fino ad arrivare per iniziare a definire, oramai e da + di 2 anni che mi alleno, voglio vedere com'è la situazione quindi scendero almeno sotto il 9% di bf... tanto alla fine non ho niente da perdere, già l'anno scorso tolsi quei 4 chiletti e per mia fortuna non sono uno che quando si definisce perde volume.